Kini Awọn Sugar Rọrun? Awọn carbohydrates ti o rọrun Ti salaye

Akoonu

• Kini Awọn Sugar Rọrun?
• Monosaccharides
• Awọn disaccharides
• Pupọ Ọpọlọpọ awọn Sugar Fikun-un Le Jẹ Ipalara si Ilera Rẹ
• Ni nkan ṣe pẹlu isanraju
• Le Ṣe Igbega Arun Okan
• Le Ṣe alekun Ewu Rẹ ti Akàn
• Bii o ṣe le Ṣe idanimọ Awọn Sugar ti a Ṣafikun lori Awọn aami Ounjẹ
• Kini idi ti O ko yẹ ki o Pari Ibẹru Awọn Sugar Simple
• Laini Isalẹ

Awọn sugars ti o rọrun jẹ iru carbohydrate. Awọn karbohydrates jẹ ọkan ninu awọn ohun alumọni akọkọ - awọn meji miiran jẹ amuaradagba ati ọra.

Awọn sugars ti o rọrun ni a rii ni ti ara ni awọn eso ati wara, tabi wọn le ṣe ni iṣowo ati ṣafikun si awọn ounjẹ lati dun, ṣe idibajẹ ibajẹ, tabi imudara igbekalẹ ati awoara.

Nkan yii ṣalaye awọn oriṣi awọn sugars ti o rọrun, bii o ṣe le ṣe idanimọ wọn lori awọn akole ounjẹ, ati bii wọn ṣe le kan ilera rẹ.

Kini Awọn Sugar Rọrun?

Awọn kabu jẹ awọn ohun ti o ni ẹyọkan, ilọpo meji, tabi awọn molikula suga pupọ ti a pe ni saccharides ().

Wọn pese awọn kalori mẹrin fun giramu ati jẹ orisun agbara ti ara rẹ ti agbara.

Awọn oriṣi akọkọ meji ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ wa: rọrun ati eka. Iyato laarin wọn wa ni nọmba awọn molikula suga ti wọn ni.

Awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti o rọrun - ti a tun mọ gẹgẹbi awọn sugars ti o rọrun - ni awọn ohun elo suga ọkan tabi meji, lakoko ti awọn kaarun ti o nira ni mẹta tabi diẹ sii.

Suga ti o rọrun le jẹ eyọkan- tabi disaccharide.

Monosaccharides

Monosaccharides jẹ awọn ọkọ ayọkẹlẹ to rọrun julọ, ni pe ara rẹ ko le fọ wọn mọlẹ siwaju.

Eyi n gba ara rẹ laaye lati fa wọn yarayara ati irọrun, pẹlu ayafi ti fructose.

Awọn oriṣi mẹta ti awọn monosaccharides ():

• Glukosi: Awọn eso ati ẹfọ jẹ awọn orisun abinibi ti glucose. O tun rii nigbagbogbo ni awọn omi ṣuga oyinbo, suwiti, oyin, awọn mimu idaraya, ati awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ.
• Fructose: Orisun ijẹẹmu abinibi akọkọ ti fructose jẹ eso, eyiti o jẹ idi ti a fi tọka fructose nigbagbogbo bi suga eso.
• Galactose: Orisun ounjẹ ti akọkọ ti galactose jẹ lactose, suga ninu wara ati awọn ọja wara, bii warankasi, bota, ati wara.

Awọn disaccharides

Disaccharides ni awọn molikula suga meji - tabi awọn monosaccharides meji - ni asopọ pọ.

Ara rẹ gbọdọ fọ awọn monosaccharides ti a sopọ mọ yato si ṣaaju ki wọn le gba wọn.

Awọn oriṣi disaccharides mẹta wa ():

• Sucrose (glucose + fructose): Sucrose - eyiti a pe ni igbagbogbo tabili suga - jẹ adun adun ti a ṣe lati inu ireke tabi beet. O fi kun si awọn ounjẹ lakoko ṣiṣe ati waye nipa ti ara ninu awọn eso ati ẹfọ.
• Lactose (glucose + galactose): Tun mọ bi gaari wara, a rii lactose ninu wara ati awọn ọja wara.
• Maltose (glucose + glucose): Maltose wa ninu awọn ohun mimu malt, gẹgẹbi ọti ati awọn ọti malt.

Awọn sugars ti o rọrun ni ọkan tabi meji awọn ohun elo suga. A carbohydrate pẹlu molikula suga kan ni a pe ni monosaccharide, lakoko ti ọkan pẹlu awọn molikula suga meji ti o so pọ jẹ disaccharide.

Pupọ Ọpọlọpọ awọn Sugar Fikun-un Le Jẹ Ipalara si Ilera Rẹ

Si ọpọlọpọ eniyan, ọrọ “suga” ni itumọ odi.

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o nira, gẹgẹbi awọn eso ati ẹfọ, nipa ti ara wọn ni suga ati pe ko yẹ ki a yee nitori wọn ṣe anfani ilera rẹ.

Ni apa keji, awọn sugars ti a ṣafikun - gẹgẹbi ninu awọn ohun mimu oloyin, suwiti, ati awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ - le ṣe alabapin si ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera.

Awọn sugars ti a ṣafikun ti ni nkan ṣe pẹlu awọn ipele ti o nyara ti isanraju, aisan ọkan, ati alewu akàn.

Ni nkan ṣe pẹlu isanraju

Isanraju yoo kan fere 40% ti awọn agbalagba ni Amẹrika ().

O ni nkan ṣe pẹlu awọn ewu ilera to ṣe pataki pẹlu igbẹ-ara, arun ọkan, ati akàn.

Ni afikun, isanraju jẹ idiyele pupọ lati tọju. Ni ifiwera si awọn eniyan ti iwuwo ilera, awọn eniyan ti o sanra sanra nlo ẹgbẹẹgbẹrun dọla diẹ sii ni ọdun kọọkan lori itọju ilera ().

Eyi fa ẹrù ọrọ-aje pataki lori ẹni kọọkan, lori awọn idile, ati awọn oluso-owo ().

Idi ti isanraju jẹ ariyanjiyan gaan ati pupọ ni iseda, ṣugbọn gbigbe gbigbe apọju ti awọn sugars ti a ṣafikun ni a ro lati mu apakan pataki (,).

Awọn sugars ti a ṣafikun ṣe awọn afikun awọn kalori si ounjẹ rẹ, eyiti o le ja si ere iwuwo ju akoko lọ.

Adun adun ati adun le jẹ ki o rọrun lati bori pupọ suga ti a fiwe si awọn eroja miiran, jijẹ eewu ti ere iwuwo (,,,).

Le Ṣe Igbega Arun Okan

Arun ọkan jẹ idi pataki ti iku ni Amẹrika ati pe o ti wa fun awọn ọdun diẹ sẹhin ().

O jẹ igbagbogbo ti a fa nipasẹ atherosclerosis - ipo kan ninu eyiti okuta iranti gbe soke lori awọn odi inu ti awọn ohun elo ẹjẹ ti o yorisi si ọkan rẹ, ti o mu ki wọn dín ati lile. Eyi dinku sisan ẹjẹ, eyiti o le ja si ikọlu ọkan (,).

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe gbigba awọn kalori pupọ pupọ lati inu gaari ti a ṣafikun le ja si awọn triglycerides ti o ga julọ - ifosiwewe eewu ti o mọ fun aisan ọkan (,,,).

Iwadi kan wa pe awọn eniyan ti o ni 10-25% ti awọn kalori wọn lati awọn sugars ti a fi kun jẹ 30% diẹ sii o ṣee ṣe lati ku lati aisan ọkan ni akawe si awọn ti o kere ju 10% ti awọn kalori wọn lati inu suga ti a fi kun ().

Kini diẹ sii, eewu yẹn fẹrẹ ilọpo meji fun awọn ti o ni diẹ sii ju 25% ti awọn kalori wọn lati inu gaari ti a fi kun.

Le Ṣe alekun Ewu Rẹ ti Akàn

Awọn kalori ti o pọ lati inu awọn sugars ti a ṣafikun le mu iredodo ati aapọn oxidative sii.

Diẹ ninu iredodo ati aapọn eefun jẹ pataki fun ilera to dara, ṣugbọn pupọ pupọ le ja si ọpọlọpọ awọn aisan ati awọn ipo, pẹlu aarun (,,).

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti royin awọn ami ti o ga ti igbona - fun apẹẹrẹ, amuaradagba C-ifaseyin ati uric acid - pẹlu gbigbe ti awọn sugars ti a ṣafikun (,,).

A tun ro awọn sugars ti a ṣafikun lati mu eewu akàn pọ nipasẹ gbigbe awọn ipele ti awọn homonu kan ga, ṣugbọn awọn oye wọnyi ko iti yeye daradara (,,).

Awọn sugars ti a ṣafikun ti ni asopọ si isanraju. Kini diẹ sii, wọn le ṣe igbelaruge arun ọkan ati mu alekun akàn rẹ pọ si.

Bii o ṣe le Ṣe idanimọ Awọn Sugar ti a Ṣafikun lori Awọn aami Ounjẹ

O le wa awọn sugars ti a ṣafikun ni awọn oriṣi awọn ounjẹ - paapaa awọn ti o le ma ronu bi adun, gẹgẹbi ketchup, akara, ati awọn ewa ti a fi sinu akolo.

Ti o sọ pe, awọn orisun akọkọ ti awọn sugars ti a ṣafikun jẹ awọn ohun mimu ti o dun-suga, candy, awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ, yinyin ipara, ati awọn irugbin adun ().

Wo nronu awọn otitọ ounjẹ lori ọja ounjẹ lati wa iye awọn giramu ti a fi kun suga kun ninu rẹ.

Itan-akọọlẹ, awọn akole ounjẹ ko ṣe iyatọ laarin adayeba tabi ṣafikun gaari. Eyi jẹ ki o ṣoro lati pinnu bii iye suga ti o jẹ.

Nipasẹ ọdun 2020, sibẹsibẹ, ipinfunni Ounje ati Oogun (FDA) ti paṣẹ pe awọn oluṣelọpọ gbọdọ ṣe atokọ awọn sugars ti a ṣafikun ni awọn giramu ati gẹgẹ bi ipin ogorun Iye Ojoojumọ (DV) lori awọn akole ounjẹ ().

Ọpọlọpọ awọn ile-iṣẹ onjẹ nla ti tẹriba tẹlẹ, ṣiṣe ni irọrun lati ṣe ayẹwo akoonu suga ti a ṣafikun ti awọn ọja.

Ẹgbẹ Amẹrika ti Amẹrika ṣe iṣeduro pe awọn obinrin ati awọn ọkunrin gba kere ju giramu 25 ati giramu 38 ti a fi kun suga fun ọjọ kan lati inu ounjẹ wọn, lẹsẹsẹ ().

Gbigba diẹ sii ju awọn oye wọnyi jẹ ki o nira lati pade awọn iwulo ounjẹ rẹ lakoko ti o wa laarin awọn ifilelẹ kalori ojoojumọ rẹ ().

Kika atokọ eroja lori awọn ounjẹ tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati da awọn sugars kun.

Awọn orukọ fun awọn sugars ti a ṣafikun pẹlu:

• Anhydrous dextrose
• Suga suga
• Awọn adun suga lulú
• Omi ṣuga oyinbo
• Omi ṣuga oyinbo giga-fructose (HCFS)
• Oyin
• Omi ṣuga oyinbo Maple
• Molasisi
• Agave nectar
• Aise suga

Awọn akole ṣe atokọ awọn eroja ni tito lẹsẹsẹ aṣẹ ti aṣẹ nipasẹ iwuwo, pẹlu awọn eroja ti a lo ni iye nla julọ ni akọkọ, tẹle awọn ti o ni awọn oye kekere.

Eyi tumọ si pe ti ọja ba ṣe akojọ suga gẹgẹbi eroja akọkọ, o mọ pe o ni suga diẹ sii ju ohunkohun miiran lọ.

O le ṣe idanimọ awọn sugars ti a ṣafikun nipa wiwo aami onjẹ ati kika atokọ eroja. Idinwọn awọn kalori rẹ lati inu gaari ti a ṣafikun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pade awọn iwulo ounjẹ rẹ lakoko ti o wa laarin awọn opin kalori ojoojumọ rẹ.

Kini idi ti O ko yẹ ki o Pari Ibẹru Awọn Sugar Simple

Kii ṣe ibeere pe suga le ṣe ipalara fun ilera rẹ nigbati o ba jẹ pupọ.

Sibẹsibẹ, suga jẹ ẹya kan ti ounjẹ rẹ. O jẹ aimọgbọnwa lati jẹ ki o jẹ oniduro nikan fun isanraju ati awọn aisan miiran ati awọn ipo ni awujọ oni ().

Iwadi ṣe imọran pe suga nikan di iṣoro si ilera rẹ nigbati o ba jẹ pupọ ti ounjẹ rẹ tabi ti o ba ni awọn kalori diẹ sii ju ti o nilo lati suga (,,,).

Idinwo awọn sugars ti a ṣafikun lati awọn ohun mimu ti o dun-suga, awọn didun lete, ati awọn akara ajẹkẹyin jẹ pataki fun ilera to dara, ṣugbọn ko ni ẹyọ akara oyinbo kan tabi sisin fun yinyin ipara ayanfẹ rẹ kii ṣe ọna ti o tọ. Ko ṣe alagbero, igbadun tabi iwulo fun ilera rẹ.

Yato si, awọn sugars ti o rọrun ni a rii nipa ti ara ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti ilera, gẹgẹbi awọn eso, ẹfọ, ati ibi ifunwara. Awọn ounjẹ wọnyi mu ọpọlọpọ awọn eroja pataki miiran wa si ounjẹ rẹ, gẹgẹbi awọn vitamin, awọn ohun alumọni, awọn antioxidants, ati okun.

Suga jẹ ibajẹ si ilera rẹ nigbati o jẹ pupọ ti ounjẹ rẹ tabi o gba awọn kalori to gaju lati gaari. Nitorinaa, didiwọn ṣugbọn kii yago fun suga patapata - gaari ti a ṣafikun ni pataki - jẹ iwulo fun ilera rẹ.

Laini Isalẹ

Awọn sugars ti o rọrun jẹ awọn kabu pẹlu ọkan (monosaccharide) tabi meji (disaccharide) awọn eefun suga.

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti ilera bi eso ati ẹfọ nipa ti ara ni suga ati pe ko yẹ ki a yee nitori wọn ṣe anfani ilera rẹ. Sibẹsibẹ, gaari ti a fi kun pọ jẹ asopọ si isanraju ati alekun aisan ọkan ati ewu akàn.

O le wa iye gaari ti a fi kun ọja kan ni nipasẹ wiwo nronu awọn otitọ ounjẹ tabi kika atokọ eroja.

Laibikita awọn ipa ipalara ti a ṣafikun awọn sugars le ni lori ilera rẹ, o le jẹ wọn ni iwọntunwọnsi ati gẹgẹ bi apakan ti ounjẹ onitẹlera lapapọ.