7 Awọn adaṣe Pilates Prenatal lati Ni Ailewu Ṣe okun Kokoro Rẹ lailewu lakoko oyun

Akoonu

• 1. Atilẹyin Ẹsẹ
• 2. Diamond gbe soke
• 3. Side Plank
• 4. Ologbo / Maalu pẹlu Band
• 5. Ifaagun Thoracic pẹlu Band
• 6. Lateral Itẹsiwaju pẹlu Band
• 7. Squatting Side Bends
• Atunwo fun

Otitọ ti o le (ati pe o yẹ) tẹsiwaju lati ṣiṣẹ lakoko ti o loyun kii ṣe nkan tuntun. Ni otitọ, awọn iwe aṣẹ sọ pe adaṣe ṣe iranlọwọ pẹlu awọn ẹdun oyun ti o wọpọ bii irora ẹhin ati awọn iṣoro oorun. O le paapaa jẹ ki iṣẹ rọrun! Idaraya tun nfa sisan ti endorphins, dopamine, ati serotonin, lati ṣe iranlọwọ lati mu iṣesi rẹ pọ si lakoko ohun ti o le jẹ ohun rola ẹdun ẹdun. (Ṣayẹwo gbogbo awọn ifiweranṣẹ awujọ awujọ gbogun ti awọn obinrin bii olukọni aboyun oṣu 8 yii ti o pa 155 poun fun ẹri pe awọn aboyun ni agbara diẹ ninu lẹwa alaragbayida awọn iṣe amọdaju.)

Ṣugbọn fun apapọ ti kii ṣe olukọni, mọ * gangan * bi o ṣe le ṣe ikẹkọ lailewu pẹlu ọmọ kan lori ọkọ-ni pataki nigbati o ba de koko-rẹ tun jẹ koko-ọrọ airoju. Tẹ: Andrea Speir, oluko Pilates ti o ni ifọwọsi ati oludasile ti Speir Pilates ti LA, ti o ṣẹlẹ lati reti ọmọ. Nibi, o fọ awọn gbigbe ti yoo ni aabo lailewu gbogbo apakan ti mojuto fun awọn iya ti n reti, pẹlu idojukọ lori “rọra n na ati gigun gbogbo awọn iṣan ati wiwọ wọnyẹn.” (A tun ṣeduro adaṣe Pilates Speir si ija ikọlu ikọlu.)

“Apapọ ti awọn gbigbe wọnyi yoo ṣe iranlọwọ mamas ni rilara nla jakejado oyun, titari lakoko iṣẹ, ati pada sẹhin lẹhin ọmọ,” o sọ. Ni ipilẹ, o yẹ ki o bẹrẹ iṣakojọpọ awọn gbigbe wọnyi sinu ipo adaṣe oyun rẹ.

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe awọn gbigbe wọnyi ni igba mẹta si mẹrin ni ọsẹ kan, Speir sọ. (Tabi ni gbogbo ọjọ kan ti o ba fẹran-lọ si ọ!)

1. Atilẹyin Ẹsẹ

Awọn atunṣe: 10 fun ipo kan

Yipada jade

A. Yika sẹhin ki o gbe ara soke lori awọn iwaju.

B. Tún awọn eekun sinu àyà, fifi igigirisẹ papọ ati ika ẹsẹ yato si.

K. Fa ẹsẹ jade si igun 60-ìyí ki o si tẹ sẹhin sinu (awọn ẽkun ṣii gbooro ju ijalu ọmọ lọ).

Ẹsẹ Flexed

A. Mu ẹsẹ ati awọn ekun jọ, rọ ẹsẹ.

B. Fa awọn ẹsẹ si taara ki o tẹ pada si, ni iwaju iwaju ijalu ọmọ.

Point/Flex

A. Mu awọn ẹsẹ jade ni igun iwọn 60, igigirisẹ papọ ati ika ẹsẹ yato si.

B. Ojuami ati Flex ẹsẹ.

Kí nìdí: “Nikan didi àyà rẹ si oke ni ipo ti nṣiṣe lọwọ yii fun mojuto rẹ yoo ṣe iranlọwọ lailewu lati mu okun ifa lọ lailewu, eyiti yoo ṣe ipa nla ni titari lakoko iṣẹ,” Speir sọ. "Nipa yiyọ kuro ni igbese crunching (eyi ti o le ja si diastasis recti, tabi yiya die-die ti ogiri inu), dipo a lo awọn resistance ti awọn ẹsẹ ni awọn ipo oriṣiriṣi lati kọ agbara mojuto ti o ni agbara gaan."

Imọran: "Rii daju pe o ṣii àyà rẹ ni fife ati ki o maṣe wọ inu iṣẹ naa," Speir sọ. "Ronu nipa rọra gba ọmọ rẹ pẹlu awọn ikun inu rẹ lati ṣe alabapin wọn la.

2. Diamond gbe soke

Awọn atunṣe: 10

A. Si tun wa ni iwaju iwaju, gbe ẹsẹ soke si apẹrẹ Diamond (igigirisẹ papọ ati awọn eekun ṣii ni fifẹ ju awọn ejika lọ).

B. Apẹrẹ diamond kekere si ọna ilẹ.

C. Gbe apẹrẹ diamond soke si ipo ibẹrẹ.

Kí nìdí: Eyi laya mojuto laisi isunmọ awọn iṣan inu nipa fifọ sinu, Speir sọ. "Iṣakoso ati resistance ti iṣẹ ẹsẹ yoo ṣe iranlọwọ lati mu ifa ati awọn obliques lagbara, apakan nla ti titari lakoko laala. Tọju agbara yii yoo tun ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati tun pada sẹhin ọmọ."

Imọran: Ni isalẹ nikan bi o ti le laisi arching sinu ẹhin rẹ tabi igara pẹlu mojuto rẹ-gbigbe yii le jẹ inṣi kan tabi gbogbo ọna si ilẹ-ilẹ! ”

3. Side Plank

Awọn atunṣe: AMRAP fun iṣẹju 1 (awọn aaya 30/ẹgbẹ)

A. Ṣeto ni ẹgbẹ pẹlu awọn ẹsẹ ti o gbooro si gigun, ẹsẹ oke sinmi ni iwaju ẹsẹ isalẹ ati ọwọ isalẹ ti a gbin ṣinṣin sinu akete.

B. Gbe ibadi soke si aja pẹlu iṣakoso, de ọwọ idakeji si oke aja.

C. Duro fun ọgbọn-aaya 30 lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.

Kí nìdí: Eyi jẹ ọkan ninu awọn ọna aabo ati ọna ti o munadoko julọ lati teramo awọn obliques, tabi awọn ẹgbẹ ti awọn ikun wa. Ṣiṣe adaṣe eyi ni ẹẹkan lojoojumọ yoo ṣe iranlọwọ lainidi lati jẹ ki awọn iṣan yẹn lagbara ati mura lati Titari, bakanna bi mimu ẹgbẹ-ikun rẹ ge ati ṣinṣin, ATI mimu agbara lati ṣe atilẹyin ẹhin isalẹ rẹ (eyiti o le bẹrẹ irora laisi ifẹ diẹ).

Imọran: Ti o ba nilo lati yipada ki o tẹ ẹsẹ isalẹ rẹ ki o gbe si isalẹ (o fẹrẹ fẹ tapa) lọ fun-o ṣe pataki julọ pe ki o tẹtisi ara rẹ, Speir sọ.

4. Ologbo / Maalu pẹlu Band

Awọn atunṣe: AMRAP fun iṣẹju 1 (mu akoko rẹ)

A. Fi ipari si awọn ejika ki o wa si ọwọ ati awọn ẽkun (pẹlu ọwọ taara labẹ awọn ejika ati ibadi taara labẹ awọn ẽkun). Ipari ẹgbẹ yẹ ki o wa ni aabo labẹ igigirisẹ ọwọ rẹ.

B. Dive àyà ìmọ, nwa ni gígùn wa niwaju ati ki o rọra nínàá sinu abdominals.

C. Laiyara tẹ egungun iru labẹ ati yika sinu ẹhin, titẹ ọkan soke si aja ati wiwo labẹ ara.

D. Tun ni a lọra ati ki o moomo Pace.

Kí nìdí: "Eyi jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ ati ti a ṣe iṣeduro julọ lati rọra ati lailewu na isan inu ati ẹhin isalẹ," Speir sọ. Sacroiliac (SI) irora apapọ le jẹ wọpọ, nitorinaa o ṣe pataki lati ṣe akoko lati tusilẹ agbegbe yii ti ara. “Igbesẹ yii tun tu silẹ ati na isan ligament yika, eyiti o ṣe atilẹyin ile -ile, nitorinaa nigbati o ba mu mojuto lagbara, o ṣe pataki lati tun ṣe iranlọwọ lati na ati tu awọn iṣan wọnyi silẹ lati jẹ ki gbigbe kaakiri nipasẹ ligament yika ati jẹ ki awọn ara wa ni iwọntunwọnsi,” wí pé.

Imọran: Na isan yii jẹ ikọja lati ṣe kii ṣe lakoko adaṣe pataki rẹ, ṣugbọn tun ṣaaju ibusun, Speir sọ.

5. Ifaagun Thoracic pẹlu Band

(A tun le ṣe pẹlu aṣọ inura baluwe)

Atunse: 8

A. Duro pẹlu ẹsẹ ibadi ijinna yato si, dani theraband laarin atanpako ati ika iwaju o kan anfani ju ejika-ijinna, gbe soke si ejika iga.

B. Jeki awọn ẽkun tẹ bi o ṣe fa ati de ẹgbẹ naa si oke ati siwaju sinu itẹsiwaju kekere kan.

C. Mu ara pada si aarin, de ọdọ aja.

E. Tese awọn ẹsẹ ki o de iwaju ni iwaju ara.

Kini idi: "Kii ṣe adaṣe yii nikan fun ọ ni ẹbun nla ti apa ati imularada ẹhin, ṣugbọn o tun ṣe iranlọwọ lati ṣe ikẹkọ awọn iṣan inu lati na jade ati adehun pada, ”Speir sọ. ati tun ṣe iranlọwọ fun awọn abs lati gba ikẹkọ lati pada sẹhin lẹhin ọmọ.”

Imọran: Mu ọpa ẹhin naa pọ si ati sẹhin, ni ironu nipa dagba gun la crunching tabi arching pada, Speir sọ. "Eyi yẹ ki o ni rilara nla ki o jẹ onírẹlẹ diẹ, nitorinaa mu laiyara pẹlu ara rẹ."

6. Lateral Itẹsiwaju pẹlu Band

(O tun le gbiyanju eyi pẹlu toweli baluwe tabi ko si ẹgbẹ rara.)

Atunse: 8

A. Lakoko ti o dani iye ti o gbooro ju iwọn ejika lọ pẹlu awọn apa ti o fa jade kọja lati awọn ejika, tẹ awọn ẽkun ki o de awọn apa soke si aja.

B. Gigun si ẹgbẹ kan, atunse ita igbonwo si ọna ara, yiya awọn abọ ejika papọ.

C. Fa apa pada jade.

D. Duro ni squat ki o si pada wa aarin. Tun ni apa keji.

Kí nìdí: Eyi jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati ṣe gigun ati fun awọn iṣan oblique bọtini wọnyẹn ti o ṣinṣin lakoko oyun, Speir sọ. "Elongating ati okunkun awọn iṣan wọnyi kii yoo ṣe iranlọwọ nikan ni iṣẹ, ṣugbọn yoo tun ran ọ lọwọ lati gbe ọmọ rẹ ati gbogbo ohun ti (eru!) Awọn ohun elo ni kete ti ọmọ ba de!"

Imọran: Ronu nipa dagba inṣi mẹta ni gigun jakejado adaṣe naa. Bi o ṣe n fa igbonwo rẹ si ara rẹ, foju inu wo gige kan Wolinoti laarin awọn abọ ejika rẹ lati gba awọn lats ati awọn ẹgẹ ni iṣẹ gidi, o sọ.

7. Squatting Side Bends

Awọn atunṣe: 10 ṣeto / iyatọ

Ẹgbẹ-si-ẹgbẹ

A. Duro pẹlu ẹsẹ diẹ ẹ sii ju ibadi-iwọn yato si ati ọwọ tolera sile ori. Sokale sinu squat.

K. Gigun ara si ẹgbẹ-si-ẹgbẹ ni iṣẹ irẹlẹ fifẹ.

Pakà Gigun

A. Fikun-un ni arọwọto ita ọwọ si ipakà.

B. Mu ọwọ pada sẹhin ori ki o tun ṣe ni apa idakeji.

Awọn Gigun ti o pọju

A. Yi itọsọna pada ki o de ori nigba ti o n mii si ẹgbẹ kan.

B. Tun de oke ni ọna idakeji.

Kí nìdí: Yi jara ti agbeka iranlọwọ lati koju ati kọ agbara ni gbogbo mojuto. O le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki gbigbe ẹjẹ lọ nipasẹ agbegbe kan duro lati ni kaakiri ti ko dara lakoko oyun (eyiti o jẹ idi ti o fi gba awọn dram ẹsẹ ẹsẹ ni alẹ). O tun koju, kọ agbara, ati ni akoko kanna n na gbogbo apakan ti mojuto naa.

Imọran: Jeki iṣipopada ni ibamu ati ṣiṣan. Tẹtisi ara rẹ ti o ba n sọ fun ọ pe ki o ma lọ silẹ ju ni squat tabi de ọdọ rẹ.

Atunwo fun