Pupa Quinoa: Ounjẹ, Awọn anfani, ati Bii o ṣe le Ṣẹ

Akoonu

• Kini quinoa pupa?
• Awọn otitọ ounjẹ quinoa pupa
• Awọn anfani ilera ti quinoa pupa
• Ọlọrọ ni awọn antioxidants
• Le ṣe aabo fun aisan ọkan
• Ga ni okun
• Onjẹ-ipon ati free-gluten
• Bii o ṣe le ṣafikun quinoa pupa si ounjẹ rẹ
• Laini isalẹ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Ti o jẹ fun diẹ sii ju ọdun 5,000, quinoa tẹsiwaju lati dide ni gbajumọ loni ọpẹ si profaili ti o ni itara ti ounjẹ.

Ga ni okun, awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn antioxidants, o tun jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba ati nipa ti ko ni gluten.

Botilẹjẹpe, quinoa jẹ diẹ sii ju ounjẹ lọ. O wa ni ọpọlọpọ awọn awọ, ọkọọkan pẹlu awọn iyatọ arekereke ninu adun, awoara, ati ounjẹ.

Pupa quinoa, ni pataki, le ṣafikun agbejade ti awọ si awọn ounjẹ rẹ.

Nkan yii sọ fun ọ ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa quinoa pupa, pẹlu ounjẹ rẹ, awọn anfani, ati awọn lilo ounjẹ.

Kini quinoa pupa?

Pupa quinoa wa lati ọgbin aladodo Cinoopodium quinoa, eyiti o jẹ abinibi si South America.

Tun pe ni Inca Red, o jẹ yiyan awọn ọmọ-ogun Inca, ti o gbagbọ pe awọ pupa fun wọn ni agbara lakoko ogun.

Awọn irugbin quinoa pupa ti ko da, jẹ alapin, ofali, ati crunchy.

Ni kete ti wọn ba ti jinna, wọn fẹfẹ, ni awọn agbegbe kekere ti o jọra ni ibatan si couscous, ti wọn si mu awo-fluffy-sibẹsibẹ-chewy.

Botilẹjẹpe a ṣalaye bi pupa, awọn irugbin wọnyi le ni diẹ sii ti awọ aro ().

Bi o ti jẹ pe a ka gbogbo ọkà nitori profaili ijẹẹmu rẹ, quinoa ti wa ni tito lẹtọ si imọ-ẹrọ bi pseudocereal, nitori ko dagba lori koriko, bi alikama, oats, ati barle ().

Ṣi, o ti ṣetan ati jẹun ni ọna kanna bi awọn irugbin iru ounjẹ ti ibile.

Pupa quinoa tun jẹ nipa ti a ko ni giluteni, ṣiṣe ni yiyan ti o dara fun awọn ti o ni arun celiac tabi ifamọ giluteni.

Ni imọ-ẹrọ ti o jẹ pseudocereal, quinoa pupa jẹ alailẹgbẹ ti ko ni giluteni ṣugbọn o tun ni awọn anfani ijẹẹmu ti gbogbo ọkà. Nigbati o ba ti jinna, o fẹlẹfẹlẹ ati pe o ni awo irufẹ.

Awọn otitọ ounjẹ quinoa pupa

Irugbin atijọ yii jẹ ọlọrọ ni okun, amuaradagba, ati ọpọlọpọ awọn vitamin pataki ati awọn alumọni.

Paapa, o jẹ orisun ti o dara fun manganese, Ejò, irawọ owurọ, ati iṣuu magnẹsia.

Ago kan (giramu 185) ti quinoa pupa pupa ti pese ():

• Awọn kalori: 222
• Amuaradagba: 8 giramu
• Awọn kabu: 40 giramu
• Okun: 5 giramu
• Suga: 2 giramu
• Ọra: 4 giramu
• Ede Manganese: 51% ti Iye Ojoojumọ (DV)
• Ejò: 40% ti DV
• Irawọ owurọ: 40% ti DV
• Iṣuu magnẹsia: 28% ti DV
• Folate: 19% ti DV
• Sinkii: 18% ti DV
• Irin: 15% ti DV

Iwọn iṣẹ kanna kanna nfunni diẹ sii ju 10% ti DV fun thiamine, riboflavin, ati Vitamin B6, gbogbo eyiti o ṣe pataki fun iṣẹ ọpọlọ to dara ati iṣelọpọ agbara ().

Paapaa, quinoa ga julọ ninu amuaradagba ju ọpọlọpọ awọn irugbin alikama miiran lọ, pẹlu alikama, iresi, ati barle (5).

Ni otitọ, o jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ọgbin diẹ ti o ni gbogbo awọn amino acids mẹsan pataki, pẹlu lysine, eyiti ọpọlọpọ awọn oka ko ni. Nitorinaa, quinoa pupa ni a ka ni amuaradagba pipe (, 5,).

Ti a fiwera pẹlu awọn awọ miiran ti irugbin yii, quinoa pupa ni o ni isunmọ nọmba kanna ti awọn kalori ati iye ti ọra, amuaradagba, awọn kabu, ati awọn ohun alumọni. Ohun ti o ya sọtọ ni ifọkansi ti awọn agbo ogun ọgbin.

Ni pataki, quinoa pupa ni awọn betalains ninu, eyiti o ni awọn ohun-ini ẹda ara ati pe o ni ẹri fun fifun oriṣiriṣi yii ni awọ ibuwọlu rẹ ().

Pupọ quinoa ni a pe ni amuaradagba pipe, bi o ṣe pese gbogbo awọn amino acids mẹsan pataki. O tun jẹ orisun ti o dara fun okun, awọn antioxidants, ati ọpọlọpọ awọn ohun alumọni.

Awọn anfani ilera ti quinoa pupa

Iwadi lọwọlọwọ ko wo awọn anfani ilera ti quinoa pupa ni pataki. Ṣi, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ṣe iṣiro awọn anfani ti awọn paati rẹ, bii quinoa ni apapọ.

Ọlọrọ ni awọn antioxidants

Laibikita awọ, quinoa jẹ orisun to dara ti awọn antioxidants, eyiti o jẹ awọn oludoti ti o daabobo tabi dinku ibajẹ si awọn sẹẹli rẹ ti o fa nipasẹ awọn ipilẹ olominira.

Ninu iwadi lori awọn ohun ẹda ara ti awọn awọ mẹrin ti quinoa - funfun, ofeefee, pupa-violet, ati quinoa pupa-pupa ni a rii pe o ni iṣẹ ipanilara ti o ga julọ ().

O jẹ paapaa ọlọrọ ni awọn flavonoids, eyiti o jẹ awọn agbo-ogun ọgbin pẹlu antioxidant, egboogi-iredodo, ati awọn ohun-ini anticancer ().

Ni otitọ, iwadii kan ṣe akiyesi pe quinoa pupa ti a jinna ni awọn ipele ti o ga julọ ti awọn polyphenols lapapọ, flavonoids, ati iṣẹ idakẹjẹ lapapọ ju quinoa ofeefee ti a se lọ (8).

Pupa quinoa jẹ pataki ga julọ ni awọn oriṣi meji ti flavonoids ():

• Kaempferol. Antioxidant yii le dinku eewu awọn aisan ailopin, pẹlu aisan ọkan ati awọn aarun kan (,).
• Quercetin. Antioxidant yii le daabobo lodi si ọpọlọpọ awọn ipo, pẹlu arun Parkinson, aisan ọkan, osteoporosis, ati awọn oriṣi kan kan (11,,).

Ni afikun, quinoa pupa ni awọn pigmenti ọgbin pẹlu awọn ohun-ini ẹda ara, pẹlu betaxanthins (ofeefee) ati betacyanins (violet), eyiti awọn mejeeji jẹ awọn iru betalains (14).

Awọn Betalains ti han lati pese awọn ipa ẹda ara ẹni to lagbara ninu awọn iwadii-tube tube, idaabobo DNA lodi si ibajẹ ifo ati pese awọn ohun-ini alatako ṣee ṣe (, 14).

Sibẹsibẹ, awọn iwadii eniyan nilo lati jẹrisi awọn ipa wọnyi.

Le ṣe aabo fun aisan ọkan

Awọn betalains ni quinoa pupa le tun ṣe ipa ninu ilera ọkan.

Ninu iwadi kan ninu awọn eku pẹlu àtọgbẹ, n gba giramu 91 ati 182 ti betalain jade fun iwon kan (200 ati 400 giramu fun kg) ti iwuwo ara ṣe pataki dinku awọn triglycerides, bii lapapọ ati idaabobo awọ LDL (buburu), lakoko igbega HDL (rere) idaabobo awọ (14).

Botilẹjẹpe awọn ẹkọ lori beetroots, eyiti o tun ga ni betalains, fihan awọn esi kanna, awọn ipa wọnyi ko tii ṣe iwadii ninu eniyan ().

Pupa quinoa le tun ṣe anfani ilera ọkan nitori pe o ka gbogbo ọkà.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ olugbe ti o pọ pọ ni lilo gbogbo ọkà pẹlu eewu eewu ti aisan ọkan, aarun, isanraju, ati iku lati gbogbo awọn idi (,,,).

Ga ni okun

Pupa quinoa ga ni okun, pẹlu ago kan (giramu 185) ti awọn irugbin jinna ti o pese 24% ti DV.

Awọn ounjẹ ti o ga ni okun ti ni asopọ si eewu eewu ti aisan ọkan, ọpọlọpọ awọn oriṣi ti aarun, tẹ iru-ọgbẹ 2, isanraju, ati iku lati gbogbo awọn idi (,,).

Pupa quinoa ni awọn ainidii ati okun tiotuka, ti awọn mejeeji nfunni awọn anfani alailẹgbẹ.

Omi tiotuka fa omi mu ki o yipada si nkan ti o dabi gel lakoko tito nkan lẹsẹsẹ. Bi abajade, o le mu awọn ikunsinu ti kikun pọ si. O tun le mu ilera ọkan dara si nipa gbigbe lapapọ ati awọn ipele idaabobo awọ LDL (buburu) (,) silẹ.

Lakoko ti okun tiotuka duro lati ni ifojusi diẹ sii, okun ti ko ni nkan ko ṣe pataki jẹ pataki bakanna, bi o ṣe le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ilera ifun daradara ati mu ipa kan ni idilọwọ iru ọgbẹ 2 iru ().

Ni otitọ, atunyẹwo kan rii pe awọn ounjẹ ti o ga ni okun ti ko ni nkan ṣe ni nkan ṣe pẹlu eewu dinku pupọ ti iru ọgbẹ 2 ().

Onjẹ-ipon ati free-gluten

Gẹgẹbi pseudocereal, quinoa pupa ko ni giluteni, eyiti a maa n rii nigbagbogbo ninu awọn irugbin iru ounjẹ iru bi alikama, rye, ati barle.

Nitorina, o jẹ aṣayan ti o dara fun awọn eniyan ti o ni arun celiac tabi ifarada gluten.

Lakoko ti yago fun giluteni jẹ pataki fun diẹ ninu awọn ẹni-kọọkan, awọn ijinlẹ akiyesi igba pipẹ fihan pe awọn ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni nigbagbogbo ko ni deede ni okun ati awọn vitamin ati awọn alumọni kan, pẹlu folate, zinc, magnẹsia, ati bàbà (,).

Fun pe quinoa jẹ orisun ti o dara fun okun ati awọn ohun alumọni wọnyi, fifi kun si ounjẹ rẹ le ṣe ilọsiwaju dara si gbigbe gbigbe lọpọlọpọ rẹ ti o ba tẹle ounjẹ ti ko ni giluteni ().

Ni afikun, awọn ijinlẹ fihan pe ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni igba pipẹ le gbe eewu arun inu ọkan rẹ pọ si nitori awọn alekun ninu awọn triglycerides, bakanna lapapọ ati idaabobo awọ LDL (buburu) (,).

Sibẹsibẹ, iwadi kan ni awọn agbalagba 110,017 ṣe akiyesi pe awọn ounjẹ ti ko ni gluten ti o jẹ deede ni gbogbo awọn irugbin ko ni nkan ṣe pẹlu ewu ti o pọ si arun ọkan ().

Pupa quinoa ga julọ ninu awọn ẹda ara ju ọpọlọpọ awọn orisirisi miiran ti quinoa lọ. O tun ga ni okun, o le ṣe aabo fun aisan ọkan, ati pe o le mu didara eroja ti ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni mu.

Bii o ṣe le ṣafikun quinoa pupa si ounjẹ rẹ

Pupa quinoa ni okun sii, adun nuttier ti a fiwewe pẹlu oriṣiriṣi funfun ti o wọpọ julọ. O tun le gba to iṣẹju diẹ to gun lati ṣe awọn ounjẹ ati awọn abajade ni igbọran, itọlẹ chewier.

Nitori pe o mu awoara rẹ dara diẹ sii ju quinoa funfun lọ, o jẹ yiyan ti o dara fun awọn saladi ọka.

Awọn ọna miiran lati ṣafikun quinoa pupa sinu ounjẹ rẹ pẹlu:

• lilo rẹ ni ipo iresi ninu pilaf kan
• jiju rẹ pẹlu awọn ẹfọ isubu ati vinaigrette maple fun satelaiti ẹgbẹ igba kan
• ṣiṣe agbọn aarọ nipasẹ sisun rẹ ninu wara ati eso igi gbigbẹ oloorun
• fifi kun si casseroles dipo iresi
• kí wọn pẹlẹpẹlẹ si awọn saladi fun afikun awoara ati amuaradagba

Bi pẹlu awọn oriṣi miiran ti quinoa, rii daju lati fi omi ṣan quinoa pupa ṣaaju lilo lati yọ kuro ti ibora ti ita kikorò, ti a tun mọ ni saponins ().

Ni afikun, rinsing le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn agbo ogun ọgbin ti a pe ni awọn phytates ati awọn oxalates. Awọn nkan wọnyi le sopọ awọn ohun alumọni kan, ṣiṣe ni o nira fun ara rẹ lati fa wọn (,).

Pupọ quinoa ti pese bakanna si awọn oriṣi miiran. Nìkan simmer rẹ ninu omi ni ipin 2: 1 nipasẹ iwọn didun, pẹlu awọn agolo 2 (473 milimita) ti omi fun gbogbo ago 1 (giramu 170) ti quinoa aise.

Pupa quinoa jẹ igbọran ati nuttier ju oriṣiriṣi funfun lọ. Bi pẹlu awọn oriṣi miiran ti quinoa, o jẹ oniruru ati pe o le wa ni rirọpo fun awọn irugbin miiran ni awọn ilana ayanfẹ rẹ.

Laini isalẹ

Pupa quinoa jẹ ọlọrọ ni amuaradagba, okun, ati ọpọlọpọ awọn vitamin pataki ati awọn alumọni.

Pẹlupẹlu, o ga julọ ninu awọn antioxidants ju awọn orisirisi miiran ti quinoa, eyiti o le ṣe anfani ilera ọkan.

Gẹgẹbi pseudocereal ti ko ni giluteni, o le tun mu didara didara gbogboogbo ti ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni mu.

Ṣi, o ko ni lati jẹ alailabawọn lati gbadun awọ pupa ti o larinrin rẹ, awo ti o jẹun, ati adun ounjẹ.

Ti o ba fẹ ṣafikun orisirisi ati agbejade awọ si ounjẹ rẹ ti nbọ, o le ra quinoa pupa ni agbegbe tabi ayelujara.