Paleo Diet - Itọsọna Alakọbẹrẹ Pẹlu Eto Ounjẹ

Akoonu

• Eto Ounjẹ Paleo kan
• Awọn ounjẹ lati Yago fun Paleo Diet
• Awọn ounjẹ lati Je lori Paleo Diet
• Awọn ounjẹ Paleo ti a tunṣe
• Indulgences ti o ni oye
• Kini Lati Mu Nigbati Ogbẹ Ba ngbẹ O
• Wo Fidio yii
• Ayẹwo Paleo Ayẹwo fun Ọsẹ Kan
• Awọn aarọ
• Tuesday
• Ọjọbọ
• Ọjọbọ
• Ọjọ Ẹtì
• Ọjọ Satide
• Sunday
• Awọn Ipanu Paleo Rọrun
• Atokọ Ohun tio wa Paleo
• Bii o ṣe ṣe Ounjẹ Ounjẹ Paleo
• Laini Isalẹ

Ti ṣe apẹrẹ paleo onje lati jọ ohun ti awọn baba ti o jẹ ọdẹ ọdẹ jẹ ẹgbẹgbẹrun ọdun sẹhin.

Biotilẹjẹpe ko ṣee ṣe lati mọ gangan ohun ti awọn baba nla eniyan jẹ ni awọn oriṣiriṣi agbaye, awọn oniwadi gbagbọ pe awọn ounjẹ wọn ni awọn ounjẹ gbogbo.

Nipa titẹle gbogbo ounjẹ ti o da lori ounjẹ ati ṣiṣakoso awọn igbesi aye ti n ṣiṣẹ lọwọ, awọn ode-ode ṣee ṣe ni awọn oṣuwọn ti o kere pupọ ti awọn arun igbesi aye, gẹgẹbi isanraju, àtọgbẹ ati aisan ọkan.

Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ daba pe ounjẹ yii le ja si pipadanu iwuwo pataki (laisi kika kalori) ati awọn ilọsiwaju pataki ni ilera.

Nkan yii jẹ ifihan ipilẹ si ounjẹ paleo, n pese eto ounjẹ ti o rọrun ati alaye pataki miiran.

Eto Ounjẹ Paleo kan

Ko si ọna “ẹtọ” kankan ti o le jẹ fun gbogbo eniyan ati paleolithic eniyan ti o ni idagbasoke lori ọpọlọpọ awọn ounjẹ, da lori ohun ti o wa ni akoko ati ibiti wọn gbe ni agbaye.

Diẹ ninu jẹun ounjẹ kekere-kekere ti o ga julọ ninu awọn ounjẹ ẹranko, lakoko ti awọn miiran tẹle ounjẹ kabu giga pẹlu ọpọlọpọ awọn eweko.

Ṣe akiyesi eyi bi itọnisọna gbogbogbo, kii ṣe nkan ti a kọ sinu okuta. O le ṣe deede gbogbo eyi si awọn iwulo ti ara ẹni tirẹ ati awọn ohun ti o fẹ.

Eyi ni awọn ipilẹ:

Je: Eran, eja, eyin, ẹfọ, eso, eso, irugbin, ewebe, turari, awọn ara to ni ilera ati epo.

Yago fun: Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, suga, awọn ohun mimu tutu, awọn irugbin, ọpọlọpọ awọn ọja ifunwara, awọn ẹfọ, awọn ohun itọlẹ atọwọda, awọn epo ẹfọ, margarine ati awọn ọra trans.

Akopọ Awọn ounjẹ eniyan Paleolithic yatọ si da lori wiwa ati ipo. Agbekale ipilẹ ti ounjẹ paleo ni lati jẹ gbogbo awọn ounjẹ ati yago fun awọn ounjẹ ti a ṣe ilana.

Awọn ounjẹ lati Yago fun Paleo Diet

Yago fun awọn ounjẹ ati awọn eroja wọnyi:

• Suga ati omi ṣuga oyinbo giga-fructose: Awọn ohun mimu tutu, awọn eso eso, suga tabili, suwiti, awọn akara, yinyin ipara ati ọpọlọpọ awọn miiran.
• Awọn irugbin: Pẹlu awọn akara ati awọn akara, alikama, akọtọ, rye, barle, abbl.
• Awọn irugbin Awọn ewa, awọn lentil ati ọpọlọpọ diẹ sii.
• Ifunwara: Yago fun ibi ifunwara pupọ julọ, paapaa ọra-kekere (diẹ ninu awọn ẹya ti paleo ṣe pẹlu ifunwara ọra kikun bi bota ati warankasi).
• Diẹ ninu awọn epo ẹfọ: Epo soybe, epo sunflower, epo owu, epo agbado, epo ajara, epo safflow ati awọn miiran.
• Awọn ọra trans: Ri ni margarine ati ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ṣe ilana. Nigbagbogbo tọka si bi “awọn hydrogenated” tabi awọn epo “apakan hydrogenated”.
• Awọn ohun itọlẹ ti Orík:: Aspartame, sucralose, cyclamates, saccharin, potasiomu acesulfame. Lo awọn adun adun adayeba dipo.
• Awọn ounjẹ ti a ṣakoso ni Giga: Ohun gbogbo ti a pe ni “ounjẹ” tabi “ọra-kekere” tabi ti o ni ọpọlọpọ awọn afikun. Pẹlu awọn rirọpo ounjẹ atọwọda.

Itọsona ti o rọrun: Ti o ba dabi pe o ṣe ni ile-iṣẹ, maṣe jẹ ẹ.

Ti o ba fẹ yago fun awọn eroja wọnyi, o gbọdọ ka awọn atokọ awọn eroja, paapaa lori awọn ounjẹ ti a pe ni “awọn ounjẹ ilera.”

Akopọ Yago fun gbogbo awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ati awọn eroja, pẹlu gaari, akara, awọn epo ẹfọ kan, awọn ọra trans ati awọn ohun itọlẹ atọwọda.

Awọn ounjẹ lati Je lori Paleo Diet

Ṣe ipilẹ ounjẹ rẹ lori odidi, awọn ounjẹ paleo ti ko ni ilana:

• Eran: Eran malu, ọdọ aguntan, adie, Tọki, ẹran ẹlẹdẹ ati awọn omiiran.
• Eja ati eja: Eja salumoni, ẹja, haddock, ede, eja obokun, ati bẹbẹ lọ Yan mu egan ti o ba le.
• Ẹyin: Yan ibiti o ni ọfẹ, igberiko tabi awọn ẹyin ti o dara si omega-3.
• Ẹfọ: Broccoli, Kale, ata, alubosa, Karooti, ​​tomati, abbl.
• Awọn eso: Apples, bananas, oranges, pears, avocados, strawberries, blueberries and more.
• Awọn isu: Poteto, poteto olomi, iṣu, oriṣi, abbl.
• Eso ati awọn irugbin: Awọn eso almondi, eso macadamia, walnuts, hazelnuts, awọn irugbin sunflower, awọn irugbin elegede ati diẹ sii.
• Awọn ọlọra ati awọn epo ni ilera: Afikun wundia olifi, epo agbon, epo abọ ati awọn omiiran.
• Iyọ ati turari: Iyọ okun, ata ilẹ, turmeric, rosemary, abbl.

Gbiyanju lati yan koriko-koriko, koriko koriko ati abemi ti o ba le fun ni. Ti kii ba ṣe bẹ, kan rii daju pe nigbagbogbo lọ fun aṣayan ti o ni ilọsiwaju ti o kere ju.

Akopọ Jeun ni gbogbo, awọn ounjẹ ti ko ni ilana bi ẹran, ounjẹ ẹja, awọn ẹyin, awọn ẹfọ, eso, poteto, eso, awọn ara ti o ni ilera ati awọn turari. Ti o ba ṣeeṣe, yan koriko ati awọn ọja abemi.

Awọn ounjẹ Paleo ti a tunṣe

Ni ọdun diẹ sẹhin, agbegbe paleo ti dagbasoke pupọ.

Ọpọlọpọ awọn ẹya oriṣiriṣi wa ti ounjẹ paleo. Ọpọlọpọ wọn gba laaye diẹ ninu awọn ounjẹ ode oni ti imọ-jinlẹ daba pe o wa ni ilera.

Iwọnyi pẹlu bota ti o jẹ koriko didara ati paapaa diẹ ninu awọn irugbin ti ko ni giluteni bi iresi.

Ọpọlọpọ eniyan ni bayi ronu paleo bi awoṣe lati ṣe ipilẹ ounjẹ rẹ lori, kii ṣe dandan awọn ofin ti o muna ti o gbọdọ tẹle.

Akopọ O tun le lo ounjẹ paleo gẹgẹbi ibẹrẹ, nfi kun ni awọn ounjẹ ilera miiran diẹ bi bota ti o jẹ koriko ati awọn irugbin ti ko ni giluteni.

Indulgences ti o ni oye

Awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu ni isalẹ wa ni itanran daradara ni awọn iwọn kekere:

• Waini: Waini pupa didara jẹ giga ni awọn antioxidants ati awọn eroja ti o ni anfani.
• Ṣokulati dudu: Yan ọkan ti o ni 70% tabi akoonu koko ti o ga julọ. Chocolate dudu didara jẹ onjẹ pupọ ati ni ilera lalailopinpin.

Akopọ Nigbati o ba tẹle awọn ounjẹ paleo, o le ṣe igbadun iye waini pupa ati chocolate dudu lati igba de igba.

Kini Lati Mu Nigbati Ogbẹ Ba ngbẹ O

Nigbati o ba de hydration, omi yẹ ki o jẹ mimu-lọ.

Awọn mimu wọnyi kii ṣe paleo deede, ṣugbọn ọpọlọpọ eniyan mu wọn bakanna:

• Tii: Tii jẹ ilera pupọ ati ti kojọpọ pẹlu awọn antioxidants ati ọpọlọpọ awọn agbo ogun anfani. Green tii dara julọ.
• Kọfi: Kofi jẹ ga julọ gaan ninu awọn antioxidants daradara. Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe o ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Akopọ Omi yẹ ki o jẹ ohun mimu ti o fẹ nigba tẹlele ounjẹ paleo. Ọpọlọpọ eniyan tun mu tii ati kọfi.

Wo Fidio yii

Ti aworan kan ba tọ si awọn ọrọ ẹgbẹrun, fidio kan tọ miliọnu kan.

Fidio kukuru yii ṣalaye ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa ounjẹ paleo.

Ayẹwo Paleo Ayẹwo fun Ọsẹ Kan

Aṣayan apẹẹrẹ yii ni iye ti o ni iwontunwonsi ti awọn ounjẹ ore-paleo.

Ni gbogbo ọna, ṣatunṣe akojọ aṣayan yii da lori awọn ayanfẹ tirẹ.

Awọn aarọ

• Ounjẹ aarọ: Ẹyin ati ẹfọ sisun ninu epo agbon. Eso kan.
• Ounjẹ ọsan: Saladi adie pẹlu epo olifi. Imuwọ ti awọn eso.
• Ounje ale: Awọn boga (ko si bun) sisun ni bota, pẹlu awọn ẹfọ ati diẹ ninu salsa.

Tuesday

• Ounjẹ aarọ: Ẹran ẹlẹdẹ ati awọn ẹyin, pẹlu eso kan.
• Ounjẹ ọsan: Awọn boga to ku lati alẹ ṣaaju.
• Ounje ale: Salmon sisun ni bota, pẹlu awọn ẹfọ.

Ọjọbọ

• Ounjẹ aarọ: Eran pẹlu ẹfọ (ajẹkù lati alẹ ṣaaju).
• Ounjẹ ọsan: Sandwich ninu ewe saladi kan, pẹlu ẹran ati ẹfọ titun.
• Ounje ale: Eran malu ilẹ aruwo-din-din pẹlu awọn ẹfọ. Diẹ ninu awọn berries.

Ọjọbọ

• Ounjẹ aarọ: Awọn ẹyin ati eso kan.
• Ounjẹ ọsan: Iku-aruwo-din-din lati alẹ ṣaaju. Iwonba eso.
• Ounje ale: Ẹran ẹlẹdẹ sisun pẹlu awọn ẹfọ.

Ọjọ Ẹtì

• Ounjẹ aarọ: Ẹyin ati ẹfọ sisun ninu epo agbon.
• Ounjẹ ọsan: Saladi adie pẹlu epo olifi. Iwonba ti awọn eso.
• Ounje ale: Steak pẹlu awọn ẹfọ ati awọn poteto didùn.

Ọjọ Satide

• Ounjẹ aarọ: Ẹran ẹlẹdẹ ati awọn ẹyin pẹlu nkan ti eso.
• Ounjẹ ọsan: Ajẹku ti o ku ati awọn ẹfọ lati alẹ ṣaaju.
• Ounje ale: Salmon ti a yan pẹlu awọn ẹfọ ati piha oyinbo.

Sunday

• Ounjẹ aarọ: Eran pẹlu ẹfọ (ajẹkù lati alẹ ṣaaju).
• Ounjẹ ọsan: Sandwich ninu ewe saladi kan, pẹlu ẹran ati ẹfọ titun.
• Ounje ale: Awọn iyẹ adie ti ibeere pẹlu awọn ẹfọ ati salsa.

Ko si iwulo nigbagbogbo lati tọpinpin awọn kalori tabi awọn ohun alumọni (amuaradagba, awọn kabu tabi ọra) lori ounjẹ paleo, o kere ju ni ibẹrẹ.

Sibẹsibẹ, ti o ba nilo lati padanu iwuwo pupọ, o jẹ imọran ti o dara lati ge awọn kaarun ni itumo ati idinwo gbigbe awọn ounjẹ ti o sanra giga, gẹgẹbi awọn eso.

Ti o ba fẹ awọn apẹẹrẹ diẹ sii ti awọn ounjẹ paleo rọrun, ka nkan yii: 20 Awọn ilana Ounjẹ Ọrẹ ti Paleo Work-Friendly.

Akopọ O le ṣe ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti nhu nipa lilo awọn ounjẹ ti o ni ọrẹ paleo. Loke ni akojọ apẹrẹ ti kini ọsẹ kan lori ounjẹ paleo le dabi.

Awọn Ipanu Paleo Rọrun

Ko si iwulo lati jẹ diẹ sii ju awọn ounjẹ mẹta lọ lojoojumọ, ṣugbọn ti ebi ba pa ọ, eyi ni diẹ ninu awọn ipanu paleo ti o rọrun ati irọrun gbigbe.

• Awọn Karooti ọmọ
• Awọn eyin ti o nira
• Eso eso kan
• Iwonba eso
• Ajẹkù lati alẹ ṣaaju
• Awọn ege Apple pẹlu diẹ ninu bota almondi
• Ekan ti awọn irugbin pẹlu diẹ ninu awọn ipara agbon
• Ibilẹ eran malu jerky

Akopọ Awọn ipanu Paleo rọrun lati mura ati mu pẹlu rẹ ni lilọ. Awọn imọran diẹ pẹlu eso, eso, eyin ti o nira tabi awọn Karooti ọmọ.

Atokọ Ohun tio wa Paleo

Orisirisi awọn ounjẹ alaragbayida wa ti o le jẹ lori ounjẹ paleo.

Atokọ iṣowo ti o rọrun yii yẹ ki o fun ọ ni imọran bi o ṣe le bẹrẹ:

• Eran: Eran malu, ọdọ aguntan, ẹran ẹlẹdẹ, abbl.
• Adie: Adie, Tọki, ati bẹbẹ lọ.
• Eja: Salmon, ẹja, makereli, abbl.
• Eyin
• Awọn ẹfọ tuntun: Ọya, oriṣi ewe, tomati, ata, Karooti, ​​alubosa, abbl.
• Awọn ẹfọ tutunini: Broccoli, owo, ọpọlọpọ awọn apopọ ẹfọ, abbl.
• Awọn eso: Apples, bananas, pears, oranges, piha oyinbo
• Berries: Strawberries, blueberries, ati bẹbẹ lọ.
• Eso: Awọn almondi, walnut, eso macadamia, elile
• Almondi bota
• Agbon epo
• Epo olifi
• Olifi
• Dun poteto
• Awọn ijẹẹmu: Iyọ okun, ata, turmeric, ata ilẹ, parsley, abbl.

O jẹ imọran ti o dara lati ko gbogbo awọn idanwo ti ko ni ilera kuro ni ile rẹ, pẹlu awọn sodas sugary, awọn adẹtẹ, awọn kuki, awọn onija, akara, yinyin ipara ati awọn irugbin.

Akopọ Lati bẹrẹ lori ounjẹ paleo, nu ibi idana rẹ kuro ninu awọn idanwo ti ko ni ilera. Nigbamii ti, ni lilo atokọ rira ti o wa loke lati ṣaja pantiri rẹ ati firiji pẹlu adun, awọn ounjẹ ti ọrẹ-paleo.

Bii o ṣe ṣe Ounjẹ Ounjẹ Paleo

O rọrun lati ṣe lati ṣe ọpọlọpọ awọn ounjẹ ounjẹ paleo-ore.

Eyi ni diẹ ninu awọn itọnisọna to rọrun:

1. Bere fun ounjẹ-akọkọ tabi ounjẹ akọkọ ti o da lori ẹja.
2. Gba afikun ẹfọ dipo akara tabi iresi.
3. Beere lọwọ wọn lati se ounjẹ rẹ ninu epo olifi tabi epo agbon.

Akopọ Njẹun lakoko ti o tẹle ounjẹ paleo ko ni lati nira. Nìkan yan eran tabi satelaiti ẹja lori akojọ aṣayan ki o paarọ diẹ ninu awọn ẹfọ afikun.

Laini Isalẹ

Ti ṣe apẹrẹ ounjẹ paleo lẹhin ti awọn ounjẹ ti awọn apejọ ọdẹ le ṣe tẹle. Lakoko ti ko si ọna kan lati tẹle ounjẹ paleo, imọran ipilẹ ni lati yago fun awọn ounjẹ ṣiṣe ati idojukọ dipo ilera, awọn ounjẹ gbogbo.

Awọn ounjẹ ore-ọfẹ Paleo pẹlu ẹran, ẹja, ẹyin, awọn irugbin, eso, eso ati ẹfọ, pẹlu awọn ọra ati awọn epo ti o ni ilera. Yago fun awọn ounjẹ ti a ti ṣiṣẹ, awọn irugbin ati suga.

O tun le ṣe ipilẹ ounjẹ rẹ lori awọn ounjẹ paleo, ni fifi kun ni awọn ounjẹ ilera ti ode oni diẹ bi bota ti o jẹ koriko ati awọn irugbin ti ko ni giluteni.

Lati bẹrẹ lori ounjẹ paleo, ṣayẹwo akojọ aṣayan ayẹwo ati akojọ rira loke. Ṣe iṣura ibi idana ounjẹ rẹ ati ile ounjẹ pẹlu ilera wọnyi, awọn ounjẹ ti o ni ọrẹ paleo.

O tun le ṣayẹwo awọn nkan ti o wa ni isalẹ fun awọn imọran ohunelo paleo ati diẹ sii.