Njẹ Ipanu jẹ Dara tabi Buburu Fun Rẹ?

Akoonu

• Kini ipanu ati idi ti awọn eniyan fi n jẹ ounjẹ?
• Njẹ ipanu n ṣe igbelaruge iṣelọpọ rẹ?
• Bawo ni ipanu ṣe ni ipa lori igbadun ati iwuwo
• Awọn ipa lori igbadun
• Awọn ipa lori iwuwo
• Awọn ipa lori gaari ẹjẹ
• Le ṣe idiwọ ebi npa
• Awọn imọran fun ipanu ni ilera
• Awọn ipanu ilera lati jẹ
• Laini isalẹ

Awọn ero adalu wa nipa ipanu.

Diẹ ninu gbagbọ pe o ni ilera, lakoko ti awọn miiran ro pe o le ṣe ipalara fun ọ ati jẹ ki o ni iwuwo.

Eyi ni wo alaye ni ipanu ati bi o ṣe kan ilera rẹ.

Kini ipanu ati idi ti awọn eniyan fi n jẹ ounjẹ?

Ipanu jẹ nigba ti o ba jẹ ounjẹ tabi awọn ohun mimu laarin awọn ounjẹ akọkọ rẹ.

Ọrọ naa “awọn ounjẹ ipanu” ni igbagbogbo lati tọka si ti ṣiṣẹ, awọn ohun kalori giga bi awọn eerun ati awọn kuki.

Sibẹsibẹ, ipanu ni itumọ tumọ si lati jẹ tabi mu ohunkan laarin awọn ounjẹ, laibikita boya ounjẹ naa ni ilera ().

Ebi ni iwuri akọkọ lẹhin ipanu, ṣugbọn awọn nkan bii ipo, agbegbe awujọ, akoko ti ọjọ, ati wiwa ounjẹ ṣe alabapin daradara.

Ni otitọ, awọn eniyan ma n jẹ ounjẹ nigba ounjẹ onjẹ ni ayika - paapaa nigba ti ebi ko ba pa wọn.

Ninu iwadi kan, nigbati wọn beere lọwọ eniyan ti o ni isanraju tabi iwuwo apọju idi ti wọn fi yan awọn ipanu ti ko ni ilera, idahun ti o wọpọ julọ ni idanwo, atẹle nipa ebi ati awọn ipele agbara kekere ().

Ni afikun, ifẹ mejeeji si ipanu ati awọn ipa ipanu lori ilera han lati jẹ ẹni-kọọkan ti o ga julọ. Awọn ifosiwewe ti o ni ipa lori ipanu pẹlu ọjọ-ori ati awọn igbagbọ nipa boya adaṣe yii ni ilera ().

Ipanu n tọka si jijẹ tabi mimu ni ita awọn ounjẹ akọkọ. Awọn idi fun ipanu pẹlu ebi, wiwa ounjẹ, ati awọn ifunni ayika ati ti awujọ.

Njẹ ipanu n ṣe igbelaruge iṣelọpọ rẹ?

Botilẹjẹpe o ti daba pe jijẹ ni gbogbo awọn wakati diẹ mu ki iṣelọpọ rẹ pọ, ẹri ijinle sayensi ko ṣe atilẹyin eyi.

Iwadi tọka pe igbohunsafẹfẹ ounjẹ ko ni ipa pataki lori iye awọn kalori ti o jo ().

Iwadii kan ninu awọn eniyan ti n gba nọmba to dogba ti awọn kalori ni boya ounjẹ meji tabi meje fun ọjọ kan ko ri iyatọ ninu awọn kalori ti sun ().

Ninu iwadi miiran, awọn eniyan ti o ni isanraju ti o tẹle ounjẹ kalori-kekere pupọ fun awọn ọsẹ 3 fihan awọn idinku kanna ni iwọn iṣelọpọ, laibikita boya wọn jẹ awọn kalori 800 bi ounjẹ 1 tabi 5 fun ọjọ kan ().

Sibẹsibẹ, ninu iwadi kan, awọn ọdọ ti n ṣiṣẹ ti o jẹ amuaradagba giga tabi ipanu giga-carb ṣaaju ki ibusun to ni iriri ilosoke pataki ninu iwọn iṣelọpọ ni owurọ ọjọ keji ().

Ipanu ni gbogbo awọn wakati diẹ ni igbagbogbo gbagbọ lati mu iṣelọpọ sii. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe igbohunsafẹfẹ jijẹ ni kekere tabi ko ni ipa lori iṣelọpọ.

Bawo ni ipanu ṣe ni ipa lori igbadun ati iwuwo

Awọn ẹkọ-ẹkọ lori awọn ipa ipanu lori igbadun ati iwuwo ti pese awọn abajade adalu.

Awọn ipa lori igbadun

Bawo ni ipanu yoo ṣe ni ipa lori igbadun ati gbigbe ounjẹ ko ni gba ni gbogbo agbaye.

Atunyẹwo kan royin pe botilẹjẹpe awọn ounjẹ ipanu ni itẹlọrun manna ni ṣoki ati igbega awọn ikunsinu ti kikun, awọn kalori wọn ko ni isanpada fun ni ounjẹ ti n bọ.

Eyi yoo mu abajade gbigbe kalori pọ si fun ọjọ ().

Fun apẹẹrẹ, ninu iwadi kan, awọn ọkunrin ti o ni iwuwo ti o pọ ju ti wọn jẹ ounjẹ ipanu kalori 200 ni awọn wakati 2 lẹhin ounjẹ aarọ ti pari jijẹ awọn kalori 100 to kere ju ni ounjẹ ọsan ().

Eyi tumọ si pe gbigbe kalori lapapọ wọn pọ si nipa awọn kalori 100.

Ninu iwadi iṣakoso miiran, awọn ọkunrin ti o nira jẹun boya amuaradagba giga mẹta, ọra-giga, tabi awọn ipanu giga-carb fun ọjọ mẹfa ().

Awọn ipele ebi wọn ati awọn kalori lapapọ ko yipada ni akawe pẹlu awọn ọjọ ti wọn ko jẹ awọn ipanu, o tọka si pe awọn ipanu naa ni ipa didoju ().

Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ ti tun fihan pe ipanu le ṣe iranlọwọ idinku ebi (,,).

Ninu iwadi kan, awọn ọkunrin ti n jẹ amuaradagba giga, igi ipanu giga-okun ni awọn ipele kekere ti homoni homoni ti ebi npa ati awọn ipele giga ti homonu kikun GLP-1. Wọn tun gba ni apapọ ti awọn kalori to kere ju 425 fun ọjọ kan ().

Iwadi miiran ninu awọn obinrin 44 pẹlu isanraju tabi iwuwo apọju ṣe akiyesi pe ounjẹ ipanu ti oorun ti o ga ni amuaradagba tabi awọn kaabu yori si dinku ebi ati awọn ikunsinu ti kikun ni kikun ni owurọ ọjọ keji. Sibẹsibẹ, awọn ipele insulini tun ga ().

Da lori awọn abajade oriṣiriṣi wọnyi, o han pe ipa ipanu lori ifẹkufẹ da lori ẹni kọọkan ati iru ipanu ti o run.

Awọn ipa lori iwuwo

Pupọ iwadi fihan pe ipanu laarin awọn ounjẹ ko ni ipa iwuwo (,).

Ṣi, awọn imọ-ẹrọ diẹ daba pe jijẹ ọlọrọ ọlọrọ, awọn ipanu ti o ni okun giga le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo (,).

Fun apẹẹrẹ, iwadii kan ninu awọn eniyan 17 ti o ni àtọgbẹ royin pe mimu lori awọn ipanu ti o ga ni amuaradagba ati awọn kaarun gbigbe-pẹrẹrẹ yorisi idibajẹ iwuwo apapọ ti 2.2 poun (1 kg) laarin awọn ọsẹ 4 ().

Ni apa keji, diẹ ninu awọn ẹkọ ni awọn eniyan ti o ni isanraju tabi iwuwo deede ri pe ipanu le ja si pipadanu iwuwo lọra tabi paapaa ere iwuwo (,).

Ninu iwadi kan, awọn ọkunrin ti o tẹẹrẹ 36 pọ si gbigbe kalori wọn nipasẹ 40% nipasẹ gbigbe awọn kalori to pọ julọ bi awọn ipanu laarin awọn ounjẹ. Wọn ni iriri ilosoke pataki ninu ẹdọ ati ọra ikun ().

Diẹ ninu iwadi ṣe imọran pe akoko awọn ipanu le ni ipa awọn ayipada iwuwo.

Iwadi kan ninu awọn obinrin alailala 11 fi han pe n gba ounjẹ ipanu kalori 190 kan ni 11:00 irọlẹ. dinku iye ọra ti wọn sun ni pataki diẹ sii ju jijẹ ipanu kanna ni 10: 00 am ().

Awọn abajade adalu daba pe awọn idahun iwuwo si ipanu jasi yatọ nipasẹ ẹni kọọkan ati akoko ti ọjọ.

Awọn abajade iwadi adalu tumọ si pe iwuwo ati awọn idahun aitun si ipanu yatọ nipasẹ ẹni kọọkan, bii akoko ti ọjọ.

Awọn ipa lori gaari ẹjẹ

Botilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn eniyan gbagbọ pe o jẹ dandan lati jẹun nigbagbogbo lati ṣetọju awọn ipele suga ẹjẹ iduroṣinṣin jakejado ọjọ, eyi kii ṣe ọran nigbagbogbo.

Ni otitọ, iwadi kan ninu awọn eniyan ti o ni iru-ọgbẹ 2 ti ri pe jijẹ awọn ounjẹ nla meji nikan fun ọjọ kan yorisi irẹwẹsi awọn ipele suga ẹjẹ, ifamọ insulin ti o dara julọ, ati pipadanu iwuwo nla ju jijẹ igba mẹfa fun ọjọ kan ().

Awọn ijinlẹ miiran ko royin ko si iyatọ ninu awọn ipele suga ẹjẹ nigbati iye kanna ti ounjẹ jẹ bi awọn ounjẹ tabi awọn ounjẹ pẹlu awọn ipanu (,).

Nitoribẹẹ, iru ipanu ati iye ti a run jẹ awọn ifosiwewe akọkọ ti o kan awọn ipele suga ẹjẹ.

Kabu kekere, awọn ipanu ti o ga julọ ti ṣe afihan ipa ti o dara julọ lori gaari ẹjẹ ati awọn ipele insulini ju awọn ipanu-kabu giga lọ ninu awọn eniyan pẹlu ati laisi àtọgbẹ (,,,).

Ni afikun, awọn ipanu pẹlu akoonu amuaradagba giga le mu iṣakoso suga suga pọ si (,).

Ninu iwadi ni awọn ọkunrin ilera ti o ni ilera 20, jijẹ amuaradagba giga, ipanu ifunwara ọra-kekere mu ki o dinku awọn ipele suga ẹjẹ ṣaaju ounjẹ t’okan, ni akawe pẹlu awọn ipanu ifunwara ọra-giga tabi ọsan osan ().

Ko ṣe pataki lati ṣe ipanu lati ṣetọju awọn ipele suga ẹjẹ ni ilera. Njẹ amuaradagba giga tabi awọn ipanu giga-okun mu awọn ipele suga ẹjẹ pọ si ju gbigba awọn ipanu-kabu giga lọ.

Le ṣe idiwọ ebi npa

Ipanu le ma dara fun gbogbo eniyan, ṣugbọn o le dajudaju ran diẹ ninu awọn eniyan lọwọ lati yago fun jijẹ ebi jijẹ.

Nigbati o ba gun ju laisi jijẹ, o le jẹ ki ebi npa pe o pari jijẹ ọpọlọpọ awọn kalori diẹ sii ju ti o nilo.

Ipanu le ṣe iranlọwọ lati tọju awọn ipele ti ebi rẹ lori keel paapaa, ni pataki ni awọn ọjọ nigbati awọn ounjẹ rẹ wa ni aaye siwaju si apakan.

Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ṣe awọn aṣayan ipanu ni ilera.

Njẹ ipanu kan dara julọ ju ki o jẹ ki ebi npa ara rẹ. Eyi le ja si awọn yiyan ounjẹ ti ko dara ati gbigbe kalori apọju.

Awọn imọran fun ipanu ni ilera

Lati ni anfani julọ ninu awọn ipanu rẹ, tẹle awọn itọsọna wọnyi:

• Iye lati jẹ. Ni gbogbogbo, o dara julọ lati jẹ awọn ipanu ti o pese nipa awọn kalori 200 ati o kere giramu 10 ti amuaradagba lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa ni kikun titi di ounjẹ ti o nbọ.
• Igbohunsafẹfẹ. Nọmba awọn ipanu rẹ yatọ da lori ipele iṣẹ rẹ ati iwọn ounjẹ. Ti o ba n ṣiṣẹ pupọ, o le fẹ awọn ipanu 2-3 fun ọjọ kan, lakoko ti eniyan alaigbọran le ṣe dara julọ pẹlu 1 tabi ko si awọn ipanu.
• Gbigbe. Tọju awọn ipanu to ṣee gbe pẹlu rẹ nigbati o ba jade ni ṣiṣe awọn iṣẹ tabi irin-ajo bi o ba jẹ pe awọn eeyan npa.
• Awọn ounjẹ ipanu lati yago fun. Ṣiṣẹ, awọn ounjẹ ipanu-giga le fun ọ ni jolt kukuru kan ti agbara, ṣugbọn o ṣee ṣe ki o lero ebi npa wakati kan tabi meji nigbamii.

Nigbati o ba jẹun, rii daju pe o jẹ awọn iru ati awọn oye ti o tọ lati dinku ebi ati yago fun jijẹ apọju nigbamii.

Awọn ipanu ilera lati jẹ

Botilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn ipanu ti a kojọpọ ati awọn ifi wa o si wa, yiyan yiyan awọn ounjẹ onjẹ ni o dara julọ.

O jẹ imọran ti o dara lati ṣafikun orisun amuaradagba ninu ipanu rẹ.

Fun apẹẹrẹ, a ti fihan warankasi ile kekere ati awọn eyin sise lile lati jẹ ki o kun fun awọn wakati ().

Pẹlupẹlu, awọn ipanu ti okun giga bi almondi ati awọn epa le dinku ifẹkufẹ rẹ ati iye ounjẹ ti o jẹ ni ounjẹ ti nbọ (,).

Eyi ni awọn imọran ipanu ti ilera miiran:

• warankasi okun
• alabapade Ewebe ege
• irugbin sunflower
• warankasi ile kekere pẹlu eso

Yiyan awọn ipanu ti ilera ti o ga ni amuaradagba ati okun ṣe iranlọwọ dinku ebi ati mu ki o kun fun awọn wakati pupọ.

Laini isalẹ

Ipanu le jẹ dara ni awọn igba miiran, gẹgẹ bi fun idilọwọ ebi ni awọn eniyan ti o ṣọ lati jẹunju nigbati wọn ba gun ju laisi ounje.

Sibẹsibẹ, awọn miiran le ṣe dara si jijẹ ounjẹ mẹta tabi kere si fun ọjọ kan.

Ni ipari, o jẹ yiyan ti ara ẹni gaan. Ti o ba n lọ ipanu, rii daju lati yan awọn ounjẹ ti o ni ilera ti o jẹ ki o kun ati itẹlọrun.