Gbiyanju Ọfẹ yii, Idaraya Awọn atẹgun aṣiwère

Akoonu

• Ilana 30-iṣẹju
  
• Awọn gbigbe
• 1. Gbogbo-miiran
• 2. Pushups
• 3. Pinat squat ti Bulgarian
• 4. Igbese-soke
• 5. Ẹgbẹ squat
• 6. Triceps dips
• 7. Mountain onigbagbo
• 8. Akan rin
• Gbigbe

Ti o ba jẹ iru eniyan-adaṣe-iṣe-iṣe-ṣiṣe, o mọ pe lẹhin igba diẹ, awọn gbigbe iwuwo ol ’le gba alaidun diẹ.

Ṣetan lati turari rẹ? Wo ko si siwaju ju ṣeto ti awọn pẹtẹẹsì.

Boya o ni atẹgun atẹgun ni ile rẹ tabi o ngbe nitosi diẹ ninu papa tabi awọn igbesẹ papa ere idaraya, adaṣe atẹgun aṣiwère (ati ọfẹ) yoo koju gbogbo ara rẹ, pẹlu yoo fun ọ ni iwọn lilo to dara ti kadio.

A ti ṣe alaye mẹjọ ti o le ṣe ni lilo awọn pẹtẹẹsì ati ṣe ilana ilana iṣeju ọgbọn ọgbọn ni lilo awọn pẹtẹẹsì ati iwuwo ara rẹ nikan. Ṣe o ṣetan lati tẹsiwaju?

Tip: Wọ awọn bata bata pẹlu isunki ti o dara ati mimu, paapaa ti o ba nlo igi tabi awọn pẹtẹle marbili, lati yago fun yiyọ tabi ja bo.

Ilana 30-iṣẹju

• Warmup (iṣẹju 3). Rin awọn pẹtẹẹsì, mu wọn lọkọọkan. Ngun ni igbadun isinmi. Awọn atẹgun “Nrin” jẹ igbaradi nla fun adaṣe atẹgun, bi iwọ yoo ṣe jiji gbogbo awọn iṣan ẹsẹ wọnyẹn - bii awọn ẹrẹkẹ rẹ, awọn ẹkun-ara, awọn glute ati awọn ọmọ malu - ati ibadi ati ori rẹ.
• Ṣiṣe awọn pẹtẹẹsì fun iṣẹju 1. Gbe iyara ni ibi, ṣiṣe ni awọn pẹtẹẹsì, lati tẹsiwaju itusilẹ awọn ẹsẹ rẹ ati gbigba fifa ọkan rẹ.
• Agbara ati kadio. Pari awọn ipilẹ ọgbọn-aaya mẹta mẹta ti ọkọọkan awọn gbigbe ti a ṣe akojọ rẹ si isalẹ pẹlu awọn aaya 30 si iṣẹju 1 isinmi ni aarin. Pari bi ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ṣe le ni awọn aaya 30 wọnyẹn.

Awọn gbigbe

1. Gbogbo-miiran

nipasẹ Gfycat

Gbigba awọn pẹtẹẹsì meji ni akoko kan (gbogbo atẹgun miiran) nilo igbesẹ ti o ga ati jinlẹ ju ọkan lọ ni akoko kan. Ati pe nitori iwọ ṣi nrin siwaju ati si oke, ohun akọkọ rẹ yoo ṣiṣẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati tun duro daradara.

Lati ṣe:

1. Bẹrẹ ni isalẹ awọn atẹgun ki o gbe awọn igbesẹ meji pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ, mu ẹsẹ osi rẹ wa lati pade rẹ.
2. Lẹsẹkẹsẹ tẹ awọn igbesẹ meji diẹ sii, yori pẹlu ẹsẹ osi rẹ.
3. Tun ọkọọkan yii ṣe fun awọn aaya 30. Lọ ni yarayara bi o ti le lailewu nibi.
4. Pada si isalẹ awọn atẹgun ki o tun ṣe fun awọn apẹrẹ 3.

2. Pushups

nipasẹ Gfycat

Pushups jẹ adaṣe ara kikun, ṣugbọn o han ni o nilo ọpọlọpọ agbara ara oke. Awọn atẹgun n pese ohun elo ti o munadoko lati ṣe iranlọwọ fun ọ nibi.

Lati ṣe:

1. Dojuko awọn pẹtẹẹsì ki o gba ipo titari.
2. Gbe ọwọ rẹ diẹ sii ni fifẹ ju iwọn ejika lọtọ ni akọkọ, keji, tabi igbesẹ kẹta, da lori giga awọn pẹtẹẹsì ati agbara rẹ. Bi o ṣe n gbe ọwọ rẹ soke, irọrun naa titari yoo jẹ.
3. Mimu ila titọ lati ori de atampako, rọra rẹ ara rẹ silẹ ni isalẹ, gbigba awọn igunpa rẹ lati tẹ si igun-iwọn 45.
4. Ifọkansi lati fi ọwọ kan àyà rẹ si igbesẹ, lẹhinna fa awọn apá rẹ, pada si ipo ibẹrẹ.
5. Bẹrẹ pẹlu awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 10.

3. Pinat squat ti Bulgarian

nipasẹ Gfycat

Koju awọn quads rẹ ati awọn glutes rẹ bii dọgbadọgba ati iduroṣinṣin rẹ pẹlu awọn squat pipin Bulgarian. Nipa fojusi ẹsẹ kan ni akoko kan, adaṣe yii yoo ṣii awọn aiṣedede iṣan.

Pẹlupẹlu, o nilo iṣipopada ni ibadi rẹ. O sunmo ẹsẹ adaduro rẹ si awọn pẹtẹẹsì, diẹ sii adaṣe yii yoo dojukọ awọn quads rẹ.

Lati ṣe:

1. Bẹrẹ ni isalẹ awọn pẹtẹẹsì, ti nkọju sẹhin nipa ẹsẹ 2-3 ni iwaju atẹgun isalẹ.
2. Gbe ẹsẹ osi rẹ si pẹpẹ keji tabi kẹta nitorina o wa ni iwọn orokun.
3. Sinmi ika ẹsẹ rẹ lori pẹtẹẹsì ki o gba ipo ọsan. Salẹ isalẹ lori ẹsẹ ọtún rẹ, tọju ara rẹ ni gígùn ati ibadi square. Rii daju pe orokun rẹ ko ṣubu lori ika ẹsẹ rẹ.
4. Fa ẹsẹ ọtún rẹ fa, lẹhinna tun ṣe.
5. Yipada awọn ese lẹhin awọn atunṣe 10-12.

4. Igbese-soke

nipasẹ Gfycat

Awọn igbesẹ-lori awọn pẹtẹẹsì kii ṣe-ọpọlọ! Ifojusi awọn quads rẹ ati awọn glutes laarin awọn iṣan ẹsẹ miiran, adaṣe yii kii yoo pese awọn anfani ẹwa nikan - hello, ikogun yika! - yoo ran ọ lọwọ pẹlu awọn iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ.

Lati ṣe:

1. Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ. Igbese si igbesẹ kẹta (tabi ohunkohun ti o jẹ giga orokun). Titari nipasẹ igigirisẹ rẹ, ki o mu ẹsẹ osi rẹ wa lati ba ọtun rẹ pade.
2. Ti o ba wa fun ipenija kan, gbe ẹsẹ osi naa lẹhin rẹ nigbati o ba wa ni ọna lati pade ọtun rẹ, pami glute ninu ilana naa. Rii daju pe o tọju ibadi ibadi rẹ si awọn pẹtẹẹsì nibi lati gba pupọ julọ ninu itẹsiwaju ibadi yii.
3. Lọgan ti ẹsẹ osi rẹ ti pada lailewu lori igbesẹ, tun ṣe. Ṣe itọsọna pẹlu ẹsẹ osi rẹ, fifa soke nọmba kanna ti awọn igbesẹ ati lẹẹkansi fifi kun pe kickback ti o ba le.
4. Ṣe awọn apẹrẹ 3 ti awọn atunṣe 15.

5. Ẹgbẹ squat

nipasẹ Gfycat

Gbigbe ni ọkọ ofurufu iwaju - tabi ẹgbẹ si ẹgbẹ - ṣe pataki fun iṣipopada rẹ, nitorinaa kilode ti o ko lo anfani ti awọn atẹgun ti o wa niwaju rẹ ki o mu awọn irọsẹ rẹ si ẹgbẹ?

Lati ṣe:

1. Tan nitorina ni apa ọtun ti ara rẹ kọju si awọn pẹtẹẹsì.
2. Tẹ ẹsẹ ọtún rẹ soke si igbesẹ itunu julọ, fifi ara ati ẹsẹ rẹ si ẹgbẹ.
3. Rọra si isalẹ, fifi iwuwo rẹ sinu ẹsẹ osi rẹ, lẹhinna dide.
4. Tun awọn atunṣe 10 ṣe ni ẹgbẹ yii, lẹhinna yipada nitorina ẹsẹ osi rẹ wa ni igbesẹ.

6. Triceps dips

Lu ẹhin apa rẹ ati awọn triceps pẹlu fifọ kuro awọn atẹgun. Siwaju si ẹsẹ rẹ wa lati isalẹ rẹ, o nira ti adaṣe yii yoo jẹ. Ti o ba nilo atilẹyin diẹ sii, tẹ awọn yourkún rẹ tẹ ki o rin ẹsẹ rẹ sinu.

Lati ṣe:

1. Fi ara rẹ si isalẹ awọn pẹtẹẹsì, ti nkọju si kuro lọdọ wọn.
2. Gbe awọn ọwọ rẹ si eti igbesẹ isalẹ, awọn ika ọwọ si awọn ẹsẹ rẹ. Fa awọn ẹsẹ rẹ si iwaju rẹ.
3. Gbe iwuwo rẹ si awọn apa rẹ, ki o dinku ara rẹ si isalẹ nipa titẹ awọn igunpa rẹ, ni idaniloju pe wọn duro “pinni” si awọn ẹgbẹ rẹ.
4. Nigbati awọn apa oke rẹ de ni afiwe si ilẹ, tabi nigbati o ko ba le sọkalẹ mọ, fa igunpa rẹ ki o pada lati bẹrẹ.
5. Ṣe awọn apẹrẹ 3 ti awọn atunṣe 15.

7. Mountain onigbagbo

nipasẹ Gfycat

Gba okan rẹ fifun pẹlu awọn onigun oke. Eyi jẹ iṣipopada nla fun fifun ti ọkan nipa lilo iwuwo ara tirẹ.

Lati ṣe:

1. Dojuko awọn pẹtẹẹsì, ki o gbe ọwọ rẹ si igbesẹ keji tabi kẹta, ohunkohun ti o ba ni itara ṣugbọn italaya, lati gbe ipo plank giga kan.
2. Fun awọn aaya 30, omiiran iwakọ kọọkan orokun ni oke si ọna àyà rẹ. Jeki iduro ara rẹ ki ọrun rẹ di didoju.
3. Lọ ni yarayara bi o ti le lọ si ibi lakoko mimu fọọmu to dara.
4. Sinmi fun awọn aaya 30 ki o tun ṣe awọn eto 2 diẹ sii.

8. Akan rin

nipasẹ Gfycat

Ni diẹ ninu igbadun pẹlu ọkan yii! Iwọ yoo ngun awọn pẹtẹẹsì lori gbogbo mẹrẹẹrin ni ipo yiyipada, nitorinaa o nilo diẹ ninu iṣọpọ - ṣugbọn iwọ kii yoo ni rilara paapaa pe o n ṣiṣẹ pẹlu iṣere iṣere yii.

Lati ṣe:

1. Ṣebi ipo tabili tabili yiyipada pẹlu awọn igigirisẹ rẹ ni igbesẹ akọkọ.
2. Bẹrẹ nipa titẹ ẹsẹ rẹ soke awọn igbesẹ, ọkan ni akoko kan, lẹhinna tẹle pẹlu ọwọ rẹ, gbigbe ara rẹ si oke.
3. Jeki iṣẹ rẹ ti o ṣiṣẹ ati apọju rẹ kuro awọn igbesẹ jakejado igbiyanju naa.
4. Akan-rin soke fun awọn aaya 30, lẹhinna laiyara ati lailewu sọkalẹ ara rẹ si aaye ibẹrẹ rẹ.
5. Sinmi ki o tun ṣe fun awọn ṣeto 2 diẹ sii.

Gbigbe

Gbogbo ohun ti o nilo ni awọn atẹgun lati pari iṣẹ adaṣe yii. Ni igbakugba ti o ba ṣe ilana ṣiṣe yii, gbiyanju lati mu awọn atunṣe ti o ṣe lakoko awọn eto 30-keji. Iyẹn ọna, iwọ yoo mọ pe o nlọsiwaju ati nija nigbagbogbo funrararẹ. Jeki gígun!

Nicole Davis jẹ onkọwe ti o da lori ilu Boston, olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi ACE, ati alara ilera ti o ṣiṣẹ lati ṣe iranlọwọ fun awọn obinrin lati gbe ni okun sii, ilera, igbesi aye alayọ. Imọye-ọrọ rẹ ni lati faramọ awọn ideri rẹ ki o ṣẹda ibamu rẹ - ohunkohun ti iyẹn le jẹ! O ṣe ifihan ninu “Iwaju ti Amọdaju” Iwe irohin Oxygen ninu ọrọ Okudu 2016. Tẹle rẹ lori Instagram.