Bii Amuaradagba ni Ounjẹ aarọ Ṣe Ṣe Iranlọwọ O Padanu iwuwo

Akoonu

• Ṣó Yẹ Kí O Jẹ Oúnjẹ Àárọ̀?
• Bawo ni Amuaradagba ṣe Iranlọwọ O Padanu iwuwo
• Awọn ounjẹ ajẹsara-ọlọjẹ giga ṣe iranlọwọ fun ọ lati Jẹ Kere Nigbamii
• Bawo ni Amuaradagba ni Ounjẹ aarọ ṣe iranlọwọ fun ọ Ki o padanu iwuwo ati Ọra Ikun
• Amuaradagba le Mu ki Iṣelọpọ rẹ Fẹrẹẹrẹ Diẹ
• Awọn Ounjẹ-Amuaradagba giga wo Ni O yẹ ki O Jẹ Fun Ounjẹ aarọ?
• Ti O ba Jẹ Ounjẹ aarọ, Ṣe ki o Ga ni Amuaradagba
• Igbaradi Ounjẹ: Apples All Day

Amuaradagba jẹ eroja pataki fun pipadanu iwuwo.

Ni otitọ, fifi afikun amuaradagba diẹ sii si ounjẹ rẹ jẹ ọna ti o rọrun julọ ati ti o munadoko lati padanu iwuwo.

Awọn ẹkọ fihan pe amuaradagba le ṣe iranlọwọ lati dẹkun ifẹkufẹ rẹ ki o jẹ ki o ma jẹun.

Nitorinaa, bẹrẹ ọjọ rẹ pẹlu ounjẹ aarọ ti o ni amuaradagba giga le jẹ iwuwo pipadanu iwuwo to munadoko.

Ṣó Yẹ Kí O Jẹ Oúnjẹ Àárọ̀?

Ni atijo, yiyọ ounjẹ aarọ jẹ asopọ pẹlu ere iwuwo.

A ni bayi ni ẹri ti o dara ti o fihan pe awọn iṣeduro lati jẹ tabi foju ounjẹ owurọ ko ni ipa lori ere iwuwo tabi pipadanu. O le ka diẹ sii nipa iyẹn ninu nkan yii ().

Sibẹsibẹ, jijẹ ounjẹ aarọ le jẹ imọran ti o dara fun awọn idi miiran. Fun apẹẹrẹ, o le ṣe ilọsiwaju iṣẹ ọpọlọ ninu awọn ọmọde ile-iwe, awọn ọdọ ati awọn ẹgbẹ alaisan kan (,).

Eyi le tun dale lori didara ti aro. Paapa ti ounjẹ aarọ ti ara ẹni (bii iru ounjẹ arọ ti gaari) ko ni ipa lori iwuwo, ounjẹ aarọ ti o ga ni iwuwo pipadanu iwuwo ọrẹ le ni awọn ipa oriṣiriṣi.

Awọn iṣeduro lati jẹ tabi foju ounjẹ owurọ ko ni ipa lori iwuwo. Sibẹsibẹ, kanna ko le waye si ounjẹ aarọ ti amuaradagba giga.

Bawo ni Amuaradagba ṣe Iranlọwọ O Padanu iwuwo

Amuaradagba jẹ eroja pataki julọ pataki fun pipadanu iwuwo.

Eyi jẹ nitori ara nlo awọn kalori diẹ sii lati ṣe amọradagba, ni akawe si ọra tabi awọn kaabu. Amuaradagba tun jẹ ki o ni rilara ti kikun fun gigun (,,,,).

Iwadi kan ninu awọn obinrin fihan pe jijẹ gbigbe amuaradagba lati 15 si 30% ti awọn kalori lapapọ ṣe iranlọwọ fun wọn lati jẹ 441 awọn kalori to kere julọ fun ọjọ kan. Wọn tun padanu poun 11 (kilo 5) ni ọsẹ mejila 12 nikan ().

Iwadi miiran ti ri pe jijẹ amuaradagba si 25% ti awọn kalori lapapọ dinku ipanu alẹ-pẹ nipasẹ idaji ati awọn ero ifẹkufẹ nipa ounjẹ nipasẹ 60% ().

Ninu iwadi miiran, awọn ẹgbẹ obinrin meji ni wọn fi awọn ounjẹ pipadanu iwuwo fun awọn ọsẹ 10. Awọn ẹgbẹ jẹun iye kanna ti awọn kalori, ṣugbọn oriṣiriṣi oye ti amuaradagba.

Gbogbo awọn obinrin ti o wa ninu iwadi padanu iwuwo. Sibẹsibẹ, ẹgbẹ amuaradagba giga ti padanu nipa idaji kg (1.1 lbs) diẹ sii, ati ipin to tobi julọ ti ọra ara ().

Amuaradagba le tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju pipadanu iwuwo ni igba pipẹ. Iwadi kan wa pe jijẹ amuaradagba lati 15 si 18% ti awọn kalori jẹ ki awọn onjẹun pada gba 50% iwuwo kere si (,,).

Fifi amuaradagba si ounjẹ rẹ jẹ ọna ti o munadoko pupọ lati padanu iwuwo. O tun le ṣe iranlọwọ fun awọn onigbọwọ lati fa pipadanu iwuwo igba pipẹ.

Awọn ounjẹ ajẹsara-ọlọjẹ giga ṣe iranlọwọ fun ọ lati Jẹ Kere Nigbamii

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ n ṣe ayẹwo bi amuaradagba ni ounjẹ aarọ ṣe ni ipa lori iwa jijẹ.

Diẹ ninu wọn ti fihan pe awọn ounjẹ ajẹsara ti o dinku dinku ebi ati ṣe iranlọwọ fun eniyan lati jẹ to awọn kalori to kere ju 135 lọ nigbamii ni ọjọ (,,).

Ni otitọ, awọn iwoye MRI ti fihan pe jijẹ ounjẹ aarọ ọlọrọ ọlọjẹ dinku awọn ifihan agbara ninu ọpọlọ ti o ṣakoso iwuri ounjẹ ati ihuwasi ti o ni ere ().

Amuaradagba tun ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara kikun. Eyi jẹ nitori pe o mu awọn ifihan agbara ti ara ṣiṣẹ ti o dẹkun igbadun, eyiti o dinku ifẹkufẹ ati jijẹ apọju.

Eyi jẹ pupọ julọ nitori isubu ninu hohmoni homonu ti ebi npa ati igbega ninu awọn homonu kikun ni peptide YY, GLP-1 ati cholecystokinin (,,).

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ṣe afihan bayi pe jijẹ ounjẹ aarọ to ni amuaradagba awọn ayipada awọn homonu wọnyi jakejado ọjọ (,,,,,).

Awọn aro ti amuaradagba giga dinku gbigbe kalori nigbamii ni ọjọ. Wọn mu awọn ipele ti awọn homonu ti nṣakoso idunnu rẹ pọ si, ti o mu ki ebi ati ifẹkufẹ dinku.

Bawo ni Amuaradagba ni Ounjẹ aarọ ṣe iranlọwọ fun ọ Ki o padanu iwuwo ati Ọra Ikun

Awọn aro ti amuaradagba giga le dinku igbadun ati ifẹkufẹ. Wọn le tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu ọra ikun.

Amọradagba onjẹ jẹ ibatan ti ara si ọra ikun, itumo amuaradagba didara diẹ sii ti o jẹ, ọra ikun ti o kere si ni (,).

Iwadi kan ti isanraju, awọn ọdọ Ilu Ṣaina fihan pe rirọpo ounjẹ aarọ ti o da lori ounjẹ pẹlu ounjẹ ti o jẹ ẹyin yori si pipadanu iwuwo diẹ sii ju awọn osu 3 lọ.

Ẹgbẹ aro ti o ni amuaradagba ti o ga julọ padanu 3.9% ti iwuwo ara wọn (nipa 2.4 kg tabi 5.3 lbs), lakoko ti ẹgbẹ amuaradagba kekere padanu nikan 0.2% (0.1 kg tabi 0.2 lbs) ().

Ninu iwadi miiran, awọn eniyan ti o wa lori eto pipadanu iwuwo gba boya ounjẹ ẹyin kan tabi ounjẹ aarọ pẹlu iye kanna ti awọn kalori.

Lẹhin ọsẹ 8, awọn ti n jẹ ounjẹ aarọ ni 61% idinku ti o ga julọ ni BMI, 65% pipadanu iwuwo diẹ sii ati idinku 34% ti o tobi julọ ni awọn wiwọn ẹgbẹ-ikun ().

Njẹ amuaradagba fun ounjẹ aarọ le ja si pipadanu iwuwo pataki, paapaa ti o ba ni iwuwo pupọ lati padanu.

Amuaradagba le Mu ki Iṣelọpọ rẹ Fẹrẹẹrẹ Diẹ

Iyara iṣelọpọ rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo, bi o ṣe jẹ ki o jo awọn kalori diẹ sii.

Ara rẹ lo awọn kalori pupọ diẹ sii lati dapọ amuaradagba (20-30%) ju awọn kaarun (5-10%) tabi ọra (0-3%) ().

Eyi tumọ si pe o jo awọn kalori diẹ sii nipa jijẹ amuaradagba ju nipa jijẹ awọn kaabu tabi ọra. Ni otitọ, gbigbe ti amuaradagba giga ti han lati mu abajade afikun 80 si awọn kalori 100 ti o sun lojoojumọ (,,).

Ounjẹ amuaradagba giga tun le ṣe iranlọwọ idiwọ pipadanu isan lakoko ihamọ kalori, ati apakan ṣe idiwọ idinku ninu iṣelọpọ agbara ti o ma nwa pẹlu pipadanu iwuwo, nigbagbogbo tọka si bi “ipo ebi” (, 30,,,).

Agbara ijẹẹmu giga ti han lati ṣe alekun iṣelọpọ nipasẹ to awọn kalori 100 fun ọjọ kan. O tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju ibi iṣan ati iṣelọpọ agbara giga nigbati o ni ihamọ awọn kalori.

Awọn Ounjẹ-Amuaradagba giga wo Ni O yẹ ki O Jẹ Fun Ounjẹ aarọ?

Ni soki, EYONU.

Awọn ẹyin jẹ onjẹ ti iyalẹnu ati giga ni amuaradagba. Rirọpo ounjẹ aarọ ti o da lori pẹlu awọn ẹyin ti han lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ awọn kalori to kere fun awọn wakati 36 ti nbo ki o padanu iwuwo diẹ ati ọra ara (,,).

Sibẹsibẹ, awọn ẹja, awọn ẹja okun, ẹran, adie ati awọn ọja ifunwara tun jẹ awọn orisun nla ti amuaradagba lati ni fun ounjẹ aarọ.

Fun atokọ pipe ti awọn ounjẹ amuaradagba giga, ka nkan yii.

Eyi ni awọn apẹẹrẹ diẹ ti awọn ounjẹ ajẹsara-giga ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo:

• Awọn ẹyin ti a pa: pẹlu awọn ẹfọ, sisun ni epo agbon tabi epo olifi.
• Omeleti kan: pẹlu warankasi ile kekere ati owo (ayanfẹ ti ara ẹni mi).
• Tutu-sisun sisun: pẹlu kale ati warankasi ti ko ni wara.
• Wara wara Greek: pẹlu alikama alikama, awọn irugbin ati awọn eso beri.
• Gbigbọn: ẹyọ kan ti amuaradagba whey, ogede kan, awọn eso tutunini ati wara almondi.

Awọn pancakes ọlọjẹ tun jẹ ounjẹ aarọ olokiki pupọ ni akoko yii.

Awọn ẹyin ṣe ounjẹ aarọ nla, amuaradagba giga. Bibẹẹkọ, awọn ounjẹ ounjẹ aarọ-amuaradagba miiran tun jẹ awọn aṣayan to dara.

Ti O ba Jẹ Ounjẹ aarọ, Ṣe ki o Ga ni Amuaradagba

Ti o ba yan lati jẹ ounjẹ aarọ, jẹ ọkan ti o jẹ ọlọrọ ni amuaradagba.

Akoonu amuaradagba ti awọn ounjẹ aarọ ninu awọn ẹkọ ti o wa loke wa lati 18 si 41% ti awọn kalori, pẹlu o kere ju 20 giramu lapapọ ti amuaradagba.

Lati ka diẹ sii nipa awọn anfani ilera ti amuaradagba, ṣayẹwo nkan yii: 10 Awọn Idi-Atilẹyin Imọ-jinlẹ lati Je Amuaradagba Diẹ sii.

Igbaradi Ounjẹ: Apples All Day