12 QL Napa lati Sinmi Ẹhin Rẹ

Akoonu

• 1. ẹnubode duro
• 2. Na apa
• 3. Igun onigun mẹta
• 4. Iyipada Onigun mẹta Revolved
• 5. O gbooro sii Side Angle duro
• 6. Pelvic tẹ
• 7. Awọn yipo orokun
• 8. Ikoko Ọmọ
• 9. Iyika Ori-si-Knee
• 10. Gigun-si-àyà
• Awọn imọran aabo

Quadratus lumborum (QL) jẹ iṣan inu rẹ ti o jinlẹ julọ. O wa ni ẹhin isalẹ rẹ, laarin oke pelvis rẹ ati egungun rẹ ti o kere julọ.

QL ṣe atilẹyin iduro to dara ati iranlọwọ ṣe iduroṣinṣin ẹhin rẹ nigbati o ba tẹ si ẹgbẹ tabi fa ẹhin isalẹ rẹ fa.

Ṣiṣẹ diẹ ninu awọn isan QL sinu ilana ṣiṣe amọdaju rẹ le mu irọrun dara si ẹhin rẹ ki o ṣe iranlọwọ awọn irora atijọ ati awọn irora lakoko ti o ṣe iranlọwọ lati ṣe idiwọ awọn tuntun.

1. ẹnubode duro

1. Lati ipo ti o kunlẹ, fa ẹsẹ ọtún rẹ si ẹgbẹ pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ ti nkọju si iwaju tabi si apa ọtun.
2. Tẹ si apa ọtun, gbigbe ọwọ ọtún rẹ pẹlu ẹsẹ rẹ.
3. Fa apa osi rẹ si oke ati ju, de apa ọtun.
4. Fa nipasẹ awọn ika ọwọ osi rẹ ki o yi awọn eegun apa osi rẹ si oke aja.
5. Mu ipo yii mu fun iṣẹju 1.
6. Tun ṣe ni apa idakeji.

2. Na apa

1. Lati ipo iduro, gbe awọn apá rẹ soke ki o si rọ awọn ika ọwọ rẹ.
2. Tẹ sinu ẹsẹ ati ẹsẹ rẹ bi o ti tẹ si apa ọtun. Iwọ yoo ni irọrun isan lati ibadi rẹ si awọn imọran ti awọn ika ọwọ rẹ.
3. Mu ni agbọn rẹ ki o wo isalẹ ilẹ.
4. Mu ipo yii mu fun to awọn aaya 30.
5. Tun ṣe ni apa osi.
6. Tun awọn akoko 2-4 tun ṣe ni ẹgbẹ kọọkan.

Lati jinna, na mu ọwọ kan pẹlu ọwọ idakeji rẹ bi o ti n na, tabi kọja ẹsẹ kan ni iwaju ekeji.

3. Igun onigun mẹta

1. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ gbooro ju ibadi rẹ lọ, awọn ika ẹsẹ ọtun rẹ ti nkọju si iwaju, ati awọn ika ẹsẹ osi rẹ jade ni igun diẹ.
2. Gbe awọn apá rẹ soke ki wọn ba ni afiwe si ilẹ-ilẹ, pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti o kọju si isalẹ.
3. Hinge ni ibadi ọtún rẹ bi o ṣe fa awọn ika ọwọ ọtun rẹ siwaju.
4. Sinmi nibi, ati lẹhinna isalẹ ọwọ ọtun rẹ si ẹsẹ ọtún rẹ tabi bulọọki kan.
5. Gbe ọwọ osi rẹ si ibadi rẹ tabi fa si oke aja pẹlu ọpẹ rẹ ti nkọju si ara rẹ.
6. Yipada ori rẹ lati wo ni eyikeyi itọsọna.
7. Ṣe gigun ẹhin ẹhin rẹ bi o ṣe n ṣe olukọni ara rẹ ati awọn isan ẹhin isalẹ.
8. Mu ipo yii mu fun iṣẹju 1.
9. Tun ṣe ni apa keji.

4. Iyipada Onigun mẹta Revolved

1. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ gbooro ju ibadi rẹ lọ, awọn ika ẹsẹ ọtun rẹ ti nkọju si iwaju, ati awọn ika ẹsẹ osi rẹ jade ni igun diẹ.
2. Jẹ ki ibadi rẹ kọju siwaju.
3. Gbe awọn apá rẹ soke ki wọn ba ni afiwe si ilẹ-ilẹ, pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti o kọju si isalẹ.
4. Agbo ni agbedemeji siwaju, da duro nigbati ara rẹ ba jọra si ilẹ.
5. Kekere ọwọ osi rẹ si ẹsẹ ọtún rẹ, bulọọki kan, tabi ilẹ-ilẹ.
6. Gbe apa ọtún rẹ soke ni gígùn, yiyi ọpẹ rẹ pada si ara rẹ.
7. Ri ni isalẹ ilẹ, si ẹgbẹ, tabi oke ni ọwọ rẹ ti o gbooro.
8. Mu ipo yii mu fun iṣẹju 1.
9. Tun ṣe ni apa osi.

5. O gbooro sii Side Angle duro

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ jakejado, awọn ika ẹsẹ ọtun rẹ ti nkọju si iwaju, ati awọn ika ẹsẹ osi si ita ni igun diẹ.
2. Tẹ orokun ọtun rẹ siwaju ki o wa loke kokosẹ rẹ.
3. Gbe awọn apá rẹ soke ki wọn ba ni afiwe si ilẹ-ilẹ.
4. Tẹ ni ibadi rẹ, mu ọwọ ọtun rẹ wa si ilẹ ni iwaju ọmọ malu rẹ.
5. Fa apa osi rẹ si oke ati siwaju pẹlu ọpẹ rẹ ti o kọju si isalẹ.
6. Fa ikun rẹ si ẹhin rẹ ki o tẹ agbọn rẹ si ọna àyà rẹ.
7. Mu ipo yii mu fun iṣẹju 1.
8. Tun ṣe ni apa keji.

6. Pelvic tẹ

1. Sùn lori ẹhin rẹ pẹlu awọn yourkún rẹ ti tẹ ati ẹsẹ rẹ si ibadi rẹ.
2. Sinmi ara oke rẹ ki o tẹ agbọn rẹ ni die-die.
3. Ṣe olukọ rẹ bi o ṣe tẹ kekere ti ẹhin rẹ sinu ilẹ-ilẹ.
4. Mu fun awọn aaya 5. Sinmi fun awọn ẹmi diẹ.
5. Tun awọn akoko 10-15 ṣe.

7. Awọn yipo orokun

1. Sùn lori ẹhin rẹ pẹlu ara oke rẹ ti o ni ihuwasi ati pe agbọn rẹ ti wọ si ọna àyà rẹ.
2. Tẹ awọn kneeskun rẹ tẹ ki o mu ẹsẹ rẹ wa si ibadi rẹ.
3. Rọra ju awọn yourkún rẹ silẹ si apa ọtun, jẹ ki ara oke rẹ jẹ iduroṣinṣin. Ti awọn yourkun rẹ ko ba fi ọwọ kan ilẹ, sinmi wọn lori bulọọki tabi aga timutimu.
4. Lori ẹmi ti n bọ, pada si ipo ibẹrẹ.
5. Ju awọn yourkun rẹ silẹ si apa osi. Eyi pari 1 aṣoju.
6. Ṣe awọn apẹrẹ 2-3 ti awọn atunṣe 8-10.

Fun atilẹyin ti a ṣafikun, gbe aga timutimu pẹlẹbẹ labẹ ori rẹ. O tun le gbe bulọọki kan tabi irọri laarin awọn kneeskun rẹ fun itunu.

8. Ikoko Ọmọ

Ipo isinmi yii ṣe iranlọwọ lati ṣe iyọda wahala ati irora.

1. Bẹrẹ lori awọn ọwọ ati awọn kneeskun rẹ, pẹlu awọn ika ẹsẹ nla rẹ ti o kan ati awọn yourkun rẹ ni fifẹ diẹ sii ju ibadi ibadi.
2. Kekere awọn apọju rẹ si awọn igigirisẹ rẹ ki o fa awọn apá rẹ taara ni iwaju.
3. Mu imoye rẹ wa si ẹhin kekere rẹ, ni idojukọ lori isinmi rẹ.
4. Duro ni ipo yii fun iṣẹju marun 5.

Lati jinna na, rọra rin ọwọ rẹ si apa ọtun, rì jinlẹ sinu awọn ibadi rẹ. Lẹhinna gbe pada si aarin ki o rin ọwọ rẹ si apa osi.

O le gbe aga timutimu labẹ iwaju, àyà, tabi itan rẹ fun itunu.

9. Iyika Ori-si-Knee

1. Lati ipo ti o joko, fa ẹsẹ ọtún rẹ fa ki o mu igigirisẹ osi rẹ wa si ikun rẹ.
2. Tẹ si apa ọtun, gbigbe igbonwo ọtun rẹ si ẹsẹ rẹ, bulọọki kan, tabi ilẹ pẹlu ọpẹ rẹ ti nkọju si oke.
3. Fa apa osi rẹ si oke aja ki o mu u wa si isalẹ ẹsẹ ọtún rẹ.
4. Mu agbọn rẹ wọ inu si àyà rẹ ki o wo oju aja.
5. Mu ipo yii duro fun iṣẹju kan 1.
6. Tun ṣe ni apa osi.

Lati mu okun na jinlẹ, joko lori eti aga timutimu pẹpẹ tabi aṣọ ibora ti a ṣe pọ.

10. Gigun-si-àyà

1. Sùn lori ẹhin rẹ pẹlu ẹsẹ mejeeji ni fifẹ lori ilẹ.
2. Rọra mu awọn kneeskún mejeeji wa si àyà rẹ.
3. Fi ipari si awọn ọwọ rẹ ni ayika awọn ẹsẹ rẹ.
4. Mu awọn igunpa idakeji tabi ọrun-ọwọ pẹlu ọwọ rẹ mu. Ti o ko ba le de ọdọ, lo okun tabi kilaipi awọn ẹhin itan rẹ.
5. Mu ni agbọn rẹ die-die lati ṣe gigun ẹhin ọrun rẹ.
6. Mu ipo yii mu fun iṣẹju 1.
7. Sinmi fun awọn ẹmi diẹ.
8. Tun awọn akoko 2-3 ṣe.

Fun afikun irorun, ṣe eyi duro ẹsẹ kan ni akoko kan. Fa ẹsẹ idakeji tabi tẹ orokun rẹ ki o gbe ẹsẹ rẹ si ilẹ.

Awọn imọran aabo

Kọ ilana gigun kan ni pẹkipẹki ati ni mimu. O le ni iriri diẹ ninu idamu nigbati o ba bẹrẹ awọn adaṣe wọnyi, ṣugbọn o yẹ ki o dinku laarin awọn ọsẹ diẹ.

Ṣọra ṣiṣe awọn isan wọnyi ti o ba ni ipo iṣoogun eyikeyi ti o le ni ipa nipasẹ gbigbe.

Yago fun awọn fifun siwaju ti o ba ni iriri irora kekere. Dipo, yan fun awọn isan ti o le ṣee ṣe lakoko ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ. Ipo yii ko ni wahala lori ẹhin rẹ ati pe o le ṣe iranlọwọ lati ṣe iyọda irora ati yago fun ipalara.