Awọn ounjẹ ti o da lori Ohun ọgbin Gbogbo eniyan yẹ ki o mọ

Akoonu

• Kini Ounjẹ Ti o Da lori Ohun ọgbin, Gangan?
• Awọn anfani Ounjẹ ti o da lori Ohun ọgbin
• 1. Isalẹ Ewu ti Okan Arun
• 2. Ewu kekere ti Àtọgbẹ Iru 2
• 3. Dinku Ewu ti isanraju
• 4. Idinku Aarun Aarun
• 5. Awọn anfani Ayika
• Bii o ṣe le Bẹrẹ Ounjẹ orisun-ọgbin fun Awọn olubere
• Atunwo fun

Ounjẹ ti o da lori ọgbin n di ọkan ninu awọn ọna jijẹ olokiki julọ-ati fun idi to dara. Awọn anfani ounjẹ ti o da lori ọgbin pẹlu awọn ohun nla fun ilera ati agbegbe rẹ. O fẹrẹ to idamẹta ti awọn ara ilu Amẹrika sọ pe wọn n gbiyanju ni itara lati dinku agbara wọn ti eran ati ibi ifunwara, ni ibamu si Ẹgbẹ Awọn Ounjẹ orisun ọgbin. Ni ọdun to kọja, ida ọgọrin 28 ti eniyan royin jijẹ amuaradagba diẹ sii lati awọn orisun ọgbin, ida 24 ni ifunwara ti o da lori ọgbin, ati pe ida 17 jẹun diẹ sii awọn omiiran ẹran-ọgbin ti o da lori ju ti wọn ṣe ni ọdun 2019, iwadii nipasẹ Igbimọ Alaye Ounjẹ Kariaye ti rii.

Ifẹ fun igbesi-aye iṣalaye alafia diẹ sii ti n tan aṣa naa. Ilera jẹ idi pataki 56 ida ọgọrun ti eniyan yan awọn ọlọjẹ ti o da lori ọgbin, ni ibamu si ijabọ 2020 lati ile-iṣẹ iwadii ọja Mintel, lakoko ti ipa ayika ati iranlọwọ ẹranko jẹ ibakcdun oke fun ida 26, ni ibamu si Mattson Consulting.

“Ọpọlọpọ imọ-jinlẹ ti n yọ jade, ati awọn iwadii agbalagba, ti o ti ṣafihan awọn anfani ilera si jijẹ orisun ọgbin,” ni Keri Gans, R.D.N., onimọran ijẹẹmu kan ni New York ati kan sọ. Apẹrẹ Ọpọlọ Trust omo egbe. “Pẹlupẹlu, pẹlu awọn ifiyesi nipa iyipada oju-ọjọ ati iduroṣinṣin, ounjẹ ti o ni idagbasoke ọgbin ti ni agbara paapaa diẹ sii.”

Ṣugbọn kini itumọ-orisun ọgbin tumọ si gaan, ati pe awọn anfani ounjẹ ti o da lori ohun ọgbin ni gbogbo awọn ti wọn jẹ aruwo lati jẹ? Eyi ni ofofo, pẹlu bi o ṣe le bẹrẹ ounjẹ ti o da lori ọgbin fun awọn olubere.

Kini Ounjẹ Ti o Da lori Ohun ọgbin, Gangan?

Lootọ, o le jẹ iru airoju, nitori ọrọ naa ko ṣe alaye ni kedere.

"Ni igba atijọ, itumọ ti 'orisun-ọgbin' (gẹgẹbi lilo nipasẹ awọn oniwadi ounje ati awọn ajo) ti tumọ si ounjẹ ti o da lori awọn eweko; sibẹsibẹ, itumọ ti farahan lati tumọ si awọn ohun ti o yatọ si awọn eniyan ọtọtọ, "sọ Sharon Palmer, RDN,Onisẹwe Agbara Agbara. Laipẹ diẹ sii, awọn eniyan ti n lo ọrọ naa lati tumọ si ida ọgọrun-ida ọgọrun ti ounjẹ ti o da lori ohun ọgbin, o ṣe akiyesi.

Ni ida keji, onjẹjẹẹjẹ ti a forukọsilẹ Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, oludasile ati alaga Igbimọ Ọmọbinrin Farmer ni Carmichael, California, ṣalaye orisun ọgbin ni fifẹ bi, “atẹle Awọn Itọsọna Ounjẹ ati ilana MyPlate nibiti ọpọlọpọ ninu awọn ounjẹ wa lati inu awọn irugbin (bii awọn eso, ẹfọ, awọn oka, eso, awọn epo ti o da lori ọgbin).” (Wo: Kini Iyato Laarin Ipilẹ Ohun ọgbin ati Ounjẹ Ewebe?)

"O da lori ohun ọgbin"ko ni dandan dọgba ajewebe tabi ajewebe,” ni Gans ṣe afikun. “O tumọ si pe o n gbiyanju lati ṣafikun awọn irugbin diẹ sii ninu ounjẹ rẹ, bii 100 ogorun gbogbo awọn irugbin, eso, ẹfọ, eso, awọn ẹfọ, ati awọn irugbin.” Kii ṣe tun nipa diduro. ilana ti o muna tabi fifun ẹran, adie, tabi ẹja - ti o ko ba fẹ. "O le jẹ orisun ọgbin patapata ni ọjọ kan ṣugbọn ni burger ni atẹle," Gans sọ.

Fun apere. ounjẹ Mẹditarenia - eyiti o tẹnumọ awọn ounjẹ ọgbin ati ẹja, pẹlu diẹ ninu awọn ẹyin, adie, ati ibi ifunwara - ni a gba pe orisun ọgbin. Laini isalẹ ni pe "'orisun ọgbin' jẹ nipa imomose pẹlu awọn ounjẹ ọgbin ni gbogbo ounjẹ ti o jẹ,” Gans sọ.

O tọ lati ṣe akiyesi pe, lakoko ti atokọ ti awọn anfani ijẹẹmu ti o da lori ọgbin jẹ gigun kan, tẹle atẹle ajewebe tabi ounjẹ ajewebe ko tumọ si laifọwọyi pe o njẹ ni ilera. Iyẹn jẹ nitori pupọ julọ awọn anfani ilera ti a ṣalaye ni isalẹ ko wa lati idinku awọn ọja ẹranko - wọn wa lati jijẹ agbara ti ilera, awọn ounjẹ gbogbo.

"Boya o njẹ ounjẹ ti o da lori ọgbin pẹlu awọn ohun ọgbin ati iye awọn ẹranko ti o kere tabi pinnu lati lọ si ajewebe, jijẹ awọn eweko diẹ sii ninu ounjẹ rẹ ni awọn anfani pupọ," Myrdal Miller sọ. Nibi, diẹ ninu awọn anfani orisun-ọgbin ti o le ṣe Dimegilio boya o pinnu lati lọ si ẹfọ ni kikun tabi o kan ti yọ kuro lati jẹ awọn irugbin diẹ sii. (Wo: Awọn ofin Ounjẹ ti o da lori Ohun ọgbin O yẹ ki o Tẹle)

Awọn anfani Ounjẹ ti o da lori Ohun ọgbin

1. Isalẹ Ewu ti Okan Arun

Ọkan ninu awọn anfani onje orisun ọgbin ti o ṣe pataki julọ? Iwadi lọpọlọpọ fihan pe awọn eniyan ti o jẹ eso ati ẹfọ pupọ julọ ni eewu ti o kere julọ ti arun inu ọkan ati ẹjẹ, ni Myrdal Miller sọ.

Iwadi kan nipasẹ Ile-iwe Icahn ti Isegun ni Ile-iwosan Mt. Sinai ti New York wo diẹ sii ju awọn eniyan 15,000 ti ko ni awọn ọran ti a mọ ti arun ọkan ti o tẹle ọkan ninu awọn ilana ijẹẹmu marun pẹlu irọrun (ounjẹ yara ati ounjẹ sisun), orisun ọgbin (awọn eso) , ẹfọ, awọn ewa, ẹja), awọn didun lete (awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ, suwiti, awọn ounjẹ ounjẹ aarọ ti o ni suga), gusu (awọn ounjẹ sisun, awọn ẹran ara, awọn ẹran ti a ṣe ilana, awọn ohun mimu ti o dun), ati saladi ati oti (awọn aṣọ saladi, awọn saladi Ewebe, oti). Iwadi na tẹle awọn ẹni-kọọkan wọnyi ju ọdun mẹrin lọ ati rii pe awọn ti o faramọ ounjẹ ti o da lori ọgbin ni ida 42-ogorun dinku eewu ikuna ọkan ni akawe si awọn ti njẹ awọn ounjẹ ọgbin diẹ.

Lẹẹkansi, igbelewọn awọn anfani ounjẹ ti o da lori ohun ọgbin kii ṣe nipa didin awọn ounjẹ ẹranko nikan; ounje àṣàyàn pataki. (O dabi mimọ vs. idọti keto.) Iwadi miiran ti a tẹjade ni ọdun 2018 ninuIwe akosile ti Ile -ẹkọ giga ti Amẹrika ti Ẹkọ nipa ọkan ṣe ayewo awọn yiyan ounjẹ ti awọn alamọdaju ilera ọkunrin ati obinrin ati ṣẹda atọka ti o da lori ohun ọgbin lati ṣe iwọn ilera ti ounjẹ wọn. Awọn ounjẹ ọgbin ti o ni ilera (gẹgẹbi awọn irugbin odidi, awọn eso, ẹfọ, awọn epo, eso, ati awọn legumes) ni a fun ni awọn ikun to dara, lakoko ti awọn ounjẹ ọgbin ti ko ni ilera (gẹgẹbi awọn ohun mimu ti o dun, awọn irugbin ti a ti mọ, didin, ati awọn didun lete, ati awọn ounjẹ ẹranko ) gba Dimegilio yiyipada. Data naa ṣafihan pe Dimegilio rere diẹ sii ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ni arun ọkan iṣọn -alọ ọkan.

Iwadi na fihan pe kii ṣe nipa nini eyikeyi iru ounjẹ ti o da lori ọgbin (bii didin Faranse) ṣugbọn dipo didara awọn ounjẹ ti o da lori ohun ọgbin ti o yan ti o ṣe pataki julọ. Ounjẹ ti o da lori ọgbin yẹ ki o tun ni awọn ohun ọgbin ti o ni iwọntunwọnsi daradara bi awọn irugbin odidi, awọn eso, ẹfọ, awọn epo, eso, ati awọn ẹfọ, ti a pese silẹ ati jinna ni ọna ilera. (Gbiyanju awọn ilana ounjẹ ti o da lori ọgbin fun gbogbo ounjẹ ti ọjọ naa.)

2. Ewu kekere ti Àtọgbẹ Iru 2

Njẹ ounjẹ ti o kun fun ọgbin tun le ṣe iranlọwọ lati yago fun àtọgbẹ iru 2. A 2017 article atejade niIwe akosile ti Ẹkọ nipa ọkan Geriatric wo awọn anfani ounjẹ ti o da lori ọgbin lori iru àtọgbẹ 2 ti o da lori awọn ẹkọ lọpọlọpọ. Ọkan ninu wọn ṣe ayẹwo itankalẹ ti àtọgbẹ iru 2 ni ibatan si awọn ilana jijẹ oriṣiriṣi ati rii pe ko wọpọ ni awọn ounjẹ pẹlu awọn ọja ẹranko ti o dinku.

Da lori eyi ati ọpọlọpọ awọn ijinlẹ akiyesi miiran ti a ṣe ayẹwo ni atunyẹwo yii, awọn onimo ijinlẹ sayensi pinnu pe jijẹ ounjẹ ti o da lori ọgbin le ṣe iranlọwọ mu ilọsiwaju insulini, ṣe igbega iwuwo ara ti ilera, mu okun pọ si ati awọn ohun elo phytonutrients, gba laaye fun ounjẹ ti o dara julọ ati awọn ibaraẹnisọrọ microbiome ati dinku ọra ti o kun. . (Ti o jọmọ: Njẹ Keto Diet ṣe iranlọwọ pẹlu Àtọgbẹ Iru 2?)

3. Dinku Ewu ti isanraju

O le ti gbọ pe ọkan ninu awọn anfani ounjẹ ti o da lori ipilẹ akọkọ jẹ pipadanu iwuwo. O dara, iwadii ile-iwosan ati iwadii akiyesi fihan pe gbigba ounjẹ ti o da lori ọgbin le ṣe iranlọwọ lati dinku eewu ti di apọju ati isanraju-ati paapaa ṣe iranlọwọ igbelaruge pipadanu iwuwo ni ibamu si nkan atunyẹwo 2017 ti a tẹjade ninuIwe akosile ti Geriatric Cardiology.

O yanilenu to, paapaa ifaramọ iwọntunwọnsi si ounjẹ ajewebe le ṣe idiwọ iwuwo ati isanraju ni ọjọ-ori, ni ibamu si iwadii ọdun 2018 nipasẹ Ẹgbẹ Yuroopu fun Ikẹkọ Isanraju - n fihan pe o ko ni lati lọ 100% vegan ati pe o tun le padanu iwuwo pẹlu awọn orisun titẹ si ti amuaradagba ẹranko ninu ounjẹ rẹ.

"Iwadi lori awọn eniyan ti o tẹle awọn ilana jijẹ ajewewe fihan pe wọn ni awọn iwọn kekere ti iwọn apọju ati isanraju," Myrdal Miller gba. (Ti o jọmọ: Bii O Ṣe Le Padanu Iwọn Lori Ounjẹ Ajewewe)

4. Idinku Aarun Aarun

Anfaani ounjẹ ti o da lori ọgbin: jijẹ ounjẹ ti o da lori ohun ọgbin (pẹlu awọn ihuwasi ilera miiran) le ṣe iranlọwọ gangan lati dinku eewu ti akàn.

A 2013 iwadi atejade niAarun ajakalẹ -arun akàn, Biomarkers & Idena tẹle nipa awọn obinrin 30,000 lẹhin-menopausal fun ọdun meje ati rii pe awọn obinrin ti n ṣetọju iwuwo ara deede, idinku ọti-lile, ati jijẹ ipilẹ-ọgbin ni a ti sopọ si idinku 62-ogorun ti akàn igbaya ti a fiwe si awọn obinrin ti ko tẹle awọn ilana mẹta wọnyi.

Ijabọ kan nipasẹ Ile-ẹkọ Amẹrika fun Iwadi Akàn ṣe atilẹyin iyẹn, ni sisọ pe ounjẹ ilera ati awọn ihuwasi igbesi aye le ṣe idiwọ ida 40 ti awọn ọran alakan. Ti o ni idi ti Ile-ẹkọ Amẹrika ti Iwadi Akàn (AICR) ṣe iṣeduro jijẹ ounjẹ ti o da lori ọgbin, nipataki ti o ni eso, awọn irugbin, awọn ewa, eso, ati awọn irugbin, pẹlu diẹ ninu awọn ounjẹ ẹranko fun idena akàn. Iru ounjẹ yii ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin 'awọn ounjẹ akàn-aabo bi okun, awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn phytochemicals, ni ibamu si AICR. AICR ṣe iṣeduro kikun awo rẹ pẹlu 2/3 (tabi diẹ sii) awọn ounjẹ ọgbin ati 1/3 (tabi kere si) ti ẹja, adie tabi ẹran, ati ifunwara.

5. Awọn anfani Ayika

Lootọ, ọpọlọpọ awọn anfani ounjẹ ti o da lori ohun ọgbin fun ara rẹ-ṣugbọn o le ni diẹ ninu awọn ilolu nla fun Earth paapaa. (Ti o jọmọ: Eyi Ni Bii O Ṣe Yẹ Jẹun Lati Mu Ipa Ayika Rẹ dinku)

Palmer sọ pe “O gba awọn igbewọle diẹ (omi, awọn epo fosaili) lati ṣe awọn ounjẹ ọgbin wọnyi, ati pe wọn ko gbejade awọn abajade bi maalu tabi methane ti o le ṣe ipalara si agbegbe,” Palmer sọ. “Ninu iṣẹ -ogbin ti ode oni, pupọ julọ ti iṣelọpọ awọn irugbin wa lọ si ifunni awọn ẹranko, nigba ti a le kan jẹ awọn irugbin taara dipo ki o jẹ wọn si awọn ẹranko ati jijẹ awọn ẹranko.” Iyẹn jẹ ọkan ninu awọn idi ti Palmer sọ pe ipa ayika ga julọ ni awọn ounjẹ ẹranko ni akawe si awọn ounjẹ ọgbin.

"Iwadi lẹhin iwadi ti fihan awọn onjẹ ti o da lori ọgbin ni ifẹsẹtẹ ayika kekere," o sọ. "Eyi jẹ otitọ ti awọn itujade erogba, ati awọn ọran bii ifẹsẹtẹ omi ati lilo ilẹ (iye ilẹ ti o gba lati dagba ounjẹ)." (O tun le dinku awọn ipa ayika ti ounjẹ rẹ nipa didena egbin ounjẹ rẹ.)

Ṣaaju ki o to demonize gbogbo iṣelọpọ ounje eranko, mọ pe ọgbin ati ogbin eranko ti wa ni kosi lẹwa ese. Sara Place, Ph.D., oludari agba fun Sustainable sọ pe “Ọsin-ọsin soke pupọ ti awọn ajẹkù lati iṣelọpọ irugbin, ni pataki mu awọn ọja egbin ti ipilẹṣẹ lati iṣelọpọ awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin ti a fẹ lati jẹ ati imudara wọn sinu awọn ọja ounjẹ miiran,” ni Sara Place, Ph.D., oludari agba fun Sustainable sọ. Iwadi Iṣelọpọ Eran. (Ti o jọmọ: Ogbin Biodynamic Jẹ Iyika Organic Ipele Next)

Fun apẹẹrẹ, ni California, iṣelọpọ oje lati awọn oranges fi awọn eso iyokù silẹ (ti ko nira ati Peeli) lẹhin ti iṣelọpọ, ati peeli osan yii ni igbagbogbo lẹhinna jẹun si awọn malu ti o yorisi iṣelọpọ ti eran malu ati wara. Awọn apọn almondi (apakan ti nut ti o yika ẹran ti eniyan jẹ) ni a tun jẹ si awọn ẹran ifunwara, yiyipada ohun ti o le jẹ egbin si ounjẹ onjẹ. Lojiji yiyan yẹn laarin wara almondi, wara malu, ati oje osan ko dabi ti o yatọ.

Bii o ṣe le Bẹrẹ Ounjẹ orisun-ọgbin fun Awọn olubere

Lati ṣe Dimegilio awọn anfani ounjẹ ti o da lori ọgbin ati ṣafikun awọn ounjẹ ti ko ni ẹranko diẹ sii sori awo rẹ, maṣe bori rẹ. “Kan pẹlu awọn irugbin diẹ sii ninu awọn ounjẹ rẹ,” Gans sọ. "Ati lọ fun orisirisi."

Fun apẹẹrẹ, eyi ni diẹ ninu awọn ounjẹ ounjẹ ti o da lori ọgbin le dabi:

• Ounjẹ aarọ le jẹ oatmeal pẹlu ogede ti a ti ge tabi awọn eso ati bota nut, tabi awọn ẹyin ti a ti pọn lori tositi gbogbo-ọkà pẹlu piha oyinbo ati tomati.
• Ounjẹ ọsan le jẹ saladi ti a fi ṣan pẹlu chickpeas, quinoa, ati awọn ẹfọ ti a gbẹ, tabi ounjẹ ipanu kan ti a ṣe pẹlu burẹdi gbogbo-ọkà ati adie ti a ti gbin, hummus, ati ọya, pẹlu eso fun desaati.
• Ale le tunmọ si whipping soke a veggie aruwo-din pẹlu tofu ọkan night; nigbamii ti, ṣiṣe kan kekere filet mignon tabi diẹ ninu awọn ti ibeere ẹja pẹlu sautéed owo ati sisun titun poteto.

Lori ounjẹ ti o da lori ọgbin, o le paapaa gba gbogbo amuaradagba ti o nilo lati awọn orisun bii awọn ewa ati ẹfọ, eso, awọn irugbin, ati awọn irugbin gbogbo bi quinoa ati iresi brown, awọn iwadii fihan. Kan ṣe ifọkansi fun iye to tọ: Awọn obinrin ti nṣiṣe lọwọ nilo 0.55 si 0.91 giramu ti amuaradagba fun iwuwo ara lojoojumọ, ni ibamu si Ile-ẹkọ giga ti Amẹrika ti Oogun Idaraya. Rii daju lati jẹ awọn ounjẹ ọlọrọ ni amuaradagba lẹhin adaṣe fun iṣelọpọ iṣan ati atunṣe, Gans sọ. (Itọsọna yii yoo fihan ọ bi o ṣe le ni awọn orisun orisun-ọgbin ti amuaradagba to.)

TL; DR: Ṣajọpọ awọn oriṣiriṣi awọn ounjẹ ti o gbadun yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni idiyele gbogbo awọn anfani ounjẹ ti o da lori ọgbin-nitori iwọ yoo gba ọpọlọpọ awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn ounjẹ miiran-ati jẹ ki o jẹ diẹ sii ti nhu.

• ByToby Amidor
• Nipasẹ Pamela O'Brien

Atunwo fun