Ṣe O yẹ ki o Jẹ Saladi fun Ounjẹ aarọ?

Akoonu

• Awọn anfani ilera ti awọn saladi aarọ
• Le ṣe alekun iṣesi rẹ ati iṣelọpọ
• Ṣe le mu tito nkan lẹsẹsẹ rẹ pọ si
• Le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo
• Ṣe le ṣe alekun ilera ilera rẹ ati daabobo ọ lati aisan
• Bii o ṣe le kọ saladi aro ti ilera
• Igbesẹ 1: Mu awọn ẹfọ rẹ
• Igbesẹ 2: Ṣafikun orisun ti amuaradagba
• Igbesẹ 3: Yan diẹ ninu awọn carbs ti o nira
• Igbesẹ 4: Ṣafikun ọra ti o ni ilera
• Eroja lati yago fun
• Awọn imọran saladi aro ti ilera
• Laini isalẹ
• Igbaradi ounjẹ: Saladi ti kii ṣe Alaidun

Awọn saladi aarọ owurọ ti di ifẹkufẹ ilera tuntun.

Biotilẹjẹpe jijẹ awọn ẹfọ fun ounjẹ aarọ ko jẹ aṣoju ninu ounjẹ Iwọ-oorun, o jẹ ohun ti o wọpọ ni awọn ounjẹ lati awọn ẹya miiran ni agbaye.

Awọn saladi aarọ jẹ ọna ti o dara julọ lati bẹrẹ ọjọ rẹ pẹlu awọn ounjẹ ti o nira. Wọn le tun ṣe alekun iṣesi ati iṣelọpọ rẹ, mu tito nkan lẹsẹsẹ rẹ dara, ati paapaa ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.

Nkan yii ṣe atunyẹwo awọn saladi owurọ, ṣe atokọ awọn anfani ilera wọn, ati fihan ọ bi o ṣe le kọ tirẹ.

Awọn anfani ilera ti awọn saladi aarọ

Awọn saladi aarọ deede jẹ awọn ẹfọ ti a fi kun pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran, gẹgẹbi awọn eyin, warankasi, awọn eso, eso, awọn irugbin, awọn irugbin, ati awọn ewa.

Rirọpo ounjẹ aarọ aṣoju rẹ fun saladi jẹ ọna ti o rọrun lati ṣafikun awọn ounjẹ gbogbo si diẹ si ounjẹ rẹ. O tun le jere ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Le ṣe alekun iṣesi rẹ ati iṣelọpọ

Ohun ti o jẹ fun ounjẹ aarọ le ni ipa lori iṣesi rẹ ati iṣẹ iṣaro.

Awọn ounjẹ aarọ ti o ga ni awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti o nira ati kekere ninu ọra, gẹgẹbi awọn saladi aarọ ti o ni iwontunwonsi, farahan lati mu iṣesi dara si ati dinku rirẹ ni irọrun diẹ sii ju kabu kekere lọ, awọn aṣayan ọra ti o ga julọ bi awọn ẹyin, awọn awọ elile, ati ẹran ara ẹlẹdẹ ().

Ipa ti iṣesi-iṣesi ti kabu-giga, awọn aarọ ọra-kekere le jẹ otitọ paapaa fun awọn aarọ ti o jẹ ọlọrọ ni awọn kaarun idiju ti a ri ninu awọn eso, ẹfọ, ati awọn irugbin odidi, ni idakeji si awọn kaarun ti o rọrun ni awọn irugbin ti ounjẹ aarọ ati awọn akara ().

Awọn ounjẹ aarọ aarọ ti o ni awọn kaarun ti o nira le tun ṣe iranlọwọ lati gbe awọn ami si iṣẹ iṣaro ga, gẹgẹbi iranti, akiyesi, ati ṣiṣe alaye ().

Pẹlupẹlu, iwadi fihan pe awọn ọya ewe le jẹ munadoko pataki ni mimu iṣẹ iṣọn ọpọlọ bi o ti di ọjọ-ori ().

Ni ọna, awọn nkan wọnyi le ṣe alekun iṣelọpọ rẹ.

Ẹri tun wa pe awọn ẹfọ elewe, ata, ati awọn ẹfọ agbelebu bi broccoli tabi eso kabeeji le pese diẹ ninu awọn anfani antidepressant. Nitorinaa, fifi wọn kun awọn saladi rẹ le mu iṣesi rẹ siwaju si ().

Ṣe le mu tito nkan lẹsẹsẹ rẹ pọ si

Awọn saladi aarọ owurọ jẹ ọlọrọ nipa ti ara ni omi ati okun, eyiti o le ṣe iranlọwọ tito nkan lẹsẹsẹ rẹ.

Okun jẹ boya tiotuka tabi insoluble.

Okun alailopin ṣafikun olopobo si igbẹ ati iranlọwọ lati gbe ounjẹ lọ nipasẹ inu rẹ, dinku o ṣeeṣe ti àìrígbẹyà. Awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ninu awọn fifa, bi ọpọlọpọ awọn saladi aarọ, le tun ṣe iranlọwọ lati ja àìrígbẹyà ().

Ni apa keji, okun tiotuka jẹ awọn ifun kokoro inu rẹ ti o ni anfani, eyiti o jẹ ki o mu awọn acids fatty kukuru kukuru (SCFAs), bii acetate, butyrate, ati propionate.

Awọn wọnyi ni SCFA ṣe ifunni awọn sẹẹli ikun rẹ, dinku iredodo, ati pe o le ja awọn iṣọn-ara ikun kan, gẹgẹbi aarun ara inu ibinu (IBS), arun Crohn, ati ọgbẹ ọgbẹ (,,).

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ni awọn oriṣi okun mejeeji. Awọn orisun to dara pẹlu:

• Tiotuka okun: oats, awọn ewa, avocados, pears, apples, ọpọtọ, bananas, poteto ti o dun, hazelnuts, awọn irugbin flax, ati awọn irugbin sunflower
• Insoluble okun: gbogbo awọn irugbin, poteto, awọn ewa, awọn ẹwẹ, ewa, ọpọlọpọ awọn eso, ẹfọ, eso, ati awọn irugbin

Ti o da lori awọn eroja wọn, awọn saladi aarọ ṣee ṣe ọlọrọ ni awọn oriṣi okun mejeeji.

Le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo

Ni pataki, awọn saladi aro le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo.

Kii ṣe nikan ni wọn jẹ ọlọrọ ni okun ati omi, ṣugbọn wọn tun nilo jijẹ gbooro. Ọkọọkan ninu awọn ifosiwewe wọnyi le dinku ebi ati mu kikun, jẹ ki o jẹ kere si (,).

Ni afikun, awọn eso ati ẹfọ, awọn eroja akọkọ ni ọpọlọpọ awọn saladi aarọ, ṣọ lati ni iwuwo kalori kekere. Eyi tumọ si pe wọn nfun awọn kalori diẹ fun iwọn didun ti wọn gba ninu ikun rẹ, eyiti o le ṣe iranlọwọ siwaju si pipadanu iwuwo ().

Iwadi nigbagbogbo ṣe asopọ awọn eso giga ati awọn gbigbe ọgbin si pipadanu iwuwo tabi ere iwuwo kere si ju akoko lọ. Fifi orisun kan ti amuaradagba si saladi ounjẹ owurọ rẹ le dinku ebi ati mu awọn ikunsinu ti kikun (,) pọ sii.

Awọn saladi aarọ aarọ le jẹ anfani ni pataki fun pipadanu iwuwo nigbati wọn ba rọpo kalori giga, awọn ounjẹ ounjẹ ounjẹ ti a ṣe ilana bi awọn croissants tabi awọn irugbin ounjẹ aarọ giga.

Ṣe le ṣe alekun ilera ilera rẹ ati daabobo ọ lati aisan

Awọn saladi aarọ jẹ ọna ti o rọrun lati mu alekun gbigbe awọn eso ati ẹfọ rẹ pọ si, eyiti o ni ọpọlọpọ awọn eroja ati awọn agbo ogun ọgbin ti o ni anfani fun ilera rẹ ati aabo rẹ kuro ninu arun (,,,).

Fun apeere, awọn ẹfọ elewe ati awọn ẹfọ agbelebu ti o wọpọ ni awọn saladi le ṣe aabo fun idinku ọgbọn, tẹ iru-ọgbẹ 2, ati aisan ọkan (,,).

Sibẹsibẹ, ni ibamu si Awọn Ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun (CDC), nikan 1 ninu awọn agbalagba 10 ni Ilu Amẹrika nigbagbogbo njẹ eso ati ẹfọ ti o to ni ọjọ kọọkan ().

Ranti pe jijẹ ọra giga tabi awọn aro suga ni igbagbogbo le mu ki eewu ọkan rẹ pọ si tabi fa ki o dagbasoke ọra ikun diẹ sii, ifosiwewe eewu fun ọpọlọpọ awọn aisan onibaje (,,).

Nitorinaa, rirọpo ounjẹ aarọ aṣoju rẹ pẹlu saladi le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ọkan rẹ ni ilera ati yago fun awọn arun onibaje miiran.

Awọn saladi aarọ le ṣe iranlọwọ tito nkan lẹsẹsẹ, iwuwo iwuwo, iṣesi, ati iṣelọpọ. Ni afikun, wọn jẹ ọna ti o rọrun lati kun ounjẹ rẹ pẹlu awọn eso ati ẹfọ ti o ni eroja.

Bii o ṣe le kọ saladi aro ti ilera

Ti o ba fẹ lati fun awọn saladi aro ni igbiyanju, o ṣe pataki lati rii daju pe wọn jẹ onjẹ ati kikun.

Eyi ni ilana igbesẹ mẹrin ti o rọrun lati kọ saladi aarọ ti o dara.

Igbesẹ 1: Mu awọn ẹfọ rẹ

Awọn ẹfọ alawọ ewe ati awọn ẹfọ cruciferous jẹ diẹ ninu awọn ẹfọ ti o dara julọ ti o le rii, nitorinaa wọn ṣe ipilẹ nla fun saladi rẹ (,,).

Awọn alawọ ewe pẹlu kale, ọya collard, owo, eso kabeeji, ọya beet, watercress, oriṣi romaine, chard Swiss, arugula, bok choy, ati alawọ ọbẹ.

Awọn ẹfọ Cruciferous pẹlu ori ododo irugbin bi ẹfọ, broccoli, awọn eso Brussels, bok choy, ati eso kabeeji.

O le gbe awọn ọya wọnyi ati awọn ẹfọ agbelebu pẹlu awọn ẹfọ elede ti o fẹ. Gbiyanju lati mu lati oriṣiriṣi awọn awọ, nitori eyi yoo mu alekun Vitamin ati nkan ti o wa ni erupe rẹ pọ si. Ata ata, tomati, ati Karooti jẹ apẹẹrẹ ti o dara.

Igbesẹ 2: Ṣafikun orisun ti amuaradagba

Fikun orisun ti amuaradagba si saladi aarọ rẹ jẹ ohun elo ni idinku idinku ati mimu kikun, ati atilẹyin awọn egungun ilera ati titọju ibi iṣan rẹ (,,,).

Awọn orisun orisun ti amuaradagba pẹlu ounjẹ ẹja, eyin, ẹran, ati awọn ọja ifunwara bi warankasi. Awọn orisun ọgbin pẹlu tofu, tempeh, awọn ewa, Ewa, eso, awọn irugbin, ati awọn irugbin odidi kan, bii quinoa.

Igbesẹ 3: Yan diẹ ninu awọn carbs ti o nira

Awọn kaabu jẹ orisun ayanfẹ epo rẹ. Fifi diẹ si saladi ounjẹ owurọ jẹ imọran ti o dara, nitori eyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni agbara titi ounjẹ rẹ ti o nbọ.

A le pin awọn kabu sinu awọn sugars, awọn irawọ, ati awọn okun. Ranti pe a ka awọn sugars ni awọn kaarun ti o rọrun ati ni igbagbogbo sopọ mọ isanraju, aisan ọkan, ati tẹ iru-ọgbẹ 2, ni pataki nigbati a ba ṣiṣẹ ().

Ni apa keji, awọn irawọ ati awọn okun jẹ eka. Wọn ti wa ni sisun diẹ sii laiyara, eyiti o le ṣe igbega awọn ipele suga ẹjẹ ni ilera ().

O dara julọ lati ṣe ojurere fun awọn kaarun ti o nira bi gbogbo awọn irugbin, awọn eso, awọn ẹfọ, tabi awọn ẹfọ sitashi lori awọn kabu ti o rọrun bi awọn oka ti a ti ṣiṣẹ, awọn fifọ, tabi awọn croutons.

Diẹ ninu awọn carbs ilera ni awọn poteto didùn, awọn apulu, awọn ewa dudu, ati elegede butternut.

Igbesẹ 4: Ṣafikun ọra ti o ni ilera

Fifi awọn ọra kun si saladi ti ounjẹ aarọ rẹ le ṣe iranlọwọ fun ara rẹ fa awọn vitamin ti o le ṣara sanra ().

Awọn orisun ti o dara julọ ti ọra wa lati gbogbo awọn ounjẹ ọgbin bi avocados, olifi, eso, ati awọn irugbin. Iwọnyi jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn agbo ogun ọgbin ti o ni anfani ju awọn ọra ti a ti mọ bi awọn epo ẹfọ.

Bii iru eyi, awọn aṣọ ti a ṣe ni ile nipa lilo awọn epo ọgbin, gẹgẹ bi olifi, piha oyinbo, tabi awọn epo flaxseed, jẹ yiyan ti o dara si awọn orisirisi ti o ra ni ile itaja, eyiti o ma n gbe iyọ tabi suga kun nigbagbogbo.

Saladi aarọ ti o ni ilera yẹ ki o darapọ awọn ẹfọ pupọ, orisun ti amuaradagba, awọn kaarun idiju, ati ifọwọkan ti awọn ọra ilera.

Eroja lati yago fun

Lati kọ saladi aro ti ounjẹ ti o dara julọ julọ ti ṣee ṣe, gbiyanju lati ṣafikun ọpọlọpọ gbogbo ati awọn ounjẹ ti o jẹ ilana ti o kere ju bi o ti ṣee ṣe lakoko ti o yago fun awọn ti o ṣiṣẹ pupọju.

O dara julọ lati dinku tabi ṣe itọju awọn eroja wọnyi:

• Awọn ounjẹ sisun, awọn ẹran ọra, ati awọn rirọpo ẹran ọlọrọ iṣuu soda. Iwọnyi yoo ṣafikun iye kobojumu ti ọra ati iyọ si ounjẹ rẹ.
• Julọ itaja-ra saladi dressings. Iwọnyi ṣọwọn lati kojọpọ pẹlu suga ati iyọ lakoko ti o kere ninu awọn vitamin ati awọn alumọni.
• Candied tabi eso-sisun epo. Iwọnyi jẹ didan nigbagbogbo ninu gaari tabi ni ọra ti ko ni dandan, nitorinaa o dara julọ lati mu aise tabi awọn eso gbigbẹ gbẹ dipo.
• Awọn irugbin ti a ti mọ. Eyi pẹlu pasita funfun, awọn croutons, tabi awọn fifọ, eyiti o jẹ alaini aini okun, awọn vitamin, ati awọn alumọni.
• Adun, eso gbigbẹ. Awọn eso gbigbẹ le jẹ yiyan ti ilera si eso titun. Sibẹsibẹ, o dara julọ lati yago fun awọn irugbin didùn, nitori awọn akopọ wọnyi awọn oye ti ko wulo ti suga ti a fi kun.

Dipo, gbiyanju yiyan diẹ ninu awọn ounjẹ ti a mẹnuba ninu ori ti tẹlẹ.

Yago fun awọn ẹran ti ọra, awọn ounjẹ sisun, ati awọn eroja ti o ṣiṣẹ pupọju nigbati wọn ba kọ saladi owurọ.

Awọn imọran saladi aro ti ilera

Awọn saladi aarọ jẹ rọrun lati ṣe, gbigbe, ati iyalẹnu iyalẹnu. Eyi ni awọn imọran diẹ lati jẹ ki o ni iwuri.

• Owo saladi-owo: ipilẹ owo, ti a fi kun pẹlu granola ti a ṣe ni ile, walnuts, tangerines, flakes of coconut, and blueberry vinaigrette
• Saladi ara Mexico: oriṣi ewe romaine ti a pin pẹlu ọdunkun didùn, awọn ewa dudu, agbado, ata pupa, salsa, ati wiwọ ti a da lori piha oyinbo
• Smoky sesame saladi: arugula ti a fi kun pẹlu ẹja salmon tabi temi, quinoa, kukumba, awọn irugbin Sesame, ati fifọ oje lẹmọọn
• Saladi ẹyin: kale ti a fi kun pẹlu ẹyin kan ti o ni, cranberries, pecans, awọn tomati ṣẹẹri, ati awọn eerun pita odidi
• Sclatbled-tofu saladi: awọn ọya adalu ti a pọn pẹlu elegede butternut, apples, radishes, alubosa, ati tofu ti a ti fọn

O le dinku akoko igbaradi rẹ nipa lilo awọn ọya ti a ti wẹ tẹlẹ, awọn ẹfọ ti a ti ge tẹlẹ, ati awọn iyoku.

Awọn saladi aarọ jẹ tun rọrun lati lọ lori lilọ. Kan rii daju lati ṣaṣọ wiwọ lọtọ lati ṣe idiwọ saladi rẹ lati di eleyi.

Awọn saladi aarọ jẹ wapọ ati rọrun lati ṣe. O le gbiyanju awọn akojọpọ saladi ti a ṣalaye loke tabi yan awọn eroja ayanfẹ rẹ.

Laini isalẹ

Awọn saladi le jẹ yiyan ti ilera si ounjẹ aarọ deede rẹ.

Awọn ti a ṣe ọṣọ pẹlu awọn toppings ti o ni ounjẹ le pese ọpọlọpọ awọn anfani, pẹlu tito nkan lẹsẹsẹ ti o dara, aabo arun, ati iwuwo iwuwo.

Fọwọsi ekan rẹ pẹlu awọn eso ati ẹfọ titun, ki o rii daju pe o ni orisun ti awọn carbs ti o nira, amuaradagba, ati ọra ilera.

Ti o ba nife ninu gbigbọn ilana ounjẹ aarọ rẹ, saladi ṣe fun ounjẹ owurọ nla.

Igbaradi ounjẹ: Saladi ti kii ṣe Alaidun