Idaraya Ilẹ Ibadi Gbogbo Obinrin (Alayun tabi Ko) yẹ Ṣe

Akoonu

• Kegel Ayebaye
• Afikun Kegel
• Seju
• Elevator
• Atunwo fun

Ilẹ ibadi rẹ kii ṣe oke lori atokọ rẹ ti “awọn nkan lati teramo,” ti o ko ba ni ọmọ kan, ṣugbọn tẹtisi nitori o ṣe pataki.

“Ilẹ ibadi ti o lagbara ṣe iranlọwọ lati yago fun aibikita ati ilọsiwaju iduroṣinṣin ti ipilẹ rẹ,” ni Rachel Nicks, doula kan, ati olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi ti o ṣe amọja ni barre, HIIT, gigun kẹkẹ inu, Pilates, Hatha yoga, prenatal ati amọdaju ti ibimọ. (Ti o jọmọ: Njẹ Obo Rẹ Nilo Iranlọwọ Ṣiṣe adaṣe?)

“Ọpọlọpọ eniyan ko mọ pe ilẹ ibadi rẹ jẹ apakan ti ipilẹ rẹ,” Nicks sọ. “Nitorinaa ti o ko ba mọ bi o ṣe le ṣe ipakà ilẹ ibadi rẹ, o ko le ṣe agbero ni deede, ṣe titari-soke tabi eyikeyi awọn adaṣe miiran ti o dale lori iduroṣinṣin ipilẹ.”

Kini, gangan, ni ilẹ ibadi rẹ? Ni ipilẹ, o jẹ ti awọn iṣan, awọn iṣan, awọn ara, ati awọn iṣan ti o ṣe atilẹyin àpòòtọ rẹ, ile -ile, obo, ati rectum, Nicks sọ. O le ma ronu nipa rẹ, ṣugbọn o ṣe pataki pupọ lati rii daju pe ara rẹ n ṣiṣẹ daradara.

Ṣaaju ki a to sinu bi a ṣe le jẹ ki ilẹ -ilẹ ibadi rẹ lagbara, o ṣe pataki lati kọ bi o ṣe le wọle si ati sọtọ. Ti o ko ba ni idaniloju bi o ṣe le ṣe eyi, Nicks sọ pe ki o joko lori igbonse nitori o ni lati sinmi nipa ti ara ni ipinlẹ yẹn. Lati ibẹ, bẹrẹ ito ati lẹhinna da ṣiṣan duro. Awọn iṣan ti o lo lati jẹ ki iyẹn ṣẹlẹ ni ohun ti o jẹ pakà ibadi rẹ ati pe o yẹ ki o muu ṣiṣẹ lakoko ṣiṣe awọn adaṣe ni isalẹ. Ni lokan pe ẹtan pee yii jẹ ọna kan lati di mimọ diẹ sii ti awọn ẹya ti o nira lati wọle si ti ara rẹ, kii ṣe nkan ti o yẹ ki o ṣe ni gbogbo igba, awọn iṣọra Nicks. Idaduro ninu ito rẹ le ja si UTI ati awọn akoran miiran. (BTW, eyi ni ohun ti awọ ti pee rẹ n gbiyanju lati sọ fun ọ.)

Ni kete ti o ba ti ni iṣipopada yẹn, o le gboye si awọn adaṣe mẹrin wọnyi ti Nicks bura nigbati o ba de ilẹ ibadi ti o lagbara ati iduroṣinṣin.

Kegel Ayebaye

Gẹgẹbi onitura, Kegels jẹ ilana ti sisọ ati sinmi awọn iṣan ti o jẹ pakà ibadi rẹ. (Fẹ alaye diẹ sii? Eyi ni itọsọna alakọbẹrẹ si Kegels.) O le ṣe awọn wọnyi ti o dubulẹ, duro ni oke tabi ni oke tabili (ti o dubulẹ ni ẹhin rẹ pẹlu awọn eekun tẹ ni igun 90-ìyí ti a kojọpọ lori ibadi), ṣugbọn bii eyikeyi adaṣe miiran , mimi jẹ bọtini. O sọ pe “O fẹ lati rẹwẹsi lori ipa ati ki o fa simi,” o sọ. Iwọ yoo yarayara mọ pe kii ṣe iṣẹ ti o rọrun nitorina ti o ba rii ararẹ ni igbiyanju bẹrẹ pẹlu awọn atunṣe 4 tabi 5 ki o mu wọn fun awọn aaya 2, awọn akoko 2-3 ni ọjọ kan. Aṣeyọri yoo jẹ lati dide si awọn atunṣe 10-15 ni igba kọọkan.

Afikun Kegel

Idaraya yii ṣe alaye lori Kegel Ayebaye ṣugbọn o nilo ki o di awọn iṣan ilẹ ibadi rẹ di iṣẹju-aaya 10 ṣaaju idasilẹ. Nicks ni imọran fifun wọnyi ni igbiyanju lẹhin ti o ti mọ Kegel Ayebaye nitori o jẹ diẹ nija. O tun ni imọran ṣiṣẹ ọna rẹ soke si i nipa ṣafikun iṣẹju -aaya 1 si awọn idaduro rẹ ni ọsẹ kọọkan titi iwọ yoo ni anfani lati fun pọ fun awọn aaya 10 ni akoko kan. Tun idaraya yii ṣe ni igba 10-15 fun igba kan, awọn akoko 2-3 ni ọjọ kan.

Seju

Iru si fifa lakoko awọn isunki tabi awọn ẹdọfóró, ibi -afẹde nibi ni lati olukoni ati tu awọn iṣan ilẹ ilẹ ibadi rẹ silẹ ni iyara ti apapọ apapọ ti oju rẹ. Ṣe eyi ni awọn akoko 10-15, awọn akoko 2-3 ni ọjọ kan. "Ti o ko ba le ṣakoso lati ṣe ni iyara iyara, lẹhinna fa fifalẹ," Nicks sọ. "O dara lati sise ara rẹ soke si o."

Elevator

Fun gbigbe ti o ni ilọsiwaju siwaju sii, gbiyanju adaṣe ilẹ -ilẹ ibadi yii ti o beere lọwọ rẹ lati mu alekun imuduro rẹ pọ si laiyara ati lẹhinna tu silẹ laiyara. "Mo maa ṣe eyi ni awọn itan mẹta," Nicks sọ. "Nitorinaa o ṣe alabapin diẹ diẹ, diẹ diẹ ati diẹ diẹ sii titi iwọ o fi wa ni max ati lẹhinna jẹ ki o lọ ni awọn ipele kanna titi iwọ o fi ni isinmi patapata." Itusilẹ duro lati jẹ lile julọ ati pe o nira pupọ fun gbogbo eniyan. “Kii ṣe lati ni irẹwẹsi, ṣugbọn diẹ sii ti o kọ ẹkọ lati ṣe olukoni ati ki o ṣe akiyesi ipilẹ pelvic rẹ, kere si ajeji awọn adaṣe wọnyi yoo ni rilara.”

Atunwo fun