Idaduro Itọju: Awọn adaṣe ati Awọn anfani

Akoonu

• Kini mimu pronated kan?
• Gbiyanju eyi: Ti fẹran bicep curl
• Gbiyanju eyi: Isan ti a fun ni itẹwọgba
• Awọn anfani ti awọn adaṣe imudani pronated
• Mu awọn adaṣe rẹ dara si
• Gbigbe

Kini mimu pronated kan?

Ti nkọju si awọn ọpẹ rẹ kuro ni ara rẹ nigbati o ba n ṣe adaṣe adaṣe jẹ ilana ti a mọ bi mimu pronated. Ọwọ rẹ n lọ lori igi, dumbbell, tabi kettlebell pẹlu awọn ika ọwọ rẹ lori oke.

Imudani asọtẹlẹ ni igbagbogbo lo fun awọn curls bicep, pullups, ati awọn squat barbell. O tun lo fun ibujoko ati awọn titẹ ejika, bakanna fun awọn gbigbe bi fifa, pipa, ati mimọ.

Lilo imudani to dara lakoko adaṣe jẹ pataki bi nini fọọmu to dara, iduro, ati awọn imuposi mimi. Jẹ ki a wo sunmọ awọn adaṣe diẹ ti a ṣe pẹlu mimu asọtẹlẹ ati idi ti mimu yii ṣe jẹ anfani.

Gbiyanju eyi: Ti fẹran bicep curl

Ipele bicep pronated tun ni a npe ni curl bicep yiyipada.

1. Duro pẹlu titẹ diẹ ni awọn yourkún rẹ ati awọn ẹsẹ rẹ ni ejika-apakan yato si.
2. Mu dumbbells meji tabi barbell pẹlu awọn ọpẹ rẹ kọju si isalẹ.
3. Jeki awọn igunpa rẹ ti o sunmọ si ara rẹ bi o ṣe mu iwuwo wa si àyà rẹ, pami awọn abọ ejika rẹ pọ.
4. Kekere sisale si ipo ibẹrẹ.
5. Ṣe awọn apẹrẹ 2 si 3 ti awọn atunwi 12 si 20.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• biceps (biceps brachii)

Mejeeji ni atilẹyin (awọn ọpẹ ti nkọju si ọ) ati awọn curls bicep pronated fojusi awọn biceps rẹ. Awọn curls ti o ni ilọsiwaju tun ṣiṣẹ awọn apa ati awọn apa iwaju rẹ, ati pe wọn yoo ran ọ lọwọ lati dagbasoke agbara mimu. Wọn tun nira sii lati ṣe.

Gbiyanju eyi: Isan ti a fun ni itẹwọgba

Pullup pronated kan ni a npe ni pullup. Ni otitọ, ipo mimu jẹ iyatọ akọkọ laarin eyi ati chinup kan.

1. Duro ni isalẹ igi ti o wa ni oke.
2. Dojuko awọn ọpẹ rẹ kuro ni ara rẹ bi o ṣe mu igi pẹlu awọn ika ọwọ rẹ ti n lọ lori oke.
3. Jẹ ki awọn ọwọ rẹ gbooro diẹ ju awọn ejika rẹ lọ.
4. Mu awọn ọwọ rẹ sunmọ pọ lori igi lati fojusi awọn isan apa rẹ.
5. Idorikodo lati ọpa, tẹ awọn yourkun rẹ, tabi gbe awọn ẹsẹ rẹ lẹhin rẹ. O tun le kọja awọn kokosẹ rẹ ti o ba fẹ.
6. Exhale bi o ṣe n gbe ara rẹ soke lati mu agbọn rẹ lori oke igi naa, fifa awọn igunpa rẹ si awọn ẹgbẹ rẹ.
7. Ni ifasimu lati laiyara mu awọn apa rẹ tọ ki o pada si ipo ibẹrẹ.
8. Ṣe awọn ipilẹ 2 si 3 ti awọn atunwi 6 si 12.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• latissimus dorsi
• rhomboids
• trapezius
• brachialis
• brachioradialis

Fun awọn ohun elo ti a fi ransẹ (ti a tun pe ni chinups), iwọ yoo mu ọpa ni iwọn ejika pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si ọ. Chinups ṣiṣẹ ẹhin ẹhin rẹ, ẹhin oke, ati biceps, ati pe wọn rọrun julọ lati ṣe ju awọn ohun elo lọ.

Awọn iṣan ẹhin rẹ ni ifojusi ni awọn oriṣi mejeeji.

Awọn anfani ti awọn adaṣe imudani pronated

Awọn adaṣe nigbagbogbo nira sii nigbati wọn ba ṣe pẹlu mimu asọtẹlẹ. Nigbati o ba nlo mimu yii, iwọ yoo muu awọn ẹgbẹ iṣan diẹ sii ati mu agbara pọ si. Sibẹsibẹ, o nilo iwadi diẹ sii lati fihan pe awọn iyatọ jẹ pataki.

Iwadii 2017 kekere kan ri pe awọn ọkunrin ti o lo imuduro pronation diẹ sii ifisilẹ iṣan ju igba ti wọn lo idimu ọwọ miiran fun awọn ohun elo.

A ri awọn iyatọ nigbati awọn iṣan gigun ati kikuru. Iwoye, awọn iyatọ ọwọ fun pullups ni a rii lati ṣe awọn esi kanna.

Agbalagba ri pe awọn idimu pronated jẹ alailagbara julọ nigbati a bawewe si didoju ati didimu mu. Eyi le fihan pe ṣiṣẹ lati ṣe okunkun awọn iwaju rẹ ni ipo asọtẹlẹ le wulo ni pataki.

Iwadi 2010 kekere kan wa pe pectoral ati awọn iṣan bicep ti ṣiṣẹ diẹ sii lakoko awọn itọnwo (imuduro fifẹ) ju lakoko awọn iṣọn lọ (imudani pronated). Trapezius isalẹ jẹ iṣiṣẹ diẹ sii lakoko awọn ohun elo.

Ko si awọn iyatọ ti o ṣe pataki laarin ṣiṣe awọn oṣuwọn ati awọn chinups nigbagbogbo ati lilo ẹrọ pullup kan.

Mu awọn adaṣe rẹ dara si

Iyatọ awọn idimu rẹ ṣe iranlọwọ lati jẹki awọn adaṣe rẹ nitori ti awọn ẹgbẹ iṣan ti o fojusi.

Awọn atunṣe kekere si bi o ṣe ṣe awọn adaṣe kan le yi idojukọ si awọn iṣan oriṣiriṣi. Wọn le ṣe awọn adaṣe rẹ diẹ sii daradara-yika nipasẹ idaniloju pe o n ṣiṣẹ bi ọpọlọpọ awọn iṣan bi o ti ṣee. Iwọ yoo tun jẹ ki o ṣeeṣe lati ṣiṣẹ pupọ tabi ṣe ipalara ara rẹ lati atunwi.

Lati mu awọn anfani ti o dara julọ ati oriṣiriṣi lọ si adaṣe rẹ, dapọ ifisi ọwọ rẹ. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati tọju ara rẹ ni titọ ati dinku wahala ninu awọn ọrun-ọwọ, igunpa, ati awọn ejika rẹ. Figuring jade imudani ọwọ ti o bojumu yoo dale lori apakan ti ara rẹ ti o fẹ ṣiṣẹ.

O le lo mimu asọtẹlẹ fun awọn adaṣe pupọ, pẹlu:

• ibujoko tẹ
• ejika te
• barbell squat
• kana
• okú idorikodo
• barbell shrug
• idẹkun igi idẹkun pẹlu fifọ
• yiyipada ọmọ ọwọ ọwọ

Atilẹyin (awọn ọpẹ ti nkọju si ọ) mimu le ṣee lo fun:

• kana
• inverted kana
• igbin
• marun-lori kana
• lat pulldown

Imudani miiran (ọwọ kan ti a sọ ati ọwọ miiran) le ṣee lo fun:

• awọn iyatọ iku
• iranran, paapaa lori tẹ ibujoko
• ibile ati sumo iku

Imudani kio jẹ mimu pronated ninu eyiti atanpako ti wa ni isalẹ nipasẹ awọn ika ọwọ. O le ṣee lo fun ọpọlọpọ awọn adaṣe, pẹlu:

• mimọ ati oloriburuku
• gba gba
• pullups
• apaniyan
• chinup bar dori

Gbigbe

Imudani asọtẹlẹ le ṣe adaṣe diẹ sii nira, nitorina o jẹ imọran ti o dara lati ṣe adaṣe ki o le ṣe daradara. Idaraya ti o nira sii, o tobi ni iwulo lati ṣe okunkun awọn iṣan ti o ni nkan.

Rii daju pe o nṣe adaṣe laarin awọn aala rẹ nipa ṣiṣi ara rẹ ni lile tabi ju awọn aala rẹ lọ. Lilo awọn mimu tuntun le ṣiṣẹ awọn iṣan rẹ ni awọn ọna oriṣiriṣi, eyiti o le ni itara ninu ara rẹ, ṣugbọn ko yẹ ki o jẹ irora.

O ṣe pataki lati ba dokita rẹ sọrọ ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi eto adaṣe tuntun, paapaa ti o ba ni awọn ifiyesi ilera eyikeyi tabi mu awọn oogun eyikeyi.