Itọsọna Imularada Iṣẹ-ifiweranṣẹ Rẹ

Akoonu

• Ikẹkọ giga-kikankikan
• Awọn ọna imularada
• Àdánù gbígbé
• Awọn ọna imularada:
• Agbara ati ikẹkọ Circuit
• Awọn ọna imularada
• Ikẹkọ Marathon
• Awọn ọna imularada

Yọọ awọn bata bata bata rẹ, ṣe awọn ibọwọ ibọwọ rẹ soke, ki o ṣowo awọn kuru gbigbẹ ti o yara fun bata meji ti o dara julọ. O to akoko fun diẹ ninu jin-jinlẹ, ti o dara-fun-egungun rẹ imularada ikẹkọ lẹhin-ikẹkọ.

Ni ọna, o jẹ itumọ ọrọ gangan fun awọn egungun rẹ, ni ibamu si iwadi ti a tẹjade ni FASEB Journal. Ni otitọ, imularada to dara ko dara nikan fun awọn egungun rẹ - o dara fun gbogbo ara rẹ.

“Nigbati o ba ṣiṣẹ, iwọ n fọ ara rẹ lulẹ: awọn okun iṣan, eto alaabo rẹ, awọn tisọ asopọ rẹ, ohun gbogbo. Ti o ko ba bọsipọ, o kan fọ ara rẹ ni igbagbogbo, ”Karli Alvino CPT, FNS, olukọni ni Mile High Run Club ati Oludasile Iron Diamond Fitness sọ.

Skimping lori imularada le ja si awọn aami aisan ti overtraining bi idinku iṣẹ, titẹ ẹjẹ ti o ga, oorun ti ko dara, dinku agbara ajesara, ati ibinu gbogbogbo, ṣalaye agbara ifọwọsi ati onitumọ amọdaju, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1, ati oludasile ti Training2XL.

“Laibikita bi o ṣe n ṣe adaṣe, ounjẹ, imunilara, ati oorun ni awọn ọwọn akọkọ ti imularada,” ni Alvino sọ. Iyẹn tumọ si jijẹ amuaradagba pupọ ati awọn carbohydrates ti o ni agbara giga, n gba (o kere ju) idaji iwuwo ara rẹ ni awọn ounjẹ ti omi, ati ni ifojusi lati gba awọn wakati 8 + ti oorun ni alẹ kan, o ṣe afikun.

Ṣugbọn o da lori ipilẹṣẹ amọdaju rẹ, awọn ọna imularada afikun wa ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni anfani julọ ninu adaṣe rẹ. Nitorinaa, boya o kan n wọle si amọdaju tabi ti n bẹrẹ ijọba amọdaju tuntun, a ti yika awọn iṣẹ imularada ti o dara julọ fun ilana rẹ.

Ranti lati ṣafikun awọn iṣe mẹta wọnyi ni imularada iṣẹ-ifiweranṣẹ rẹ:

• omi ara
• sun
• ounje

Ikẹkọ giga-kikankikan

Awọn ọna imularada

• 15-iṣẹju itutu-isalẹ isan lẹsẹkẹsẹ atẹle kilasi
• ife kọfi

Awọn adaṣe ti ara HIIT jẹ owo-ori ti iyalẹnu lori eto aifọkanbalẹ ati ara rẹ, Luciani sọ, eyiti o jẹ idi ti o fi daba ilana ṣiṣe itutu-iṣẹju 15 kan. “Gigun ni isalẹ-itura ngbanilaaye eto aifọkanbalẹ aringbungbun rẹ lati ṣe igbasilẹ, pada oṣuwọn ọkan rẹ si iwọn isinmi deede rẹ, ati ṣeto ọ fun imularada iyara,” o salaye.

Fun afikun imularada imularada, maṣe yago fun ago keji ti joe. Iwadi kan ti a gbejade ni Iwe akọọlẹ ti Ìrora fihan pe awọn adaṣe rii ida silẹ ni idaduro ọgbẹ iṣan akọkọ (DOMS) nigbati wọn mu diẹ ninu kọfi.

Sample iṣeto isinmi

• Gẹgẹbi Alvino, o ko gbọdọ ṣe ikẹkọ ara HIIT ju ọjọ meji lọ ni ọna kan. Dipo, o ni imọran ọjọ meji-lori, iṣeto isinmi ọjọ kan.

Àdánù gbígbé

Awọn ọna imularada:

• ifọwọra
• foomu sẹsẹ

Iyọkuro ẹdọfu ninu awọn iṣan rẹ lẹhin igba gbigbe kan jẹ ohun pataki julọ lati ni imọlara ogbontarigi lakoko igba gbigbe rẹ ti nbọ, Luciani sọ. Ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati ṣe eyi, o ṣalaye, jẹ ifọwọra. Ni otitọ, iwadi kan ti a tẹjade ninu awari pe ifọwọra lẹhin-idaraya le dinku irora ti o fa idaraya ati pe gbigba awọn ifọwọra nigbagbogbo le ṣe iranlọwọ lati dẹkun ibẹrẹ ọgbẹ iṣan.

Ṣugbọn lakoko ti ifọwọra le jẹ ilana imularada ti o bojumu, ko si sẹ pe wọn tun jẹ idiyele. Ti o ko ba lagbara lati ju esufulawa ti o yẹ silẹ ni igba ọsẹ kan, Alvino ni imọran foomu sẹsẹ dipo. Eyi tun le ṣe iranlọwọ idinku DOMS ati paapaa mu iṣẹ ṣiṣe ni awọn adaṣe rẹ ti o tẹle, ni ibamu si iwadi ti a tẹjade ninu .

Awọn imọran iṣeto isinmi

• Awọn olubere yẹ ki o gba ọjọ meji ni isinmi laarin awọn akoko, lakoko ti awọn ti n gbe deede yẹ ki o sinmi ni gbogbo ọjọ kẹta, ni ibamu si atunyẹwo ti a tẹjade ni.
• Gba ọsẹ de-fifuye lẹẹkan ni gbogbo oṣu meji. Luciani ṣalaye “de-loading” bi “ohun ti o ni ete ninu iwọn ikẹkọ rẹ ati kikankikan ti o wa ni ọsẹ kan.” Luciani ṣafikun pe awọn olukọni ti n ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo iwuwo yoo gbero ni ọgbọn-ọrọ ọsẹ de-fifuye sinu iṣeto ikẹkọ kan lẹhin ipele agbara wuwo.

Agbara ati ikẹkọ Circuit

Awọn ọna imularada

• Rìn
• jog
• keke

Lakoko ti oorun jẹ iṣe ti o yẹ fun imularada lati ọpọlọpọ awọn adaṣe, Alvino tẹnumọ pe oorun ni “ohun-nọmba kan ti o le ṣe [fun] ara rẹ” lati ṣe iranlọwọ lati mu ilọsiwaju rẹ dara si ati mu imularada rẹ pada lati awọn adaṣe agbara. "O ṣe iranlọwọ [atunṣe] awọn iṣan [ati] mu awọn ipele agbara pada, ati [gba] ara rẹ lati wa homeostasis, paapaa lẹhin iṣẹ-ṣiṣe agbara," o ṣe afikun.

Bawo ni oorun ṣe pataki lẹhin adaṣe kan? Ti o ba n ṣe ikẹkọ deede, oorun yẹ ki o jẹ akọkọ, ṣugbọn paapaa lẹhin adaṣe lile. Ni otitọ, ni ibamu si ọkan, aini oorun npa idibajẹ imularada awọn isan ni atẹle ikẹkọ owo-ori ti iṣan. Eyi ni iye awọn wakati oorun ti o nilo gaan.

O tun le ṣafikun diẹ ninu kadio ina, bii ririn, ṣiṣe (botilẹjẹpe o yẹ ki o kuru ki o lọra), tabi gigun kẹkẹ lati yara mu imularada yara. Luciani ṣalaye pe o yẹ ki o kopa ninu iṣẹ ṣiṣe ti “jẹun pẹlẹ to lati ṣe idiwọ fun ọ lati yiya awọn okun iṣan siwaju” ṣugbọn tun “ṣiṣẹ” to lati gba fifa ẹjẹ rẹ. "Eyi mu atẹgun ati awọn ounjẹ wa si agbegbe ti a fojusi ati iranlọwọ fun ara lati bọsipọ," o ṣe afikun.

Sample iṣeto isinmi Alvino ṣe iṣeduro pe ki o ma ṣe ikẹkọ resistance lori ẹgbẹ iṣan kanna ni ọjọ meji ni ọna kan. Dipo, o yẹ ki o mu ọkan si meji ọjọ isinmi ti kii ṣe itẹlera ni ọsẹ kọọkan.

Ikẹkọ Marathon

Awọn ọna imularada

• Wẹwẹ Epsom
• tart ṣẹẹri r

Nitori ikẹkọ ifarada jẹ owo-ori lori ara rẹ, Luciani sọ pe bọlọwọ lati ikẹkọ rẹ ati gbigbe kuro ni ẹsẹ rẹ jẹ pataki. Ọna kan lati ṣe eyi? A wẹwẹ. Awọn iwẹ iyọ Epsom ti ni ifojusi pupọ fun awọn anfani ilera wọn, pataki fun awọn elere idaraya, ṣugbọn iwadii tun jẹ tuntun tuntun.

Iwadi kekere kan ti a gbejade ninu iwe iroyin otutu, sibẹsibẹ, rii pe gbigba wẹwẹ gbigbona le jo nipa awọn kalori 140 ni wakati kan ati isalẹ suga ẹjẹ nipa iwọn 10 diẹ sii ju idaraya lọ.

Fun afikun-imularada-igbega, sọ diẹ ninu awọn ṣẹẹri ṣẹẹri sinu ipanu ṣiṣe-ifiweranṣẹ rẹ. Iwadi ti a gbejade ni awari pe awọn marathoners ti n gba oje ṣẹẹri ṣẹẹri tart ni ọjọ marun ṣaaju, ni ọjọ ti, ati awọn wakati 48 ti o tẹle awọn meya wọn dinku ọgbẹ iṣan.

Sample iṣeto isinmi

• Alvino sọ pe ikẹkọ wọnyẹn fun ere-ije kan yẹ ki o ṣafikun isinmi ati imularada o kere ju lẹẹmeji ni ọsẹ kan sinu iṣeto ikẹkọ wọn. Iwọnyi yẹ ki o wa ni awọn ọjọ aiṣedeede.

Gabrielle Kassel jẹ ere rugby kan, ṣiṣiṣẹ pẹtẹpẹtẹ, idapọmọra amuaradagba, ṣiṣere ounjẹ, CrossFitting, onkọwe alafia ti o da lori New York. O ti di eniyan owurọ, o gbiyanju ipenija Gbogbo30, o si jẹ, o mu, fẹlẹ pẹlu, fọ pẹlu, ati wẹ pẹlu ẹyin - gbogbo wọn ni orukọ akọọlẹ. Ni akoko ọfẹ rẹ, o le rii kika awọn iwe iranlọwọ ti ara ẹni, titẹ-ibujoko, tabi didaṣe hygge. Tẹle rẹ lori Instagram.