Njẹ Awọn irugbin elegede Ṣe Iranlọwọ O Padanu iwuwo?

Akoonu

• Le ṣe atilẹyin pipadanu iwuwo ilera
• Iwọntunwọnsi jẹ bọtini
• Bii o ṣe le ṣafikun awọn irugbin elegede si ounjẹ rẹ
• Laini isalẹ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Awọn irugbin elegede, eyiti o le gbadun pẹlu tabi laisi ikarahun funfun wọn, jẹ ounjẹ ti o ni itọra ati ounjẹ.

Iwadi fihan pe wọn funni ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, gẹgẹbi gbigbe awọn ipele suga ẹjẹ silẹ, imudarasi ilera ọkan, ati paapaa dinku eewu rẹ ti awọn aarun kan (,,).

Ọpọlọpọ eniyan ṣe iyalẹnu boya awọn irugbin elegede tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.

Nkan yii ṣe ayewo boya awọn irugbin elegede jẹ anfani fun pipadanu iwuwo, pẹlu awọn imọran fun ṣafikun wọn sinu ounjẹ rẹ.

Le ṣe atilẹyin pipadanu iwuwo ilera

Awọn irugbin elegede jẹ ọlọrọ ni awọn eroja ti a mọ lati ṣe atilẹyin pipadanu iwuwo, gẹgẹbi okun, amuaradagba, ati awọn acids ọra ti ko ni idapọ.

Iwadii oṣu mẹfa kan ni awọn agbalagba 345 lori ounjẹ kalori kekere kan ṣe ayẹwo awọn ipa ti akopọ onjẹ lori pipadanu iwuwo. O rii pe gbigbe okun ni igbega ifaramọ ijẹẹmu ati pipadanu iwuwo, ni ominira awọn kalori tabi eyikeyi ounjẹ miiran ().

Okun ṣe iranlọwọ alekun awọn ikunsinu ti kikun, idilọwọ jijẹ apọju laarin awọn ounjẹ ti o le bibẹẹkọ ja si ere iwuwo tabi ṣe idiwọ pipadanu iwuwo ().

Awọn iṣeduro okun ti o kere julọ fun awọn agbalagba lati ṣe atilẹyin ilera gbogbogbo ati itọju iwuwo jẹ giramu 19-38 fun ọjọ kan ().

Ṣiṣẹ 1/2-ago (gram 72) ti awọn irugbin elegede pẹlu awọn ikarahun wọn ti o pese pese giramu 5 ti okun, lakoko ti ago 1/2 (gram 23) ti n ṣiṣẹ pẹlu awọn ibon nlanla pese giramu 1.5 ().

Amuaradagba tun mọ lati ṣe ipa atilẹyin ni pipadanu iwuwo, ṣe iranlọwọ imudara igbadun, ṣe idiwọ jijẹ apọju, ati igbega awọn ikunsinu ti kikun (,).

Ṣiṣẹ 1/2-ago (gram 72) ti awọn irugbin elegede laisi ikarahun wọn n pese giramu 21 ti amuaradagba, ati ife 1/2-gram (23-giramu) ti awọn irugbin pẹlu awọn ẹyin ara wọn ti n pese giramu 7 ().

Iwọntunwọnsi jẹ bọtini

Lakoko ti awọn irugbin elegede jẹ onjẹ, ipanu okun giga ti o le ṣe iranlọwọ atilẹyin pipadanu iwuwo, o ṣe pataki lati ranti pe iwọntunwọnsi jẹ bọtini nigbati o ba de gbigbe rẹ ti eyikeyi ounjẹ.

Bii awọn eso ati awọn irugbin miiran, awọn irugbin elegede jẹ ipon agbara, itumo pe wọn ni nọmba idaran ti awọn kalori ati ọra ni iwọn iṣẹ kekere kan.

Fun apẹẹrẹ, ago 1/2 (giramu 72) ti awọn irugbin elegede pẹlu awọn ikarahun wọn kuro ni to awọn kalori 415 ati giramu 35 ti ọra ().

Ti o ba fẹ jẹ 1/2 ago (giramu 23) ti awọn irugbin elegede pẹlu awọn ota ibon nlanla wọn, iwọ yoo tun sunmọ to awọn kalori 130 ati giramu 11 ti ọra ().

Nigbati o ba sọkalẹ si ọdọ rẹ, o kan rii daju pe opoiye ti awọn irugbin elegede ti o n jẹ baamu si awọn ibi-afẹde kalori gbogbo rẹ fun pipadanu iwuwo.

Lakoko ti diẹ ninu eniyan le ni anfani lati baamu ago 1/2 (giramu 72) ti awọn irugbin elegede ti a ti kọ sinu ounjẹ wọn, awọn miiran le nilo lati ni ihamọ ara wọn si iwọn iṣẹ kekere.

Lati dinku awọn kalori ti a ṣafikun ati iṣuu soda, yan aise, awọn irugbin elegede ti ko ni iyọ, pẹlu tabi laisi ikarahun wọn, lati ṣe iranlowo to dara julọ ounjẹ pipadanu iwuwo.

Awọn irugbin elegede jẹ ọlọrọ ni okun, amuaradagba, ati awọn acids ọra ti ko ni idapọ, eyiti gbogbo wọn le ṣe ipa atilẹyin ni pipadanu iwuwo ilera ati itọju. Yan aise, awọn irugbin ti ko ni iyọ lati dinku gbigbe rẹ ti ọra ti a ṣafikun, awọn kalori, ati iṣuu soda.

Bii o ṣe le ṣafikun awọn irugbin elegede si ounjẹ rẹ

Awọn irugbin elegede le gbadun mejeeji pẹlu ati laisi ikarahun wọn. Awọn irugbin elegede laisi ikarahun wọn ni a pe ni pepitas nigbagbogbo ati pe a le ṣe idanimọ nipasẹ iwọn kekere wọn, irisi alawọ.

A le gbadun awọn irugbin elegede ni awọn ọna pupọ, gẹgẹbi:

• aise tabi ni idapọ irinajo ti a ṣe ni ile
• kí wọn pẹlẹpẹlẹ awọn saladi tabi awọn waffles
• yan sinu muffins tabi lori awọn akara
• adalu sinu wara ati oatmeal
• dapọ si awọn smoothies
• dapọ si awọn ounjẹ nudulu ti o gbona tabi didin-didin
• lori oke ti piha tositi
• dapọ ninu ero onjẹ pẹlu iwukara iwukara, awọn ege akara, ati awọn akoko lati ṣe warankasi “Parmesan”

Akiyesi pe awọn irugbin elegede ni acid phytic ninu, eyiti o le dẹkun gbigba awọn vitamin ati awọn alumọni miiran.

Ti o ba jẹun nigbagbogbo awọn irugbin elegede, ronu sisun wọn tabi rirọ ati didan wọn lati dinku akoonu acid phytic wọn (,).

A le gbadun awọn irugbin elegede pẹlu aise pẹlu tabi laisi ikarahun wọn ati fi kun si awọn awopọ pasita, awọn ọlọjẹ, wara, ati awọn ọja ti a yan. Ti o ba ni aniyan nipa acid phytic wọn, sisun tabi rirọ ati lẹhinna dagba wọn ṣaaju ki o to jẹun.

Laini isalẹ

Awọn irugbin elegede jẹ ounjẹ ti ilera ti o ni ọlọrọ ni awọn eroja ti o le ṣe atilẹyin pipadanu iwuwo ati awọn ibi-itọju, gẹgẹbi amuaradagba, okun, ati awọn acids ọra ti ko ni idapọ.

Gẹgẹ bi pẹlu awọn eso ati awọn irugbin miiran, awọn irugbin elegede ni iye idapọ ti ọra ati nọmba awọn kalori ni iṣẹ kekere, ṣiṣe iwọntunwọnsi pataki ti o ba wa lori ounjẹ ti o ni ihamọ kalori.

Lati ṣe iranlowo ti o dara julọ onje pipadanu iwuwo, yan aise, awọn irugbin elegede ti ko ni iyọ boya pẹlu tabi laisi awọn ibon nlanla wọn. Awọn irugbin wọnyi ni a le fi kun si ọpọlọpọ awọn n ṣe awopọ tabi jẹun funrararẹ bi ipanu ilera.

Ṣọọbu fun aise, awọn pepitas ti ko ni iyọ tabi awọn irugbin elegede inu-ikarahun lori ayelujara.