Gbiyanju Eyi: Awọn iyatọ Pushup 3 Ti o Ṣiṣẹ Awọn Biceps Rẹ

Akoonu

• Ohun ti o le ṣe
• Bii o ṣe le ṣe titari
• Bii o ṣe le fojusi awọn biceps rẹ
• 1. Titari-iduro pushup
• 2. Inu titari pẹlu awọn ọwọ yiyipada
• 3. Titari-apa kan
• Awọn nkan lati ronu
• Awọn adaṣe miiran ti o ni idojukọ biceps
• Laini isalẹ

Ohun ti o le ṣe

Titari titẹ boṣewa fojusi awọn pectoral rẹ (awọn iṣan àyà), deltoids, ati triceps.

Ṣugbọn ti o ba ṣojuuṣe inu rẹ ki o mu awọn glute rẹ ṣiṣẹ, gbigbe yiyi le mu dara diẹ sii ju ara oke rẹ lọ.

O le paapaa ṣatunṣe ilana rẹ lati dojukọ awọn biceps rẹ. Eyi ni awọn iyatọ idojukọ-biceps mẹta lati gbiyanju, awọn iyipo bustps miiran, ati diẹ sii.

Bii o ṣe le ṣe titari

Lati ṣe titari titiipa, wọle si ipo plank kan.

Gbe awọn ọpẹ rẹ si ilẹ. Rii daju pe wọn ti ṣajọpọ taara labẹ awọn ejika rẹ. Jẹ ki ọrun rẹ di didoju, sẹhin ni gígùn, mojuto ju, ati awọn ẹsẹ papọ.

Lati lọ si isalẹ, rọra tẹ awọn igunpa rẹ - wọn yẹ ki o jade ni igun-iwọn 45-ki o rọra dinku ara rẹ si ilẹ. Rii daju pe o ṣetọju torso taara ati ọrun didoju.

Nigbati àyà rẹ ba de ilẹ, tẹ ara rẹ sẹhin lati bẹrẹ nipasẹ awọn apá rẹ. San ifojusi pataki si ẹhin isalẹ rẹ. Iwọ ko fẹ ki o tẹ si ilẹ-ilẹ.

Ipo awọn ọpẹ rẹ ati awọn igunpa ti o jinna si iyatọ le ja si irora ejika. Ati pe ti ẹhin kekere rẹ ba fa nigbati o gbiyanju lati dide, o le fa irora pada.

Ti awọn pushups boṣewa jẹ irora tabi korọrun, maṣe fi ipa mu. Awọn iyipada kan le ṣe iranlọwọ fun iyọkuro titẹ lori awọn isẹpo rẹ ati gba ọ laaye lati kọ agbara rẹ lailewu.

O le rii pe o wulo lati ṣe adaṣe pẹlu awọn yourkún rẹ lori ilẹ dipo ki o wa ninu plank ara-kikun. O tun le gbiyanju ṣiṣe awọn titari kuro ni oju giga, bii ibujoko tabi igbesẹ.

Bii o ṣe le fojusi awọn biceps rẹ

Awọn iṣan biceps brachii - ti a mọ ni irọrun bi iṣan biceps (bẹẹni, o jẹ pupọ nigbagbogbo!) - jẹ iṣan ti o wa ni iwaju apa apa rẹ.

Iṣe akọkọ rẹ ni lati tẹ apa iwaju rẹ si apa oke rẹ. O tun ṣe iranlọwọ ni titan ọpẹ rẹ si oke ati isalẹ.

Biotilẹjẹpe pushup ti o ṣe deede ko ni idojukọ iṣan biceps, yiyipada ipo ti awọn ọwọ rẹ le jẹ ki iṣan yii ṣe ipa nla ninu iṣipopada naa.

1. Titari-iduro pushup

Gbigbe awọn ọwọ rẹ sunmọ pọ gba ọ laaye lati fojusi awọn biceps rẹ diẹ sii taara.

Lati gba gbigbe:

1. Gba sinu ipo titari ọkọ boṣewa, ni idaniloju pe ara rẹ le ati ọrun rẹ jẹ didoju.
2. Gbe awọn ọwọ rẹ sunmọ pẹkipẹki, nlọ diẹ awọn inṣisimu diẹ laarin wọn. Ni sunmọ ti wọn wa, o nira idaraya yii yoo jẹ lati ṣe, nitorina ṣatunṣe ni ibamu.
3. Kekere ara rẹ si ilẹ, gbigba awọn igunpa rẹ lati tan jade ni igun-iwọn 45-degree.
4. Titari sẹhin lati bẹrẹ ati tun ṣe, ṣiṣe bi ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ṣe le - tabi ṣiṣẹ titi “ikuna” - fun awọn ipilẹ mẹta.

2. Inu titari pẹlu awọn ọwọ yiyipada

Gbigbe titete awọn ọwọ rẹ si isalẹ ara rẹ ati yiyipada ipo wọn yoo gbe diẹ sii ti išipopada-yiyi apa. Eyi jẹ bọtini si fojusi awọn biceps.

Eyi jẹ gbigbe ti ilọsiwaju, nitorinaa ronu bibẹrẹ lori awọn kneeskun rẹ dipo ninu plank ara-kikun.

Lati gba gbigbe:

1. Bẹrẹ ni ipo titari ọkọ boṣewa.
2. Yipada ọwọ rẹ ki awọn ika ọwọ rẹ kọju si ogiri lẹhin rẹ. Gbe awọn ọwọ rẹ nitorina wọn ṣe deede pẹlu aarin-ẹhin rẹ.
3. Salẹ isalẹ, fi awọn igunpa rẹ bọ si ara rẹ bi o ti ṣee ṣe.
4. Lọgan ti àyà rẹ ba sunmọ ilẹ-ilẹ, Titari sẹhin lati bẹrẹ. Lẹẹkansi, pari awọn ipilẹ mẹta si ikuna.

3. Titari-apa kan

Alaye ti ara ẹni ni orukọ rẹ, titari iha apa kan ni a ṣe pẹlu apa kan ti a fi si ẹhin ẹhin rẹ.

Eyi jẹ igbesẹ ti ilọsiwaju miiran, nitorinaa ronu sisọ si awọn kneeskun rẹ tabi ṣiṣe ni ipele giga lati bẹrẹ.

Lati gba gbigbe:

1. Bẹrẹ ni ipo titari ọkọ boṣewa.
2. Fẹ aaye laarin awọn ẹsẹ rẹ lati ṣẹda iduroṣinṣin diẹ sii, lẹhinna gbe ọwọ kan soke lati ilẹ ki o gbe si ẹhin ẹhin rẹ.
3. Salẹ isalẹ titi igbaya rẹ yoo fi sunmọ ilẹ.
4. Titari sẹhin si ibẹrẹ, ipari awọn ipilẹ mẹta si ikuna.

Awọn nkan lati ronu

Maṣe rẹwẹsi ti awọn adaṣe wọnyi ba nira ni ibẹrẹ. Pupọ julọ wa fun awọn adaṣe ti ilọsiwaju. Lo awọn iyipada lati ṣa awọn anfani naa.

Ṣiṣe ọkan ninu awọn gbigbe wọnyi ni o kere ju lẹẹkan ni ọsẹ kan yoo ṣe iranlọwọ fun biceps rẹ lati dagba ni iwọn ati agbara - paapaa ti o ba ṣe ni apapo pẹlu diẹ ninu awọn adaṣe ti o ni idojukọ biceps ni isalẹ!

Awọn adaṣe miiran ti o ni idojukọ biceps

O le fun awọn biceps rẹ ni adaṣe pẹlu ọpọlọpọ awọn adaṣe miiran, paapaa. Gbiyanju:

Iyipada dumbbell biceps curl. Ti o ba bẹrẹ, tẹ si awọn poun 10 tabi kere si ni ọwọ kọọkan. Ara rẹ yẹ ki o wa ni iduro ati awọn igunpa rẹ yẹ ki o wa nitosi ara rẹ bi o ti pari ọmọ-ẹhin naa.

Barbell biceps ọmọ-ọmọ. O yẹ ki o ni anfani lati gbe iwuwo diẹ diẹ sii ni fọọmu barbell, nitorinaa ni ominira lati lọ wuwo diẹ. Rii daju pe fọọmu rẹ jẹ ri to, botilẹjẹpe! O fẹ lati lọra ati iṣakoso ni gbogbo igbiyanju.

Oke curl. Iwọ yoo nilo iraye si ẹrọ kebulu fun gbigbe yii, eyiti o ṣe loke ori rẹ.

Chinup. Botilẹjẹpe awọn pullups ṣiṣẹ ni ẹhin rẹ, yiyi imudani rẹ pada lati ṣe atako kan yoo lu awọn biceps wọnyẹn lile. Ti o ba ni iwọle si ibi idaraya kan, ronu lilo ẹrọ pullup iranlọwọ. O tun le lo ẹgbẹ kan ati ọpa pullup.

Laini isalẹ

Pushups jẹ adaṣe ipilẹ, ọkan ti o yẹ ki o ṣafikun sinu ilana adaṣe rẹ fun agbara iṣẹ. Ṣiṣe awọn iyatọ ti wọn - lati lu biceps, fun apẹẹrẹ - yoo jẹ awọn ohun turari si oke ati fojusi awọn iṣan oriṣiriṣi.

Nicole Davis jẹ onkọwe ti o da lori ilu Boston, olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi ACE, ati alara ilera ti o ṣiṣẹ lati ṣe iranlọwọ fun awọn obinrin lati gbe ni okun sii, ilera, igbesi aye alayọ. Imọye-ọrọ rẹ ni lati faramọ awọn ideri rẹ ki o ṣẹda ibamu rẹ - ohunkohun ti iyẹn le jẹ! O ṣe ifihan ninu “Iwaju ti Amọdaju” Iwe irohin Oxygen ninu ọrọ Okudu 2016. Tẹle rẹ lori Instagram.