Awọn iṣan ti Mo tun ṣe awari Lẹhin ti o pada sẹhin lati Pilates Hiatus kan

Akoonu

• Awọn iṣan Pilates pataki julọ Iwọ yoo Lo ni Gbogbo adaṣe
• Awọn iṣan imuduro
• Iliopsoas
• Labẹ Apọju
• Awọn Obliques inu
• Teres Major ati Teres Kekere
• Awọn itan inu
• Atunwo fun

Gẹgẹbi olootu ilera ati amọdaju ati olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi, o tọ lati sọ pe Mo dara si ara mi. Fun apẹẹrẹ, piriformis ti o wa ni apa ọtun mi ṣinṣin nigbagbogbo (BTW, eyi ni idi ti iṣan le jẹ irora pupọ), ati pe Mo ni itara si kẹwa kẹwa ti Mo n ṣiṣẹ lati tunṣe. Ṣugbọn ti o to pẹlu nkan ti o dun Imọ-y — o gba aaye naa. Mo ro pe mo ni ọwọ ti o dara pupọ lori kini irora yẹn jẹ, tabi kini gbigbe yii ṣiṣẹ. Ṣugbọn ẹsẹ kan lori oluyipada Pilates ati pe a ran mi leti ni kiakia bi o ṣe le kọ diẹ sii, ni pataki nipa awọn iṣan Pilates.

Ti o ko ba gbiyanju Pilates rara, tabi ronu nikan bi DVD adaṣe lati awọn ọdun 80, o padanu diẹ ninu awọn gbigbọn iṣan pataki - iru ti o jẹ ki o lagun laisi gbigbe yiyara ju ti o lọ nigbati o jade kuro ninu rẹ. ibusun. (Bawo ni iyẹn ṣe ṣẹlẹ?!) Mo kọkọ rin sinu ile-iṣere Pilates ti o ni atunṣe ni ọpọlọpọ ọdun sẹyin. Atunṣe ni ẹrọ aramada yẹn pẹlu awọn orisun omi labẹ. Nigbakan o le lọ nipasẹ oriṣiriṣi isise-pato tabi awọn orukọ iwe-aṣẹ, ṣugbọn gbogbo wọn jẹ ohun kanna. Pada lẹhinna, lẹhin ti mo ti bori iberu ti sisubu kuro ni gbigbe -pẹpẹ gbigbe ti orisun omi -Mo lọ si awọn kilasi ni deede deede. Ṣugbọn ni awọn oṣu diẹ lẹhinna nigbati awọn kilasi mi pari, Mo too jẹ ki ifẹ tuntun mi dinku. (Ti o ni ibatan: Oluranlọwọ yii fẹ ki o mọ pe Atunṣe Pilates Jẹ Fun Gbogbo Awọn oriṣi Ara)

Sare-siwaju si bii oṣu kan sẹhin nigbati a pe mi si awọn iṣẹlẹ meji ni awọn ile-iṣere Pilates ti agbegbe. Mo ro pe, “Eyi ni ikewo pipe lati tun gba adaṣe naa lẹẹkansi.” Mo jẹ olufẹ ti yiyi, HIIT, ati barre, nitorinaa MO jẹ gbogbo nipa ikẹkọ-agbelebu yẹn ati ironu ti ko ba si ohun miiran, eyi yoo kere ju awọn iṣan ọgbẹ mi lẹhin gigun lile.

Lẹhin awọn iṣẹju 10 akọkọ tabi bẹẹ (o gba akoko diẹ lati gba awọn ẹsẹ gbigbe ọkọ oju omi rẹ lori, O dara?), Mo bẹrẹ lati ranti bawo ni eyi ṣe dun to! Mo bẹrẹ lati ṣe akiyesi pe titete pelvic mi nilo atunṣe diẹ (Mo ro pe gbogbo iṣẹ mi ni barre ṣe atunṣe iyẹn!), Ati lẹhinna Mo ro diẹ ninu iṣẹ to dara gaan ni ẹhin mi ati awọn ẹgbẹ ti ara mi. Ni ipari kilasi, Mo ni rilara agbara-Mo ti rii awọn ibi-afẹde tuntun lati ṣe, tun ṣe awari awọn iṣan Pilates ti Mo gbagbe patapata, ati ṣe akiyesi awọn agbegbe ti ara mi Emi ko paapaa mọ pe Mo n gbagbe.

Eyi ni diẹ ninu awọn iṣan Pilates ti Mo rii, pẹlu oye diẹ lati Amy Jordan, oniwun ati olukọni ni WundaBar Pilates, lori bii ilana naa ṣe ṣe amọja fojusi awọn aaye lile-lati de ọdọ. (Ṣùgbọ́n lákọ̀ọ́kọ́, yẹ àwọn nǹkan méje wọ̀nyí tí o kò mọ̀ nípa Pilatu.)

Awọn iṣan Pilates pataki julọ Iwọ yoo Lo ni Gbogbo adaṣe

Awọn iṣan imuduro

Pilates fi agbara mu ọ lati ṣe ina soke awọn iṣan inu inu bi multifidi, eyiti o nṣiṣẹ gigun ti o si yika ọpa ẹhin rẹ, ati abdominis transverse, eyiti o jẹ igbanu adayeba ti ara rẹ ni pataki. Awọn iṣan imuduro ṣe bẹ: duro. Wọn ṣe iduroṣinṣin ọpa ẹhin rẹ, pelvis, ati mojuto rẹ. Idojukọ lori ohun ti n ṣẹlẹ inu ati didimu lagbara ni aarin rẹ jẹ ohun ti o fun ọ laaye lati ṣakoso awọn agbeka dipo jijẹ ki agbara walẹ ati ipa fa ọ ati gbigbe pada si didoju.

“Ohun ti Mo fẹran lati sọ nigbagbogbo ni pe a gbe lati inu jade,” ni Jordani ti ilana Pilates mejeeji lori ati pa ẹrọ naa. "A jinle ju awọn iṣan Pilates lọ. A nlọ lati awọn egungun ni ita fojusi lori titete egungun ati bi wọn ṣe n yi ni ayika isẹpo." Iru idaraya iṣẹ ṣiṣe yii gba ohun ti o kọ ni kilasi ati lo si bi o ṣe le lọ si ita. Gbogbo iṣẹ pataki yẹn ti ṣe iranlọwọ fun mi lati ni agbara ati iduroṣinṣin paapaa nigbati Mo joko lori tabili fun wakati mẹjọ lojumọ. Plus awon jin mojuto isan ni o wa lodidi fun alapin abs. (PS mojuto rẹ jẹ mejeeji abdominals rẹ ati ẹhin-ronu rẹ bi ẹgbẹ kan ti o yika ni ayika arin rẹ)

Igbesẹ ti o sun: Ṣe o ro pe o ni ipilẹ to lagbara nitori pe o gbero nigbagbogbo? O wa fun itọju gidi kan nigbati o ba gbiyanju lati gun pákó tabi oke gigun lori gbigbe gbigbe. Duro lori pẹpẹ iwaju, dojukọ gbigbe naa ki o gba awọn ẹgbẹ pẹlu ọwọ kọọkan bi o ṣe rọra gbigbe pada, ti n bọ si ipo giga-plank. Idaduro duro laisi gbigbe gbigbe jẹ lile to, ṣugbọn nigbati olukọni ba beere lọwọ rẹ lati ṣe kanna lakoko ti o n ṣe awọn oke giga, o mu awọn nkan lọ si ipele titun gbogbo -ṣiṣe awọn olutọju rẹ jẹ ọna kan ṣoṣo ti iwọ yoo gba nipasẹ rẹ. P.S. Eyi jẹ igbagbogbo “igbona”! (Ti o ni ibatan: Awọn ero 12 O Ni Nigba Kilasi Pilates akọkọ rẹ)

Iliopsoas

O le ni iṣoro kan sisọ orukọ awọn iṣan Pilates wọnyi (o jẹ awọn iṣan meji ti n ṣiṣẹ ni tandem), ṣugbọn o nira paapaa lati wa awọn iliopsoas gangan. Pilates ṣe iranlọwọ fun mi lati ṣe! Awọn iliopsoas so ẹhin isalẹ ati ibadi pẹlu iwaju itan rẹ. Awọn iliopsoas kekere kii ṣe nkan ti iwọ yoo rii lailai ninu digi, ṣugbọn iwọ yoo dajudaju rilara awọn ipa rẹ. Jordani ṣalaye pe o ṣe ipa pataki ninu ọpọlọpọ awọn agbeka ojoojumọ. "O gba ọ laaye lati tẹ ẹgbẹ si ẹgbẹ ki o si yi ọpa ẹhin rẹ pada [yilọ siwaju]," o sọ. "Ti o ba ṣoro, iwọ yoo ni awọn ikun ti ko lagbara ati pe o ni ipa lori ipo rẹ pupọ." (Nigbati o ba sọrọ eyiti, adaṣe ikẹkọ agbara yii le ṣe iranlọwọ fun ọ lati dẹkun wiwa ati ṣaṣeyọri iduro pipe.)

Botilẹjẹpe Mo mọ pe wọn wa nibẹ, o nira lati “ni rilara” gaan awọn iṣan Pilates wọnyi ni iṣẹ (ọpọlọpọ gbigba ati gbigbọn n ṣẹlẹ lori ẹrọ yẹn, lẹhin gbogbo rẹ). Jordani daba pe Mo gbiyanju ẹtan ni isalẹ lakoko kilasi atẹle mi.

Igbesẹ ti o sun: Lakoko ti o ba n ṣiṣẹ ẹdọfóró kan pẹlu ẹsẹ kan lori pẹpẹ ati ekeji lori gbigbe, fa gbigbe naa ni gbogbo ọna bi o ti dide lati duro, ti o jẹ ki o fi ọwọ kan awọn bumpers (laarin pẹpẹ ati gbigbe). O sọ pe lẹhinna o yẹ ki n foju inu wo pe MO le fa gbigbe naa kọja lori pẹpẹ bi ẹni pe n gbiyanju lati gbamu nipasẹ rẹ. Aha! Nibẹ ni o wa, iliopsoas.

Labẹ Apọju

Ṣe o mọ, agbegbe ti too awọn agolo ikogun rẹ? Eyi jẹ gaan awọn okun oke ti ọgbẹ rẹ, Jordani sọ. O dara, nitorinaa awọn iṣan ara kii ṣe iṣan kekere tabi ọkan ti gbogbo wa kuna lati fojusi, ṣugbọn gbọ mi jade. Mo kigbe, Mo tẹ, Mo afara, Mo rọra, Mo tẹ, Mo tẹ - gbogbo eyiti o ṣiṣẹ awọn hammies mi, glute max, ati pẹlu awọn tweaks diẹ, med glute med mi. Ṣugbọn o jẹ “labẹ apọju” rẹ ti o ni iduro fun fifun ọ yika, tush ti o gbe soke. Tabi laanu, ti o ba fi silẹ nikan, ikogun pancake kan. Awọn kilasi diẹ ninu ati pe Mo ti ni imọlara ẹhin ti awọn ẹsẹ mi ti di ati pe awọn glutes mi dabi ẹni pe o gbe soke bi abajade.

Jordani sọ pe Pilates, mejeeji lori akete ati lori awọn ẹrọ, fojusi lori mejeeji okun ati gigun ara, eyiti o jẹ idi ti o fi rilara paapaa awọn okun oke ti awọn ẹgbẹ iṣan ti o tobi ju-pe itẹsiwaju kikun ti de siwaju ati jinle ju iwọ yoo lọ pẹlu kukuru. gbigbe. O ṣiṣẹ lodi si fifa awọn orisun ati awọn okun lati ṣẹda gigun, titẹ si apakan, ati awọn iṣan Pilates toned lakoko ti o tun ndagba agbara ati iduroṣinṣin ninu ipilẹ rẹ. (Fun ẹbun kan, maṣe foju awọn gbigbe mojuto irikuri meji wọnyi.)

Igbesẹ ti o sun: Ti o duro pẹlu ẹsẹ kan ni aarin pẹpẹ ẹhin, ẹsẹ idakeji tọka ati simi ni irọrun lori efatelese (lefa kan ni ẹhin ẹrọ), iwọ yoo sọkalẹ sinu ẹya Pilates ti squat squat. Ti o ba ronu lasan ni fifọwọ ba ẹsẹ miiran lori efatelese gbigbe jẹ iyipada fun adehun gidi, ronu lẹẹkansi. Nitootọ o nira lati ṣe idaduro idojukọ ati iwuwo lori ẹsẹ ti o duro nitori pedal pedal ti o tan ọ ni igbiyanju lati fi iwuwo sori rẹ. Ṣiṣe bẹ yoo mu ki efatelese fo si ilẹ ki o mu ọ wa pẹlu rẹ - kii ṣe oore -ọfẹ pupọ.

Awọn Obliques inu

Awọn kẹkẹ ati awọn pẹpẹ ẹgbẹ yoo fojusi awọn obliques rẹ, daju, ṣugbọn kilasi kan kan sinu ibatan mi ti o tun pada pẹlu Pilates ati pe Mo ni rilara ọgbẹ nitosi iwaju egungun mi oke. Mo lo lati ronu nipa ẹgbẹ ti ara mi bi ibadi mi, tabi ẹgbẹ -ikun mi, ṣugbọn eyi yatọ.

O ni awọn ipele meji ti awọn iṣan oblique — inu ati ita. Awọn kẹkẹ keke ṣiṣẹ awọn obliques ita rẹ, ṣe iranlọwọ gbe awọn iṣan abise chiseled abise. Ṣugbọn awọn planks ẹgbẹ aimi ṣiṣẹ awọn obliques inu, eyiti, gẹgẹ bi abdominis ifa, ṣe iranlọwọ lati jẹ ki aarin rẹ ṣinṣin ati toned. Pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti o kọja lori gbigbe, ti o simi lori awọn ika ẹsẹ rẹ ati ọwọ lori ipilẹ ẹhin, gbe ẹsẹ rẹ bi o ti n yi diẹ si ẹgbẹ kan ati ekeji ati-BAM! - o ti pade awọn obliques inu rẹ nikan. Ori soke: Wọn yoo sun nigbamii.

Igbesẹ ti o sun: Ikilọ to tọ, o le nira lati gbe ẹrọ gbigbẹ rẹ ni owurọ. Pẹlu awọn ọpẹ rẹ lori pẹpẹ ẹhin, iwọ yoo gbe awọn boolu ti ẹsẹ mejeeji si opin ẹhin gbigbe ni isalẹ okun ti o di wọn mu ni pataki. Titari gbigbe si iwaju lati wọle si ipo plank. Nigbamii ti, iwọ yoo yọ ẹsẹ ọtún rẹ, sọdá rẹ lẹhin osi rẹ, ki o si tun ṣe aabo rẹ labẹ okun naa. Eyi jẹ ki ibadi osi rẹ silẹ diẹ. Iwọ yoo fun mojuto rẹ lati ṣetọju iduroṣinṣin ti ara oke bi o ṣe gun ibadi rẹ si ọrun, diduro fun iṣẹju diẹ ṣaaju ki o to tun ṣe. Yiyi n ṣẹda ina ninu awọn obliques inu rẹ bi ko si crunch keke le ronu nipa ṣiṣe. (Lẹhinna gbe igbesẹ siwaju ki o gbiyanju adaṣe obliques ti o nira julọ ti abs rẹ yoo ni iriri lailai.)

Teres Major ati Teres Kekere

Labẹ awọn deltoids ẹhin rẹ (ẹhin awọn ejika rẹ) jẹ awọn iṣan kekere meji ṣugbọn pataki ti a npe ni teres pataki ati teres kekere. Kini idi ti wọn ṣe pataki? Wọn, papọ pẹlu latissimus dorsi ti o tobi pupọ, ṣe iranlọwọ lati di apa ọwọ ati agbegbe okun-okun ti o wa ni ayika. Awọn titẹ Triceps ati awọn iṣẹ titari ṣiṣẹ si ibi-afẹde yii paapaa, ṣugbọn ikopa awọn iṣan ni ẹhin rẹ jẹ ohun ti o ṣe apẹrẹ awọn apa oke gaan. Mo ro pe awọn iṣan Pilates wọnyi ṣe olukoni ni ọpọlọpọ awọn agbeka resistance ti mo ṣe lakoko lilo awọn kebulu ti o so mọ oluyipada.

Jordani sọ pe Pilates ṣe iranlọwọ lati ṣii àyà rẹ, eyiti o le di lile lati sisọ lori tabili rẹ ni gbogbo ọjọ, nipa idojukọ lori gbogbo ẹhin ara rẹ. Ṣiṣe awọn agbeka resistance bi awọn iyipo ẹgbẹ, awọn ori ila, ati awọn fo yi pada nipa lilo awọn kebulu ti o so mọ olutunṣe ṣe iranlọwọ dọgbadọgba awọn iṣan Pilates ti n ṣiṣẹ takuntakun ati pe o jẹ apakan ti a nireti pupọ ti kilasi ni atẹle ọjọ pipẹ ni tabili mi.

Igbesẹ ti o sun: Kẹkun ni arin gbigbe ti nkọju si ẹgbẹ kan ki o mu ọwọ ti okun resistance pẹlu ọwọ ti o sunmọ rẹ (nitorinaa, ti ọwọ ọtún ba wa nitosi ẹhin ẹrọ naa, mu pẹlu ọwọ ọtún rẹ). Jẹ ki torso rẹ jẹ iduroṣinṣin patapata bi o ṣe mu okun kọja ara rẹ diagonally, lati ipele ibadi ni apa ọtun rẹ si ipele oju ni apa osi rẹ. Iyipo punching pọ pẹlu iduroṣinṣin gba ẹhin rẹ laaye lati mu lori ikun ti iṣẹ naa. (Lori awọn gbigbe Pilates wọnyi, o tun le mu ~ sexy pada ~ nipa titẹle ipenija 30-ọjọ yii.)

Awọn itan inu

Botilẹjẹpe Jordani leti mi pe Pilates jẹ adaṣe ori-si-atampako, o jẹ iru ohun nla nigbati o ba rii adaṣe kan ti o lero gaan fojusi awọn itan inu rẹ. (Ṣe Mo tọ ?! (Kọ ẹkọ diẹ sii nipa anatomi ti awọn iṣan ẹsẹ rẹ.)

Jordani sọ pe awọn adductors ti o lagbara jẹ pataki fun ikunkun ati imuduro ibadi. O le ni titiipa gaan ninu awọn iṣan Pilates wọnyẹn nipa gbigbe asopọ si atampako nla rẹ ati atampako keji lakoko awọn agbeka, rii daju pe ki o ma ṣe iwọn iwuwo rẹ si ita awọn ẹsẹ rẹ. Kilasi kọọkan ni igbagbogbo pẹlu gbigbe nibiti ẹsẹ kan wa lori pẹpẹ iwaju, omiiran lori gbigbe, awọn ika ẹsẹ jade diẹ, ati pe o lo ẹsẹ lori gbigbe lati gbe lodi si ilodi orisun omi si ipo keji jakejado. Ni bayi - lẹhin ti o rii daju pe o ko ṣubu ni aarin ẹrọ tabi fa isan kan - o lo awọn itan inu rẹ ati mojuto lati fa gbigbe pada si ori pẹpẹ ni gbigbe lọra ati iṣakoso. Emi ko mọ pe awọn olupolowo mi ni agbara iru awọn nkan bẹẹ titi Pilates.

Igbesẹ ti o sun: Lati mu ara rẹ wa si ipo keji ti o gbooro, iwọ yoo gbe ẹsẹ kan si ori pẹpẹ iwaju, miiran lori gbigbe si eti, awọn ika ẹsẹ yipada diẹ. Gba gbigbe laaye lati ṣii bi o ti n tẹriba sinu isunmi plié jinlẹ. Nigbamii, di agbara itan inu ti o wa lori pẹpẹ bi o ṣe tẹ ẹsẹ yẹn wọle, ti o mu ọ wa si ipo iduro. Nigbati o ba dojukọ lori lilo iṣan adductor yẹn, o fun ni diẹ ninu awọn iṣe ti yoo lọ deede si awọn ẹgbẹ iṣan ti o ni agbara bi awọn glutes. (Ti o ni ibatan: Kilode ti apa osi ti ara rẹ jẹ alailagbara ju ẹtọ rẹ lọ - Ati Bii o ṣe le Ṣatunṣe Rẹ)

Awọn wọnyi ni o kan diẹ ninu awọn iṣan ti Mo ti mọ laipe pẹlu, ati pe ti o ba gbiyanju kilasi atunṣe Pilates (eyiti o yẹ!), O le ma lero sisun ni abẹ rẹ bi mo ti ṣe. Gbogbo ara yatọ. Ṣugbọn Mo ṣe iṣeduro pe ti ko ba wa nibẹ, lẹhinna dajudaju ibikan ni iwọ yoo rii awọn iṣan Pilates ti o ko paapaa ti wa. Piking dun.

Atunwo fun