Ṣe O yẹ ki o Mu Awọn mimu Ere idaraya Dipo Omi?

Akoonu

• Omi vs Sports Mimu
• Awọn eroja akọkọ ninu Awọn ohun mimu Ere idaraya
• Awọn mimu Ere idaraya Le Ṣe anfani Awọn elere idaraya
• Idaraya Igba kukuru
• Idaraya Ẹgbẹ ati Idaraya Lẹsẹkẹsẹ
• Idaraya Ilọsiwaju Tesiwaju
• Melo Carbs ni?
• Wọn Ko Ṣe dandan fun Ọpọlọpọ Eniyan
• Iru ati kikankikan ti Idaraya
• Wọn Le Ni ipa Isonu Iwuwo
• Ọpọlọpọ Awọn ohun mimu oriṣiriṣi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa ni omi
• Duro Hydrated
• Awọn Aṣayan miiran lati Duro Alami
• Gbadun Ohun mimu Rẹ
• Laini Isalẹ

Ti o ba wo awọn ere idaraya nigbakugba, o ṣee ṣe ki o ti rii awọn elere idaraya ti n fa awọn ohun mimu ti o ni imọlẹ ṣaaju, lakoko tabi lẹhin idije kan.

Awọn mimu ere idaraya wọnyi jẹ apakan nla ti awọn ere idaraya ati iṣowo nla ni ayika agbaye.

Ọpọlọpọ eniyan gbagbọ pe awọn mimu wọnyi jẹ elixir idan lati mu iṣẹ ṣiṣe dara si, paapaa ti o ko ba jẹ elere-ije.

Sibẹsibẹ, awọn miiran yoo sọ fun ọ pe eyi jẹ titaja nikan ati pe o yẹ ki o faramọ pẹlu omi.

Omi vs Sports Mimu

Omi jẹ eyiti o pọ julọ ti iwuwo ara rẹ ati pe o ṣe pataki fun ṣiṣe deede ti ara rẹ ().

Ni afikun si sisọnu omi nipasẹ ito, lagun ati awọn ifun, ara rẹ n padanu omi nigbagbogbo nipasẹ awọ rẹ ati afẹfẹ ti o yọ ().

Lati ropo awọn adanu wọnyi ati igbega si ilera to dara ati ṣiṣe adaṣe, igbagbogbo ni a ṣe iṣeduro lati mu awọn olomi nigbagbogbo ni gbogbo ọjọ (,).

Botilẹjẹpe awọn aini le yato, gbigbe gbigbe omi lojumọ ni awọn ounjẹ 91 (2.7 lita) fun awọn obinrin agbalagba ati awọn ounjẹ 125 (3.7 lita) fun awọn ọkunrin agbalagba (5).

Awọn eroja akọkọ ninu Awọn ohun mimu Ere idaraya

Omi jẹ eroja akọkọ ninu awọn mimu awọn ere idaraya, ṣugbọn wọn tun ni awọn nkan miiran, pẹlu awọn kaabu ati awọn elekitiro, ti o yẹ ki o mu ilọsiwaju ṣiṣẹ.

Awọn kabu ninu awọn ohun mimu wọnyi nigbagbogbo ni irisi awọn sugars bi glucose, sucrose ati fructose, ṣugbọn wọn tun le rii ni awọn ọna miiran.

Ni deede, awọn mimu idaraya jẹ 6-8% awọn carbohydrates. Ojutu 6% kan ni nipa giramu 14 ti awọn kabu fun 8 ounjẹ ounjẹ (milimita 240) ().

Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn mimu ere idaraya jẹ kekere-tabi kabu-odo ni igbiyanju lati rawọ si awọn ti o fẹ omi ati awọn elektrolytes laisi awọn kalori afikun.

Awọn itanna, tabi awọn alumọni ti o ni idiyele itanna, jẹ pataki fun iṣẹ deede ti ara rẹ (7).

Awọn electrolytes akọkọ ti a rii ninu awọn mimu ere idaraya jẹ iṣuu soda ati potasiomu ().

Awọn burandi olokiki ti awọn ohun mimu ere idaraya pẹlu Gatorade®, Powerade® ati Gbogbo Sport®, laarin awọn miiran.

Biotilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn burandi oriṣiriṣi oriṣiriṣi wa, o ṣee ṣe pe ko si iyatọ nla ni ipa ti awọn ohun mimu awọn ere idaraya akọkọ lori ọja ().

Lakoko ti o ti ṣe iwadii pupọ lori awọn mimu awọn ere idaraya, diẹ ninu awọn eniyan ti beere idiyele ti awọn ẹkọ wọnyi.

Ni pataki, diẹ ninu awọn ti gbe awọn ifiyesi nipa ibasepọ laarin awọn ile-iṣẹ nla ti o ṣe awọn mimu idaraya ati awọn onimo ijinlẹ sayensi ti n ṣe awọn ẹkọ ().

Awọn mimu idaraya ni omi ati awọn elektrolytes bii iṣuu soda ati potasiomu. Pupọ julọ tun ni awọn kaabu. Ọpọlọpọ awọn burandi ti awọn mimu ere idaraya wa, ṣugbọn o ṣee ṣe kii ṣe awọn iyatọ nla ninu awọn ipa wọn lori ara.

Awọn mimu Ere idaraya Le Ṣe anfani Awọn elere idaraya

Awọn paati akọkọ ti awọn ohun mimu ere idaraya - omi, awọn kabu ati awọn elekitiro - jẹ ọkọọkan pataki fun awọn oriṣiriṣi awọn ẹya ti iṣẹ adaṣe.

Omi ati awọn elektrolytes ti sọnu ni lagun, ati pe o ṣe pataki lati rọpo wọn, ni pataki lakoko adaṣe gigun gigun ().

Ara rẹ n tọju awọn carbs ninu awọn iṣan rẹ ati ẹdọ ti a pe ni glycogen, eyiti a lo fun epo lakoko idaraya ().

Gbigba awọn kaarun ṣaaju tabi lakoko adaṣe le ṣe iranlọwọ fa fifalẹ bi yara rẹ ṣe yara jade ninu awọn ile itaja ti carbohydrate tirẹ ().

Awọn ohun mimu idaraya jẹ apẹrẹ lati pese awọn eroja pataki mẹta wọnyi pẹlu ipinnu ti imudarasi iṣẹ adaṣe tabi imularada ().

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ṣe ayewo awọn ipa ti awọn ohun mimu ere idaraya lori iṣẹ adaṣe, ati pupọ ninu iwadi yii ni a ti ṣe ni awọn elere idaraya.

Idaraya Igba kukuru

Ko ṣe ni kikun ti o ba jẹ pe awọn mimu ere idaraya jẹ anfani fun adaṣe akoko kukuru.

Ijabọ kan ṣe ayẹwo awọn ẹkọ mẹsan ti gigun kẹkẹ lile tabi ṣiṣe to iṣẹju 30-60 ().

Mefa ninu awọn ijinlẹ naa fihan pe awọn ohun mimu ere idaraya ṣe anfani iṣẹ ṣiṣe. Sibẹsibẹ, gbogbo awọn olukopa jẹ awọn elere idaraya ti o ni ikẹkọ ti n ṣe adaṣe to lagbara.

Iwadii kan ninu awọn ẹlẹṣin ti o kẹkọ ti ri pe mimu awọn idaraya dara si iṣẹ nipasẹ iwọn 2% lakoko wakati kan ti gigun kẹkẹ lile, ni akawe si pilasibo ().

Pelu awọn awari wọnyi, ko si ẹri ti o lagbara lati ṣe atilẹyin awọn anfani ti awọn ohun mimu ere idaraya fun awọn iṣẹ igba kukuru, gẹgẹ bi fifo, fifọ ati awọn adaṣe agility ().

Bakan naa, awọn anfani ti o ṣe kedere ko ti ṣafihan fun ikẹkọ iwuwo (,).

Idaraya Ẹgbẹ ati Idaraya Lẹsẹkẹsẹ

Lilo awọn ohun mimu ere idaraya wọpọ pupọ ni awọn ere idaraya ẹgbẹ bii bọọlu afẹsẹgba, bọọlu inu agbọn ati bọọlu.

Awọn ere idaraya wọnyi ni awọn iṣẹ ṣiṣe laipẹ, eyiti o jẹ iyipo laarin adaṣe lile ati isinmi.

Diẹ ninu iwadii fihan pe mimu awọn mimu carbohydrate bii awọn mimu ere idaraya le dinku rirẹ ati mu ilọsiwaju dara si ni awọn ere idaraya bii bọọlu afẹsẹgba ati rugby ().

Awọn ijinlẹ miiran ti ṣe ayẹwo gigun kẹkẹ fun awọn akoko ti wakati 1.5-4 pẹlu isinmi igbakọọkan.

Ijabọ kan ri pe 9 ninu awọn iwadi 12 nipa lilo iru adaṣe yii fihan iṣẹ ti o dara julọ nigbati awọn ohun mimu idaraya jẹ, ni akawe si pilasibo ().

Idaraya Ilọsiwaju Tesiwaju

Ko dabi adaṣe lemọlemọ, idaraya ṣiṣe ni a ṣe pẹlu awọn akoko isinmi ko si.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ṣe ayewo awọn ipa ti awọn ohun mimu carbohydrate bii awọn ohun mimu ere idaraya lakoko adaṣe lemọlemọ ti o duro fun awọn wakati 1-4 tabi to gun, gẹgẹbi ṣiṣe ati gigun kẹkẹ.

Pupọ ninu awọn ijinlẹ wọnyi fihan awọn ilọsiwaju ninu iṣẹ nigba lilo awọn ohun mimu wọnyi ().

Bakan naa, awọn elere idaraya ninu awọn ere idaraya ẹgbẹ ti o jọra julọ si adaṣe gigun gigun, gẹgẹbi bọọlu afẹsẹgba, o ṣeese lati ni anfani lati awọn mimu idaraya ().

Awọn ilọsiwaju wọnyi le jẹ nitori otitọ pe awọn ohun mimu idaraya n pese awọn ọkọ ayọkẹlẹ fun agbara bi awọn ile itaja ti ara rẹ ti lọ silẹ ati iranlọwọ lati yago fun gbigbẹ ().

Melo Carbs ni?

Ni gbogbogbo, nọmba awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti o le jẹ awọn alekun anfani bi iye akoko idaraya pọ si.

Iwadi ti fihan pe awọn oye kekere ti awọn kabu (o kere ju giramu 30 fun wakati kan) le mu ilọsiwaju idaraya ṣiṣẹ ni awọn iṣẹlẹ ti o to iṣẹju 30-75 ().

O ni iṣeduro lati jẹun to 30 giramu fun wakati kan ti awọn kaabu, tabi nipa awọn ounjẹ ounjẹ 16 ti mimu idaraya pẹlu 6% awọn kaarun, ni awọn akoko ti o to awọn wakati 1-2.

Awọn igba ti o duro fun awọn wakati 2-3 le ni anfani lati awọn ọkọ ayọkẹlẹ diẹ sii - to 60 giramu fun wakati kan ().

Sibẹsibẹ, awọn iṣeduro wọnyi jẹ fun iṣẹ ṣiṣe igbiyanju giga ti nlọsiwaju laisi isinmi. Awọn itọsọna kanna ko waye si awọn iṣẹ ṣiṣe lemọlemọ bii ikẹkọ iwuwo.

Ni awọn elere idaraya, awọn ohun mimu ere idaraya le ṣe ilọsiwaju iṣẹ ni ọpọlọpọ awọn iru adaṣe, pẹlu awọn anfani ti o dara julọ ti a rii fun adaṣe gigun laisi isinmi. Nọmba awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti o le jẹ anfani awọn alekun bi iye akoko idaraya pọ si.

Wọn Ko Ṣe dandan fun Ọpọlọpọ Eniyan

Awọn ifosiwewe pupọ lo wa lati ronu nigbati o ba pinnu boya awọn mimu idaraya le ṣe anfani fun ọ.

Iru ati kikankikan ti Idaraya

Ni akọkọ, ṣe akiyesi awọn ihuwasi adaṣe rẹ, bii iye ati kikankikan ti ikẹkọ rẹ.

Lakoko ti awọn mimu idaraya le ṣe anfani awọn elere idaraya ti o ṣe alabapin ni awọn akoko ikẹkọ gigun tabi kikankikan, wọn le jẹ kobojumu fun ọpọlọpọ awọn olutọju-idaraya.

Ti o ba ṣe adaṣe ina-si-dede, gẹgẹ bi ririn tabi jogging, fun o kere ju wakati 1, o ṣee ṣe ko nilo lati lo awọn mimu idaraya.

Bakan naa, ti o ba ṣe ikẹkọ iwuwo nikan, o ṣee ṣe ko nilo lati lo awọn ohun mimu ere idaraya, paapaa ti o ba lo wakati kan ni ibi idaraya.

Pupọ ninu akoko rẹ le jẹ isinmi laarin awọn ipilẹ, ati ikẹkọ ikẹkọ iwuwo ko dinku awọn ile itaja ti carbohydrate ti ara rẹ bi idaraya ifarada ṣe ().

Ti o ba pinnu lati lo ohun mimu ere idaraya, o ṣee ṣe ki o jẹ awọn oye kekere fun idaraya ti o kere ju wakati kan lọ ati pe ko ju giramu 30 ti awọn kabu lọ fun igba ti o to awọn wakati 1-2 ().

Wọn Le Ni ipa Isonu Iwuwo

Fun awọn ti n gbiyanju lati ṣetọju tabi padanu iwuwo, ifosiwewe pataki miiran lati ronu ni iwọntunwọnsi agbara, tabi iwọntunwọnsi laarin nọmba awọn kalori ti o jẹ ati sisun.

Ti o ba fẹ padanu iwuwo, o nilo lati jo awọn kalori diẹ sii ni ọjọ kan ju ti o jẹ lọ.

Ti awọn ohun mimu idaraya ko ṣe pataki fun iru adaṣe ti o ṣe, gbigba wọn pese fun ọ pẹlu awọn kalori ti ko ni dandan ti o le ṣe idiwọ awọn ibi-afẹde iwuwo rẹ.

Sibẹsibẹ, diẹ ninu iwadi ti fihan pe n gba awọn ohun mimu ere idaraya lakoko awọn adaṣe bii ṣiṣe “ma ṣe” fa awọn kalori ti a lo lakoko adaṣe ().

Fun apẹẹrẹ, eniyan kan ti o jẹ kilo-kilo (68-kg) le jo nipa awọn kalori 240 nigbati o ba n sere kiri fun iṣẹju 30 (17).

Njẹ awọn ounjẹ ounjẹ omi 12 (355 milimita) ti mimu idaraya ti o wọpọ le pese nipa awọn giramu 20 ti awọn kabu ati awọn kalori 80 nikan.

Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati mọ pe diẹ ninu awọn iṣẹ le ma jo ọpọlọpọ awọn kalori, paapaa ti wọn ba ni irọra.

Fun apeere, ikẹkọ iwuwo le jo ni ayika awọn kalori 120 nikan ni igba iṣẹju 30 ti o ba wọn kilo 150 (kg 68) (18).

Ronu boya iru ati iye akoko adaṣe ti o ṣe nilo mimu idaraya ati ki o mọ iye awọn kalori ti o jẹ lati awọn ohun mimu wọnyi.

Biotilẹjẹpe awọn ohun mimu idaraya le mu ilọsiwaju ti awọn elere idaraya ṣiṣẹ lakoko awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe, wọn le jẹ kobojumu fun ọpọlọpọ eniyan. Ti o ba yan lati mu awọn ohun mimu wọnyi, o ṣe pataki ki o maṣe mu wọn ju.

Ọpọlọpọ Awọn ohun mimu oriṣiriṣi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa ni omi

Pupọ ti titaja ti awọn mimu awọn ere idaraya fojusi agbara wọn lati jẹ ki o mu omi mu nipasẹ rirọpo omi ati awọn elektrolytes ti o sọnu nipasẹ lagun.

Duro Hydrated

Elo ti o lagun le yatọ si da lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe, pẹlu bii gigun ati kikankikan ti o lo, ipele ikẹkọ rẹ ati agbegbe rẹ.

Oṣuwọn fifẹ ninu awọn eniyan le wa lati bii awọn ounjẹ ọgbọn mẹwa / wakati (0.3 lita / wakati) si awọn ounjẹ ọgbọn 81 / wakati (lita 2.4 / wakati) ().

Kini diẹ sii, o ni iṣeduro pe awọn elere idaraya ko padanu diẹ sii ju 2-3% ti iwuwo ara wọn nipasẹ lagun nigba idaraya ().

Sibẹsibẹ, o ti jiyan boya awọn ohun mimu ere idaraya munadoko diẹ sii ju omi lọ ni mimu ki o mu omi mu.

Awọn Aṣayan miiran lati Duro Alami

Iwadi kan ṣe akawe awọn ohun mimu oriṣiriṣi 13, pẹlu awọn mimu ere idaraya ati omi, lati wo bi wọn ṣe mu omi ara daradara ().

Awọn oniwadi pese awọn ounjẹ ọgbọn omi 33.8 (lita 1) ti ọkọọkan awọn mimu wọnyi ati ito ito ni awọn wakati pupọ to nbo.

Wọn rii pe wara, osan osan ati ojutu ifun omi ẹnu pese iye ti o ga julọ ti imunila.

Awọn solusan ifunra ẹnu ni a ṣe apẹrẹ pataki lati fa idaduro omi ati ni awọn ipele giga ti iṣuu soda ati potasiomu ju mimu awọn ere idaraya deede.

Wiwa ti o nifẹ lati inu iwadi yii ni pe ko si iyatọ ninu agbara isunmi ti omi, awọn mimu idaraya, tii ati kola.

Ni otitọ, diẹ ninu awọn ohun mimu ti o jẹ igbagbogbo ka si gbigbẹ, gẹgẹbi kọfi ati ọti, mu ara wa ni omi bii omi.

Ni otitọ, iwadi miiran ti tọka pe kofi le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o ni omi, ni idakeji igbagbọ ti o gbajumọ ().

O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe ọpọlọpọ awọn mimu le ṣe alabapin si awọn ibeere omi ojoojumọ rẹ ati ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o mu omi mu.

Eyi ko tumọ si pe o yẹ ki o mu kola tabi ọti nigba idaraya, ṣugbọn o ṣe afihan pe ọpọlọpọ awọn ohun mimu le pese imun-omi ni gbogbo ọjọ.

Gbadun Ohun mimu Rẹ

Ohun miiran ti o yẹ ki o ronu ni pe igbadun rẹ ti awọn ohun mimu kan le ni ipa lori pupọ ti o mu.

Iwadi ti fihan pe adun awọn ohun mimu ere idaraya mu ki awọn elere idaraya mu diẹ sii ju ti wọn ba n gba omi nikan (,).

Gẹgẹbi abajade, awọn mimu ti o dun daradara le jẹ anfani fun jijẹ agbara iṣan ninu awọn eyiti o ṣee ṣe ninu eewu gbigbẹ.

Lakoko ti awọn mimu idaraya le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o mu omi mu, ọpọlọpọ awọn ohun mimu miiran le tun. Omi ati awọn ohun mimu ere idaraya pese irufẹ hydration kan, botilẹjẹpe adun awọn ohun mimu ere idaraya le fa ki diẹ ninu awọn ẹni-kọọkan mu diẹ sii.

Laini Isalẹ

Awọn mimu idaraya jẹ olokiki pupọ laarin awọn elere idaraya ati awọn adaṣe ere idaraya, ṣugbọn o jiyan boya wọn dara julọ ju omi lọ.

Awọn paati akọkọ ti awọn ohun mimu ere idaraya jẹ omi, awọn kabu ati awọn elekitiro.

Iwadi ṣe atilẹyin awọn anfani wọn ninu awọn elere idaraya ati awọn ti n ṣe adaṣe gigun tabi kikankikan. Iye ti a ṣe iṣeduro yatọ si da lori iru adaṣe.

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn ẹni-ṣiṣe ti n ṣiṣẹ ni apapọ gbogbo eniyan ko ṣe adaṣe to to tabi pẹ to lati nilo awọn mimu idaraya.

Ni afikun, ọpọlọpọ awọn ohun mimu le ṣe omi ara rẹ gẹgẹbi daradara bi awọn mimu idaraya, pẹlu omi pẹtẹlẹ.

Ti o ba yan lati lo awọn mimu idaraya, jẹ akiyesi awọn akoonu kalori wọn.

Iwoye, awọn ohun mimu ere idaraya le ni anfani awọn eniyan ti n ṣiṣẹ pupọ ati awọn elere idaraya, ṣugbọn wọn ko ṣe pataki fun ọpọlọpọ eniyan.