Iṣẹ adaṣe Tabata Pre-Flight lati Ṣe ni Papa ọkọ ofurufu

Akoonu

• Ni-ati-Jade Alaga Titari-Up
• Ti o ga Cross-Ara Mountain Climbers
• Pipin Squat lati Tapa Jade
• Alaga Squat Fo
• Atunwo fun

Rin irin-ajo jẹ eegun-taara. Lati awọn ipe jiji ni kutukutu owurọ lati duro ni awọn laini aabo ati ṣiṣe pẹlu awọn idaduro, ko si opin si awọn nkan ti yoo jẹ ki o rẹwẹsi AF-ati pe o jẹ ṣaaju paapaa gba lori ọkọ ofurufu lati joko lori apọju rẹ fun awọn wakati.

Iwọ Le chug a latte lakoko ti o nduro ni ẹnu -ọna rẹ tabi o le ṣe adaṣe adaṣe Tabata laisi ohun elo iyara yii ni ibi ti o joko fun agbara, endorphin, ati igbelaruge iṣelọpọ agbara. Olukọni Kaisa Keranen (@kaisafit) ti ṣẹda adaṣe ti o ga julọ-igbega kalori-iná Tabata adaṣe fun deede iyẹn. O pẹ fun ọkọ ofurufu rẹ? Nla-ṣiṣe si ẹnu-ọna rẹ jẹ igbona rẹ. Ni idaniloju pe iwọ yoo tun ni akoko ti o to lati ṣe awọn iyipo diẹ ti awọn gbigbe wọnyi, ati pe o ṣee ṣe pari gbogbo adaṣe, ni ero pe o jẹ iṣẹju mẹrin to gun. (Bẹẹni, looto. Iṣẹ iṣe iyanu Tabata ṣe deede igba lagun ni labẹ iṣẹju marun.)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Wa aaye ti o ṣii ni ọna kan ti awọn ijoko papa ọkọ ofurufu to lagbara. Ṣe gbigbe kọọkan fun iṣẹju -aaya 20, lẹhinna sinmi fun awọn aaya 10 ṣaaju gbigbe si ekeji. Tun gbogbo Circuit naa ṣe ni igba meji si mẹrin fun adaṣe kekere kan ti yoo jẹ ki ara rẹ ni imọlara dara pupọ. (Tẹle pẹlu awọn gigun ọkọ ofurufu wọnyi ti o le ṣe lakoko ọkọ ofurufu rẹ.)

Ni-ati-Jade Alaga Titari-Up

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga kan pẹlu awọn ẹsẹ diẹ gbooro ju iwọn ibadi lọtọ si ilẹ ati awọn ọwọ lori awọn ọwọ alaga kan.

B. Tẹ awọn igunpa lati dinku si titari-soke, lẹhinna ni ibẹjadi titari si awọn apa alaga ki o de ilẹ pẹlu awọn ọwọ alapin lori ijoko alaga.

K. Lẹsẹkẹsẹ sọkalẹ sinu titari-soke, lẹhinna ni ibẹjadi titari si alaga lati gbe ọwọ pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; isinmi fun 10 aaya.

Ti o ga Cross-Ara Mountain Climbers

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga pẹlu awọn ẹsẹ soke lori alaga.

B. Wakọ orokun ọtun sinu si igbonwo osi, yiyi ni ẹgbẹ-ikun.

K. Yipada ni kiakia, pada ẹsẹ ọtun si alaga ati wiwakọ orokun osi sinu igbonwo ọtun.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10.

Pipin Squat lati Tapa Jade

A. Bẹrẹ ni ipo pipin pipin pẹlu awọn laini ẹsẹ ẹhin-isalẹ lori alaga.

B. Tẹ ẹsẹ iwaju ki o fo, tọju ẹsẹ pada lori alaga ati gbigba ẹsẹ iwaju siwaju.

K. Fara balẹ pada si iwaju ẹsẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ, atunse sinu ẹdọfóró lati bẹrẹ aṣoju atẹle.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; isinmi fun 10 aaya.

Alaga Squat Fo

A. Joko ni eti alaga kan pẹlu awọn ẹsẹ alapin lori ilẹ, ni iwọn diẹ ju iwọn ibadi lọ.

B. Yi iwuwo yi lọ siwaju siwaju lati Titari kuro ni ẹsẹ ki o fo sinu afẹfẹ.

K. Ilẹ jẹjẹ, lẹsẹkẹsẹ joko pada sinu squat, tẹ alaga pẹlu awọn glutes.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10.

Atunwo fun