Bii o ṣe le Ṣapeye Omega-6 rẹ si Oṣuwọn Omega-3

Akoonu

• Kini idi ti Itọju Nipa Omega-6 ati Omega-3 Fatty Acids?
• Melo ni Omega-6 Ṣe Awọn eniyan Ti kii ṣe Ile-iṣẹ Je?
• Isoro Pẹlu Ounjẹ Iwọ-oorun
• Yago fun Epo Epo Giga Ni Omega-6
• Je Awọn ounjẹ Eran Ti o Ga Ni Omega-3
• Laini Isalẹ

Loni, ọpọlọpọ eniyan n jẹ ọpọlọpọ awọn acids fatty omega-6.

Ni akoko kanna, agbara ti awọn ounjẹ ẹranko ti o ga ni omega-3s jẹ eyiti o kere ju ti o ti wa.

Awọn onimo ijinle sayensi fura pe ipin ti a daru ti awọn polyunsaturated ọra acids le jẹ ọkan ninu awọn abawọn ti o bajẹ julọ ti ounjẹ Iwọ-oorun.

Kini idi ti Itọju Nipa Omega-6 ati Omega-3 Fatty Acids?

Omega-6 ati omega-3 awọn ọra olora ni a pe ni awọn ọra polyunsaturated nitori wọn ni ọpọlọpọ awọn iwepo meji (poly = ọpọlọpọ).

Ara rẹ ko ni awọn ensaemusi lati ṣe wọn, nitorinaa o gbọdọ gba wọn lati inu ounjẹ rẹ.

Ti o ko ba gba eyikeyi ninu ounjẹ rẹ, o dagbasoke aipe ati di aisan. Ti o ni idi ti wọn fi pe wọn ni “awọn ibaraẹnisọrọ” awọn acids ọra.

Sibẹsibẹ, awọn acids olora wọnyi yatọ si ju ọpọlọpọ awọn ọra miiran lọ. Wọn kii ṣe lilo ni irọrun fun agbara tabi ti fipamọ, wọn jẹ onjẹ nipa ti ara ati ni awọn ipa pataki ninu awọn ilana bii didi ẹjẹ ati igbona.

Ṣugbọn omega-6s ati omega-3 ko ni awọn ipa kanna. Awọn onimo ijinle sayensi gbagbọ omega-6s jẹ pro-inflammatory, lakoko ti omega-3s jẹ egboogi-iredodo ().

Nitoribẹẹ, igbona jẹ pataki fun iwalaaye rẹ. O ṣe iranlọwọ lati daabobo ara rẹ lati ikolu ati ipalara, ṣugbọn o tun le fa ibajẹ nla ati ṣe alabapin si aisan nigbati o jẹ onibaje tabi apọju.

Ni otitọ, iredodo onibaje le jẹ ọkan ninu awọn oludari awakọ ti awọn arun igbalode to ṣe pataki julọ, pẹlu arun ọkan, iṣọn-ara ti iṣelọpọ, àtọgbẹ, arthritis, Alzheimer ati ọpọlọpọ awọn oriṣi ti aarun.

Awọn onimo ijinle sayensi ti ṣe idaniloju pe ounjẹ ti o ga ni omega-6s ṣugbọn kekere ninu omega-3s mu alekun igbona, lakoko ti ounjẹ ti o ni awọn iwọntunwọnsi ti ọkọọkan dinku idinku ().

Awọn ti o tẹle ounjẹ Iwọ-oorun jẹ ọna jijẹ ọna pupọ pupọ omega-6s ibatan si omega-3s. Ọpọlọpọ gbagbọ pe eyi jẹ iṣoro ilera to ṣe pataki.

Omega-6 si ipin omega-3 ti o ga julọ le ṣe alabapin si iredodo ti o pọ julọ ninu ara, ti o le gbe eewu ọpọlọpọ awọn arun dagba.

Melo ni Omega-6 Ṣe Awọn eniyan Ti kii ṣe Ile-iṣẹ Je?

Gẹgẹbi Dokita Stephan Guyenet, aṣoju omega-6 si awọn ipo omega-3 fun awọn eniyan ti iṣaaju ile-iṣẹ wa lati 4: 1 si 1: 4.

Awọn apejọ ode ti o jẹun pupọ julọ awọn ẹranko ilẹ run awọn ọra wọnyi ni awọn ipo ti 2: 1 si 4: 1, lakoko ti Inuit, ẹniti o jẹun julọ esoga-3 ẹja nla, ni ipin ti 1: 4. Awọn eniyan ti iṣaaju-iṣẹ miiran wa ni ibikan laarin.

Ẹri ti ẹda eniyan tun ni imọran pe ipin eniyan ti o dagbasoke jijẹ jẹ ibikan ni ayika 1: 1, lakoko ti ipin loni jẹ nipa 16: 1 (3).

Biotilẹjẹpe awọn eniyan wọnyi ni ireti aye kekere ju awọn eniyan ode oni lọ, diẹ ninu awọn oniwadi ṣe iṣiro pe awọn aisan igbesi aye onibaje, gẹgẹbi aisan ọkan ati ọgbẹ suga, jẹ eyiti ko wọpọ pupọ.

Kii ṣe nikan ni awọn eniyan ti iṣaaju-ile-iṣẹ gba diẹ kere si omega-6 lati awọn ounjẹ wọn, wọn tun ni adaṣe ti ara diẹ sii, jẹun suga diẹ ati pe ko ni iraye si ounjẹ ijekuje ode oni.

Gbogbo awọn nkan wọnyi le ṣe alaye awọn iwọn kekere ti awọn arun igbesi aye ode oni. Sibẹsibẹ, ipa naa ko le ṣe iyasọtọ daada si gbigbe ti isalẹ ti awọn acids fatty omega-6.

Awọn eniyan ti o jẹ ounjẹ iṣaaju-ile-iṣẹ ni omega-6 si ipin omega-3 ti bii 4: 1 si 1: 4, pupọ julọ ti o ṣubu ni ibikan laarin. Iwọn ipin loni jẹ 16: 1, ti o ga julọ ju ohun ti awọn eniyan ni adaṣe adaṣe si.

Isoro Pẹlu Ounjẹ Iwọ-oorun

Awọn olugbe Iwọ-oorun n jẹ ọpọlọpọ irugbin ti a ti ṣiṣẹ ati awọn epo ẹfọ. Diẹ ninu awọn epo wọnyi ni o rù pẹlu omega-6s.

Imọ-ẹrọ lati ṣe ilana awọn epo wọnyi ko wa titi di ọdun 100 sẹhin, ati pe eniyan ko ni akoko lati dapọ si jiini si oye giga ti omega-6.

Ninu aworan ti o wa ni isalẹ, o le wo ilosoke iyalẹnu ninu lilo epo soybean ni AMẸRIKA, lati odo si poun 24 (kgs 11) fun eniyan fun ọdun kan. Eyi jẹ idapo 7% ti awọn kalori lapapọ ni ọdun 1999 ().

Epo Soybe ni orisun nla julọ ti omega-6 ọra acids ni AMẸRIKA nitori pe o jẹ olowo poku gaan ati pe a rii ni gbogbo awọn ounjẹ ti a ṣe ilana.

Ninu aworan ti o wa ni isalẹ, o le wo bi iye omega-6 ọra acids ti a rii ni awọn ile itaja ọra ti pọ nipasẹ diẹ sii ju 200% (3-agbo) ni ọdun 50 sẹhin nikan.

Nitorinaa, awọn ọra ti eniyan n jẹ loni n yori si awọn ayipada gangan ninu awọn ara wọn, mejeeji ni awọn ofin ti awọn ile itaja ọra ti ara wọn ati ilera awọ ara ilu sẹẹli.

Iye giga ti omega-6 ninu awọn membran sẹẹli ni asopọ pẹkipẹki pẹlu eewu arun ọkan, eyiti o jẹ oye pipe fun awọn ipa pro-inflammatory agbara wọn ():

Sibẹsibẹ, ko si awọn iwadii iṣakoso giga ti ṣe iwadii awọn ipa ti omega-6 acids lori aisan ọkan (,).

Pẹlupẹlu, awọn ijinlẹ ti a ṣakoso ṣe afihan pe linoleic acid - omega-6 ti o wọpọ julọ ti ọra - ko mu awọn ipele ti awọn ami ami iredodo pọ si ().

Ni otitọ, o jẹ koyewa boya gbigbe giga ti omega-6 ọra acids ni awọn ipa eyikeyi lori eewu awọn arun igbesi aye onibaje.

Ni apa keji, ọpọlọpọ awọn ẹri ṣe atilẹyin awọn ipa ilera rere ti omega-3 ọra acids. Fun apẹẹrẹ, awọn anfani ọkan wọn jẹ pataki (9,,).

Omega-3s tun le mu gbogbo iru awọn rudurudu ọpọlọ pọ si bi ibanujẹ, rudurudujẹ ati rudurudu bipolar [12,,].

Laibikita, gbigbe ti o pọ julọ ti awọn acids fatty polyunsaturated, pẹlu omega-3 ati omega-6, ni awọn eewu pupọ. Awọn ifunpo meji ni awọn molikula ọra acid jẹ ifaseyin pupọ.

Wọn ṣọ lati fesi pẹlu atẹgun, lara awọn aati pq ti awọn ipilẹṣẹ ọfẹ. Awọn ipilẹṣẹ ọfẹ wọnyi le fa ibajẹ sẹẹli, eyiti o jẹ ọkan ninu awọn ilana lẹhin arugbo ati ibẹrẹ akàn (,,).

Ti o ba fẹ ṣe ilọsiwaju ipin rẹ ti omega-6 si omega-3, o ṣee ṣe imọran ti ko dara lati jẹ pupọ ti omega-3 lati isanpada. Nini iwọn kekere, iwọntunwọnsi ti ọkọọkan jẹ dara julọ.

Lilo awọn epo ẹfọ giga ni omega-6 ti pọ si bosipo ni ọdun 100 sẹhin. Awọn onimo ijinle sayensi gbagbọ pe eyi le fa ipalara nla.

Yago fun Epo Epo Giga Ni Omega-6

Ohun pataki julọ ti o le ṣe lati dinku gbigbe gbigbe omega-6 rẹ ni yago fun irugbin ti a ti ṣiṣẹ ati awọn epo ẹfọ ti o ga ni omega-6, ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ti o ni wọn.

Eyi ni apẹrẹ kan pẹlu diẹ ninu awọn ọra ati awọn epo ti o wọpọ. Yago fun gbogbo eyiti o ni ipin giga ti omega-6 (awọn ifi buluu).

O le rii pe bota, epo agbon, lard, epo ọpẹ ati epo olifi wa ni gbogbo iwọn jo ni omega-6.

Ni ifiwera, oorun-oorun, agbado, soybean ati awọn epo-owu ni awọn oye ti o pọ julọ.

Fun alaye diẹ sii lori awọn epo sise ni ilera, ka nkan yii.

O ṣe pataki lati mọ pe anfani lati ijẹẹmu kekere ninu awọn acids fatty omega-6 jẹ ilana igba pipẹ ati pe o nilo awọn ayipada igbesi aye titilai.

Ọpọlọpọ eniyan tọju ọpọlọpọ oye ti awọn acids fatty omega-6 ninu ọra ara wọn, ati pe o le gba akoko diẹ lati yọ wọn kuro.

Ti o ba ni idaamu nipa awọn acids ọra-omega-6, lo awọn epo ẹfọ ti o ni awọn oye kekere ti ọra-omega-6 ọra, gẹgẹbi epo olifi. Pẹlupẹlu, ronu mu awọn afikun omega-3 tabi jijẹ ẹja ọra lẹmeeji fun ọsẹ kan.

Ohun pataki julọ ti o le ṣe lati dinku gbigbe gbigbe omega-6 ni lati yọkuro awọn epo ẹfọ ti a ṣakoso lati inu ounjẹ rẹ, ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ti o ni wọn.

Je Awọn ounjẹ Eran Ti o Ga Ni Omega-3

Awọn ounjẹ ti ẹranko wa ninu awọn orisun ti o dara julọ ti omega-3 ọra ti a ti kọ tẹlẹ EPA ati DHA.

Iṣoro kan loni ni pe awọn ẹranko nigbagbogbo n jẹ awọn ifunni ti o da lori ọkà ti o ni soy ati oka.

Eyi dinku awọn akoonu Omega-3 wọn, nitorinaa awọn ọra polyunsaturated ninu ẹran jẹ pupọ julọ omega-6 (,).

Nitorinaa, ti o ba le fun ni, eran ti o jẹ koriko jẹ eyiti o dara julọ. Sibẹsibẹ, paapaa eran ti o dagba ni ilera ni ilera, niwọn igba ti ko ba ṣiṣẹ (,).

Paapaa diẹ ninu awọn ẹran ti a gbin ni apejọ bii adie ati ẹran ẹlẹdẹ le jẹ giga ni omega-6. Ti o ba fẹ dinku gbigbe gbigbe Omega-6 rẹ bi o ti ṣee ṣe, yan awọn ẹran lati awọn apakan ti o nira ti awọn ẹranko wọnyẹn.

O tun jẹ imọran ti o dara lati ra igberiko tabi awọn ẹyin ti o dara si omega-3, eyiti o ga julọ ni omega-3s, ni akawe si awọn ẹyin lati awọn adie ti o dide lori awọn ifunni ti o da lori ọkà.

Ọna ti o munadoko lati mu alekun Omega-3 rẹ pọ si ni lati jẹ ounjẹ ẹja lẹẹkan tabi lẹmeji fun ọsẹ kan. Awọn ẹja ọra bi iru ẹja nla kan jẹ awọn orisun to dara julọ.

Ti o ba jẹ ọpọlọpọ awọn ẹran ti a gbe dide ni apejọ ati / tabi ko jẹ ounjẹ pupọ, ronu lati ṣe afikun afikun epo ẹja. Epo ẹdọ cod jẹ aṣayan ti o dara ti o ni awọn vitamin kun ati A.

Diẹ ninu awọn orisun ọgbin tun wa ti omega-3, pẹlu flax ati awọn irugbin chia. Sibẹsibẹ, awọn wọnyi ni iru omega-3 kan ti a pe ni ALA. Ara eniyan ko ni agbara ni yiyipada ALA sinu awọn fọọmu ti nṣiṣe lọwọ - EPA ati DHA ().

Fun idi eyi, awọn orisun ẹranko ti omega-3s, gẹgẹ bi ẹja ati awọn ẹranko ti o jẹ koriko, ni awọn igbagbogbo ti o dara julọ. Bibẹẹkọ, awọn afikun ọrẹ-ajewebe ti o ni EPA ati DHA lati awọn ewe wa.

O le mu alekun gbigbe ti omega-3 ọra olomi pọ si nipa gbigbe awọn afikun tabi jijẹ ẹran ti o jẹ koriko tabi ẹja ọra.

Laini Isalẹ

Awọn onimo ijinle sayensi fura pe gbigbe ti o ga julọ ti awọn acids fatty omega-6, ibatan si omega-3, le ṣe igbega ọpọlọpọ awọn arun onibaje.

Sibẹsibẹ, ko si ẹri ti o lagbara lati ṣe atilẹyin yii. Awọn ilọsiwaju ti o ga julọ ni a nilo lati ṣe iwadii awọn ipa ilera ti agbara awọn ohun elo ọra-omega-6 ti o pọ julọ.

Ti o ba fiyesi, eyi jẹ itọsọna ti o rọrun lati mu iwọntunwọnsi rẹ pọ si ti awọn ọra omega:

1. Yago fun awọn epo ẹfọ ti o ga ni omega-6 (ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ti o ni wọn).
2. Je ọpọlọpọ awọn ẹranko ọlọrọ omega-3, pẹlu ohunkan lati okun o kere ju lẹẹkan tabi lẹmeji ni ọsẹ kan.
3. Ti o ba nilo, ṣafikun pẹlu orisun omega-3 bii epo ẹja.