Awọn adaṣe 12 lati mu Iduroṣinṣin rẹ Dara si

Akoonu

• 1. Ipo ọmọde
• 2. Siwaju agbo
• 3. Maalu ologbo
• 4. Duro ologbo malu
• 5. Ṣii ṣiṣu
• 6. Plank giga
• 7. Ẹgbẹ plank
• 8. Aja ti nkọju si isalẹ
• 9. Ẹiyẹle duro
• 10. Yiyi ẹhin ẹhin Thoracic
• 11. Awọn fifun Glute
• 12. Awọn ori ila Isometric

Kini idi ti iduro ṣe pataki

Nini iduro ti o dara jẹ nipa diẹ sii ju wiwo dara lọ. O ṣe iranlọwọ fun ọ lati dagbasoke agbara, irọrun, ati iwọntunwọnsi ninu ara rẹ. Iwọnyi gbogbo wọn le ja si irora iṣan diẹ ati agbara diẹ sii ni gbogbo ọjọ. Iduro deede tun dinku wahala lori awọn iṣan ati awọn iṣan ara rẹ, eyiti o le dinku eewu ipalara rẹ.

Imudarasi iduro rẹ tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni imọ siwaju sii nipa awọn isan rẹ, ṣiṣe ni irọrun lati ṣe atunṣe ipo tirẹ. Bi o ṣe n ṣiṣẹ lori iduro rẹ ati pe o mọ diẹ sii ti ara rẹ, o le paapaa ṣe akiyesi diẹ ninu awọn aiṣedeede tabi awọn agbegbe ti wiwọ ti iwọ ko mọ tẹlẹ.

Ka siwaju lati kọ bi o ṣe le ṣe awọn adaṣe 12 ti yoo ran ọ lọwọ lati duro ga diẹ.

1. Ipo ọmọde

Iduro isinmi yii n gbooro ati gigun gigun ẹhin rẹ, awọn glutes, ati awọn okunkun ara. Ipo ọmọde ṣe iranlọwọ lati tu silẹ ẹdọfu ni ẹhin isalẹ ati ọrun rẹ.

Lati ṣe eyi:

1. Joko lori awọn egungun didan rẹ pẹlu awọn yourkún rẹ papọ, awọn ika ẹsẹ nla rẹ ti o kan, ati awọn igigirisẹ rẹ ti ta si ẹgbẹ.
2. Agbo siwaju ni ibadi rẹ ki o rin ọwọ rẹ ni iwaju rẹ.
3. Rọ awọn ibadi rẹ sẹhin isalẹ ẹsẹ rẹ. Ti itan rẹ ko ba lọ ni isalẹ, gbe irọri kan tabi aṣọ ibora ti a ṣe pọ labẹ wọn fun atilẹyin.
4. Rọra gbe iwaju rẹ si ilẹ-ilẹ tabi yi ori rẹ si ẹgbẹ kan.
5. Jẹ ki awọn apá rẹ faagun tabi sinmi wọn pẹlu ara rẹ.
6. Simi jinna sẹhin ẹhin ẹyẹ rẹ ati ẹgbẹ-ikun.
7. Sinmi ninu ipo yii fun to iṣẹju marun 5 lakoko ti o tẹsiwaju lati simi jinna.

2. Siwaju agbo

Na isan yi duro tu ẹdọfu ninu ọpa ẹhin rẹ, awọn okunkun, ati awọn glutes. O tun na ibadi ati ese re. Lakoko ti o n ṣe isan yii, o yẹ ki o lero gbogbo ẹgbẹ ẹhin ti ara rẹ nsii ati gigun.

Lati ṣe eyi:

1. Duro pẹlu awọn ika ẹsẹ nla rẹ ti o kan ati awọn igigirisẹ rẹ lọtọ.
2. Mu ọwọ rẹ wa si ibadi rẹ ki o pọ si iwaju ni ibadi rẹ.
3. Tu awọn ọwọ rẹ si ilẹ-ilẹ tabi gbe wọn si ori bulọọki kan. Maṣe yọ ara rẹ lẹnu ti awọn ọwọ rẹ ko ba kan ilẹ - kan lọ bi o ti le.
4. Tẹ awọn yourkún rẹ rọ diẹ, rọ awọn isẹpo ibadi rẹ, ki o jẹ ki eegun rẹ le gun.
5. Mu agbọn rẹ sinu àyà rẹ ki o gba ori rẹ laaye lati ṣubu wuwo si ilẹ.
6. Duro ni ipo yii fun iṣẹju kan 1.

3. Maalu ologbo

Didaṣe ologbo malu n fa ati ifọwọra ẹhin rẹ. O tun ṣe iranlọwọ lati ṣe iyọda ẹdọfu ninu ara rẹ, awọn ejika, ati ọrun lakoko gbigbega iṣan ẹjẹ.

Lati ṣe eyi:

1. Wa si awọn ọwọ ati awọn kneeskun rẹ pẹlu iwuwo iwuwo rẹ ni deede laarin gbogbo awọn aaye mẹrin.
2. Mimi lati wo soke, sisọ ikun rẹ silẹ si ilẹ bi o ṣe fa ẹhin ẹhin rẹ.
3. Exhale ki o fa ọrun ẹhin rẹ si ori aja ki o tẹ agbọn rẹ si àyà rẹ.
4. Tẹsiwaju iṣipopada yii fun o kere ju iṣẹju 1.

4. Duro ologbo malu

Ṣiṣe isan malu ti o gbooro lakoko ti o duro ṣe iranlọwọ lati ṣii wiwọ ni ẹhin rẹ, ibadi, ati awọn glutes.

Lati ṣe eyi:

1. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ nipa ibadi-ibadi yato si pẹlu titẹ diẹ ni awọn kneeskún rẹ.
2. Fa ọwọ rẹ si iwaju rẹ tabi gbe wọn si itan rẹ.
3. Gigun ọrun rẹ, mu agbọn rẹ wa si àyà rẹ, ki o yi ẹhin ẹhin rẹ ka.
4. Lẹhinna wo oke, gbe àyà rẹ, ki o gbe ẹhin rẹ ni itọsọna idakeji.
5. Mu ipo kọọkan mu fun mimi 5 ni akoko kan.
6. Tẹsiwaju iṣipopada yii fun iṣẹju diẹ.

5. Ṣii ṣiṣu

Idaraya yii n gba ọ laaye lati ṣii ati na isan àyà rẹ. Eyi wulo julọ paapaa ti o ba lo ọpọlọpọ igba ti ijoko rẹ, eyiti o duro lati jẹ ki àyà rẹ gbe si inu. Okun àyà rẹ tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati dide ni taara.

Lati ṣe eyi:

1. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ nipa ibadi-ibadi yato si.
2. Mu awọn apa rẹ wa lẹhin rẹ ki o rọ awọn ika rẹ pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti n tẹ pọ. Di aṣọ inura ti ọwọ rẹ ko ba de ara wọn.
3. Tọju ori rẹ, ọrun, ati ọpa ẹhin ni ila kan bi o ti n wo taara siwaju.
4. Ni simu bi o ṣe gbe àyà rẹ si ori aja ki o mu awọn ọwọ rẹ si ilẹ.
5. Mimi jinna bi o ṣe mu ipo yii duro fun awọn mimi marun marun.
6. Tu silẹ ki o sinmi fun awọn ẹmi diẹ.
7. Tun ṣe o kere ju awọn akoko 10.

Ṣetan lati wo bi gbogbo eyi ṣe baamu sinu eto adaṣe kan? Ṣayẹwo itọsọna wa fun iduro to dara julọ ni awọn ọjọ 30.

KỌ ẸKỌ DIẸ SI

6. Plank giga

Eto plank giga n ṣe iranlọwọ lati ṣe iyọda irora ati lile ni gbogbo ara rẹ lakoko ti o mu awọn ejika rẹ, awọn glutes, ati awọn okunkun le. O tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati dagbasoke iwọntunwọnsi ati agbara ninu ipilẹ rẹ ati sẹhin, mejeeji ṣe pataki fun iduro to dara.

Lati ṣe eyi:

1. Wọle si gbogbo mẹrẹẹrin ki o to ẹsẹ rẹ, mu igigirisẹ rẹ, ki o gbe ibadi rẹ.
2. Ṣe atunse ẹhin rẹ ki o ṣe alabapin inu rẹ, apa, ati awọn iṣan ẹsẹ.
3. Gẹhin ẹhin ọrun rẹ, mu ọfun rẹ rọ, ki o wo isalẹ ni ilẹ.
4. Rii daju lati jẹ ki àyà rẹ ṣii ati awọn ejika rẹ sẹhin.
5. Mu ipo yii mu fun iṣẹju 1 ni akoko kan.

7. Ẹgbẹ plank

O le lo plank ẹgbẹ lati ṣetọju titọ didoju ti ọpa ẹhin ati ẹsẹ rẹ. Igbara agbara yii n ṣiṣẹ awọn isan ni awọn ẹgbẹ rẹ ati awọn glutes. Ṣiṣe okunkun ati titọ awọn isan wọnyi ṣe iranlọwọ lati ṣe atilẹyin ẹhin rẹ ati ilọsiwaju iduro.

Lati ṣe eyi:

1. Lati ipo plank giga, mu ọwọ osi rẹ diẹ si aarin.
2. Yi iwuwo rẹ pada si ọwọ osi rẹ, ṣe akopọ awọn kokosẹ rẹ, ki o gbe ibadi rẹ.
3. Gbe ọwọ ọtun rẹ si ibadi rẹ tabi faagun soke si aja.
4. O le ju eekun osi rẹ silẹ si ilẹ fun atilẹyin afikun.
5. Ṣe alabapin awọn abdominals rẹ, ara ẹgbẹ, ati awọn glutes bi o ṣe ṣetọju ipo yii.
6. Ṣe ara ara rẹ ni ila gbooro lati ade ori rẹ si awọn igigirisẹ rẹ.
7. Wo taara niwaju rẹ tabi soke si ọwọ rẹ.
8. Mu ipo yii duro fun to awọn aaya 30.
9. Tun ṣe ni apa idakeji.

8. Aja ti nkọju si isalẹ

Eyi jẹ tẹ siwaju ti o le ṣee lo bi iduro isinmi lati ṣe iwọntunwọnsi jade ara rẹ. Ija aja ti o kọju si isalẹ ṣe iranlọwọ lati ṣe iranlọwọ fun irora pada, lakoko ti o tun mu okun sii ati titọ awọn iṣan ẹhin rẹ. Didaṣe rẹ nigbagbogbo ṣe iranlọwọ lati mu ilọsiwaju dara.

Lati ṣe eyi:

1. Ti o dubulẹ pẹlu ikun rẹ lori ilẹ, tẹ sinu awọn ọwọ rẹ bi o ṣe tẹ ika ẹsẹ rẹ si isalẹ awọn ẹsẹ rẹ ki o gbe awọn igigirisẹ rẹ.
2. Gbe awọn kneeskun rẹ ati ibadi rẹ soke lati mu awọn egungun rẹ ti o joko si oke aja.
3. Tẹ awọn yourkun rẹ tẹ diẹ ki o fa gigun ẹhin rẹ.
4. Tọju awọn etí rẹ ni ila pẹlu awọn apa oke rẹ tabi tẹ agbọn rẹ ni gbogbo ọna sinu àyà rẹ.
5. Tẹ iduroṣinṣin si awọn ọwọ rẹ ki o mu ki igigirisẹ rẹ gbe diẹ.
6. Duro ni ipo yii fun iṣẹju kan 1.

9. Ẹiyẹle duro

Eyi jẹ oluṣipada ibadi ti o tun ṣii ọpa ẹhin rẹ, awọn okunkun, ati awọn glutes. Ipo ẹyẹle tun le ṣe iranlọwọ lati na isan ara sciatic ati quadriceps rẹ. Ṣiṣii ati nínàá awọn ibi wọnyi ninu ara rẹ jẹ ki o rọrun lati ṣatunṣe awọn aiṣedeede ninu iduro rẹ.

Lati ṣe eyi:

1. Sọkalẹ lori gbogbo mẹrin pẹlu awọn kneeskún rẹ ni isalẹ ibadi rẹ ati ọwọ rẹ diẹ diẹ niwaju awọn ejika rẹ.
2. Tẹ orokun ọtun rẹ ki o gbe si ẹhin ọwọ ọtun rẹ pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ ti o ni igun si apa osi.
3. Sinmi ita ti ọtun ọtun rẹ lori ilẹ.
4. Rọra ẹsẹ osi rẹ sẹhin, ṣe atunṣe orokun rẹ, ki o sin itan rẹ lori ilẹ.
5. Rii daju pe ẹsẹ osi rẹ fa ni taara taara (ati kii ṣe si ẹgbẹ).
6. Laiyara kekere rẹ torso si isalẹ lati sinmi lori itan ọtún inu rẹ pẹlu awọn apa rẹ ti o gbooro ni iwaju rẹ.
7. Mu ipo yii mu fun iṣẹju 1.
8. Fi ipo rẹ silẹ ni rirọ nipa lilọ ọwọ rẹ pada si ibadi rẹ ati gbe ara rẹ.
9. Tun ṣe ni apa osi.

10. Yiyi ẹhin ẹhin Thoracic

Idaraya yii ṣe iranlọwọ fun wiwọ ati irora ni ẹhin rẹ lakoko ti o n mu iduroṣinṣin ati iṣipopada pọ si.

Lati ṣe eyi:

• Wọle si gbogbo mẹrẹẹrin ki o rì ibadi rẹ pada si igigirisẹ rẹ ki o sinmi lori awọn didan rẹ.
• Gbe ọwọ osi rẹ sẹhin ori rẹ pẹlu igbonwo rẹ ti a fa si ẹgbẹ.
• Jeki ọwọ ọtun rẹ labẹ ejika rẹ tabi mu wa si aarin ki o sinmi lori iwaju rẹ.
• Exhale bi o ṣe n yi igbonwo apa osi rẹ si oke aja ati na iwaju iwaju torso rẹ.
• Mu ifasimu gigun gigun ati ki o jade ni ipo yii.
• Tu pada sẹhin si ipo atilẹba.
• Tun yi ronu 5 si awọn akoko 10.
• Tun ṣe ni apa idakeji.

11. Awọn fifun Glute

Idaraya yii ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun ati muu awọn glutes rẹ ṣiṣẹ lakoko ti o ṣe iranlọwọ irora ti isalẹ. O tun mu ilọsiwaju ṣiṣẹ ati titọ awọn ibadi ati ibadi rẹ, ti o yori si iduro to dara julọ.

Lati ṣe eyi:

1. Sùn lori ẹhin rẹ pẹlu awọn yourkún rẹ ti tẹ ati ẹsẹ rẹ nipa ijinna ibadi yato si.
2. Tọju ẹsẹ rẹ nipa ẹsẹ kan sẹhin ibadi rẹ.
3. Sinmi awọn apá rẹ lẹgbẹẹ ara rẹ pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti o kọju si isalẹ.
4. Exhale bi o ṣe n mu awọn ẹsẹ rẹ sunmọ ibadi rẹ.
5. Mu ipo yii mu fun awọn aaya 10 lẹhinna gbe wọn siwaju si ibadi rẹ.
6. Tẹsiwaju iṣipopada yii fun iṣẹju 1.
7. Ṣe idaraya yii ni awọn igba diẹ fun ọjọ kan.

12. Awọn ori ila Isometric

Idaraya yii ṣe iranlọwọ lati ṣe iyọda irora ati lile lati joko ni aaye kan fun igba pipẹ. Awọn isometric fa ṣiṣẹ ejika rẹ, apa, ati awọn iṣan ẹhin, fifun ọ ni agbara lati ṣetọju iduro to dara.

Lati ṣe eyi:

1. Joko ni alaga pẹlu ẹhin asọ.
2. Rọ apa rẹ ki awọn ika rẹ kọju si iwaju ati awọn ọpẹ rẹ nkọju si ara wọn.
3. Exhale bi o ṣe fa awọn igunpa rẹ pada si alaga lẹhin rẹ ki o fun pọ awọn abọ ejika rẹ pọ.
4. Mimi jinna bi o ṣe mu ipo yii duro fun awọn aaya 10.
5. Lori ifasimu, rọra tu silẹ si ipo ibẹrẹ.
6. Tun ronu yii ṣe fun iṣẹju 1.
7. Ṣe idaraya yii ni ọpọlọpọ awọn igba jakejado ọjọ.