Polenta: Ounjẹ, Awọn kalori, ati Awọn anfani

Akoonu

• Awọn otitọ ounjẹ Polenta
• Ṣe polenta wa ni ilera?
• Ga ni eka carbs
• Iṣẹtọ-suga-ore
• Ọlọrọ ni awọn antioxidants
• Gluten-ọfẹ
• Bawo ni lati ṣe polenta
• Laini isalẹ

Nigbati o ba ronu ti awọn irugbin jinna, awọn aye ni o ronu ti oatmeal, iresi, tabi quinoa.

A ko ka igbado oka nigbagbogbo, botilẹjẹpe o le gbadun bakanna bi satelaiti ẹgbẹ jinna tabi iru ounjẹ nigba lilo ni irisi agbado.

Polenta jẹ ounjẹ ti o dun ti a ṣe nipasẹ sise iyẹfun ilẹ ni omi salted. Nigbati awọn irugbin ba fa omi mu, wọn a rọ ki wọn yipada si ọra-wara, iru eso ti o jẹ iruwe.

O le ṣafikun awọn ewe, awọn turari, tabi warankasi grated fun adun afikun.

Ti ipilẹṣẹ ni Ariwa Italia, polenta jẹ ilamẹjọ, rọrun lati mura, ati ibaramu lalailopinpin, nitorinaa o tọsi daradara lati mọ.

Nkan yii ṣe atunyẹwo ounjẹ, awọn anfani ilera, ati awọn lilo ti polenta.

Awọn otitọ ounjẹ Polenta

Pẹtẹlẹ pointa laisi warankasi tabi ipara jẹ iwọn kekere ninu awọn kalori ati ni awọn oye aifiyesi ti ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni. Pẹlupẹlu, bii awọn irugbin miiran, o jẹ orisun to dara ti awọn kaabu.

Ṣiṣẹ 3/4-ago (gram 125) ti polenta jinna ninu omi pese (, 2):

• Awọn kalori: 80
• Awọn kabu: 17 giramu
• Amuaradagba: 2 giramu
• Ọra: kere ju gram 1
• Okun: 1 giramu

O tun le ra polenta ti ṣaju ti o ṣajọ sinu tube kan. Niwọn igba ti awọn eroja jẹ omi nikan, agbado, ati o ṣee ṣe iyọ, alaye ijẹẹmu yẹ ki o wa bakanna.

Pupọ ti a kojọpọ ati ṣaju polenta ni a ṣe lati agbado ti a ti pa, ti o tumọ si pe ara-apakan ti o sunmọ julọ ti ekuro oka - ti yọ kuro. Nitorina, ko ṣe akiyesi gbogbo ọkà.

Kokoro naa ni ibiti a ti fipamọ pupọ julọ ọra, awọn vitamin B, ati Vitamin E. Eyi tumọ si pe yiyọ kokoro kuro tun yọ julọ ti awọn eroja wọnyi yọ. Nitorinaa, igbesi aye igbasilẹ ti polenta ti a kojọpọ tabi agbado ti a ti sọ di pupọ, nitori pe ọra ti o kere si lati tan rancid ().

Ti o ba fẹran, o tun le ṣe polenta ti o ga julọ ni okun ati awọn vitamin nipa yiyan gbogbo agbado ọkà - nirọrun wa awọn ọrọ “gbogbo oka” lori aami eroja.

Sise polenta ninu wara dipo omi le ṣafikun awọn eroja pataki ṣugbọn yoo tun mu kalori ka.

Elo bi iresi, polenta ni igbagbogbo lo bi satelaiti ẹgbẹ tabi ipilẹ fun awọn ounjẹ miiran. O ni kekere ninu amuaradagba ati ọra, ati pe o ni awọn orisii daradara pẹlu awọn ẹran, ounjẹ ẹja, tabi warankasi lati ṣe ounjẹ pipe diẹ sii.

Polenta jẹ ounjẹ aladun ti o dabi ara Italia ti o ṣe nipasẹ sise ounjẹ agbado ni omi ati iyọ. O ga ni awọn kaabu ṣugbọn o ni nọmba ti o niwọnwọn awọn kalori. Lati gba okun diẹ sii ati awọn ounjẹ, ṣe pẹlu gbogbo ọkà dipo oka ti a ti sọ dibajẹ.

Ṣe polenta wa ni ilera?

Oka jẹ ọkan ninu awọn irugbin irugbin pataki julọ ni agbaye. Ni otitọ, o jẹ irugbin ti o nipọn fun eniyan miliọnu 200 (2, 4).

Ni tirẹ, oka ti ko pese orisun pipe ti awọn eroja. Sibẹsibẹ, nigbati o ba jẹun pẹlu awọn ounjẹ miiran ti o ni eroja, o le ni aye ninu ounjẹ ti ilera.

Ga ni eka carbs

Iru oka ti a lo lati ṣe agbado ati polenta yatọ si oka dun lori agbada ti o gbadun ni igba ooru. O jẹ iru irawọ irawọ ti oka aaye ti o ga ni awọn kaabu ti o nira.

Awọn kaarun ti o wa ni eka ti wa ni tituka diẹ sii laiyara ju awọn kaarun ti o rọrun. Nitorinaa, wọn ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara kikun fun gigun ati pese agbara pipẹ.

Amylose ati amylopectin ni awọn ọna meji ti awọn kabu ni sitashi (2).

Amylose - tun mọ bi sitashi sooro nitori pe o tako tito nkan lẹsẹsẹ - ni 25% ti sitashi ni oka. O ti sopọ mọ suga ẹjẹ ni ilera ati awọn ipele insulini. Iyokù sitashi ni amylopectin, eyiti o jẹ tito nkan lẹsẹsẹ (2, 4).

Iṣẹtọ-suga-ore

Atọka glycemic (GI) tọka si iye ti ounjẹ ti a fun le ṣe gbe awọn ipele suga ẹjẹ rẹ ni iwọn ti 1-100. Ẹru glycemic (GL) jẹ iye ti awọn ifosiwewe ni iwọn iṣẹ lati pinnu bi ounjẹ ṣe le ni ipa awọn ipele suga ẹjẹ ().

Lakoko ti polenta ga ni awọn ọkọ ayọkẹlẹ sitashi, o ni GI alabọde ti 68, itumo pe ko yẹ ki o gbe awọn ipele suga ẹjẹ rẹ ni kiakia. O tun ni GL kekere, nitorinaa ko yẹ ki o fa ki suga ẹjẹ rẹ ga ju lẹhin ti o jẹ ẹ ().

Ti o sọ, o ṣe pataki lati mọ pe GI ati GL ti awọn ounjẹ ni ipa nipasẹ ohun miiran ti o jẹ ni akoko kanna.

Ti o ba ni àtọgbẹ, Ẹgbẹ Agbẹgbẹgbẹgbẹ Amẹrika ṣeduro idojukọ lori akoonu kaabu lapapọ ninu ounjẹ rẹ ju awọn wiwọn glycemic () lọ.

Iyẹn tumọ si pe o yẹ ki o faramọ awọn ipin kekere ti polenta, gẹgẹbi ago 3/4 (giramu 125), ki o ṣe alawẹ-meji pẹlu awọn ounjẹ bi ẹfọ ati awọn ẹran tabi ẹja lati ṣe deede rẹ.

Ọlọrọ ni awọn antioxidants

Iyẹfun awọ ofeefee ti a lo lati ṣe polenta jẹ orisun pataki ti awọn antioxidants, eyiti o jẹ awọn agbo-ogun ti o ṣe iranlọwọ lati daabobo awọn sẹẹli ninu ara rẹ lati ibajẹ eefun. Ni ṣiṣe bẹ, wọn le ṣe iranlọwọ dinku eewu rẹ ti awọn arun kan ti o ni ibatan ọjọ-ori (, 9).

Awọn antioxidants ti o ṣe pataki julọ ni iyẹfun ofeefee jẹ carotenoids ati awọn agbo ogun phenolic (9).

Awọn carotenoids pẹlu awọn carotenes, lutein, ati zeaxanthin, laarin ọpọlọpọ awọn miiran. Awọn elede ti ara wọnyi fun ni oka ni awọ awọ ofeefee rẹ ti o ni asopọ si eewu kekere ti awọn aisan oju bi ibajẹ ti o ni ibatan pẹlu ọjọ-ori, bii aisan ọkan, ọgbẹ suga, akàn, ati iyawere ().

Awọn agbo ogun Phenolic ni iyẹfun ofeefee pẹlu awọn flavonoids ati awọn acids phenolic. Wọn ni iduro fun diẹ ninu awọn ohun itọwo rẹ, kikorò, ati astringent (9,).

A ro awọn agbo-ogun wọnyi lati dinku eewu ti awọn arun ti o ni ibatan ọjọ-ori nipasẹ awọn ohun-ini ẹda ara wọn. Wọn tun ṣe iranlọwọ dènà tabi dinku iredodo jakejado ara ati ọpọlọ (9,).

Gluten-ọfẹ

Oka, ati bayii, nitorinaa ko ni giluteni nipa ti ara, nitorinaa polenta le jẹ yiyan irugbin to dara ti o ba tẹle ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni.

Ṣi, o jẹ igbagbogbo imọran ti o dara lati ṣayẹwo aami aami eroja daradara. Diẹ ninu awọn oluṣelọpọ le ṣafikun awọn eroja ti o ni giluteni, tabi ọja le ṣee ṣelọpọ ni ile-iṣẹ kan ti o tun ṣe ilana awọn ounjẹ ti o ni giluteni, jijẹ eewu ti kontaminesonu agbelebu.

Ọpọlọpọ awọn burandi ti polenta sọ pe awọn ọja wọn jẹ alailowaya gluten lori aami.

Polenta jẹ irugbin ti ko ni giluteni ni ilera ati orisun to dara ti awọn antioxidants ti o ṣe iranlọwọ lati daabobo awọn oju rẹ ati dinku eewu ti awọn arun onibaje kan. Ko yẹ ki o ni ipa ni odi ni awọn ipele suga ẹjẹ rẹ niwọn igba ti o ba faramọ iwọn ipin to bojumu.

Bawo ni lati ṣe polenta

Polenta rọrun lati mura.

Ago kan (giramu 125) ti agbado gbigbẹ pẹlu awọn agolo 4 (950 milimita) ti omi yoo ṣe awọn agolo 4-5 (950-1188 milimita) ti polenta. Ni awọn ọrọ miiran, polenta nilo ipin mẹrin-si-ọkan ti omi si agbado. O le ṣatunṣe awọn wiwọn wọnyi da lori awọn aini rẹ.

Ohunelo yii yoo ṣe polenta ọra-wara kan:

• Mu awọn agolo 4 (950 milimita) ti omi iyọ tabi sere sinu sise ninu ikoko kan.
• Ṣafikun ago 1 (giramu 125) ti polenta ti a kojọpọ tabi oka ti alawọ.
• Mu u dara daradara ki o dinku ooru si kekere, gbigba polenta laaye lati jo ati nipọn.
• Bo ikoko naa ki o jẹ ki polenta ṣe ounjẹ fun iṣẹju 30-40, sisọ ni gbogbo iṣẹju 5-10 lati jẹ ki o duro si isalẹ ki o jo.
• Ti o ba nlo polenta lẹsẹkẹsẹ tabi sise ni iyara, yoo gba iṣẹju 3-5 nikan lati ṣun.
• Ti o ba fẹ, ṣe akoko polenta pẹlu afikun iyọ, epo olifi, warankasi Parmesan ti a pọn, tabi alabapade tabi awọn ewe gbigbẹ.

Ti o ba fẹ ṣe idanwo pẹlu polenta ti a yan, da polenta ti o jinna sinu pan yan tabi satelaiti ki o yan ni 350 ° F (177 ° C) fun bii iṣẹju 20, tabi titi di diduro ati goolu diẹ. Jẹ ki o tutu ki o ge si awọn onigun mẹrin fun iṣẹ.

Ṣe fipamọ oka ti o gbẹ ni apo eedu afẹfẹ ni ibi tutu, ibi gbigbẹ, ki o ranti ọjọ ti o dara julọ. Ni gbogbogbo, polenta degerminated ni igbesi aye gigun ati pe o yẹ ki o to to ọdun 1.

O yẹ ki a lo gbogbo oka ni gbogbo igba laarin oṣu mẹta. Ni omiiran, tọju rẹ sinu firiji rẹ tabi firisa lati fa igbesi aye sẹhin.

Lọgan ti a ti pese sile, polenta yẹ ki o wa ninu firiji rẹ ki o gbadun laarin awọn ọjọ 3-5.

Polenta rọrun lati ṣun ati nilo omi ati iyọ nikan. Lẹsẹkẹsẹ tabi sise ni iyara gba iṣẹju diẹ, lakoko ti polenta deede n gba awọn iṣẹju 30-40. Rii daju lati tọju oka gbigbẹ daradara ati lo o ni ibamu si awọn ọjọ ti o dara julọ-lori package.

Laini isalẹ

Ti ipilẹṣẹ lati Ariwa Italia, polenta rọrun lati mura ati ṣiṣẹ daradara bi satelaiti ẹgbẹ kan ti o ni idapọ pẹlu orisun amuaradagba tabi awọn ẹfọ ti o fẹ.

O ga ni awọn kaarun ti o nira ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni kikun fun igba pipẹ, sibẹ ko ga julọ ninu awọn kalori. O tun jẹ nipa ti ọfẹ laisi gluten, ṣiṣe ni yiyan ti o dara fun ẹnikẹni ti o tẹle ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni.

Pẹlupẹlu, polenta ṣogo diẹ ninu awọn anfani ilera to lagbara. O kun fun awọn carotenoids ati awọn antioxidants miiran ti o ṣe iranlọwọ lati daabobo awọn oju rẹ ati o le dinku eewu awọn aisan kan.

Lati gba awọn ounjẹ ti o pọ julọ lati polenta, mura rẹ pẹlu agbado ọkà ni kikun ju iyẹfun ti a ti parẹ.