Awọn ọna ti a ṣe afẹyinti Imọ-jinlẹ lati Titari Nipasẹ Rirẹ adaṣe

Akoonu

• Mọ Awọn okunfa Rẹ
• 1. iyanjẹ System
• 2. Agbara Nipasẹ Iná
• 3. Pa Okan Rẹ Pa
• Atunwo fun

Kini o jẹ ki awọn iṣan rẹ sunkun aburo nigbati o n gbiyanju lati mu pẹpẹ kan, lọ ijinna ni igba pipẹ, tabi ṣe awọn adaṣe iyara? Iwadi tuntun sọ pe wọn le ma fọwọ ba nitootọ ṣugbọn dipo wọn n gba awọn ifiranṣẹ alapọpọ lati ọpọlọ rẹ.

Ni awọn ọrọ miiran, nigba ti o ba nfi akoko adaṣe sii, ọkan rẹ ni o nilo lati ni majemu lati kọja akoko yẹn nigbati o ba fẹ dawọ duro. (Nitori rirẹ ọpọlọ le ni ipa ni adaṣe adaṣe rẹ.) Eyi ni idi: Pẹlu gbogbo igbesẹ tabi atunṣe, awọn iṣan rẹ nfi awọn ami ranṣẹ si ọpọlọ, sisọ ohun ti wọn nilo lati le tẹsiwaju-eyun, atẹgun ati idana miiran-ati ijabọ wọn ipele ti rirẹ. Ọpọlọ lẹhinna dahun, ṣatunṣe awọn ibeere ihamọ iṣan ni ibamu, Markus Amann, Ph.D., olukọ ọjọgbọn ti oogun inu ni University of Utah sọ."Ti a ba le kọ ọpọlọ wa lati dahun si awọn ifihan agbara iṣan ni ọna kan, a le titari ni lile ati fun pipẹ," Amann sọ.

Mọ Awọn okunfa Rẹ

Igbesẹ akọkọ ni lati ni oye awọn okunfa rirẹ rẹ. Ifihan lati jabọ ni toweli lakoko adaṣe le wa lati ọkan ninu awọn aaye meji: eto aifọkanbalẹ aringbungbun rẹ tabi awọn iṣan rẹ. Ohun ti awọn amoye pe “rirẹ aringbungbun” ti ipilẹṣẹ lati agbegbe iṣaaju, lakoko ti “rirẹ agbeegbe” ti ipilẹṣẹ lati igbehin. O ti ni iriri awọn ẹsẹ ti o wuwo ni awọn maili ti o kẹhin ti ere-ije kan tabi awọn ọwọ iwariri bi o ṣe rẹ ara rẹ silẹ fun eto ikẹhin ti awọn titari ni ibudó bata. Iyẹn jẹ rirẹ agbeegbe, idinku ninu agbara awọn iṣan rẹ lati ṣe ina agbara. Titi di aipẹ, a ti ro pe rirẹ agbeegbe n ṣe ipinnu ala kan pato eyiti awọn iṣan ara rẹ fi silẹ.

Ṣugbọn iwadii tuntun ninu iwe iroyin Oogun & Imọ ni idaraya & adaṣe ri wipe awọn ọpọlọ le kosi underestimmate bi o Elo gaasi ti o ti osi ninu awọn ojò, ati ni esi, beere rẹ isan fun kere akitiyan. Ninu iwadi naa, awọn kẹkẹ ẹlẹṣin pari awọn gigun mẹta ni awọn ipa ti o yatọ titi ti wọn fi de opin: Ni iyara ti o yara, wọn gba ni aropin ti iṣẹju mẹta; ni iyara-ije, wọn gba iṣẹju 11; ati ni iyara ifarada ipenija, wọn duro fun iṣẹju 42. Lilo ilana imudara itanna ti o fafa, awọn onimọ -jinlẹ ni anfani lati wiwọn aringbungbun ati rirẹ agbeegbe lẹhin gigun kọọkan lati tọka si eyiti o le ti fa awọn iṣan lati juwọ silẹ. Irẹwẹsi agbeegbe ga julọ lakoko awọn kukuru kukuru ati rirẹ aringbungbun ni o kere julọ, ṣugbọn rirẹ aringbungbun wa ni giga rẹ ni ijinna to gun, afipamo pe ọpọlọ dinku iṣẹ lati awọn iṣan botilẹjẹpe wọn ko ti ga julọ gaan.

Amann ṣe iwadii miiran ti o ṣe agbekalẹ ilana yii: O fi awọn adaṣe si abẹrẹ pẹlu ọpa ẹhin ọpa -ẹhin ti o ṣe idiwọ awọn ami lati rin irin -ajo lati awọn ẹsẹ si ọpọlọ ati jẹ ki wọn lọ ni iyara bi wọn ṣe le lori keke gigun fun 3.1 maili. Ni ipari gigun, gbogbo ẹlẹṣin ni lati ni iranlọwọ kuro ni keke nitori ipa; diẹ ninu awọn ko le ani rin. “Nitori eto rirẹ aarin wọn ti dina, awọn ẹlẹṣin ni anfani lati Titari jina ju awọn opin deede wọn lọ,” Amann sọ. "Awọn iṣan wọn ti rẹwẹsi fere 50 ogorun diẹ sii ju ti wọn yoo ti ni eto ibaraẹnisọrọ ti kilọ fun wọn pe wọn n sunmọ ipinle yii."

Nitoribẹẹ, ti o ba ni rilara lailai, inu rirun, tabi bi o ṣe le jade, fa awọn idaduro. Ṣugbọn ni ọpọlọpọ igba, awọn iṣan rẹ kii ṣe alaga ti adaṣe rẹ nigbagbogbo, ati pe wọn yoo Titari le fun pipẹ ti ọpọlọ rẹ ba beere lọwọ wọn. Awọn ọna mẹta wọnyi yoo ran ọ lọwọ lati ṣe ere awọn eto rirẹ rẹ ki o le fọ nipasẹ awọn idena alaihan si ipele amọdaju t’okan. (Idaraya nikan? Awọn ẹtan wọnyi yoo ran ọ lọwọ lati koju ararẹ nigbati o ba n fo adashe.)

1. iyanjẹ System

Ni ibẹrẹ gigun tabi ere -ije gigun, o ni rilara agbara ati fifa soke. Ṣugbọn lu maili meje, ati gbogbo maili kan lara bi fifa ati pe o bẹrẹ lati fa fifalẹ. Bẹẹni, awọn bummers ti ara-gẹgẹbi idinku glycogen ati ikojọpọ ti awọn iṣelọpọ ti o jẹ ki awọn iṣan rẹ lero pe o jẹ alailagbara- mu ija yii pọ si, ṣugbọn ko to lati ṣe akọọlẹ fun iṣoro ti o ṣafikun, ni ibamu si Samuele Marcora, Ph.D., oludari iwadii ni Ile -iwe ti Idaraya & Awọn sáyẹnsì Idaraya ni University of Kent ni England. "Iṣẹ-ṣiṣe ko ni opin taara nipasẹ rirẹ iṣan ṣugbọn dipo nipa imọran igbiyanju," o sọ. “A ṣẹda awọn idiwọn tiwa ni apakan nla nitori ohun ti ọpọlọ wa ro pe a ni rilara kuku ju ohun ti o le lọ jinlẹ ni awọn iṣan ti awọn iṣan wa.”

Iwadi rẹ, ti a tẹjade ninu Iwe akosile ti Fisioloji ti a lo, fihan pe ohun ti o ṣe pataki julọ ni ogun ti inu laarin imọ-ara ẹni ti ipa rẹ ati ifẹ ti o ga julọ lati kan jáwọ. Ninu iwadi naa, awọn ẹlẹṣin 16 gun si irẹwẹsi lẹhin awọn iṣẹju 90 ti boya iṣẹ-ṣiṣe oye ti o nbeere tabi iṣẹ-ṣiṣe ti ko ni ero. Awọn ẹlẹṣin ti o ti rẹ opolo wọn ṣaaju adaṣe ṣe afihan awọn akoko kukuru pupọ si rirẹ. Ẹgbẹ ti o rẹwẹsi ti opolo tun ṣe akiyesi iwoye wọn ti igbiyanju pupọ ga julọ lakoko idanwo gigun kẹkẹ, ti o jẹ ki wọn duro ni iṣaaju ju iyoku lọ. Awọn upshot? Eyikeyi ẹtan ti o dinku iwoye ti akitiyan yoo mu iṣẹ ṣiṣe ifarada rẹ pọ si. (Ati, BTW, nini pupọ lori ọkan rẹ le ni ipa iyara rẹ gangan ati ifarada.)

Ni akọkọ, jẹ ki awọn ironu upbeat nbọ bi o ṣe n rẹwẹsi. "Sọ fun ara rẹ awọn gbolohun ti o ni agbara ti o ni agbara, gẹgẹbi," Iwọ yoo ṣe e soke ni oke yii," Marcora sọ. Next, ṣe idaraya ti ọpọlọ rẹ pẹlu nkan ti o ni imọran ti o dara. ironu rere n ṣiṣẹ gaan) "Awọn iṣan ti o ṣe adehun lati ṣe ibinu jẹ gangan afihan bi ara rẹ ṣe lero pe o n ṣiṣẹ,” o sọ pe “Gbiyanju lati rẹrin musẹ lakoko awọn isan lile ti adaṣe rẹ ki awọn iṣan ti o fa awọn ero ti irẹwẹsi ko ṣiṣẹ diẹ. ”Gẹgẹ bi pẹlu awọn iṣan rẹ, nigbati o ba tan ẹrù opolo rẹ, o le lọ gun ati ni okun sii.

2. Agbara Nipasẹ Iná

Lakoko ijakadi lojoojumọ-ati paapaa apapọ adaṣe ojoojumọ rẹ- awọn iṣan rẹ n gba ọpọlọpọ atẹgun lati ọkan ati ẹdọforo lati ṣe iranlọwọ fun gbigbe wọn ni agbara. Ṣugbọn nigbati o ba lọ lile, eto aerobic yii ko le tẹsiwaju pẹlu awọn ibeere agbara ati awọn iṣan rẹ ni lati yipada si agbara iranlọwọ wọn, nikẹhin fifun nipasẹ awọn ile itaja idana wọn ati nfa ikojọpọ ti awọn metabolites ti a mẹnuba yẹn.

Itumọ: rirẹ. Ṣugbọn ranti, awọn ẹsẹ sisun tabi awọn iṣan jijo jẹ ori-oke kan ti o sunmọ isunmọ-wọn kii ṣe opin gidi rẹ. Ni ibamu si Amann, ọpọlọ rẹ yoo ma jẹ ki awọn iṣan rẹ nigbagbogbo lati sisọ jade lati ṣetọju ile itaja agbara pajawiri, ṣugbọn o le kọ ọpọlọ rẹ lati dahun kere si ibinu si ikojọpọ iṣelọpọ. Fun apẹẹrẹ, adaṣe jẹ ki o jẹ aibikita: Bi o ṣe tun ṣe gigun kẹkẹ ni iyara iyara, diẹ sii inured awọn iṣan rẹ yoo jẹ si sisun ati pe o ṣeeṣe ki wọn jẹ lati ṣagbe ọpọlọ rẹ lati da. Ati igbega awọn okowo iwuri ti adaṣe rẹ- yiyipada kilasi Yiyi fun ere-ije keke-le gba ọpọlọ rẹ pọ si nitorina ko lu bọtini ijaaya ni ami akọkọ ti lile. (Ṣugbọn gboju kini kini? Idije funrararẹ le ma jẹ iwuri adaṣe adaṣe.)

3. Pa Okan Rẹ Pa

Ohun mimu ti o tọ le ṣe atunyẹwo ọpọlọ rẹ lati fun ọ ni agbara “lọ” diẹ sii lakoko adaṣe. Fun oluyipada ere adaṣe aarin kan, yi ati tutọ ohun mimu carbohydrate kan gẹgẹbi Gatorade lati rii igbelaruge iṣẹ kan. Gẹgẹ kan iwadi ni Iwe akosile ti Fisioloji, Awọn olukopa gigun kẹkẹ ti o tutu ẹnu wọn pẹlu ohun mimu idaraya pari idanwo akoko kan o kere ju iṣẹju kan niwaju ẹgbẹ iṣakoso. Awọn sikanu MRI iṣẹ-ṣiṣe fihan pe awọn ile-iṣẹ ere ni ọpọlọ ti mu ṣiṣẹ nigbati mimu mimu mimu-carbo-eru, nitorinaa ara ro pe o n gba idana diẹ sii ati, bi abajade, ti siwaju sii.

Ṣugbọn fun awọn ti o fẹ lati gbe awọn ohun mimu rẹ mì, kafeini tun le ṣiṣẹ awọn iṣẹ iyanu lori ṣiṣan ọpọlọ. “Iwadi fihan pe nini agolo meji tabi mẹta ti kọfi ṣaaju adaṣe kan bẹrẹ ori rẹ sinu jia giga, nilo iṣẹ ṣiṣe ọpọlọ ti o kere lati gbe awọn isọ iṣan,” Marcora sọ. Igbiyanju rẹ di adaṣe diẹ sii ati pe o dabi ẹni pe o nira, ati adaṣe rẹ ati ara lojiji lero ailopin. (Ti ebi npa ọ ati pe o nilo agbara, gbiyanju awọn ipanu ti kofi-fifun ti o ṣe iṣẹ meji.)

Atunwo fun