Aṣiṣe kan ti o lewu ti O le Ṣe lakoko Squats ati Deadlits

Akoonu

• Kini iṣoro naa?
• Bii O Ṣe Le Ṣetọju Iduro Didara Lakoko Ti o Gbe
• Atunwo fun

Idinwo iwuwo jẹ olokiki olokiki irikuri. Ati pe iwọ ko paapaa ni lati jẹ olupilẹṣẹ agbara lati dide sunmọ ati ti ara ẹni pẹlu ikẹkọ iwuwo. Awọn obinrin ti o mu awọn kilasi ibudó bata, ṣiṣe CrossFit, ati ṣiṣẹ ni awọn ile -idaraya deede jẹ diẹ sii ju igbagbogbo lọ lati pade awọn kettlebells, barbells, ati diẹ sii. Paapaa awọn ayẹyẹ bii Kate Upton ati Brie Larson n gbe igbega ti awọn adaṣe iwuwo. (BTW, eyi ni ohun ti o ṣẹlẹ gaan nigbati awọn obinrin gbe awọn iwuwo wuwo.)

Sugbon nigba ti o ba de si gbígbé eru ohun, ailewu ni Super pataki. Ati pe awọn olukọni aṣiṣe aṣiṣe pataki kan rii nigbagbogbo pẹlu awọn iwuwo iwuwo iwuwo ti o jẹ ki wọn tẹriba. Awọn lodindi? Ṣatunṣe rẹ rọrun ju bi o ti le ronu lọ. Eyi ni ohun ti o nilo lati mọ.

Kini iṣoro naa?

Njẹ o ti wo ẹnikan ti o squat tabi ti o ku ati rii pe wọn gbe ibadi wọn siwaju ni opin gbigbe naa? Nigba miiran, o ti jina ti wọn fi ara wọn si sẹhin. Bẹẹni, iyẹn kii ṣe imọran to dara.

“Titari jijinna si iwaju ni ipari iku tabi fifẹ jẹ isanpada ti o wọpọ gaan,” ni Nicole Ramos, DP, dokita ti itọju ti ara ati olukọni ti ara ẹni ti a fọwọsi. Ṣugbọn kilode ti o buru to? "Ohun ti n ṣẹlẹ ni hyperextension ti ọpa ẹhin lumbar." Iyẹn ni apakan ti ọpa ẹhin rẹ ti o ṣe ẹhin isalẹ rẹ. Titẹ siwaju o tumọ si pe o n tẹ jade kuro ni sakani iṣipopada rẹ deede nipa ipa mu u lati tẹ sinu apẹrẹ “c” ti o dojukọ ẹhin. O le ronu igbagbogbo ti hyperextension ti ẹhin kekere bi nigba ti o ba ta apọju rẹ (si la IG “yiyọ ikogun” awọn aworan digi idaraya). Ṣugbọn o tun le ṣẹlẹ nigbati o ba fun awọn ẹrẹkẹ wọnyẹn ṣinṣin ki o tẹ ibadi rẹ siwaju siwaju ti o fẹrẹ tẹ sẹhin ni oke ti adaṣe kan.

“Nigbagbogbo o wa lati igbiyanju lati wakọ ibadi rẹ siwaju lati pari gbigbe,” Ramos ṣalaye. Ọpọlọpọ eniyan ni a kọ lati dide patapata ki o si fun pọ awọn glutes wọn ni opin squat tabi okú. Ṣugbọn nigbamiran, eyi nfa eniyan lati tẹ sẹhin. Ni awọn ọrọ miiran, wọn ko le fun pọ apọju wọn lai hyperextending wọn pada. "Hyperextending awọn ọpa ẹhin lumbar fa agbara irẹrun pataki si ọpa ẹhin ati awọn isẹpo sacroiliac (eyiti o so ọpa ẹhin rẹ pọ si pelvis rẹ)," Ramos ṣafikun. Ni awọn ọrọ miiran, o fi * pupọ * titẹ si ẹhin isalẹ rẹ lati tẹ ni ọna ti ko yẹ-ati pe o jẹ agbegbe ti o ni itara si ipalara lati bẹrẹ pẹlu. (Ti o ni ibatan: Njẹ O dara nigbagbogbo lati Ni Irora Irẹlẹ Lẹhin Idaraya kan?)

Awọn amoye gba pe kii ṣe nla lati ṣe eyi ni igba ti o ti ku, ṣugbọn o jẹ * ni pataki * lewu lati ṣe ni ibi idalẹnu kan. Greg Pignataro, C.S.C.S., salaye Greg Pignataro, C.S.C.S., ni Grindset Amọdaju. “Nigbati walẹ fa pada sẹhin idaji idaji yẹn, o ṣafikun agbara ifunmọ afikun si ọpa ẹhin rẹ, eyiti o le fa ipalara.” Oh. Lakoko o jẹ esan kii ṣe ẹri pe iwọ yoo ṣe ipalara fun ara rẹ ti o ba gbe soke ni ọna yii, kilode ti o ṣe ewu?!

Bii O Ṣe Le Ṣetọju Iduro Didara Lakoko Ti o Gbe

Nitorina, bawo ni o ṣe le mọ boya o n ṣe aṣiṣe yii ni ibẹrẹ, ati kini o le ṣe nipa rẹ? Eyi ni kini awọn alamọdaju amọdaju ṣeduro.

Beere fun iranlọwọ. Ti o ba ṣiṣẹ ni ibi-ere-idaraya pẹlu awọn olukọni, beere lọwọ ọkan ninu wọn lati ṣayẹwo ilana rẹ-tabi dara sibẹsibẹ, ṣeto akoko ikẹkọ ti ara ẹni lati rii daju pe fọọmu rẹ jẹ ri to gaan. Ramos sọ pe “O jẹ ohun nla nigbagbogbo lati ni oju oju keji nigba ti o ba n gbe awọn iwuwo wuwo,” ni Ramos sọ. Ti igbanisiṣẹ olukọni kii ṣe aṣayan, o tun le ṣayẹwo funrararẹ. “Ti o ba n ṣiṣẹ ni ominira, fidio funrararẹ jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe itupalẹ iṣẹ rẹ ati pe o tọ awọn ilana gbigbe suboptimal.”

Kọ ẹkọ kini titiipa awọn glute rẹ yẹ lero bi. “Nigbagbogbo, awọn isanpada gbigbe bii hyperextension ti ọpa ẹhin lumbar jẹ ọran iṣakoso mọto,” Ramos sọ. Ni awọn ọrọ miiran, ara rẹ ko kan lo si gbigbe ọna yẹn sibẹsibẹ. Fun titiipa glute ti o lagbara (ati ailewu), Ramos' lọ-si adaṣe jẹ titari ibadi lori ibujoko kan. Lo idiwọ ti o fẹẹrẹfẹ (tabi ko si resistance rara) ki o si fojusi si iyọrisi titẹ pelvic ti o tẹle bi o ṣe n gbe pelvis sinu itẹsiwaju ibadi (oke ti aṣoju), o ṣeduro.Iyẹn tumọ si pe ibadi rẹ ti wa ni isalẹ, o fẹrẹ dabi iwọ ' tun mu egungun iru rẹ laarin awọn ẹsẹ rẹ. “Mo tun fẹran fifọ awọn pulọgi ẹhin ibadi ni inu plank kan,” o sọ.“O jẹ ko ṣeeṣe lati ṣe alekun ọpa ẹhin lumbar rẹ ni ifa ẹhin ibadi ẹhin.” Ati pe bọtini niyẹn. Ti o ba wa ni ẹhin pelvic ẹhin, ẹhin isalẹ rẹ yoo jẹ alapin, kii ṣe tẹ, nitorinaa iwọ kii yoo ni anfani lati pọ si ẹhin isalẹ rẹ. Ni kete ti o ba le ṣetọju ifasilẹ pelvic ti o tẹle ni igbagbogbo ni awọn adaṣe wọnyi, pada si squat tabi okú ki o rii boya o le ṣepọ ilana tuntun yii nipa ironu nipa titẹ ẹhin ẹhin lati ṣaṣeyọri titiipa glute ati ọpa ẹhin didoju. (Ti o ni ibatan: Awọn glutes rẹ ko jẹ alailagbara, Wọn kii kan ina)

Ṣe adaṣe fifa apọju rẹ. Bẹẹni, nitootọ. Ti ilana igigirisẹ ẹhin ibadi ko ṣiṣẹ fun ọ, gbiyanju eyi. “Dipo ki o“ ju ”ibadi rẹ siwaju ati‘ tucking ’egungun iru, o yẹ ki o ṣe adaṣe ikopa awọn glute rẹ nipasẹ ihamọ isometric,” ni Timothy Lyman sọ, olukọni ti ara ẹni ti a fọwọsi ati oludari awọn eto ikẹkọ ni Fleet Feet Pittsburgh. "Ronu nipa 'pami' tabi 'di' awọn ẹrẹkẹ apọju rẹ papọ, laisi gbigba ibadi rẹ laaye lati lọ siwaju. Nipa isometrically ṣe adehun awọn glutes ni oke ti squat tabi deadlift, iwọ yoo ni ifọkansi ni ifọkansi awọn glute rẹ ati olukoni rẹ lakoko ti o tọju ipele ibadi ati ọpa ẹhin rẹ ni ailewu, ipo didoju. ”

Kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣe àmúró ipilẹ rẹ. Ti o ba jẹ ki ipilẹ rẹ duro ṣinṣin ati lile nigba boya gbe, iwọ kii yoo ni anfani lati tẹ ibadi rẹ siwaju. Eyi ni bii o ṣe le ṣe:

• Ni ibẹrẹ ti aṣoju kọọkan, o gba ẹmi ti o jinlẹ, diaphragmatic, ti o kun ikun rẹ.
• Lẹhinna, lakoko mimu ẹmi rẹ, fa navel rẹ si ẹhin ẹhin rẹ, tensing awọn iṣan inu.
• Maṣe yọ ara rẹ lẹnu titi iwọ yoo ti pari aṣoju naa.
• Ṣaaju ki o to bẹrẹ atunṣe atẹle rẹ, mu ẹmi diaphragmatic miiran.

“Eyi ni ọna ti o dara julọ lati yago fun ipalara nigbati o ba gbe awọn iwuwo iwuwo nitori pe o jẹ ki o ṣubu siwaju ati gbigbe wahala ti ko yẹ si ẹhin isalẹ rẹ,” Pignataro sọ. (Eyi ni awọn imọran diẹ sii lori bi o ṣe le ṣe àmúró mojuto rẹ lakoko awọn adaṣe rẹ.)

Jeki o ina. Titi iwọ o fi to awọn gbigbe rẹ jade, ofin kan wa lati gbe nipasẹ: “Ni gbogbo ọna, dinku iwuwo ti o nlo ki o ṣiṣẹ ni fọọmu ni akọkọ!” Gabrielle Fundaro, Ph.D. sọ, onjẹ ounjẹ ati alamọran adaṣe fun Periodization Renaissance.

Atunwo fun