Ibi-iṣere Boot-Camp Workout Ti yoo jẹ ki O Rilara Bi Ọmọde Lẹẹkansi

Akoonu

• Iyipo
• Ibujoko
• Ọbọ Ifi
• Ifaworanhan
• Atunwo fun

Nigbati o ba ni ọmọ kekere, lilo akoko didara papọ ati gbigba ni adaṣe ti o dara kan lara bi awọn nkan meji ti o kan ni lati ṣe bi awọn iṣẹ lọtọ. Ayafi, aaye ibi -iṣere wa. “Eyi jẹ aye pipe lati ni ere ti o jọra pẹlu ọmọ rẹ,” Larysa DiDio sọ, olukọni olokiki kan ti o da ni New York ti o ti ṣiṣẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn alabara iya. “Ni afikun, o le ṣe awọn adaṣe ti o ṣe deede kii yoo ṣe ni ibi -ere -idaraya bi o ti gba iwọn lilo ti ita.” O kan nilo lati rii gbogbo awọn ifaworanhan wọnyẹn, awọn ifi, ati yiyi ọna ti olukọni ṣe-bi awọn ibudo Circuit oriṣiriṣi. (Eyi ni atokọ ti awọn anfani ti ikẹkọ iyika.) Gba ni awọn adaṣe adaṣe bi o ṣe n ṣe ohun elo pẹlu ọmọ rẹ, ati pe iwọ yoo ṣe adaṣe adaṣe ti ara lapapọ. “Jeki iṣesi lilọ-rọrun,” DiDio sọ. "Nigba miiran awọn ọmọ wẹwẹ rẹ yoo da ọ duro, ati pe o jẹ bẹ. Nigbati ọmọ-ọwọ rẹ ba ṣokunkun ati pe o ni lati ṣafẹri wọn, lo anfani lati ṣe awọn squats ti o ni iwọn diẹ tabi diẹ ninu awọn titẹ lori oke, ara Mama-ati-emi." Bọtini naa jẹ lati jẹ ki ọkan rẹ ga soke ki o mu ṣiṣẹ ni idunnu-gẹgẹ bi Blogger igbesi aye ati CrossFitter Lauren McBride ninu awọn fọto adaṣe ti o wuyi pupọ, iya-ati-mi. Eyi ni bii.

Iyipo

Ti o ba ti ṣiṣẹ pẹlu TRX-awọn okun adiye ni ọpọlọpọ awọn gyms ti o pọ si nipa eyikeyi adaṣe iwuwo ara-lẹhinna iwọ yoo rii agbara diẹ ninu ijoko golifu ofo yẹn.

Bulgarian Split Squats

Duro pẹlu afẹhinti si wiwu, nipa ẹsẹ kan tabi meji kuro, ki o gbe oke ẹsẹ osi si ori atop ijoko (atẹlẹsẹ ti nkọju si oke). Tẹ orokun ọtun 90 iwọn (orokun ti dojukọ kokosẹ) lati lọ silẹ sinu ọsan, lẹhinna dide. Ṣe awọn atunṣe 20; yipada awọn ẹsẹ ki o tun ṣe.

Yiyipada Crunches

Ti nkọju si jija, bẹrẹ ni ipo plank pẹlu awọn oke ẹsẹ ti o sinmi lori ijoko ati awọn ọpẹ lori ilẹ taara ni isalẹ awọn ejika. Laiyara fa awọn eekun si ọna àyà, lẹhinna fa awọn ẹsẹ lẹhin rẹ lati pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe awọn atunṣe 20.

Ibujoko

Ọmọ wa ninu apoti iyanrin tabi mu marun ninu stroller rẹ? Lo awọn ijoko-ẹgbẹ ringside-ibujoko, awọn bleachers, ohunkohun ti o lagbara-fun HIIT lapapọ-ara ni kiakia. (Eyi ni diẹ ninu awọn gbigbe ti o le ṣe ti o ba ni ṣeto awọn pẹtẹẹsì kan.)

Ibujoko Squats

Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn lọtọ, ti nkọju si kuro lati ibujoko kan. Isalẹ sinu ibi idalẹnu kan, fifọwọ ba ijoko pẹlu apọju, lẹhinna dide duro, kiko orokun osi soke. Pada si iduro, lẹhinna tun ṣe, ni akoko yii kiko orokun ọtun soke. Jeki alternating fun 20 reps.

Titari-soke

Duro ti nkọju si ibujoko lati awọn ẹsẹ bata meji ki o si gbe awọn ọpẹ si ibú ejika yato si oke ijoko lati wọle si ipo ti o ni itara. Lẹhinna ṣe awọn titari-soke, ni ọna miiran gbigbe ẹsẹ kan bi o ti lọ silẹ. Ṣe awọn atunṣe 20.

Igbese-soke

Duro ti nkọju si ibujoko (tabi lori bleacher ti o kere julọ), lẹhinna gbe ẹsẹ ọtún si ori ijoko naa ki o si Titari nipasẹ igigirisẹ ọtún lati duro, mu orokun osi soke si àyà. Pada sẹhin pẹlu ẹsẹ osi, lẹhinna ọtun. Tun ṣe, ni akoko yii gbigbe soke pẹlu ẹsẹ osi ati kiko orokun ọtun soke. Ṣe awọn atunṣe 20.

Ibujoko Dips

Joko ni eti ibujoko pẹlu ọwọ nipasẹ ibadi, awọn ọpẹ ni pẹlẹbẹ ati awọn ika ọwọ ti a yika; rin awọn ẹsẹ siwaju ki o si pa apọju kuro ki o le ṣe iwọntunwọnsi iwuwo laarin igigirisẹ ati ọpẹ. Tẹ awọn igunpa 90 iwọn taara lẹhin rẹ lati fibọ, lẹhinna tẹ soke lẹẹkansi. Ṣe awọn atunṣe 20.

Ọbọ Ifi

Lilọ bar-si-ọti bi o ti ṣe bi ọmọde jẹ funrararẹ apa nla ati adaṣe pataki. Ṣugbọn o le fun pọ ni ikẹkọ paapaa ti ara to ṣe pataki julọ ninu awọn adaṣe igi wọnyi. (Eyi ni bii o ṣe le mu agbara mimu rẹ pọ si lati ni ilọsiwaju awọn ọgbọn igi ọbọ rẹ.)

Fa-Up Idorikodo

Duro didimu igi ọbọ kan ṣoṣo pẹlu awọn ọwọ mejeeji pẹlu awọn anfani apọju ti o jẹ pe o ni rọọrun gogoro lori ohun elo iwọn-idiwọn, nitorinaa ṣeto ararẹ ni ipo oke ti fifa soke pẹlu awọn igunpa ti a tẹ nipasẹ awọn ẹgbẹ ati fifa ti n lọ loke igi. Lati ibi, gbe ẹsẹ rẹ soke ki o tẹ awọn eekun ki o ti daduro, lẹhinna laiyara lọ silẹ titi awọn apa yoo fi gbooro si. Duro lẹẹkansi; bẹrẹ lati oke. Ṣe awọn atunṣe 10 si 20.

Afikọti Abs

Bẹrẹ nipa didimu igi kan pẹlu awọn ọwọ mejeeji pẹlu imudani ti o kọja, ti o wa ni isalẹ pẹlu awọn apa ti o gbooro sii. Mu awọn ẹsẹ kuro ni ilẹ ki o tẹ awọn ẽkun rẹ si àyà. Duro fun kika 1, lẹhinna awọn ẽkun isalẹ sẹhin ati, laisi jẹ ki ẹsẹ kan ilẹ, tun ṣe. Ṣe awọn atunṣe 10 si 20.

Ifaworanhan

Fave ibi-iṣere yii tun jẹ ifilọlẹ ti o peye fun iṣipopada oke kan-gbiyanju rẹ ati pe iwọ yoo gba agbejade ti kadio giga-giga ati adaṣe agbara ti a fojusi fun apọju rẹ ati awọn iṣan.

Uphill Sprints

Ṣiṣe soke ifaworanhan naa ki o rin si isalẹ (ṣeduro awọn ẹgbẹ mu diẹ fun iwọntunwọnsi ti o ba nilo). Ṣe eyi ni igba 5 nigbakugba ti o ba wa ni agbegbe.

Atunwo fun