9 Ṣiṣe awọn gigun lati Ṣe Lẹhin Gbogbo Ṣiṣe Nikan

Akoonu

• Na akete
• Diduro Oníwúrà Na
• 90/90 Na
• Ikunkun Hip Flexor Stretch
• Olusin-4 Glute Na
• Nà Hamstring eke si Agbelebu-ara Na
• Agbo Iwaju
• Labalaba Na
• Na ẹgbẹ pẹlu ẹsẹ ti a tẹ
• Atunwo fun

Nigbati o ba kuru ni akoko, gigun ni igbagbogbo ohun akọkọ lati lọ-ṣugbọn ko yẹ ki o jẹ. Rirọ ṣaaju ati lẹhin ṣiṣiṣẹ kan le ṣe idiwọ awọn ipalara ṣiṣiṣẹ ti o wọpọ, bii orokun olusare, ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọlu PR yẹn laisi nini ẹgbẹ. (Awọn irinṣẹ imularada wọnyi tun le ṣe iyatọ.)

Ko mọ ibiti o bẹrẹ? Ṣafikun lẹsẹsẹ ti awọn isunmọ lati Lisa Niren, olukọni ori ati oludari akoonu ati siseto ni ile -iṣere, ohun elo kan ti o jẹ ki awọn olumulo wọle si awọn adaṣe treadmill isise ati dije lori oludari. Ọpọlọpọ ninu awọn isunmọ fojusi lori ṣiṣi ibadi rẹ, eyiti o jẹ bọtini fun ẹnikẹni ti o nṣiṣẹ pupọ. (Awọn ṣiṣi ibadi yoga wọnyi tọ akoko rẹ.)

“Awọn ibadi lile le fa irora ibadi ti o jẹ ki o nira, ti ko ba ṣeeṣe, lati pari ṣiṣe rẹ,” Niren sọ. Awọn gbigbe wọnyi yoo ṣafikun akoko afikun diẹ si adaṣe rẹ, ṣugbọn isanwo naa tọ si.

Na akete

A. Duro ni iwaju ijoko, odi, tabi apoti pẹlu ẹsẹ ọtun siwaju, ẹsẹ osi ti o wa lori apoti. Fi toweli taara labẹ orokun ẹhin fun aga timutimu.

B. Tẹ orokun ọtun lati mu pada si apa osi si ilẹ, fifa awọn isunki lati ṣe iduroṣinṣin ẹhin isalẹ.

Duro fun ọgbọn-aaya 30. Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.

Diduro Oníwúrà Na

A. Duro ni iwaju ijoko, ogiri, tabi apoti pẹlu awọn ika ẹsẹ osi ti a tẹ si apoti. Mu iwuwo wa siwaju lati rilara isan kan ninu ọmọ malu osi.

Duro fun ọgbọn-aaya 30. Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.

90/90 Na

A. Bẹrẹ joko lori ilẹ tabi akete pẹlu ẹsẹ ọtun ti o tẹsiwaju siwaju, ẹsẹ osi ti o gbooro si ẹgbẹ, awọn eekun tẹ ni awọn igun-iwọn 90-ìyí. Joko ga pẹlu ọpa ẹhin didoju.

Duro fun ọgbọn-aaya 30. Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.

Ikunkun Hip Flexor Stretch

A. O kunlẹ pẹlu orokun ọtun siwaju, orokun osi ti o gbooro sẹhin, oke ẹsẹ osi ti o sinmi lori ilẹ.

B. Yipada iwuwo siwaju titi rilara isan ni ibadi. De ọdọ awọn apa oke.

K. De ẹhin pẹlu ọwọ osi lati di ẹsẹ osi mu, ki o tẹ ẹsẹ osi si ilẹ lati jin isan naa.

Duro fun ọgbọn-aaya 30. Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.

Olusin-4 Glute Na

A. Duro lori akete. Tẹ orokun ọtun lati mu kokosẹ ọtun wa si iwaju itan osi.

B. Tẹ orokun osi lati mu ẹsẹ ọtun wa si àyà, ki o di ẹhin itan osi ki o fa si àyà.

Duro fun ọgbọn-aaya 30. Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.

Nà Hamstring eke si Agbelebu-ara Na

A. Dubulẹ si ẹhin pẹlu ẹsẹ ọtun ti o gbooro si aja. Ẹgbẹ resistance Loop kọja bọọlu ti ẹsẹ ọtún.

B. Mimu awọn ẹsẹ taara ati awọn iṣan taut, ṣii ẹsẹ osi si ẹgbẹ lati mu ẹsẹ wa si ilẹ. Duro fun ọgbọn-aaya 30.

K. Fa ẹsẹ osi kọja ara si ilẹ ni apa ọtun ti ara.

Duro fun ọgbọn-aaya 30. Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.

Agbo Iwaju

A. Joko pẹlu awọn ẹsẹ ti o gbooro sii, awọn ẹsẹ rọ. Iwọn resistance lupu kọja awọn boolu ti ẹsẹ.

B. Mimu pada ni gígùn, mitari siwaju ni ibadi lakoko ti o nfa lori ẹgbẹ resistance lati mu ara oke wa si awọn ẹsẹ.

Duro fun ọgbọn-aaya 30. Tun.

Labalaba Na

A. Joko lori ilẹ ki o mu awọn atẹlẹsẹ ẹsẹ jọ, awọn ẽkun ṣi si awọn ẹgbẹ.

B. Tẹra siwaju lati ni rilara isan kan ninu ikun. Duro fun iṣẹju -aaya diẹ, lẹhinna tẹẹrẹ siwaju siwaju lati mu awọn igunpa wa si ilẹ.

Duro fun ọgbọn-aaya 30. Tun.

Na ẹgbẹ pẹlu ẹsẹ ti a tẹ

A. Joko pẹlu ẹsẹ osi ti tẹ sinu labalaba idaji, ẹsẹ ọtún na jade si ẹgbẹ, ẹsẹ ọtun ni rọ.

B. Mitari ni ibadi lati ṣe agbo lori ẹsẹ ọtún ki o di ẹsẹ ọtun mu.

Duro fun ọgbọn-aaya 30. Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.

Atunwo fun