Bawo ni Awari Pilates Alatuntun Lakotan ṣe iranlọwọ Irora ẹhin mi

Akoonu

• Atunwo fun

Ni ọjọ Jimọ aṣoju aṣoju kan ni ọdun 2019, Mo wa si ile lati ọjọ iṣẹ pipẹ, agbara rin lori tẹẹrẹ, jẹ ekan pasita kan lori patio ita kan, mo si pada wa si rọgbọkú lainidi lori ijoko lakoko titẹ “iṣẹlẹ atẹle” ninu mi Netflix isinyi. Gbogbo awọn ami tọka si ibẹrẹ deede si ipari ose, titi Mo gbiyanju lati dide. Mo ro pe irora ibọn kan tan nipasẹ ẹhin mi ko lagbara lati duro. Mo pariwo fun afesona mi nigba naa ti o sare wọ yara naa lati gbe mi soke ki o tọ mi si ibusun. Irora naa tẹsiwaju ni gbogbo alẹ, ati pe o han gbangba pe Emi ko dara. Ohun kan ti o yori si omiiran, ati pe Mo rii pe a gbe mi lọ si ẹhin ọkọ alaisan ati sori ibusun ile -iwosan ni 3 owurọ

O gba ọsẹ meji, ọpọlọpọ oogun irora, ati irin -ajo kan si dokita orthopedic lati bẹrẹ rilara diẹ ninu iderun lẹhin alẹ yẹn. Awọn awari fihan pe awọn egungun mi dara, ati pe awọn ọran mi jẹ iṣan. Mo ti ni iriri diẹ ninu ipele ti irora ẹhin fun pupọ julọ igbesi aye agba mi, ṣugbọn kii ṣe ipo kan ti o kan mi jinna bi eyi. Emi ko le loye bii iru iṣẹlẹ iyalẹnu ṣe le jẹ abajade ti iru awọn iṣe ti o dabi ẹnipe alaiṣẹ. Botilẹjẹpe igbesi aye mi farahan ni ilera lapapọ, Emi ko ti tẹle ilana adaṣe deede tabi deede, ati gbigbe awọn iwuwo ati wiwọn nigbagbogbo wa lori atokọ lati ṣe ni ọjọ iwaju mi. Mo mọ pe awọn nkan gbọdọ yipada, ṣugbọn nipasẹ akoko ti Mo bẹrẹ si ni rilara dara, Mo tun ti dagbasoke ibẹru gbigbe (ohun kan ti Mo mọ nisisiyi ni iṣaro ti o buru julọ lati ni nigbati n ba awọn ọran ẹhin pada).

Mo lo awọn oṣu diẹ ti n bọ ni idojukọ iṣẹ mi, lilọ si itọju ti ara, ati gbero igbeyawo mi ti n bọ. Bii iṣẹ ọwọ, awọn ọjọ rilara dara parẹ ni alẹ ṣaaju ayẹyẹ wa. Mo ti mọ lati inu iwadi mi pe aapọn ati aibalẹ jẹ awọn nkan pataki ninu awọn iṣoro ti o ni ibatan si ẹhin, nitorinaa ko jẹ iyalẹnu pe iṣẹlẹ ti o tobi julọ ti igbesi aye mi yoo jẹ akoko pipe fun irora mi lati tun pada sinu aworan naa.

Mo ṣe ni alẹ alẹ iyalẹnu pẹlu adrenaline ti o ga, ṣugbọn mọ pe Mo nilo ọna ọwọ diẹ sii siwaju siwaju. Ọ̀rẹ́ mi dábàá pé kí n gbìyànjú kíláàsì Pilates alátúnṣe ẹgbẹ́ ní àdúgbò wa ní Brooklyn, mo sì fi ìbànújẹ́ wò ó. Mo jẹ pupọ diẹ sii ti eniyan adaṣe DIY, ṣiṣe awọn idariji egan ni gbogbo igba ti ọrẹ kan beere lọwọ mi lati darapọ mọ rẹ ni “kilasi igbadun,” ṣugbọn oluyipada naa tan diẹ ninu iwulo. Lẹhin awọn kilasi diẹ, Mo ni ifamọra. Emi ko dara ni rẹ, ṣugbọn gbigbe, awọn orisun omi, awọn okun, ati awọn lupu ṣe iyalẹnu mi bi ko si adaṣe kankan ṣaaju. O ro nija, ṣugbọn kii ṣe ṣeeṣe. Awọn olukọni jẹ biba, laisi kikankikan. Ati lẹhin awọn akoko diẹ, Mo n gbe ni awọn ọna tuntun pẹlu iṣoro ti o dinku. Nikẹhin, Mo rii nkan ti Mo nifẹ ti yoo tun ṣe iranlọwọ lati dena irora.

Lẹhinna, ajakaye -arun naa kọlu.

Mo pada sẹhin si awọn ọjọ mi lori aga, nikan ni akoko yii o tun jẹ ọfiisi mi, ati pe Mo wa nibẹ 24/7. Aye tiipa ati aiṣiṣẹ di iwuwasi. Mo ro pe irora naa pada, ati pe mo ṣe aibalẹ pe gbogbo ilọsiwaju ti mo ti ṣe ti parẹ.

Lẹhin awọn oṣu ti kanna, a ṣe iyipada ipo kan si ilu mi ti Indianapolis, ati pe Mo rii ile -iṣere ikọkọ ati duet Pilates, Era Pilates, nibiti idojukọ wa lori ikẹkọ olukuluku ati alabaṣepọ. Nibe, Mo bẹrẹ irin -ajo mi lati pari ipari -ọmọ yii lẹẹkan ati fun gbogbo.

Ni akoko yii ni ayika, lati le ṣe itọju irora mi ni ori, Mo ṣajọpọ ohun ti n ṣẹlẹ ninu igbesi aye mi ti o mu mi de aaye yii. Diẹ ninu awọn aaye ti o han gbangba ti Mo le tọpa si awọn igbunaya ina: awọn ọjọ aiṣedeede, ere iwuwo, aapọn bi ko ṣe ṣaaju, ati ibẹru ti aimọ ti o jọmọ ajakaye-arun agbaye kariaye kan.

"Awọn okunfa ewu ti ibile [fun irora ẹhin] jẹ awọn nkan bii siga, isanraju, ọjọ ori, ati iṣẹ lile. Ati lẹhinna awọn nkan inu ọkan wa bi aibalẹ ati aibanujẹ. Pẹlu ajakaye-arun, ipele wahala ti gbogbo eniyan ti pọ si pupọ, ”Shashank Davé salaye. DO, oogun ti ara ati dokita isodi ni Ilera Ile-ẹkọ giga Indiana. Fun ohun ti ọpọlọpọ eniyan n ṣe pẹlu ni bayi, “o fẹrẹ jẹ iji lile pipe ti awọn nkan bi ere iwuwo ati aapọn ti o jẹ ki irora pada jẹ eyiti ko ṣee ṣe,” o ṣafikun.

Iwuwo iwuwo jẹ ki aarin ti walẹ rẹ yipada, ti o yori si “ailagbara ẹrọ” ninu awọn iṣan inu, ni Dokita Davé sọ. FYI, awọn iṣan mojuto rẹ kii ṣe abs rẹ nikan. Kàkà bẹẹ, awọn iṣan wọnyi ni iye nla ti ohun -ini gidi ninu ara rẹ: ni oke ni diaphragm (iṣan akọkọ ti a lo ninu mimi); ni isale ni awọn iṣan ilẹ ibadi; lẹgbẹẹ iwaju ati awọn ẹgbẹ ni awọn iṣan inu; lori ẹhin ni awọn iṣan extensor gigun ati kukuru. Ere iwuwo ti a mẹnuba, ti a so pọ pẹlu awọn ibi iṣẹ bii, sọ, ibusun tabi tabili yara jijẹ, nibiti a ko ṣe pataki ergonomics, fi ara mi si ọna buburu.

Idi ikẹhin ni “iji pipe” ti irora: aini adaṣe. Awọn iṣan ni isinmi ibusun pipe le padanu ida mẹẹdogun ti agbara wọn ni ọsẹ kọọkan, nọmba kan ti o le paapaa ga julọ nigbati o ba n ba “awọn iṣan egboogi-walẹ” bii awọn ti o wa ni ẹhin isalẹ, Dokita Davé sọ.Bi eyi ṣe ṣẹlẹ, eniyan le “padanu iṣakoso yiyan ti awọn iṣan mojuto,” eyiti o jẹ ibiti awọn iṣoro naa ti jade. Bi o ṣe bẹrẹ lati yago fun lilọ kiri lati yago fun irora irora ti o pọ si, ilana esi deede laarin ọpọlọ ati awọn iṣan mojuto bẹrẹ lati kuna ati, ni ọna, awọn ẹya miiran ti ara gba agbara tabi iṣẹ ti o tumọ fun awọn iṣan mojuto. . (Wo: Bii o ṣe le ṣetọju isan Paapaa Nigbati O Ko Le Ṣiṣẹ Jade)

Atunṣeto Pilates nlo ẹrọ kan - atunṣe - ti o "ṣe atunṣe ara ni iṣọkan," Dokita Davé sọ. Atunṣe jẹ pẹpẹ ti o ni tabili fifẹ, tabi “ẹrù,” ti o nlọ sẹhin ati siwaju lori awọn kẹkẹ. O ti sopọ si awọn orisun omi ti o gba ọ laaye lati yatọ si resistance. O tun ṣe ẹya pẹpẹ ẹsẹ ati awọn asomọ apa, gbigba ọ laaye lati gba adaṣe ara lapapọ. Pupọ julọ awọn adaṣe ni Pilates fi ipa mu ọ lati ṣe pataki, “ẹrọ aringbungbun ti eto eegun,” o ṣafikun.

“Ohun ti a n gbiyanju lati ṣe pẹlu Pilates ti n ṣe atunṣe tun-mu awọn iṣan isunmi wọnyi ṣiṣẹ ni ọna ti a ṣeto pupọ,” o sọ. "Pẹlu oluyipada ati Pilates, apapọ kan wa ti ifọkansi, mimi, ati iṣakoso, eyiti o pese awọn italaya adaṣe, bakanna pẹlu atilẹyin adaṣe." Mejeeji atunṣe ati Pilates akete fojusi lori okun mojuto ati lẹhinna faagun ita lati ibẹ. Bi o tilẹ jẹ pe o ṣee ṣe lati gba awọn anfani kanna lati awọn ọna Pilates mejeeji, atunṣe le pese awọn aṣayan isọdi diẹ sii, gẹgẹbi ipese awọn ipele ti o yatọ, ati pe o le ṣe atunṣe lati gba awọn iriri ti ara ẹni. (Akiyesi: Nibẹ ni awọn atunṣe ti o le ra lati lo ni ile, ati pe o le paapaa lo awọn sliders lati ṣe atunṣe awọn gbigbe-atunṣe pato.)

Pẹlu ọkọọkan awọn akoko ikọkọ mi (ti o boju-boju) pẹlu Mary K. Herrera, oluko Pilates ti o ni ifọwọsi ati oniwun Era Pilates, Mo ro pe irora ẹhin mi jẹ ki o dinku diẹ diẹ ati, lapapọ, le ni oye bi ipilẹ mi ṣe n ni okun. Mo paapaa rii awọn iṣan ab han ni awọn agbegbe ti Emi ko ro pe o ṣeeṣe.

Awọn ijinlẹ pataki diẹ ti rii pe “adaṣe jẹ anfani ni idilọwọ irora ẹhin, ati awọn ọna ti o ni ileri julọ pẹlu irọrun pada ati okun,” ni ibamu si Dokita Davé. Nigbati o ba ni iriri irora ẹhin, o n ṣowo pẹlu “ifarada agbara ti o dinku ati atrophy iṣan (idapa aka) ati adaṣe yi pada,” o sọ. Nipa fojusi ibi -afẹde rẹ, o mu igara kuro ni awọn iṣan ẹhin isalẹ rẹ, awọn disiki, ati awọn isẹpo. Pilates ṣe iranlọwọ atunkọ mojuto ati diẹ sii: “A fẹ lati jẹ ki awọn alabara wọnyi gbe ọpa ẹhin wọn ni gbogbo itọsọna (fifọ, fifa ita, yiyi, ati itẹsiwaju) lati kọ agbara ni mojuto, ẹhin, awọn ejika, ati ibadi. Eyi ni ohun ti o ṣe deede nyorisi si irora ẹhin ti o dinku bi iduro ti o dara julọ, ”salaye Herrera.

Mo rii ara mi nireti awọn irin ajo Tuesday ati Satidee mi si ile -iṣere naa. Iṣesi mi gbe soke, ati pe Mo ro ori tuntun ti idi: Mo gbadun gaan ni agbara ati ipenija ti titari ara mi. "Ijọpọ ti o lagbara wa laarin irora ẹhin onibaje ati ibanujẹ," Dokita Davé sọ. Bi mo ti n gbe siwaju ati pe ẹmi mi yipada fun didara, irora mi dinku. Mo tun tapa kinesiophobia mi - imọran ti Emi ko mọ ni orukọ kan titi emi o fi ba Dokita Davé sọrọ. "Kinesiophobia jẹ iberu gbigbe. Ọpọlọpọ awọn alaisan irora ẹhin ni aibalẹ nipa gbigbe nitori wọn ko fẹ lati mu irora wọn pọ si. Idaraya, ni pataki nigbati o ba sunmọ diẹdiẹ, le jẹ ọna fun awọn alaisan lati dojuko ati ṣakoso kinesiophobia wọn," o sọpe. Emi ko mọ pe iberu idaraya mi ati ihuwasi mi lati dubulẹ lori ibusun lakoko awọn akoko irora n jẹ ki ipo mi buru si.

Mo tún kẹ́kọ̀ọ́ pé àkókò mi tí mo lò láti ṣe cardio lórí tẹ́tẹ́tẹ́ títa lè jẹ́ ọ̀kan lára ​​ohun tó ń fa ìrora mi lákọ̀ọ́kọ́. Lakoko ti a ka pe Pilates ni ipa kekere nitori ti o lọra, awọn agbeka iduroṣinṣin, ṣiṣe lori ẹrọ itẹwe jẹ ipa giga. Nitori Emi ko ti ngbaradi ara mi nipa nínàá, ṣiṣẹ lori iduro mi, tabi gbigbe awọn iwuwo, iṣipopada treadmill mi, apapọ ti nrin iyara ati ṣiṣiṣẹ, jẹ apọju pupọ fun ibiti mo wa ni akoko yẹn.

"[Nṣiṣẹ] le ṣẹda ipa lati 1.5 si awọn akoko 3 iwuwo olusare. Nitorina eyi tumọ si nikẹhin awọn iṣan mojuto nilo lati ni agbara lati ṣakoso iye ti aapọn lori ara, "Dokita Davé sọ. Idaraya ipa-kekere, ni gbogbogbo, ni a ka ni ailewu pẹlu eewu kekere ti ipalara.

Ni afikun si idojukọ lori adaṣe ipa-kekere, Dokita Davé ṣe iṣeduro ironu nipa pq kinetic, imọran ti o ṣe apejuwe bi awọn ẹgbẹ ti o ni ibatan ti awọn apakan ara, awọn isẹpo, ati awọn iṣan ṣiṣẹ papọ lati ṣe awọn agbeka. “Awọn oriṣi meji ti awọn adaṣe pq kinetic,” ni o sọ. "Ọkan jẹ ṣiṣi kainetik ṣiṣi; ekeji ti wa ni pipade. Awọn adaṣe pq kinetic jẹ nigbati apa tabi ẹsẹ wa ni sisi si afẹfẹ ati pe a ka gbogbo wọn si riru nitori ọwọ ara funrararẹ ko so mọ nkan ti o wa titi. Ṣiṣe jẹ apẹẹrẹ eyi. Pẹlu ẹwọn kainetic kan ti a ti pa, ẹsẹ ti wa ni titọ. O jẹ ailewu, nitori pe o jẹ iṣakoso diẹ sii. Pilates Reformer jẹ idaraya ti o ni pipade. Ipele ewu naa lọ si isalẹ ni awọn ofin ti ipalara, "o sọ.

Ni itunu diẹ sii ti Mo ni lori atunṣe, diẹ sii ni MO rii ara mi ni fifọ awọn idena atijọ si iwọntunwọnsi, irọrun, ati ibiti o ti ronu, awọn agbegbe ti Emi yoo tiraka nigbagbogbo ati ti kọ silẹ bi ilọsiwaju pupọ fun mi lati koju. Bayi, Mo mọ pe Pilates atunṣe yoo ma jẹ apakan ti iwe-aṣẹ ti nlọ lọwọ mi fun idaduro irora. O ti di ohun ti ko ni adehun ni igbesi aye mi. Nitoribẹẹ, Mo ti ṣe awọn yiyan igbesi aye bakanna. Irora ẹhin ko lọ pẹlu atunṣe ọkan-ati-ṣe-gbogbo. Mo ṣiṣẹ ni tabili bayi. Mo gbìyànjú láti má ṣe ṣubú. Mo jẹ alara lile ati mu omi diẹ sii. Mo tun ṣe awọn adaṣe iwuwo ọfẹ ti ko ni ipa kekere ni ile. Mo pinnu lati jẹ ki irora ẹhin mi duro ni eti okun - ati wiwa adaṣe ti Mo nifẹ ninu ilana jẹ ẹbun afikun kan.

Atunwo fun