Ile-iṣe Apẹrẹ: Apapọ Boot Camp Gbogbo-Ara

Akoonu

• Total-Ara Living Room Boot Camp
• Ikunkun Igi gige si Wakọ Orunkun Okun
• Overhead Press Jacks
• Plank Jack
• Irin ajo Mountain Climber
• Dumbbell Swing Squat
• Igbesẹ Igbesẹ Lẹgbẹ
• Nikan Ẹsẹ Alaga Squat
• Atunwo fun

Ti o ba jẹ pe ọdun ati idaji ti o kọja ti awọn ile-idaraya ere-idaraya ti o latari ti kọ wa ohunkohun, iyẹn ni. kii ṣe nini iraye si ibi ere idaraya ti aṣa kii ṣe idiwọ kan nigbati o ba wa ni ibamu. Ni otitọ, diẹ ninu awọn imunadoko ti o munadoko julọ ati awọn gbigbe agbara ti o le ṣe le ṣee ṣe lati itunu ti aaye ti ara rẹ - pẹlu kekere si ko si ohun elo. (Ti o jọmọ: Awọn olukọni wọnyi Ṣe afihan Bi o ṣe le Lo Awọn nkan inu ile fun adaṣe to ṣe pataki)

Ọran ni aaye: lapapọ-ara yii, fifa ọkan ninu ibudó bata inu ile lati ọdọ olukọni olokiki Ashley Joi.

Botilẹjẹpe Joi ṣe iṣeduro atẹle pẹlu rẹ ninu fidio, o ṣe pataki lati tẹtisi ara rẹ ki o ṣiṣẹ ni iyara tirẹ jakejado adaṣe. “Mo kan wa nibi ti n dari ọ,” o ṣalaye. "Eyi ni adaṣe rẹ. O le baamu kikankikan mi, kọja kikankikan mi, tabi wa labẹ agbara mi. Niwọn igba ti o ba [ṣiṣẹ] si agbara rẹ, iyẹn ni gbogbo ohun ti Mo beere.” (Ti o ni ibatan: Awọn anfani 8 ti Ikẹkọ Aarin Agbara-giga)

Fi 20- si 30-iṣẹju yii kun Apẹrẹ Ilana HIIT ile -iṣere sinu iṣeto adaṣe osẹ rẹ, ati niwọn igba ti o ba nṣe adaṣe ni ipa ti o dara julọ ti ara ẹni, nireti lati rii awọn abajade ni iyara: “Iwọ yoo ni agbara ati agbara ati mu amọdaju rẹ pọ si,” o sọ.

Total-Ara Living Room Boot Camp

Bawo ni o ṣe n ṣiṣẹ: Gbona fun iṣẹju marun si iṣẹju mẹwa 10 ṣaaju ki o to bẹrẹ ọkọọkan ni isalẹ. Ṣe idaraya kọọkan ti a ṣe akojọ si isalẹ (tabi tẹle pẹlu Joi ninu fidio loke) fun awọn aaya 45, lẹhinna sinmi fun 15 ṣaaju ki o to bẹrẹ atẹle naa. Lẹhin ti pari gbogbo awọn adaṣe meje, sinmi fun iṣẹju kan ni kikun ki o tun ṣe Circuit lẹẹkan si.

Ohun ti o nilo: Aaye lati gbe, ina meji si awọn dumbbells alabọde, ati nkan ti a gbe dide ati ti o lagbara lati tẹsiwaju, gẹgẹ bi alaga, akete, tabi otita kan.

Ikunkun Igi gige si Wakọ Orunkun Okun

A. Bẹrẹ ni ipo idaji-kunlẹ pẹlu orokun ọtun lori ilẹ ati orokun osi tẹ pẹlu ẹsẹ osi ni gbin. Awọn ẹsẹ mejeeji yẹ ki o dagba awọn igun 90-ìyí. Mu dumbbell kan pẹlu ọwọ mejeeji lori awọn opin, simi rẹ nitosi ibadi ọtun lati bẹrẹ.

B. Yiyi torso lakoko ti o n gbe dumbbell (awọn apa taara) ni iwọn ila-ara kọja ara, ti o pari ni oke si apa osi. Awọn apá yẹ ki o gbooro ni kikun ni oke ti iṣipopada, torso bayi ti nkọju si apa osi (ronu ti fifaa pq si lawnmower). Jeki mojuto ṣiṣẹ jakejado išipopada naa.

K. Yipada iṣipopada pẹlu iṣakoso, pada dumbbell si ibadi ọtun lati pada si bẹrẹ. Tun awọn akoko 4 tun ṣe.

D. Duro, lẹhinna sẹsẹhin pẹlu ẹsẹ ọtún lakoko titari dumbbell taara taara pẹlu awọn apa taara (dumbbell yẹ ki o jẹ petele ti nkọju si iwaju).

E. Yi iwuwo yi lọ si ẹsẹ osi lati wakọ orokun ọtun siwaju lakoko ti o mu dumbbell naa wa si isalẹ, pẹlu iṣakoso, lati pade orokun nitosi ikun (ronu ṣiṣe iṣipopada iduro pẹlu ẹsẹ kan) .Tun ṣe awọn akoko 4. Yipada awọn ẹgbẹ; tun lati ibẹrẹ.

Tesiwaju yiyan fun iṣẹju -aaya 45. Sinmi fun awọn aaya 15.

Ṣe iwọn rẹ si isalẹ: Yọ dumbbell kuro patapata.

Overhead Press Jacks

A. Bẹrẹ nipa duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ lakoko didimu opin kọọkan ti dumbbell taara ni iwaju àyà pẹlu ọwọ mejeeji.

B. Lọ ẹsẹ jade ki awọn ẹsẹ wa ni iwọn diẹ sii ju iwọn ejika lọ, lakoko ti o ba tẹ iwuwo si oke.

K. Lọ pada papọ, mu dumbbell pada lati bẹrẹ.

Tun fun awọn aaya 45. Sinmi fun iṣẹju-aaya 15.

Ṣe iwọn rẹ si isalẹ: Dipo fo, tẹ ẹsẹ kan jade si ẹgbẹ ni akoko kan.

Plank Jack

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga pẹlu awọn apa ti o gbooro sii, awọn ọpẹ titẹ ni iduroṣinṣin sinu ilẹ, awọn ika ika diẹ. Pada yẹ ki o jẹ alapin ati mojuto ati glutes npe.

B. Ninu ẹyọkan kan, gbigbe awọn ibẹjadi, fo awọn ẹsẹ jade ni awọn inṣi diẹ si ẹgbẹ mejeeji ki awọn ẹsẹ ṣe agbekalẹ iduro ti o gbooro (fojuinu ṣe Jack n fo, ṣugbọn nta).

Tun fun awọn aaya 45. Sinmi fun iṣẹju-aaya 15.

Ṣe iwọn rẹ: Fọwọ ba ejika ọtun pẹlu ọwọ osi nigbati awọn ẹsẹ ba fo jade. Lori Jack atẹle, tẹ ejika osi pẹlu ọwọ ọtún. Tesiwaju yiyan.

Ṣe iwọn rẹ si isalẹ: Dipo fo, jade ẹsẹ kan ni akoko kan.

Irin ajo Mountain Climber

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga pẹlu awọn ẹsẹ meji si mẹta inṣi yato si.

B. Wakọ orokun osi si ọna àyà, lẹhinna pada si pẹpẹ giga kan. Tun pẹlu ẹsẹ idakeji.

K. Tesiwaju alternating ni kiakia fun 4 atunṣe.

D. Lẹhin awọn atunṣe 4, rin awọn ẹsẹ? meji si mẹta inches si ẹgbẹ kan. Idakeji mu awọn ẽkun wa si àyà lẹẹkansi fun awọn atunṣe 4, lẹhinna rin ara si apa idakeji.

Tun fun awọn aaya 45. Sinmi fun awọn aaya 15.

Ṣe iwọn rẹ si isalẹ: Mu iṣipopada irin -ajo, ṣiṣe awọn oke giga nikan. Tabi, mu ikun kan wa si àyà ni akoko kan laiyara ni awọn oke giga.

Dumbbell Swing Squat

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-yato si dani dumbbell ni ẹgbẹ kọọkan ti ara.

B. Mitari ni ibadi lati rì sinu squat, danuduro ni ṣoki nigbati awọn itan ba wa ni afiwe si ilẹ (tabi bi kekere bi o ti jẹ itunu).

K. Ni isalẹ išipopada, Titari iwuwo sinu igigirisẹ lakoko lilo awọn iyipo ati awọn iṣan lati wakọ ibadi soke si ipo iduro. Ni akoko kanna, awọn apa fifa dumbbells si oke titi ti wọn yoo jade taara ni iwaju ara. Àmúró àmúró, ki o si yọ ni oke.

D. Gigun awọn dumbbells pada sẹhin si ẹgbẹ kọọkan lakoko ti o fi ara mọ awọn ibadi sinu awakọ taara sinu squat kan. Lẹsẹkẹsẹ tun awọn igbesẹ A ati C ṣe, ni lilo awọn dumbbells lati wakọ ipa si oke ati isalẹ.

Tun fun awọn aaya 45. Sinmi fun awọn aaya 15.

Ṣe iwọn rẹ si isalẹ: Yọ awọn iwuwo kuro patapata.

Igbesẹ Igbesẹ Lẹgbẹ

A. Duro meji si mẹta inches si apa osi ti alaga tabi ohun ti a gbe soke. Gbe ẹsẹ ọtún soke sori alaga. Eyi ni ipo ibẹrẹ.

B. Duro lori alaga pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji, titẹ nipasẹ igigirisẹ lati gbe ẹsẹ osi si alaga.

K. Ni kete ti o duro, gbe orokun ọtun soke si àyà. Jeki mojuto ṣiṣẹ, lakoko fifa awọn apa soke.

D. Pada sẹhin si ẹgbẹ kanna, mu awọn ẹsẹ mejeeji pada si ilẹ.

Tun fun awọn aaya 45. Sinmi fun iṣẹju-aaya 15. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Nikan Ẹsẹ Alaga Squat

A. Duro ni aijọju awọn inṣi meji ni iwaju alaga tabi ohun ti a gbe dide. Yi iwuwo yi lọ si ẹsẹ osi pẹlu ẹsẹ ọtún ti o siwaju siwaju ni aijọju inch kan kuro ni ilẹ. Jeki orokun ọtun tẹ die.

B. Nmu iwuwo lori ẹsẹ osi, joko pada sinu igigirisẹ titi awọn glutes ṣe kan si alaga, ni fifa ẹsẹ ọtun kuro ni ilẹ.

K. Ni kete ti o ba joko, Titari nipasẹ igigirisẹ osi lati duro ati pada lati bẹrẹ, rọra tẹ ẹsẹ ọtun si ilẹ ni kete ti o duro ni kikun.

Tun fun awọn aaya 45. Sinmi fun iṣẹju-aaya 15. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Ṣe iwọn rẹ: Jeki ẹsẹ ọtún ga ni gbogbo gbigbe (yọ titẹ ni oke).

Ṣe iwọn rẹ si isalẹ: Jeki ẹsẹ idakeji ni olubasọrọ pẹlu ilẹ ni gbogbo igba.

Atunwo fun