Awọn solusan Ounjẹ Rọrun

Akoonu

• Atunwo fun

1. MAA JE PELU-KI O SI FI PROTEIN DIE SI

Ilana naa: Yipada lati awọn ounjẹ nla meji tabi mẹta si marun tabi mẹfa ti o kere ju ti awọn kalori 300 si 400.

Anfani iṣakoso iwuwo: Nipa jijẹ nigbagbogbo, o kere julọ lati gba ravenous ati sikafu si isalẹ ohun gbogbo ni oju. Nigbati o ba jẹ ounjẹ ọsan ati ipanu ọsan, iwọ ko ni ebi ni akoko ounjẹ ọsan tabi lẹhin iṣẹ, nitorinaa iwọ kii yoo wa si ile ati binge. Fun ounjẹ kọọkan tabi ipanu, jẹ mejeeji amuaradagba ati awọn carbs, gẹgẹbi iru ounjẹ arọ kan pẹlu wara, apple kan pẹlu bota epa tabi ounjẹ ipanu Tọki kan. Amuaradagba gba to gun lati jẹun ju awọn kabu lọ, nitorinaa iwọ yoo ni itẹlọrun gun. Iwadi Yale kekere kan fihan pe nigbati awọn obinrin ba ni ounjẹ ọsan-amuaradagba giga, wọn jẹ 31 ogorun diẹ awọn kalori ni ounjẹ alẹ ju nigbati wọn jẹ ounjẹ ọsan-carb kan. Akiyesi: Gbiyanju lati ṣafikun 2-3 iwon eja tabi igbaya adie si ounjẹ ọsan rẹ.

Ajeseku ilera: Nipa jijẹ nigbagbogbo iwọ yoo tọju agbara rẹ, ifọkansi ati awọn ipele titaniji-ati pe iwọ yoo yago fun ṣiṣan agbara ọsan-ọsan ti o wọpọ laarin awọn obinrin. Ni afikun, o ṣee ṣe ki o jẹ diẹ sii ni ijẹun nitori iwọ kii yoo jẹ bingeing ati ikojọpọ lori awọn kalori ṣofo.

2. YI SI Odidi oka

Ilana naa: Ni igbagbogbo bi o ti ṣee ṣe, yan awọn ọja gbogbo-ọkà lori awọn ẹlẹgbẹ wọn ti a ti tunṣe. Fun apẹẹrẹ, gbiyanju barle tabi bulgur dipo iresi funfun. Je gbogbo-alikama akara dipo ti funfun tabi alikama alikama, oatmeal dipo grits, Eso ajara-Eso dipo Pataki K, tabi buru, Cap'n Crunch. Eyi ni idi ti o nilo lati ka awọn aami ijẹẹmu:

* Akara fun Igbesi aye ni giramu 5 ti okun fun bibẹrẹ-awọn kalori 80-lakoko ti akara Pepperidge Farm ti o ge wẹwẹ funfun-funfun tun ni awọn kalori 80 ṣugbọn giramu ti okun.

* 1 haunsi ti Eso eso ajara ni awọn giramu 2.5 ti okun ati awọn kalori 104 lakoko ti ounjẹ 1 ti K pataki 0.88 giramu ti okun ati awọn kalori 105 (1 ounce ti Cap'n Crunch ni 0.9 giramu ti okun ati awọn kalori 113-ati ọpọlọpọ suga).

Anfani iṣakoso iwuwo: Awọn ounjẹ gbogbo-ọkà jẹ onirẹlẹ ati itẹlọrun diẹ sii. Okun wọn jẹ ki wọn kun diẹ sii, nitorinaa iwọ yoo jẹ diẹ sii ati pe ebi ko ni pa ni kete. Akiyesi: Je 1 gbogbo-ọkà ti n ṣiṣẹ ni gbogbo ounjẹ.

Ajeseku ilera: Awọn ounjẹ ti o ni okun giga bi awọn irugbin gbogbo ṣe iranlọwọ aabo lodi si arun ọkan, àtọgbẹ ati, o ṣee ṣe, awọn aarun igbaya, ti oronro ati oluṣafihan. Wọn tun ni awọn ohun alumọni kakiri ti a yọ kuro lati awọn ọja ounjẹ ti a ti tunṣe.

3. ṢE FUN EWE ATI EWE FUN OUNJE GBOGBO

Ilana naa: Eyi ko tumọ si fifi oje eso kan tabi ohun mimu veggie-eyiti ko ni okun nigbagbogbo, awọn vitamin aifiyesi ati ọpọlọpọ awọn kalori-si ounjẹ ọsan ati ale. . O nilo lati fi odidi eso kan ati odidi ẹfọ kan kun. Tabi, ti fifi wọn kun ni akoko ounjẹ jẹ airọrun, o le kan ṣe ifọkansi lati ilọpo meji gbigbemi mejeeji.

Anfani iṣakoso iwuwo: Lati ni itẹlọrun, o nilo iye kan ti iwuwo ninu ikun rẹ. Gbogbo eso tabi ẹfọ yoo fun ọ ni rilara ti kikun. Itumo, o ṣee ṣe ki o jẹun diẹ lakoko ati lẹhin ounjẹ rẹ. Akiyesi: Yan awọn eso ati ẹfọ pẹlu awọ jinle.

Ajeseku ilera: Awọn eso ati ẹfọ ti kojọpọ pẹlu awọn vitamin ati awọn phytochemicals. Ọpọlọpọ awọn eroja wa ti o ṣe idiwọ arun inu ọkan ati ẹjẹ, eyiti o ma n sọnu nigbagbogbo nigbati a ba ṣe awọn eso ati ẹfọ sinu oje. Nitorinaa oje iṣowo fun gbogbo ọja le dinku eewu rẹ fun awọn aarun wọnyi.

4. Yan awọn ọja ifunra-ọra-kekere

Ilana naa: Maa ṣiṣẹ ọna rẹ lati sanra ni kikun si ọra-dinku si ọra-kekere si wara ti ko ni ọra, wara, yinyin ipara ati warankasi. Ti akoko ikẹhin ti o ba ṣe ayẹwo warankasi ọra-kekere o dun bi roba, fun ni idanwo miiran. Awọn ọja ọra-kekere ti ni ilọsiwaju pupọ.

Awọn anfani iṣakoso iwuwo: Eyi jẹ ọna ti o rọrun lati fipamọ sori awọn kalori laisi itọwo itọwo. Awọn haunsi mẹrin ti warankasi ile kekere ni awọn kalori 120, ni akawe si awọn kalori 100 fun 2 ogorun, awọn kalori 90 fun 1 ogorun ati 80 fun ọra-ọfẹ. Ọkan haunsi ti Cheddar warankasi ni 114 awọn kalori ati 6 giramu ti lopolopo sanra; 1 iwon haunsi Kraft warankasi ti o ni ọra ni awọn kalori 90 ati ọra giramu 4 ti o kun. Ọkan ofofo ti Breyers fanila yinyin ipara ni o ni 150 kalori ati 5 giramu lopolopo sanra; Häagen Dazs ni awọn kalori 270 ati giramu 11 ti o kun fun ọra; Breyers Light ni awọn kalori 130 ati 2.5 giramu ti ọra ti o kun. Akiyesi: Fojusi lori gige ọra ti o kun.

Ajeseku ilera: O ti dinku pupọ lori ọra ti o kun, iru ti o pọ si eewu arun ọkan. Fun apẹẹrẹ, awọn haunsi 4 ti warankasi ile kekere ni awọn giramu 3 ti ọra ti o kun, ni akawe si 1.4 giramu fun warankasi ile kekere ti o dinku, o kere ju giramu 1 fun ọra-kekere ati pe ko si ọra ti o kun fun ọra-ọfẹ. Awọn amoye ṣeduro diwọn ọra ti o kun fun ko ju 10 ida ọgọrun ti awọn kalori lapapọ, eyiti o tumọ si giramu 22 fun ọjọ kan lori ounjẹ kalori 2,000.

5. MU OMI SISI

Ilana naa: Awọn obinrin yẹ ki o mu awọn agolo ito 9 lojoojumọ, diẹ sii ti o ba ṣe adaṣe, ṣugbọn pupọ julọ jẹ awọn agolo 4-6 nikan ni ọjọ kan. Jeki igo omi lori tabili rẹ, ninu apoeyin rẹ ati ninu ọkọ ayọkẹlẹ rẹ.

Anfani iṣakoso iwuwo: Omi mimu jẹ ki o lero ni kikun, nitorina o le jẹun diẹ, o si ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹun nigbati ebi ko ba pa ọ. Ọpọlọpọ eniyan yipada si ounjẹ nigbati ongbẹ ngbẹ wọn gangan. Imọran: Mu omi dipo awọn ohun mimu ti o ni suga ati awọn oje lati hydrate ati fi awọn kalori pamọ.

Ajeseku ilera: Duro omi daradara le dinku eewu rẹ fun awọn arun, pẹlu awọn aarun ti oluṣafihan, igbaya ati àpòòtọ. Ninu iwadi kan, awọn obinrin ti o royin mimu diẹ sii ju awọn gilaasi omi marun lọ lojoojumọ ni eewu ti o dinku ida 45 fun akàn ọgbẹ ju awọn ti o mu meji tabi kere si.

Atunwo fun