Iṣelọpọ si Ilera Ilera: Awọn ọna 7 Pipadanu iwuwo Ju Yara Yoo pada Sẹhin

Akoonu

• 1. O le padanu awọn eroja pataki
• Awọn abajade ti o ṣeeṣe ti awọn aipe ounjẹ
  
• Yan eto ti o tọ, kii ṣe ọkan ti o yara
• 2. Iṣelọpọ rẹ le fa fifalẹ
• Maṣe ge diẹ sii ju awọn kalori 500
• 3. O le padanu isan, dipo sanra
• Jeki apakan amuaradagba ti ero rẹ
• Bii o ṣe le ṣe alekun iṣelọpọ agbara
  
• 4. O le di ongbẹ pupọ
• Rii daju pe eto pipadanu iwuwo rẹ tẹnumọ hydration
• Awọn ami ti gbigbẹ
  
• 5. O le lero ravenous
• Stick si awọn ounjẹ ti o ni agbara giga
• 6. Ilera ọpọlọ rẹ le gba kọlu kan
• Beere lọwọ ararẹ: Kini ipinnu gidi rẹ?
• Lọ fun pipadanu iwuwo iwuwo ati ilera
• Nitorina, kini ọna ti o dara julọ lati padanu iwuwo?

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

"Ṣe awọn iwọn mẹfa silẹ ni awọn ọjọ 90!" “Padanu poun 7 ni ọjọ meje!” “Bii o ṣe le padanu iwuwo ni ọjọ mẹta!”

Botilẹjẹpe a le ni ifamọra si ifamọra ti ipolowo pipadanu iwuwo iyara, ilera ti ṣe iṣeduro aṣa aṣa ọna fifalẹ-ati-duro.

“Idaji iwon si poun meji fun ọsẹ kan ni ohun ti a ka kariaye si ailewu ati alagbero,” ni Jessica Crandall Snyder, onjẹwe ti a forukọsilẹ ati agbẹnusọ fun Ile ẹkọ ẹkọ ti Nutrition ati Dietetics.

Nitorinaa, kini o ṣẹlẹ ti awọn eto wọnyẹn ba tẹle gaan pẹlu ileri “alẹ” wọn?

“Pipadanu iwuwo ni iyara pupọ, paapaa nipasẹ awọn imọ-ẹrọ ti ebi, le ja si ọpọlọpọ awọn ipa ẹgbẹ, diẹ ninu eewu ti o buruju ju awọn miiran lọ,” ni onjẹ onjẹ ti a forukọsilẹ ati Oludari Nutrition Trifecta Emmie Satrazemis, CSSD.

“Boya pataki julọ: Nigbati awọn eniyan ba padanu iwuwo ni yarayara, wọn ko nigbagbogbo ni anfani lati ṣaṣeyọri kuro ni pipa.”

Ni otitọ, iwadii ti ri pe lẹhin pipadanu iwuwo, nipa ida meji ninu mẹta awọn onjẹunjẹ jere diẹ sii ju ti wọn kọkọ lọ silẹ.

Iyẹn jẹ ọkan ninu awọn ọna iyara pipadanu iwuwo le ṣe afẹyinti, botilẹjẹpe. Ni isalẹ wa awọn ọna miiran mẹfa ti sisẹ sita ni yarayara le ṣe ipalara diẹ si ilera rẹ ju didara lọ.

1. O le padanu awọn eroja pataki

“Ọpọlọpọ awọn ounjẹ [iyara] ati awọn ero jijẹ ge gbogbo awọn ẹgbẹ onjẹ kuro, eyiti o tumọ si pe o le padanu awọn eroja pataki, awọn vitamin, ati awọn ohun alumọni ti o nilo lati wa ni ilera,” ni Bonnie Taub-Dix, onjẹwe onjẹunjẹ ti ounjẹ ti a forukọsilẹ, agbẹnusọ fun Igbimọ Avokado California, ati onkọwe ti “Ka A Ṣaaju ki O to Jẹ O - Mu Ọ Lati Label si Tabili.”

Snyder mu bi o ṣe jẹ pe ounjẹ ti ko ni ibi ifunwara le ja si aipe kalisiomu lakoko ti ounjẹ ti o din awọn kaarun le tumọ pe iwọ ko ni okun to. Paapaa lori ounjẹ kalori kekere, o ṣe pataki lati gba ọpọlọpọ awọn eroja pẹlu kalisiomu, Vitamin D, Vitamin B-12, folate, ati iron.

Awọn abajade ti o ṣeeṣe ti awọn aipe ounjẹ

• dinku agbara
• irun fifọ ati eekanna
• pipadanu irun ori
• iwọn rirẹ
• gbogun ti eto mimu
• ṣe ailera awọn egungun ati osteoporosis

Ni awọn iṣẹlẹ ti o pọ julọ, aijẹ aito le mu ki ọpọlọpọ awọn aami aisan bii agbara dinku, rirẹ gbogbogbo, ẹjẹ, irun fifọ, ati àìrígbẹyà.

Awọn ounjẹ jẹ eewu paapaa fun awọn ọmọde Ni ọdun 2012, CBS Seattle royin pe ipolongo Itọju Itọju Itọju rii pe ida 80 ogorun ti awọn ọmọbirin ọdun mẹwa ti o kere ju lọ lori ounjẹ kan. Iwadi tun fihan pe diẹ sii ju idaji awọn ọmọbirin ati idamẹta awọn ọmọkunrin bẹrẹ lati fẹ “awọn ara ti o tinrin” nipasẹ awọn ọjọ-ori 6 si 8.

Yan eto ti o tọ, kii ṣe ọkan ti o yara

Nigbati o ba ni iyemeji, mu eto jijẹ ti o pẹlu gbogbo awọn ohun alumọni pataki - ọra, awọn carbohydrates, amuaradagba - tabi ṣiṣẹ pẹlu amoye kan lati mu eto ti o baamu si awọn aini rẹ ati awọn nkan ti ara korira tabi awọn ihamọ.

“Aṣeyọri ni lati ronu nipa ero rẹ bi igbesi-aye igbesi aye, kii ṣe ounjẹ. Onjẹ jẹ nkan ti o lọ siwaju ati nkan ti o lọ. Ko si ibẹrẹ ati ọjọ ipari, ”leti Keri Gans, onkọwe onjẹ ti ounjẹ ti a forukọsilẹ, olukọ yoga ti o ni ifọwọsi, ati oluwa ti Keri Gans Nutrition.

Ti o ba jẹ obi kan, ṣayẹwo ohun ti awọn ibi-afẹde ọmọ rẹ jẹ ati bi wọn ba fidimule ninu aṣa tabi aibalẹ tootọ fun ilera. Nigbagbogbo ọja wa diẹ sii, aṣayan ilera ju pipadanu iwuwo iyara.

2. Iṣelọpọ rẹ le fa fifalẹ

Pipadanu iwuwo iyara maa nwaye lati aini aini kalori nla, fun apẹẹrẹ, awọn eniyan ti o lọ lati jijẹ 3,000 si awọn kalori 1,200 ni ọjọ kan, Gans sọ.

Wahala ni, ara wa mọ eyi bi ami ti ipese ounje to lopin ati lọ sinu ipo ebi. Kristina Alai, olukọni ti ara ẹni ni Ile-iṣẹ Bay Club, ṣe afihan wahala pẹlu eyi: “Nigbati ara rẹ ba lọ si ipo ebi, iṣelọpọ rẹ yoo fa fifalẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati tọju agbara ati pe ara rẹ yoo gunle lori ọra diẹ sii.”

Ni otitọ, iwadi ti o ṣẹṣẹ tọpinpin awọn oludije “Olukọni Nla julọ” o si rii pe diẹ poun ti wọn padanu, diẹ sii awọn iṣelọpọ agbara wọn. Nigbamii, eyi yori si ọpọlọpọ awọn olukopa lati ni iwuwo diẹ sii ju igba ti wọn ba bẹrẹ iṣafihan naa.

Maṣe ge diẹ sii ju awọn kalori 500

O ko ni lati ge awọn kalori rẹ ni ọna ti o ga julọ.

“Ọpọlọpọ eniyan yoo padanu o kere ju iwon kan ni ọsẹ kan ti wọn ba jẹ awọn kalori 500 din ni ọjọ kan nipasẹ apapọ ti ounjẹ ati adaṣe,” Gans sọ. “Ọna yii ko le funni ni igbadun kanna, ṣugbọn iwọ yoo yipada ara rẹ ni igba pipẹ.”

3. O le padanu isan, dipo sanra

“Nigbati a ba dinku iwuwo, a fẹ yọ kuro ninu ohun elo adipose tootọ. Kii ṣe isan iṣan. Emi ko pade ẹnikan ti o rojọ nipa nini ipin to ga julọ ti iṣan ara, ”ni Snyder sọ.

Ṣugbọn ti o ba ge awọn kalori ju yarayara, ohun orin iṣan yoo jiya l’ara.

“Awọn ounjẹ ihamọ calori le fa ki ara rẹ fọ isan fun agbara ati epo,” ni Satrazemis sọ.

Ni afikun si fifọ o dabọ si awọn ibon apẹrẹ rẹ ati ẹhin, pipadanu ninu iwuwo iṣan le fa fifalẹ iṣelọpọ rẹ.

“Isan ṣiṣẹ diẹ sii ti iṣelọpọ ju ọra lọ. Iyẹn tumọ si iwon kan ti iṣan jo awọn kalori diẹ sii ni ọjọ kan ju iwon kan ti ọra lọ. Nitorinaa, pipadanu isan tumọ si pe iwọ yoo jo awọn kalori to kere ni ọjọ kan, ”ni Snyder sọ.

Jeki apakan amuaradagba ti ero rẹ

Bii o ṣe le ṣe alekun iṣelọpọ agbara

• jẹ amuaradagba ni gbogbo ounjẹ
• gbe awọn iwuwo wuwo
• ṣafikun ikẹkọ aarin igba giga
• jẹ awọn kalori to to

“Njẹ ounjẹ amuaradagba giga ati ikopa ninu ikẹkọ ikẹkọ deede lakoko ti o jẹun le ṣe iranlọwọ lati tọju ibi gbigbe rẹ ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ iṣan diẹ sii lati ṣe atunṣe iṣelọpọ rẹ,” ni Satrazemis sọ.

Pẹlupẹlu, agbara ti a ṣafikun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati rọ ararẹ lakoko diẹ ti o kẹhin ti HIIT rẹ tabi kilasi ọmọ.

4. O le di ongbẹ pupọ

Ṣeun si iwuwo omi, o wọpọ lati rii pipadanu iwuwo yiyara diẹ ni ọsẹ meji akọkọ. Taub-Dix sọ pe “Paapaa lori awọn kabu kekere tabi awọn ounjẹ alaini, awọn eniyan yoo padanu iwuwo omi pupọ,” ni o sọ. Gẹgẹbi rẹ, o jẹ ọkan awọn idi ti ounjẹ ketogeniki nigbagbogbo ni iyin fun pipadanu iwuwo yara.

Wahala ni, pipadanu omi iyara le ja si gbigbẹ ati ogun ti awọn ipa ẹgbẹ alainidunnu bi àìrígbẹyà, orififo, awọn iṣọn iṣan, ati agbara kekere.

Rii daju pe eto pipadanu iwuwo rẹ tẹnumọ hydration

Eyi ni gbogbogbo kii ṣe iṣoro pẹlu awọn ounjẹ bi awọn oje ati awọn afọmọ - eyiti o tun jẹ alailera - sibẹsibẹ awọn ounjẹ tuntun ti o fi oju si ounjẹ le fa ki o foju gba gbigbe omi rẹ. Tọju abala gbigbe H2O rẹ ati rii daju pe o n gba awọn ẹrọ itanna to. Fifi iyọ kan ti iyọ Himalayan si ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ.

Ṣọra fun awọn ami gbigbẹ, paapaa ni ọsẹ meji akọkọ.

Awọn ami ti gbigbẹ

• àìrígbẹyà
• orififo
• isan isan
• agbara kekere
• ofeefee dudu tabi ito amba
• awọn rilara ti ongbẹ
• ibinu

Ti eyikeyi ninu awọn aami aiṣan wọnyi ba tẹsiwaju, Dokita Eric Westman, oludari ti Ile-iwosan Iṣoogun Igbesi aye Duke University ati HEALcare Chief Medical Officer, sọ pe o nilo lati lọ si olupese ilera rẹ.

“Ti olúkúlùkù ba n mu awọn oogun fun àtọgbẹ tabi titẹ ẹjẹ giga, pipadanu iwuwo yara le ja si awọn oogun wọnyi di alagbara pupọ, eyiti o le ja si awọn aami aiṣedede wọnyi.”

5. O le lero ravenous

Nigbati o ba lọ ni atunṣe kiakia, awọn ounjẹ kekere-cal, awọn ipele rẹ ti leptin - homonu ti o ṣakoso ebi ati satiety - gba wọn, ni Taub-Dix sọ.

Nigbati awọn ipele leptin jẹ deede, o sọ fun ọpọlọ rẹ nigbati ara rẹ ba ni ọra ti o to, eyiti o ṣe ifihan ọpọlọ pe o kun. Ṣugbọn o ti rii pe lori awọn ounjẹ kalori-kekere-kekere, awọn ipele leptin ti ko ni isunmọ le ja si afẹju pẹlu ounjẹ. O le jẹ onilara diẹ sii, hangry, ati pe o ṣee ṣe lati binge.

Stick si awọn ounjẹ ti o ni agbara giga

Iwadi ti fihan didara jẹ pataki ju awọn kalori ti a run fun pipadanu iwuwo ati pe o le ni ipa lori iye ti o jẹ. Iwadi na sopọ awọn irawọ tabi awọn kaarun ti a ti mọ pẹlu ere iwuwo. Sibẹsibẹ, didara ati opoiye lọ ọwọ ni ọwọ.

Gẹgẹbi a ti mẹnuba ninu itọsọna wa si tunto awọn iwa jijẹ, ihamọ ni awọn ipa odi diẹ sii si ara ati ọkan. Yiyipada ounjẹ rẹ ko yẹ ki o jẹ nipa pipadanu iwuwo - o tun jẹ nipa ounjẹ ati ibọwọ fun ara rẹ.

6. Ilera ọpọlọ rẹ le gba kọlu kan

Taub-Dix sọ pe: “Ti o ba padanu iwuwo ni yarayara, awọn abajade ti ẹmi le wa. “Ti ẹnikan ko ba ni akoko lati farabalẹ sinu apẹrẹ ara ati iwuwo ara wọn, o le ja si awọn nkan bii dysmorphia ara, anorexia, tabi bulimia.”

Taub-Dix tun tọka, “Ọpọlọpọ awọn eniyan bẹrẹ onje pẹlu ero‘ ti X, lẹhinna Y ’. Bi o ṣe wa, ‘ti Mo ba padanu iwuwo, lẹhinna Emi yoo ni idunnu. Tabi lẹhinna Emi yoo rii ifẹ. ”

Nitorinaa, lẹhin pipadanu iwuwo, nigbati awọn nkan wọnyẹn ko ba ti di ara, o le ṣe abumọ awọn ipo ilera ti iṣaaju ti iṣaju tabi siwaju awọn ọran aworan ara siwaju.

Beere lọwọ ararẹ: Kini ipinnu gidi rẹ?

Ti o ba ri pipadanu iwuwo bi ohun pataki ṣaaju lati kọlu ibi-afẹde ti ara ẹni, gẹgẹbi wiwa ibatan kan, di alafia, ni iṣelọpọ, tabi nini iṣakoso ara-ẹni, ya akoko diẹ lati kọ awọn ero ati awọn ifẹ rẹ jade. Nigbagbogbo, iwọ yoo rii pe pipadanu iwuwo jẹ ifosiwewe kekere ati gbigbe ọna abuja kii yoo fun ni ni otitọ idagbasoke ti o n wa.

“O yẹ ki ọpọlọpọ ironu ti o lọ sinu ọna pipadanu iwuwo rẹ. O jẹ diẹ sii ju gbigba nikan ati fifo sinu aṣa tuntun, ”Gans sọ. Iwọ yoo jẹ oninuure si ara rẹ ti o ba yan fifẹ, ọna ti o ni ilọsiwaju siwaju sii fun pipadanu iwuwo.

Lọ fun pipadanu iwuwo iwuwo ati ilera

Biotilẹjẹpe pipadanu pipadanu iwuwo ati iduroṣinṣin ko dun bi ileri, o jẹ ọna ti o dara julọ lati bọwọ fun ara rẹ. O tun jẹ ọna ti o munadoko diẹ sii ni iranlọwọ fun ọ lati mu iwuwo kuro ki o ṣe idagbasoke ibasepọ ilera ati ipinnu pẹlu ounjẹ.

“Itọju iwuwo da lori eniyan naa, ṣugbọn awọn iwọn pipadanu iwuwo iwuwo le nira lati ṣetọju,” tun sọ Satrazemis.

Nitorina, kini ọna ti o dara julọ lati padanu iwuwo?

“Ni ilera, pipadanu iwuwo alagbero pẹlu ọpọlọpọ awọn ifosiwewe: awọn yiyan ounjẹ ti o dara julọ, oorun diẹ sii, iṣẹ ṣiṣe ti ara pọ si, wahala ti o dinku, ati idojukọ aifọkanbalẹ ọpọlọ,” ni Gans sọ.

Rii daju lati tun ṣẹda awọn akoko ayọ ninu irin-ajo rẹ. Ti o ko ba fẹran awọn adaṣe-kikankikan giga, gbiyanju irin-ajo nibiti awọn itusẹ diẹ wa. O dara lati ni nkan ti chocolate tabi apo kekere ti awọn eerun igi.

Jẹ ki awọn wọnyi lokan bi mantra:

• jẹ ọlọjẹ ọlọjẹ
• ge suga ati awọn kabohayidari to rọrun
• tẹnumọ ọra ilera
• gba isinmi pupo
• ṣakoso awọn ipele aapọn
• ṣafikun agbara ati ikẹkọ ikẹkọ giga-giga

“Ranti pe pipadanu iwuwo nilo lati jẹ iyipada igbesi aye gbogbogbo ti o ni idiyele igba pipẹ,” Gans sọ. Lakoko ti iyẹn tumọ si mimu iwọntunwọnsi kan, jijade fun iwọntunwọnsi ninu awọn yiyan ounjẹ rẹ, ati adaṣe, o tun tumọ si didi aṣa aṣa silẹ ati pe o ṣee ṣe atunṣe ibatan rẹ pẹlu ara rẹ.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi irin-ajo pipadanu iwuwo, ma wà jinlẹ lati wa iwuri gidi rẹ lẹhin awọn ifẹkufẹ rẹ. Iwọ ko fẹ lati ṣubu sinu idẹkun ti ijẹun-yo-yo, eyiti o le ṣe ipalara ọkan rẹ.

Ti idi naa ba jẹ igba diẹ, gẹgẹbi ibamu si aṣọ imura atijọ fun iṣẹlẹ ti n bọ, ṣe gbigba aṣọ tuntun baamu eto iṣuna rẹ dipo? O le jẹ ohun iyanu lati rii pe ibi-afẹde rẹ kii ṣe nipa iwuwo rara.

Gabrielle Kassel jẹ ere rugby kan, ṣiṣiṣẹ pẹtẹpẹtẹ, idapọmọra amuaradagba, ṣiṣere ounjẹ, CrossFitting, onkọwe orisun ilera ni New York. O ti di eniyan owurọ, o gbiyanju ipenija Gbogbo30, o si jẹ, o mu, fẹlẹ pẹlu, fọ pẹlu, ati wẹ pẹlu ẹyin - gbogbo wọn ni orukọ akọọlẹ. Ni akoko ọfẹ rẹ, o le rii kika awọn iwe iranlọwọ ti ara ẹni, titẹ-ibujoko, tabi didaṣe hygge. Tẹle rẹ lori Instagram.