Awọn iyatọ Titari 4 Ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ Lakotan Titunto si Gbe yii

Akoonu

• Awọn iyatọ Titari-soke lati Kọ Fọọmu Dara julọ
• Igbesẹ 1: Titari-soke Eccentric Atunṣe
• Igbesẹ 2: Titari Titunṣe
• Igbesẹ 3: Titari Eccentric
• Igbesẹ 4: Titari ni kikun
• Atunwo fun

O ṣee ṣe pe o ti ni agbara nipasẹ awọn titari-soke (tabi o kere ju igbiyanju lati) lati awọn ọjọ ile-iwe alakọbẹrẹ rẹ, pẹlu ero ti lilu gbogbo awọn ọmọ ile-iwe rẹ ni awọn idanwo phys-ed. Ṣugbọn, laibikita awọn ọdun ti adaṣe ni awọn ile-idaraya ile-iwe ti o lagun ati awọn ile-iṣẹ amọdaju, ọpọlọpọ eniyan ko ṣe adaṣe adaṣe oke-ara ni deede, Hannah Davis, C.S.C.S., olukọni ati Eleda Ara Nipa Hannah sọ. Fọọmu ti ko dara dinku iṣẹ ṣiṣe adaṣe rẹ, ti o yori si awọn ipalara, kii ṣe awọn ejika ti o ni ere.

Lati gba àyà ti o lagbara, ipilẹ to lagbara, ati itẹlọrun Emi-a-badass ti o nireti lati ṣaṣeyọri pẹlu awọn titari, o ni lati pada si awọn ipilẹ. Nibi, Davis ṣafihan awọn iyatọ titari mẹrin ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni pipe fọọmu titari rẹ ati ni awọn adaṣe iṣelọpọ diẹ sii. (Ni kete ti o ti mọ awọn ilọsiwaju wọnyi, gbiyanju awọn iyatọ titari-soke diẹ sii pẹlu ipenija titari ọjọ 30 yii.)

Awọn iyatọ Titari-soke lati Kọ Fọọmu Dara julọ

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Fun iyatọ titari-kọọkan, ṣe awọn eto 3 ti awọn atunṣe 10.

Igbesẹ 1: Titari-soke Eccentric Atunṣe

Iṣipopada kikun-ti-išipopada yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni eekanna awọn paati bọtini ti titari-to dara: ikopa mojuto ati lats (awọn iṣan ẹhin nla ti o gbooro lati armpit rẹ si isalẹ oke awọn glute rẹ ni fan-like apẹrẹ). Nipa ipari ipele isalẹ (aka eccentric) ti titari-soke lori ilẹ, iwọ yoo kọ ati teramo awọn okun iṣan ti o nilo lati tẹ ara rẹ ni imurasilẹ pada si ipo ibẹrẹ. (BTW, eyi ni bi iwọ looto olukoni ipilẹ rẹ.)

A. Bẹrẹ ni ipo plank ti a tunṣe pẹlu awọn ọwọ taara labẹ awọn ejika, awọn eekun lori ilẹ, ati awọn ika ẹsẹ ti o kan ilẹ.

B. Lowo mojuto nipa titọ egungun iru ati yiya navel si ẹhin ẹhin. Titiipa ninu awọn lats nipa fifa awọn ejika si isalẹ ati kuro ni eti. (Fojuinu yiyi awọn ọpẹ si ita si ilẹ).

K.Titari awọn igbonwo jade ki awọn apa ṣe igun iwọn 45 si ara. Wo isalẹ ilẹ lati jẹ ki ọrun jẹ didoju. Laiyara isalẹ ara si isalẹ ilẹ, titọju mojuto ti n ṣiṣẹ jakejado gbigbe ati aridaju pe ara ṣe fọọmu laini taara lati ori si awọn ekun. Àyà, mojuto, ati itan yẹ ki o lu ilẹ ni akoko kanna.

D. Ni kiakia tẹ àyà lẹhinna itan lati ilẹ lati pada lati bẹrẹ.

Ṣe awọn eto 3 ti awọn atunṣe 10.

Igbesẹ 2: Titari Titunṣe

Ni kete ti o ti ni idorikodo ti gbigbe silẹ laiyara ati titẹ ara rẹ kuro ni ilẹ, o to akoko lati kọ ifarada pẹlu awọn titari-iyipada ti a tunṣe. Nigbati o ba tẹ ararẹ pada si ipo ibẹrẹ, maṣe gbagbe lati ṣetọju tito dara, pẹlu ori, awọn ejika, ibadi, ati awọn eekun gbogbo ni ila.

A. Bẹrẹ ni ipo plank ti a tunṣe pẹlu awọn ọwọ taara labẹ awọn ejika ati awọn eekun lori ilẹ. Gbe ẹsẹ kuro ni ilẹ ki o si mu wọn wa nibẹ.

B. Lowo mojuto nipa titọ egungun iru ati yiya navel si ẹhin ẹhin. Titiipa ninu awọn lats nipa yiya awọn ejika si isalẹ ati kuro lati awọn etí.

K. Titari awọn igunpa jade ki awọn apa fẹlẹfẹlẹ igun 45-ìyí si ara. Laiyara lọra ara, ki o da awọn igbọnwọ 3 loke ilẹ, fifi iṣẹ ṣiṣe ni pataki jakejado gbigbe ati aridaju pe ara ṣe laini taara lati ori si awọn eekun.

D. Titari kuro lati ilẹ lati pada lati bẹrẹ.

Ṣe awọn eto 3 ti awọn atunṣe 10.

Igbesẹ 3: Titari Eccentric

Ni bayi ti o ti ṣe imuṣiṣẹ mojuto si iranti iṣan, gbiyanju iyatọ titari eccentric lati ṣe adaṣe ilowosi gbogbo ara rẹ. Ipo plank yoo gba ọ ni iyanju lati jo awọn glute ati quads rẹ ni afikun si ipilẹ rẹ ati ara oke. (Lẹhinna, titari-soke jẹ ẹya gbigbe nikan ti plank giga kan.)

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga pẹlu awọn ọwọ taara labẹ awọn ejika ati awọn ẹsẹ ti o gbooro sii, awọn ẹsẹ ibadi yato si.

B. Lowo mojuto nipa titọ egungun iru ati yiya navel si ẹhin ẹhin. Titiipa ninu awọn lats nipa yiya awọn ejika si isalẹ ati kuro lati awọn etí. Olukoni awọn glutes ati quads.

K. Titari awọn igunpa jade ki awọn apa fẹlẹfẹlẹ igun 45-ìyí si ara. Wo isalẹ lati tọju didoju ọrun, ati laiyara sọ ara rẹ silẹ si ilẹ. Jeki mojuto ṣiṣẹ jakejado gbigbe, ni idaniloju pe ara ṣe laini taara lati ori si awọn ika ẹsẹ. Àyà, koko, ati itan yẹ ki o lu ilẹ ni akoko kanna.

D. Tẹ àyà lẹhinna itan lati ilẹ lati pada lati bẹrẹ.

Ṣe awọn eto 3 ti awọn atunṣe 10.

Igbesẹ 4: Titari ni kikun

Lilo gbogbo awọn imuposi ti o ti kẹkọọ bẹ, pari pẹlu titari ni kikun. Ranti lati jẹ ki ipilẹ rẹ lagbara, lats ti n ṣiṣẹ, ati eegun iru, ati pe iwọ yoo ṣiṣẹ awọn iṣan ti o jẹ gangan fẹ lati ṣiṣẹ.

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga pẹlu awọn ọwọ taara labẹ awọn ejika ati awọn ẹsẹ ti o gbooro sii, awọn ẹsẹ ibadi yato si.

B. Ṣe ikopa mojuto nipa gbigbe egungun iru ati yiya navel si ọna ọpa ẹhin. Titiipa ninu awọn lats nipa fifa awọn ejika si isalẹ ati kuro ni eti. Lowo awọn glutes ati quads.

K. Titari awọn igbonwo sita ki awọn apá ṣe agbekalẹ igun-iwọn 45 si ara. Wo isalẹ lati tọju didoju ọrun, ati laiyara isalẹ ara, da duro 3 inches loke ilẹ. Jeki mojuto ṣiṣẹ jakejado gbigbe, ni idaniloju pe ara ṣe ila laini lati ori si atampako.

D. Ni kiakia Titari sẹhin lati bẹrẹ.

Ṣe awọn eto 3 ti awọn atunṣe 10.

Atunwo fun