Kini Awọn Polyphenols? Awọn oriṣi, Awọn anfani, ati Awọn orisun Ounje

Akoonu

• Kini awọn polyphenols?
• Orisi polyphenols
• Awọn anfani ilera ti awọn polyphenols
• Le dinku awọn ipele suga ẹjẹ
• Le dinku eewu arun aisan ọkan
• Le ṣe idiwọ didi ẹjẹ
• Le ṣe aabo fun aarun
• Le ṣe igbelaruge tito nkan lẹsẹsẹ ilera
• Le ṣe igbega iṣẹ ọpọlọ
• Awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni polyphenols
• Awọn eso
• Awọn ẹfọ
• Awọn iwe ẹfọ
• Eso ati awọn irugbin
• Awọn oka
• Ewebe ati turari
• Omiiran
• Kini nipa awọn afikun polyphenol?
• Awọn eewu ti o ṣeeṣe ati awọn ipa ẹgbẹ
• Laini isalẹ

Polyphenols jẹ ẹka ti awọn agbo ogun ọgbin ti o funni ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Gbigba polyphenols ni igbagbogbo ni a ro lati ṣe alekun tito nkan lẹsẹsẹ ati ilera ọpọlọ, ati daabobo lodi si arun ọkan, tẹ iru-ọgbẹ 2, ati paapaa awọn aarun kan.

Waini pupa, chocolate koko, tii, ati awọn eso jẹ diẹ ninu awọn orisun ti o mọ julọ julọ. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran tun nfun awọn oye pataki ti awọn agbo-ogun wọnyi.

Nkan yii ṣe atunyẹwo ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa awọn polyphenols, pẹlu awọn orisun ounjẹ ti o ṣeeṣe.

Kini awọn polyphenols?

Polyphenols jẹ ẹka ti awọn agbo-ogun ti ara ti a rii ni awọn ounjẹ ọgbin, gẹgẹbi awọn eso, ẹfọ, ewebe, turari, tii, chocolate koko, ati ọti-waini.

Wọn le ṣe bi awọn antioxidants, itumo wọn le yomi awọn ipilẹ ọfẹ ọfẹ ti o le ba awọn sẹẹli rẹ jẹ bibẹkọ ti o si mu ki awọn ipo rẹ pọ si bii akàn, ọgbẹ suga, ati aisan ọkan ().

Polyphenols tun ro lati dinku iredodo, eyiti o ro pe o jẹ gbongbo ti ọpọlọpọ awọn aisan onibaje (,).

Orisi polyphenols

O ju awọn iru polyphenols 8,000 ti a ti mọ. Wọn le ṣe tito lẹšẹšẹ siwaju si awọn ẹgbẹ akọkọ 4 (,):

• Flavonoids. Awọn iroyin wọnyi ni ayika 60% ti gbogbo polyphenols. Awọn apẹẹrẹ pẹlu quercetin, kaempferol, catechins, ati anthocyanins, eyiti a rii ni awọn ounjẹ bi apples, alubosa, chocolate koko, ati eso kabeeji pupa.
• Awọn acids Phenolic. Ẹgbẹ yii ni iroyin fun iwọn 30% ti gbogbo polyphenols. Awọn apẹẹrẹ pẹlu awọn stilbenes ati awọn lignans, eyiti a rii julọ julọ ninu awọn eso, ẹfọ, gbogbo awọn irugbin, ati awọn irugbin.
• Awọn amide Polyphenolic. Ẹka yii pẹlu awọn capsaicinoids ninu ata ata ati avenanthramides ninu oats.
• Awọn polyphenols miiran. Ẹgbẹ yii pẹlu resveratrol ninu ọti-waini pupa, acid ellagic ninu awọn eso beri, curcumin ni turmeric, ati awọn lignans ninu awọn irugbin flax, awọn irugbin sesame, ati awọn irugbin odidi.

Iye ati iru awọn polyphenols ninu awọn ounjẹ dale lori ounjẹ, pẹlu ipilẹṣẹ rẹ, idagbasoke, ati bi o ti ṣe agbe, gbigbe, ti fipamọ, ati imurasilẹ.

Awọn afikun ti o ni polyphenol wa pẹlu. Sibẹsibẹ, wọn le jẹ anfani ti o kere ju awọn ounjẹ ọlọrọ polyphenol lọ ().

Polyphenols jẹ awọn agbo ogun ọgbin anfani pẹlu awọn ohun-ini ẹda ara ẹni ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ ni ilera ati aabo fun awọn aisan pupọ. Wọn le pin si awọn flavonoids, phenolic acid, polyphenolic amides, ati awọn polyphenols miiran.

Awọn anfani ilera ti awọn polyphenols

Polyphenols ti ni asopọ si ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Le dinku awọn ipele suga ẹjẹ

Polyphenols le ṣe iranlọwọ dinku awọn ipele suga ẹjẹ rẹ, ti o ṣe idasi si eewu kekere ti iru ọgbẹ 2 iru.

Iyẹn jẹ apakan nitori awọn polyphenols le ṣe idiwọ idinku sitashi sinu awọn sugars ti o rọrun, dinku iṣeeṣe ti awọn eeka suga ẹjẹ lẹhin ounjẹ ().

Awọn agbo-ogun wọnyi le tun ṣe iranlọwọ lati mu iyọkuro insulini jade, homonu ti o nilo lati mu suga lati inu ẹjẹ rẹ sinu awọn sẹẹli rẹ ati ki o mu awọn ipele suga ẹjẹ rẹ duro ().

Awọn ijinlẹ oriṣiriṣi tun ṣe asopọ awọn ounjẹ ọlọrọ polyphenol lati dinku awọn ipele suga ẹjẹ, gbigba ifarada glukosi ti o ga julọ, ati ifamọ insulin ti o pọ si - gbogbo awọn ifosiwewe pataki ni sisalẹ eewu iru-ọgbẹ 2 iru ().

Ninu iwadi kan, awọn eniyan ti o njẹ iye to ga julọ ti awọn ounjẹ ọlọrọ polyphenol ni o ni 57% eewu kekere ti iru aisan 2 ti o dagbasoke lori ọdun 2-4, ni akawe pẹlu awọn ti njẹ iye ti o kere julọ ().

Laarin awọn polyphenols, iwadi ṣe imọran pe awọn anthocyanins le funni ni ipa apakokoro ti o lagbara julọ. Wọn jẹ deede ni a rii ni pupa, eleyi ti, ati awọn ounjẹ bulu, gẹgẹ bi awọn eso beri, currant, ati eso ajara (,).

Le dinku eewu arun aisan ọkan

Fifi awọn polyphenols si ounjẹ rẹ le mu ilera ọkan dara si.

Awọn amoye gbagbọ pe eyi jẹ pupọ nitori awọn ohun-ini ẹda ara ti polyphenols, eyiti o ṣe iranlọwọ lati dinku igbona onibaje, ifosiwewe eewu fun aisan ọkan (,,).

Awọn atunyẹwo aipẹ meji ṣe asopọ awọn afikun polyphenol lati dinku titẹ ẹjẹ ati awọn ipele idaabobo LDL (buburu), bii giga HDL (dara) idaabobo awọ (,).

Atunwo miiran wa 45% eewu iku ti aisan lati aisan ọkan ninu awọn ti o ni awọn ipele enterolactone ti o ga julọ, eyiti o jẹ ami ami ti gbigbe gbigbe lignan. Awọn Lignans jẹ iru polyphenol ti a rii ni awọn irugbin flax ati awọn irugbin odidi ().

Le ṣe idiwọ didi ẹjẹ

Polyphenols le dinku eewu rẹ lati dagbasoke didi ẹjẹ.

Awọn didi ẹjẹ jẹ akoso nigbati awọn platelets ti n pin kakiri ninu iṣan ẹjẹ rẹ bẹrẹ lati di papọ. Ilana yii ni a mọ gẹgẹbi ikojọpọ platelet ati pe o wulo ni idilọwọ ẹjẹ pupọ.

Sibẹsibẹ, ikojọpọ platelet ti o pọ ju le fa didi ẹjẹ, eyiti o le ni awọn ipa ilera ti ko dara, pẹlu iṣọn-ara iṣan ti o jinlẹ, ikọlu, ati ẹdọforo ẹdọforo ().

Ni ibamu si tube-idanwo ati awọn ẹkọ ti ẹranko, polyphenols le ṣe iranlọwọ dinku ilana ikojọpọ platelet, nitorinaa ṣe idiwọ iṣelọpọ ti didi ẹjẹ (,,).

Le ṣe aabo fun aarun

Iwadi nigbagbogbo ṣe asopọ awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni awọn ounjẹ ọgbin si eewu kekere ti akàn, ati ọpọlọpọ awọn amoye gbagbọ pe awọn polyphenols jẹ apakan apakan fun eyi (, 21,).

Polyphenols ni ẹda ara ẹni lagbara ati awọn ipa egboogi-iredodo, mejeeji eyiti o le jẹ anfani fun idena aarun [23].

Atunyẹwo laipe kan ti awọn iwadii-tube tube ni imọran pe awọn polyphenols le dẹkun idagbasoke ati idagbasoke awọn oriṣiriṣi awọn sẹẹli akàn (,).

Ninu eniyan, diẹ ninu awọn ijinlẹ ṣe asopọ awọn ami ẹjẹ giga ti gbigbe polyphenol si eewu kekere ti igbaya ati awọn aarun itọ-itọ, lakoko ti awọn miiran ko rii awọn ipa. Nitorina, a nilo awọn ẹkọ diẹ sii ṣaaju awọn ipinnu to lagbara le ṣee ṣe ().

Le ṣe igbelaruge tito nkan lẹsẹsẹ ilera

Polyphenols le ni anfani tito nkan lẹsẹsẹ nipasẹ gbigbega idagba ti awọn kokoro arun ikun ti o ni anfani lakoko ti n ta awọn eewu lọwọ (,).

Fun apeere, ẹri fihan pe awọn iyọ tii ọlọrọ polyphenol le ṣe igbelaruge idagba ti bifidobacteria anfani ().

Bakan naa, awọn polyphenols tii tii le ṣe iranlọwọ lati ja awọn kokoro arun ti o ni ipalara, pẹlu C. nija, E. Coli, ati Salmonella, bii imudarasi awọn aami aiṣan ti arun ọgbẹ peptic (PUD) ati arun inu ifun onigbona (IBD) (,).

Pẹlupẹlu, awọn ẹri ti n yọ jade tọkasi pe awọn polyphenols le ṣe iranlọwọ fun awọn probiotics lati ṣe rere ati ye. Iwọnyi jẹ awọn kokoro arun ti o ni anfani ti o waye ni awọn ounjẹ fermented kan ati pe o le mu ni fọọmu afikun. Sibẹsibẹ, o nilo iwadi diẹ sii ().

Le ṣe igbega iṣẹ ọpọlọ

Awọn ounjẹ ọlọrọ Polyphenol le ṣe alekun idojukọ rẹ ati iranti rẹ.

Iwadi kan ṣe ijabọ pe mimu oje eso ajara, eyiti o jẹ ọlọrọ nipa ti ara ni awọn polyphenols, ṣe iranlọwọ pataki ni iranti iranti ni awọn agbalagba agbalagba pẹlu aiṣedede ọpọlọ ti o kere ju bi ọsẹ 12 ().

Awọn ẹlomiran daba pe koko flavanols le mu iṣan ẹjẹ pọ si ọpọlọ ati pe o ti sopọ mọ awọn polyphenols wọnyi si iranti iranti iṣẹ ati akiyesi dara si,,,,).

Bakan naa, ohun ọgbin ọlọrọ polyphenol Ginkgo biloba farahan lati ṣe iranti iranti, ẹkọ, ati idojukọ. O tun ti sopọ mọ iṣẹ ṣiṣe ọpọlọ ti o dara ati iranti igba diẹ ninu awọn ti o ni iyawere ().

Polyphenols le ṣe iranlọwọ idiwọ didi ẹjẹ, dinku awọn ipele suga ẹjẹ, ati ewu eewu ọkan kekere. Wọn tun le ṣe iṣeduro iṣẹ ọpọlọ, mu tito nkan lẹsẹsẹ pọ, ati pese aabo diẹ si aarun, botilẹjẹpe o nilo iwadi diẹ sii.

Awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni polyphenols

Botilẹjẹpe tii, chocolate ṣokunkun, waini pupa, ati awọn eso beri jẹ awọn orisun ti o mọ julọ julọ ti awọn polyphenols, ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran tun ni awọn oye giga ti awọn agbo ogun anfani wọnyi.

Eyi ni awọn ounjẹ 75 ti o ni ọrọ julọ ni polyphenols, ti a ṣe akojọ nipasẹ ẹka ().

Awọn eso

• apples
• apricot
• chokeberi dudu
• dudu ati pupa currant
• eso dudu dudu
• eso ajara dudu
• eso BERI dudu
• eso belieri
• ṣẹẹri
• eso ajara
• eso girepufurutu
• lẹmọnu
• awọn omi inu omi
• pishi
• eso pia
• pomegranate
• plum
• raspberries
• awọn eso bota

Awọn ẹfọ

• atishoki
• asparagus
• ẹfọ
• Karooti
• endives
• poteto
• chicory pupa
• oriṣi ewe pupa
• pupa ati alubosa ofeefee
• owo
• iwẹ

Awọn iwe ẹfọ

• awọn ewa dudu
• tempeh
• tofu
• awọn irugbin soybebe
• eran soy
• wara soy
• wara wara
• funfun ewa

Eso ati awọn irugbin

• almondi
• àyà
• elile
• awọn irugbin flax
• pecans
• walnuti

Awọn oka

• oats
• rye
• odidi alikama

Ewebe ati turari

• caraway
• irugbin seleri
• eso igi gbigbẹ oloorun
• cloves
• kumini
• iyẹfun curry
• basili gbigbẹ
• si dahùn o marjoram
• parsley ti o gbẹ
• gbigbẹ gbigbẹ
• gbẹ spearmint
• lẹmọọn verbena
• Orilẹ-ede Mexico
• Rosemary
• babalawo
• irawo aniisi
• thyme

Omiiran

• tii dudu
• awọn olupa
• koko lulú
• kọfi
• dudu chocolate
• Atalẹ
• alawọ ewe tii
• olifi ati epo olifi
• epo ifipabanilopo
• waini pupa
• kikan

Pẹlu awọn ounjẹ lati ọkọọkan awọn ẹka wọnyi ninu ounjẹ rẹ n fun ọ ni ọpọlọpọ awọn polyphenols.

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin jẹ ọlọrọ nipa ti ara ni awọn polyphenols. Pẹlu oriṣiriṣi awọn ounjẹ wọnyi ninu ounjẹ rẹ jẹ igbimọ nla lati ṣe alekun gbigbe gbigbe rẹ ti awọn eroja ti o ni anfani wọnyi.

Kini nipa awọn afikun polyphenol?

Awọn afikun ni anfani ti fifun iwọn lilo deede ti polyphenols. Sibẹsibẹ, wọn tun ni ọpọlọpọ awọn idiwọ agbara.

Ni akọkọ, awọn afikun ko ti han ni igbagbogbo lati pese awọn anfani kanna bi awọn ounjẹ ọlọrọ polyphenol, ati pe wọn ko ni eyikeyi ninu awọn afikun awọn agbo ọgbin anfani ti o jẹ deede ti a rii ni awọn ounjẹ gbogbo.

Pẹlupẹlu, awọn polyphenols dabi ẹni pe o ṣiṣẹ dara julọ nigbati o ba n ṣepọ pẹlu ọpọlọpọ awọn eroja miiran ti ara ti a rii ninu awọn ounjẹ. Lọwọlọwọ koyewa boya awọn polyphenols ti ya sọtọ, gẹgẹbi awọn ti o wa ninu awọn afikun, jẹ doko bi awọn ti a rii ninu awọn ounjẹ (,).

Lakotan, awọn afikun polyphenol ko ṣe ilana, ati pe ọpọlọpọ ni awọn abere lori igba 100 tobi ju awọn ti o wa ninu awọn ounjẹ lọ. A nilo iwadii diẹ sii lati fi idi ailewu ati awọn iṣiro to munadoko mulẹ, ati pe ko ṣe alaye boya awọn abere nla wọnyi jẹ anfani (,).

Awọn afikun polyphenol le ma pese awọn anfani ilera kanna bii awọn ounjẹ ọlọrọ polyphenol. Awọn iṣiro to munadoko ati ailewu ko ti pinnu.

Awọn eewu ti o ṣeeṣe ati awọn ipa ẹgbẹ

Awọn ounjẹ ọlọrọ Polyphenol jẹ ailewu fun ọpọlọpọ eniyan.

A ko le sọ kanna fun awọn afikun, eyiti o maa n pese awọn titobi ti o ga julọ ti awọn polyphenols ju awọn ti a rii ni igbagbogbo ni ounjẹ ilera ().

Awọn ijinlẹ ti ẹranko fihan pe iwọn lilo giga polyphenol le fa ibajẹ kidinrin, awọn èèmọ, ati aiṣedeede ninu awọn ipele homonu tairodu. Ninu eniyan, wọn le ja si ewu ti o pọ si ti ikọlu ati iku ti ko tọjọ (,).

Diẹ ninu awọn afikun ọlọrọ polyphenol le ṣepọ pẹlu gbigba eroja tabi ṣepọ pẹlu awọn oogun. Fun apeere, wọn le dinku agbara ara rẹ lati fa irin, thiamine, tabi folate (,,).

Ti o ba ni aipe ti ounjẹ ti a ṣe ayẹwo tabi ti o mu awọn oogun, o le dara julọ lati ba olupese ilera rẹ sọrọ nipa awọn afikun polyphenol ṣaaju mu wọn.

Ni afikun, diẹ ninu awọn ounjẹ ọlọrọ polyphenol, gẹgẹbi awọn ewa ati awọn Ewa, le jẹ ọlọrọ ninu awọn ikowe. Nigbati a ba jẹun ni titobi nla, awọn ikowe le fa awọn aami aiṣan ti ko dara, bii gaasi, wiwaba, ati ajẹgbẹ inu ().

Ti eyi ba jẹ ọrọ fun ọ, gbiyanju rirọ tabi gbin awọn irugbin rẹ ṣaaju ki o to jẹ wọn, nitori eyi le ṣe iranlọwọ idinku akoonu akoonu ẹkọ nipa to 50% (44, 45).

Awọn ounjẹ ọlọrọ Polyphenol ni a ṣe akiyesi ailewu fun ọpọlọpọ eniyan, lakoko ti awọn afikun le fa ipalara diẹ sii ju ti o dara. Lati dinku gaasi, wiwu, ati aisun jijẹ, gbiyanju gbigbẹ tabi gbin awọn ẹfọ ọlọrọ polyphenol ṣaaju ki o to jẹ wọn.

Laini isalẹ

Polyphenols jẹ awọn agbo ogun anfani ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin ti o le ṣe akojọpọ sinu flavonoids, acid phenolic, amide polyphenolic, ati awọn polyphenols miiran.

Wọn le ṣe ilọsiwaju tito nkan lẹsẹsẹ, iṣẹ ọpọlọ, ati awọn ipele suga ẹjẹ, ati daabobo awọn didi ẹjẹ, aisan ọkan, ati awọn aarun kan.

A nilo iwadii diẹ sii lati ṣe idanimọ awọn iṣiro afikun polyphenol ti o munadoko ati ailewu.

Nitorina, fun akoko naa, o dara julọ lati gbẹkẹle awọn ounjẹ dipo awọn afikun lati ṣe alekun gbigbe rẹ ti awọn agbo-ara ilera wọnyi.