Ṣe O ṣee ṣe lati Ni Pupọ Fiber Ninu Ounjẹ Rẹ?

Akoonu

• Elo okun ni o nilo?
• Kini yoo ṣẹlẹ ti o ba gba okun pupọju?
• Atunwo fun

Awọn carbs jẹ eeeeeeevil lẹẹkan, ṣugbọn ni bayi wọn tutu. Ditto pẹlu ọra (wo 'wo ọ, avocados ati bota epa). Awọn eniyan tun n ja lori boya ẹran dara tabi buruju, ati boya ifunwara dara julọ tabi buru julọ.

Ohun kan ti ko ti jẹ olufaragba itiju ounjẹ bi? Okun-nkan na ni nigbagbogbo wà lori awọn ti o dara-eniyan akojọ. Sugbon o ni ṣee ṣe lati ni pupọ ti ohun ti o dara: Pupọ oorun ni isinmi, awọn gilaasi ọti-waini pupọ, ati adaṣe pupọ (bẹẹni, looto). Ati okun ni ko si sile.

Elo okun ni o nilo?

Iṣeduro gbogbogbo fun gbigbemi okun ojoojumọ jẹ 25 si 35 giramu, ni Sarah Mattison Berndt, RD, onimọran ijẹẹmu fun Ounjẹ pipe. Iyẹn le yatọ si da lori ọjọ-ori ati akọ-abo rẹ, botilẹjẹpe. (Awọn ọkunrin nilo diẹ sii, awọn obinrin nilo kere si.) Ni iwulo, awọn giramu wọnyẹn nbọ lati awọn ounjẹ ti ara nipa ti ara gẹgẹbi awọn eso, ẹfọ, gbogbo irugbin, eso, ewa, ati ẹfọ, dipo awọn afikun.

Awọn aye ni pe o ko gba pupọ. Apapọ gbigbemi okun ni AMẸRIKA jẹ nipa giramu 15 fun ọjọ kan, ni ibamu si Sharon Palmer, RDN, Onjẹ Ounjẹ Agbara ati onkọwe ti Ohun ọgbin-Agbara fun Life. FDA paapaa ka okun ti ijẹunjẹ jẹ “ounjẹ ti ibakcdun ilera gbogbogbo” nitori awọn gbigbemi kekere ni nkan ṣe pẹlu awọn eewu ilera ti o pọju. (Ṣe o nilo iranlọwọ kọlu nọmba yẹn? Eyi ni awọn ọna jijẹ mẹfa lati gba okun diẹ sii ninu ounjẹ rẹ.)

Kini yoo ṣẹlẹ ti o ba gba okun pupọju?

Lakoko ti ọpọlọpọ awọn ara ilu Amẹrika n gba okun ti o kere pupọ, dajudaju o ṣee ṣe lati bori rẹ, ti o yorisi “sakani ipọnju ikun ati inu ti yoo jẹ ki ohun ti o dara julọ wa blush,” ni Berndt sọ. Itumọ: gaasi, bloating, ati irora inu. Eyi maa nwaye ni ayika 45 giramu fun ọpọlọpọ eniyan, ni ibamu si Palmer, biotilejepe ti o ba ti ni ounjẹ ti o ga julọ nigbagbogbo, o le dara julọ.

“Ibanujẹ GI yii waye ni pataki nigbati eniyan ba ṣe awọn ayipada nla ninu ounjẹ wọn-fifun okun ni iyara,” o sọ. "Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn eniyan (fun apẹẹrẹ, awọn vegans) ti o jẹ ounjẹ igbesi aye ti o ga julọ ni okun ko ni awọn iṣoro ti o farada awọn oye giga."

PSA: Awọn eniyan ti o ni awọn ipo iṣoogun kan (gẹgẹbi iṣọn-ara inu irritable, tabi IBS) le tun rii pe o nira pupọ lati ni itunu ni itunu gba ounjẹ fiber-giga, Palmer sọ-ati pe iyẹn ni orisi ti okun wa sinu ere. ICYMI, okun ijẹunjẹ le jẹ tito lẹtọ bi boya tiotuka tabi inoluble. Okun tiotuka wa ninu awọn ounjẹ bii ẹfọ, awọn eso, ati awọn woro irugbin oat. O tuka ninu omi, o di jeli rirọ, o si ti wa ni imurasilẹ. Fiber ti a ko rii ninu awọn ẹfọ, awọn irugbin, ẹfọ gbongbo, ẹfọ-ẹbi ẹfọ, alikama alikama, ati oka oka-ko tuka tabi jeli ninu omi ati pe ko dara. Awọn eniyan ti o ni awọn ọran ti ounjẹ tabi IBS nigbagbogbo rii pe okun ti ko ṣee ṣe ni ibawi, botilẹjẹpe boya iru okun le fa ipọnju GI, ni ibamu si International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders. (Ọna ti o dara julọ lati mọ, laanu, jẹ nipasẹ idanwo ati aṣiṣe.)

Lilo okun ti o pọ pupọ tun le dinku agbara ara rẹ lati fa diẹ ninu awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ti o niyelori, Berndt sọ. Kalisiomu, iṣuu magnẹsia, ati sinkii wa ni ewu ti o tobi julọ ti idinku gbigba.

Maṣe gba wa ni aṣiṣe, a ko sọ pe okun jẹ buburu fun ọ ni diẹ: “O ni atokọ ifọṣọ ti awọn anfani ilera pẹlu iranlọwọ tito nkan lẹsẹsẹ, gbigbe idaabobo awọ silẹ, diduro suga ẹjẹ, ati idinku eewu ti àtọgbẹ, arun ọkan , ati awọn aarun kan, ”Berndt sọ. O tun ṣe iranlọwọ ifunni awọn kokoro arun pataki ninu ikun rẹ, Palmer sọ, ati pe o le jẹ ounjẹ pataki fun atilẹyin pipadanu iwuwo. (O ṣe iranlọwọ fun ọ ni kikun!)

Awọn ẹtan pataki meji wa fun lilo okun ti o munadoko. Ọkan ni lati mu iye okun pọ si ninu ounjẹ rẹ laiyara lori akoko, ati lati tan kaakiri rẹ jakejado ọjọ, Berndt sọ. (Iyẹn tumọ si ma ṣe fipamọ gbogbo awọn ẹfọ rẹ fun akoko ale.) Keji ni lati chug diẹ ninu H2O. "Ti o ba jẹ ounjẹ ti o ga-giga laisi hydration to pe, o le mu awọn aami aisan sii," Palmer sọ.

Nitorinaa, bẹẹni, kale olufẹ rẹ jẹ ailewu, niwọn igba ti o ko jẹ awọn ago mẹwa 10 ni ijoko kan. Nitori okun jẹ nla-ṣugbọn ọmọ ounjẹ ounjẹ okun? Kii ṣe pupọ.

Atunwo fun