O yẹ ki O Duro Ṣiṣe Sit-Ups?

Akoonu

• Atunwo fun

Awọn oṣiṣẹ ọgagun n ṣiṣẹ takuntakun fun awọn ara oju-ogun ti iṣẹ ṣiṣe, ṣugbọn adaṣe kan wa ti wọn le firanṣẹ si okun: awọn ijoko.

Ọgagun naa fi awọn atukọ rẹ sinu idanwo amọdaju ni ẹẹmeji ni ọdun lati pinnu boya wọn ni anfani lati mu gbogbo awọn iṣẹ ija wọn ṣẹ (apakan pataki ti gigi naa). Sit-ups jẹ apakan ti idanwo yii fun awọn ewadun. Ṣugbọn ni bayi, awọn amoye n pe fun awọn adaṣe ab ti o ni ibatan taara si iṣẹ oju ogun wọn, ni ibamu si a Ọgagun Times olootu.

Ronu nipa rẹ: Ṣe ẹnikẹni lailai nilo lati crunch bi ti ni aye gidi? (A yoo fun iyẹn ti o muna “rara, sir!”) Tẹ sii: Eto naa, swap ti o pọju, ni ibamu si Awọn akoko Ọgagun. Kí nìdí planks? Wọn ṣe iwọn deede agbara pataki, wọn nira lati “iyanjẹ,” ati pe wọn ko ṣe iparun ni ẹhin ẹhin rẹ, eyiti o ti ṣofintoto fun igba pipẹ fun.

Boya tabi rara o jẹ ọmọ ẹgbẹ agberaga ti ọgagun, o tun le ṣatunṣe adaṣe ab rẹ ni ibamu. Nigbamii ti o ba joko fun awọn ijoko, gbiyanju awọn adaṣe ti o da lori plank dipo:

Ipilẹ Forearm Plank

Dubulẹ dojukọ ilẹ, awọn ẹsẹ rọ. Fi awọn apa iwaju sori ilẹ, awọn ejika lori ọwọ ọwọ rẹ, ki o gbe ara rẹ soke. Jeki ẹhin rẹ pẹ to ti o le sinmi igo omi tabi toweli lori rẹ laisi yiyi. Mimu ipilẹ rẹ ṣinṣin, mu ni ipo yii.

Sẹsẹ Plank

Dubulẹ lori ikun rẹ pẹlu awọn ọwọ iwaju mejeeji ti ṣe pọ ni iwaju àyà, ni afiwe pẹlu oke oke ti akete. Tẹ soke lati forearm plank mimu mojuto ṣiṣẹ ati ori ni ibamu pẹlu ọpa ẹhin. Yi iwuwo yi lọ si iwaju ọwọ osi ki o wakọ igbonwo ọtun si oke ati sẹhin, ṣiṣi si pẹpẹ ẹgbẹ pẹlu awọn ẹsẹ ti o le. Ni kiakia pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe si apa idakeji fun aṣoju keji.

Owo Ninu apo apo rẹ

Bẹrẹ ni ipo plank ibile pẹlu awọn apa iwaju rẹ lori ilẹ, awọn ejika ni ibamu taara lori awọn igunpa rẹ, ṣetọju laini taara lati awọn ejika rẹ si ika ẹsẹ rẹ. Lati ipo yii, tẹ ibadi ọtun rẹ si ilẹ. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe ni apa osi. Yiyan pada ati siwaju bi ẹni pe o n tẹ apo kọọkan si ilẹ. Fojuinu pe o n wa ibi -ika kan pẹlu ibadi rẹ lati rii daju pe wọn ko dide loke giga ejika.

Nikan-ẹsẹ Plank Flex ati Faagun

Wọle si ipo plank ni kikun. Gbe ẹsẹ osi rẹ kuro ni ilẹ. Ṣe adehun abs, yika ẹhin rẹ, ki o fa orokun osi rẹ sinu imu rẹ. Ntọju mojuto, awọn apa, ati awọn ẹsẹ ti o lagbara pupọ, ṣe atunse ẹsẹ osi rẹ lẹhin rẹ bi o ṣe fa ọpa ẹhin rẹ si isalẹ ibadi rẹ si ilẹ -ilẹ (laisi jijẹ ibadi tabi awọn ẹsẹ kan ilẹ). Laiyara fa orokun osi rẹ pada sinu. Tun awọn akoko 4 ṣe, sinmi, lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.

Atunwo fun