Idaraya Ikẹkọ Agbara fun * Gbogbo * Obinrin

Akoonu

• 1a. Afara
• 1b. Iwaju-Ẹgbẹ-Back Lunge Konbo
• 2a. Kneeling Renegade kana
• 2b. Commando Titari-Up
• 2c. Idaji Kneel Yiyipada Fly
• 3a. Isometric Split Squat
• 3b. Pipin Squat
• 3c. Wakọ Knee-Ẹsẹ Kan si Lọ
• 4. Ila Deadlift pẹlu Lunge Iyipada
• 5a. Squat Titari Tẹ
• 5b. Yiyipada Lunge Biceps Curl
• 5c. Titari Inchworm
• Atunwo fun

Ọna ti o dara julọ lati ṣe ikanni inu rẹ ~ lagbara, obinrin ominira ~? Ṣe ohun ti o jẹ ki o lero AF lagbara. Apapọ-ara yii, adaṣe-agbara ọmọbirin-aṣẹ nipasẹ ti Barry's Bootcamp ati Nike Master Trainer Rebecca Kennedy-yoo ni adaṣe adaṣe rẹ endorphins ga ati igbẹkẹle rẹ paapaa ga julọ. (Nigbamii ti oke: atokọ yii ti awọn nkan isokuso 20 ti o jẹ ki o rilara lagbara.)

Gba diẹ ninu awọn dumbbells (ti o wuwo julọ dara julọ), yi akojọ orin adaṣe adaṣe ayanfẹ rẹ Beyoncé, ki o lọ - agbaye kii yoo ṣiṣẹ funrararẹ.

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe gbigbe kọọkan fun iye akoko tabi awọn eto ati awọn atunṣe ti a fun ni aṣẹ. Ni ipari, iwọ yoo yika nipasẹ sisun yika fun awọn iṣẹju 5 laisi isinmi.

Iwọ yoo nilo: A ṣeto ti alabọde- ati iwuwo iwuwo dumbbells ati aago kan

1a. Afara

A. Dina faceup pẹlu awọn ẹsẹ ti a gbin ni alapin lori ilẹ.

B. Tẹ igigirisẹ sinu ilẹ ki o gbe apọju kuro ni ilẹ, ti o wa si ipo afara, ti o ni ila laini lati awọn eekun si awọn ejika.

K. Awọn ibadi isalẹ si isalẹ lati tẹ ilẹ, lẹhinna fun pọ glutes lati gbe pada si afara.

Tun fun awọn aaya 45.

1b. Iwaju-Ẹgbẹ-Back Lunge Konbo

A. Duro pẹlu ẹsẹ papọ ati awọn apa ni ẹgbẹ.

B. Igbesẹ siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún sinu ọsan iwaju, sokale titi itan iwaju yoo fi ṣe afiwe si ilẹ. Tẹ ẹsẹ ọtún lati pada si ipo ibẹrẹ.

K. Ṣe igbesẹ nla jade si ẹgbẹ lati lọ silẹ sinu ọsan ita. Tẹ ẹsẹ ọtún lati pada si ipo ibẹrẹ.

D. Pada sẹhin pẹlu ẹsẹ ọtún sinu ọsan idakeji, sọkalẹ titi itan iwaju jẹ afiwe si ilẹ. Tẹ ẹsẹ ọtún lati pada si ipo ibẹrẹ. Iyẹn jẹ aṣoju 1.

Tun fun awọn aaya 45. Tun awọn gbigbe 1a ati 1b lẹẹkansi.

2a. Kneeling Renegade kana

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga pẹlu awọn ọwọ dani alabọde-iwuwo dumbbells. Sokale si awọn ẽkun lati bẹrẹ.

B. Kana dumbbell ọtun ni ẹgbẹ lẹgbẹẹ awọn ẹgbẹ, ti o tọju awọn ibadi ni onigun.

K. Isalẹ ọtun dumbbell lati pada si ipo ibẹrẹ, lẹhinna tun ṣe ni apa keji. Iyẹn jẹ aṣoju 1.

Ṣe awọn atunṣe 12.

2b. Commando Titari-Up

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga.

B. Sokale si igun apa ọtun, lẹhinna igun apa osi, ni bayi ni plank kekere kan.

K. Tẹ ọpẹ ọtun sinu ilẹ, lẹhinna ọwọ osi sinu ilẹ lati pada si pẹpẹ giga.

D. Ṣe titari-soke. Iyẹn jẹ aṣoju 1.

Ṣe awọn atunṣe 12, yiyi eyiti apa yorisi.

2c. Idaji Kneel Yiyipada Fly

A. Kunlẹ lori ẹsẹ ọtún pẹlu ẹsẹ osi ni iwaju, ẹsẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ. Mu dumbbell alabọde-iwuwo ni ọwọ ọtún ni ẹgbẹ ati isunmọ siwaju siwaju pẹlu ẹhin pẹlẹbẹ ki torso wa ni igun 45-ìyí. Fa apa osi jade si ẹgbẹ fun iwọntunwọnsi.

B. Gbe apa ọtun soke si ẹgbẹ soke si ejika giga, ọpẹ ti nkọju si isalẹ pẹlu igunwo die -die. Laiyara pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 12. Yipada awọn ẹgbẹ; tun. Ṣe awọn eto adaṣe 3 2a nipasẹ 2c. Sinmi fun awọn aaya 60.

3a. Isometric Split Squat

A. Duro ni ipo pipin pipin: ẹsẹ osi ni iwaju pẹlu ẹsẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ, iwọntunwọnsi lori bọọlu ti ẹsẹ ọtún, didimu ṣeto awọn dumbbells ti o wuwo nipasẹ awọn ẹgbẹ.

B. Isalẹ titi awọn ẽkun mejeeji yoo tẹ ni awọn igun 90-degree ati itan iwaju jẹ afiwe si ilẹ. Mu ipo yii duro fun awọn aaya 10. Iyẹn jẹ aṣoju 1.

Ṣe awọn atunṣe 12. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

3b. Pipin Squat

A. Duro ni ipo squat pipin: ẹsẹ osi ni iwaju pẹlu ẹsẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ, iwọntunwọnsi lori bọọlu ti ẹsẹ ọtún, dani dumbbells ti o wuwo nipasẹ awọn ẹgbẹ.

B. Isalẹ titi awọn ẽkun mejeeji yoo tẹ ni awọn igun 90-degree ati itan iwaju jẹ afiwe si ilẹ.

K. Tẹ sinu ẹsẹ mejeeji lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 12. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

3c. Wakọ Knee-Ẹsẹ Kan si Lọ

A. Duro pẹlu ẹsẹ papọ ati awọn apa ni ẹgbẹ. Ṣe igbesẹ nla kan sẹhin pẹlu ẹsẹ ọtún, tẹ ẹsẹ osi sinu irọra jinlẹ ati iwakọ apa ọtun siwaju lati bẹrẹ.

B. Yi iwuwo yi lọ siwaju si ẹsẹ osi ki o fo kuro ni ilẹ, iwakọ orokun ọtun soke sinu orokun giga ati yiyi awọn apa ki apa osi wa siwaju.

K. Ilẹ jẹjẹ lori ẹsẹ osi ati lẹsẹkẹsẹ pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 12. Yipada awọn ẹgbẹ; tun. Ṣe awọn adaṣe 3 ti awọn adaṣe 3a nipasẹ 3c. Sinmi fun awọn aaya 60.

4. Ila Deadlift pẹlu Lunge Iyipada

A. Duro pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ yato si pẹlu awọn eekun rọra, dani dumbbells nipasẹ awọn ẹgbẹ.

B. Hinge siwaju ni ibadi titi torso ti fẹrẹ ṣe afiwe si ilẹ -ilẹ. Awọn dumbbells ori ila lẹgbẹẹ awọn egungun, awọn igunpa ntokasi si aja, lẹhinna lọ silẹ si isalẹ ni iwaju awọn didan.

K. Pẹlu ẹhin pẹlẹbẹ, gbe torso ati tẹ ibadi siwaju lati pada si ipo ibẹrẹ.

D. Pada sẹhin pẹlu ẹsẹ ọtún sinu ọgbẹ yiyipada, sisọ silẹ titi itan iwaju yoo jẹ afiwe si ilẹ. Tẹ ẹsẹ ẹhin lati duro, pada si ipo ibẹrẹ. Tun ṣe, ṣe apadabọ ẹdọfóró ni apa keji. Iyẹn jẹ aṣoju 1.

Ṣe awọn atunṣe 12. Sinmi fun awọn aaya 60.

AGBARA BURNOUT: Ṣeto aago fun iṣẹju 5. Ṣiṣẹ nipasẹ awọn adaṣe mẹta wọnyi ni ọpọlọpọ igba bi o ti ṣee titi akoko yoo fi pari.

5a. Squat Titari Tẹ

A. Duro pẹlu ẹsẹ fife ju ibadi-iwọn yato si, eru dumbbells racked lori awọn ejika.

B. Awọn ibadi joko pada lẹhinna tẹ awọn kneeskun lati tẹ silẹ sinu ipo -ọna kan, titọju mojuto ṣinṣin ati ẹhin pẹlẹbẹ.

K. Ninu gbigbe awọn ibẹjadi kan, Titari sinu awọn ẹsẹ lati duro, ni lilo ipa lati tẹ awọn dumbbells lori.

D. Laiyara laiyara dumbbells pada si awọn ejika lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 5.

5b. Yiyipada Lunge Biceps Curl

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ ati alabọde-iwuwo dumbbells ni ọwọ nipasẹ awọn ẹgbẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si.

B. Pada sẹhin pẹlu ẹsẹ ọtún sinu ọsan idakeji, gbigbe silẹ titi itan iwaju jẹ afiwera si ilẹ, lakoko titọ awọn dumbbells soke si awọn ejika, awọn ọpẹ ti nkọju si awọn ejika.

K. Tẹ ẹsẹ ẹhin lati pada si ipo ibẹrẹ, laiyara sọkalẹ awọn dumbbells si awọn ẹgbẹ. Tun ṣe ni apa keji. Iyẹn jẹ aṣoju 1.

Ṣe awọn atunṣe 5.

5c. Titari Inchworm

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ, awọn apa ni ẹgbẹ. Hinge siwaju ni ibadi lati gbe awọn ọpẹ si ilẹ.

B. Rin ọwọ siwaju si plank giga kan. Ṣe 1 titari-soke.

K. Rin ọwọ pada si awọn ẹsẹ, lẹhinna duro lati pada si ipo ibẹrẹ.

Tun ṣe, fifi ọkan titari-soke kọọkan akoko soke si 5 titari-ups. Eks: fun aṣoju keji, ṣe awọn titari-meji 2, lẹhinna awọn titari-soke 3, abbl.

Atunwo fun