Gbe pipe kan: Isometric Bulgarian Split Squat

Akoonu

• Isometric Mu Bulgarian Split Squat
• Atunwo fun

Diẹ ninu awọn kinks ojoojumọ ti a ni iriri abajade lati awọn aiṣedeede iṣan ninu ara, ati Adam Rosante (agbara ti o da ni Ilu New York ati olukọni ounjẹ, onkọwe, ati a Apẹrẹ Ẹgbẹ Brain Trust), jẹ pro ni fifihan ọ bi o ṣe le ṣiṣẹ wọn kuro ninu eto rẹ. (O ṣẹda adaṣe ti o ni iyanju, paapaa.)

"Iṣipopada ẹyọkan yii n fojusi ara oke ati isalẹ ni akoko kanna lati kọ agbara ati iṣipopada bi daradara bi atunṣe awọn aiṣedeede iṣan," o sọ. (Eyi ni awọn gbigbe dumbbell diẹ sii ti a ṣe apẹrẹ lati ṣatunṣe awọn ọran aiṣedeede iṣan ti o wọpọ.)

“Pupọ eniyan ti Mo rii ni igbagbogbo ko ni agbara alailẹgbẹ - ẹsẹ kan ati glute lagbara ju awọn miiran lọ - ati pe wọn ṣọ lati ni torso iwaju iwaju ti ko ni idagbasoke ati ẹhin oke ti ko lagbara,” o sọ. Gbe Rosante -isometric Bulgarian pipin squat -dun diẹ bi oogun, ṣugbọn o jẹ orin si awọn ejika ọgbẹ rẹ ati irora pada.

“Pẹlu ẹsẹ ẹhin rẹ ti o ga, squat yii fi agbara mu ọ lati ṣiṣẹ awọn ẹsẹ ati ṣiṣan ni ominira; ṣe ṣeto kan ti awọn iyipo pipin wọnyi ati pe iwọ yoo yara wa jade ni ẹgbẹ ti o lagbara ju ekeji lọ. ” o sọpe. “Gbigbe yii tun na awọn isunadi ibadi rẹ ati awọn kokosẹ ni ipo isalẹ, nitorinaa o jẹ adaṣe iyalẹnu ti o fun ọ ni pupọ ti bang fun owo rẹ.” (Tun gbiyanju: Awọn adaṣe 5 wọnyi lati ọdọ Olukọni Kim Kardashian)

Iyẹn kii ṣe gbogbo: Ni ẹya yii ti Bulgarian pipin squat, iwọ yoo ṣe igbega T, ṣugbọn laisi awọn dumbbells. Rosante sọ pe “Fọ awọn ejika rẹ papọ bi ẹni pe o n gbiyanju lati ja Wolinoti laarin wọn,” ni Rosante sọ. "Eyi yoo fun awọn iṣan ni ẹhin oke rẹ ki o fa ejika sinu titete."

Fun ni idanwo pẹlu awọn ifẹnule ni isalẹ ati pẹlu awọn ilana Rosante ninu fidio loke. (O rọrun ju? Gbiyanju squat shrimp kan fun ipenija-agbara ẹsẹ pataki kan.)

Isometric Mu Bulgarian Split Squat

A. Duro nipa gigun ẹsẹ kan lati ibujoko, igbesẹ, tabi bọọlu adaṣe, ti nkọju si. Fa ẹsẹ osi si ẹhin lati jẹ ki oke ẹsẹ sinmi lori ibujoko. (“Nigbati o ba lọ silẹ, o yẹ ki o ni anfani lati ju silẹ si igigirisẹ rẹ ki o tẹ jade ninu rẹ. Ti o ba n ṣubu lulẹ lalailopinpin si awọn ika ẹsẹ, gbe ẹsẹ iwaju siwaju diẹ.” O le gba iṣẹju kan lati wa aaye to dun.)

B. Fa apa jade si awọn ẹgbẹ ni giga ejika pẹlu awọn atampako ti o tọka si oke aja. Fun pọ awọn abọ ejika rẹ papọ ki o ṣe olukopa si fifa awọn eegun isalẹ ki o yago fun fifọ ẹhin isalẹ.

K. Ti mu ipo yii pẹlu ara oke, laiyara lọ silẹ si isalẹ titi ti orokun ẹhin yoo kan loke ilẹ. Duro ni isalẹ fun awọn aaya 3. Wakọ soke si oke ni kika kan.

Ṣe awọn atunṣe 6 si 8. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Iwe irohin apẹrẹ, Oṣu kọkanla ọdun 2019

Atunwo fun