18 Awọn ounjẹ ti o ni ẹru lati ṣe Iranlọwọ Itọju Iṣoro

Akoonu

• 1. Matcha lulú
• 2. Swiss chard
• 3. Dun poteto
• 4. Kimchi
• 5. Artichokes
• 6. Awọn ẹran ara
• 7. Awọn ẹyin
• 8. Shellfish
• 9. Acerola ṣẹẹri lulú
• 10. Ẹja ọra
• 11. Parsley
• 12. Ata ilẹ
• Bawo ni Peeli Ata
• 13. Tahini
• 14. Awọn irugbin sunflower
• 15. Broccoli
• 16. ickrékéré
• 17. Tii Chamomile
• 18. Awọn eso beri dudu
• Laini isalẹ

Ti o ba ni rilara wahala, o jẹ deede lati wa iderun.

Lakoko ti awọn ija wahala lẹẹkọọkan nira lati yago fun, aapọn onibaje le mu ipalara nla lori ilera ti ara ati ti ẹdun rẹ. Ni otitọ, o le mu eewu rẹ pọ si awọn ipo bii aisan ọkan ati aibanujẹ (,,,).

O yanilenu, awọn ounjẹ kan ati awọn ohun mimu le ni awọn agbara imukuro aapọn.

Eyi ni awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu mimu wahala - 18 lati ṣafikun si ounjẹ rẹ.

1. Matcha lulú

Ikan lulú tii alawọ ewe yii jẹ olokiki laarin awọn ololufẹ ilera nitori pe o jẹ ọlọrọ ni L-theanine, amino acid ti kii ṣe amuaradagba pẹlu awọn ohun-ini imukuro ti o lagbara.

Matcha jẹ orisun ti o dara julọ ti amino acid yii ju awọn oriṣi tii miiran lọ, bi o ti ṣe lati awọn tii tii alawọ ti o dagba ni iboji. Ilana yii mu akoonu rẹ pọ si ti awọn agbo-ogun kan, pẹlu L-theanine ().

Mejeeji awọn ẹkọ eniyan ati ti ẹranko fihan pe matcha le dinku aapọn ti akoonu L-theanine rẹ ba ga to ati pe kafeini rẹ kere ().

Fun apẹẹrẹ, ninu iwadi ọjọ 15, awọn eniyan 36 jẹ awọn kuki ti o ni giramu 4,5 lulú matcha lulú lojoojumọ. Wọn ti ni iriri iṣẹ ti dinku dinku ti itọ ifasita itọsi alpha-amylase, ni akawe pẹlu ẹgbẹ ibibo ().

2. Swiss chard

Chard Swiss jẹ ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe ti o ni awọn ounjẹ ti o ni wahala.

O kan ago 1 (giramu 175) ti chard Swiss ti o jinna ni 36% ti gbigbe gbigbe niyanju fun iṣuu magnẹsia, eyiti o ṣe ipa pataki ninu idahun wahala ti ara rẹ (,).

Awọn ipele kekere ti nkan ti o wa ni erupe ile ni nkan ṣe pẹlu awọn ipo bi aibalẹ ati awọn ikọlu ijaya. Pẹlupẹlu, aibanujẹ onibaje le mu awọn ile iṣuu magnẹsia rẹ dinku, ṣiṣe nkan ti o wa ni erupe ile pataki julọ nigbati o ba ni wahala ().

3. Dun poteto

Njẹ gbogbo, awọn orisun kabu ọlọrọ ọlọrọ bi awọn poteto didun le ṣe iranlọwọ awọn ipele kekere ti idaamu homonu wahala cortisol ().

Biotilẹjẹpe awọn ipele cortisol ti wa ni ofin ni wiwọ, aapọn onibaje le ja si aiṣedede cortisol, eyiti o le fa iredodo, irora, ati awọn ipa odi miiran ().

Iwadii ọsẹ 8 kan ninu awọn obinrin ti o ni iwuwo ti o pọju tabi isanraju ri pe awọn ti o jẹ ounjẹ ọlọrọ ni odidi, awọn kaarun ti o ni iwulo ni awọn ipele ti o kere pupọ ti salvary cortisol ju awọn ti o tẹle ilana Amẹrika deede ti o ga ni awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti mọ ().

Awọn poteto didùn jẹ ounjẹ gbogbo ti o ṣe yiyan kabasi ti o dara julọ. Wọn ti ṣapọ pẹlu awọn eroja ti o ṣe pataki fun idaamu wahala, bii Vitamin C ati potasiomu ().

4. Kimchi

Kimchi jẹ satelaiti ẹfọ fermented ti o ṣe deede pẹlu eso kabeeji napa ati daikon, iru radish kan. Awọn ounjẹ fermented bi kimchi ni a ṣajọ pẹlu awọn kokoro ti o ni anfani ti a pe ni probiotics ati giga ninu awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn ẹda ara ().

Iwadi fihan pe awọn ounjẹ fermented le ṣe iranlọwọ idinku wahala ati aibalẹ. Fun apẹẹrẹ, ninu iwadi ni awọn ọdọ 710, awọn ti o jẹ awọn ounjẹ fermenti nigbagbogbo ni iriri awọn aami aisan diẹ ti aifọkanbalẹ awujọ ().

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ miiran fihan pe awọn afikun probiotic ati awọn ounjẹ ọlọrọ probiotic bi kimchi ni awọn ipa anfani lori ilera ọpọlọ. Eyi ṣee ṣe nitori awọn ibaraenisepo wọn pẹlu awọn kokoro inu rẹ, eyiti o ni ipa taara iṣesi rẹ ().

5. Artichokes

Artichokes jẹ orisun ti iyalẹnu iyalẹnu ti okun ati paapaa ọlọrọ ni awọn egboogi-ara, iru okun kan ti o n bọ awọn kokoro arun ọrẹ ni inu rẹ ().

Awọn ijinlẹ ti ẹranko fihan pe awọn egboogi-egboogi bi fructooligosaccharides (FOSs), eyiti o wa ni ogidi atishoki, le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele aapọn ().

Pẹlupẹlu, atunyẹwo kan ṣe afihan pe awọn eniyan ti o jẹun 5 tabi diẹ sii giramu ti prebiotics fun ọjọ kan ni iriri aifọkanbalẹ ti o dara ati awọn aami aibanujẹ, ati pe didara giga, awọn ounjẹ ọlọrọ prebiotic le dinku eewu wahala rẹ ().

Artichokes tun ga ni potasiomu, iṣuu magnẹsia, ati awọn vitamin C ati K, gbogbo eyiti o ṣe pataki fun idahun idaamu ilera kan (,).

6. Awọn ẹran ara

Awọn ẹran ara, eyiti o ni ọkan, ẹdọ, ati kidinrin ti awọn ẹranko bi malu ati adie, jẹ orisun ti o dara julọ fun awọn vitamin B, paapaa B12, B6, riboflavin, ati folate, eyiti o ṣe pataki fun iṣakoso aapọn.

Fun apẹẹrẹ, awọn vitamin B jẹ pataki fun iṣelọpọ awọn iṣan-ara bi dopamine ati serotonin, eyiti o ṣe iranlọwọ lati ṣakoso iṣesi (,).

Afikun pẹlu awọn vitamin B tabi jijẹ awọn ounjẹ bi awọn ẹran ara le ṣe iranlọwọ lati dinku aapọn. Atunyẹwo ti awọn ẹkọ 18 ni awọn agbalagba rii pe awọn afikun awọn ohun elo Vitamin dinku awọn ipele aapọn ati pe o ni anfani iṣesi pataki ().

O kan ege 1 (giramu 85) ti ẹdọ malu n pese lori 50% ti Iye Ojoojumọ (DV) fun Vitamin B6 ati folate, ju 200% ti DV fun riboflavin, ati ju 2,000% ti DV fun Vitamin B12 ().

7. Awọn ẹyin

Awọn ẹyin ni igbagbogbo tọka si bi multivitamin iseda nitori profaili onitara ti ara wọn. Gbogbo awọn ẹyin ni o wa pẹlu awọn vitamin, awọn ohun alumọni, amino acids, ati awọn antioxidants nilo fun idahun wahala wahala kan.

Gbogbo awọn ẹyin jẹ ọlọrọ paapaa ni choline, ounjẹ ti a rii ni awọn oye nla ni awọn ounjẹ diẹ. A ti fihan Choline lati ṣe ipa pataki ninu ilera ọpọlọ ati pe o le daabobo lodi si aapọn ().

Awọn ijinlẹ ti ẹranko ṣe akiyesi pe awọn afikun choline le ṣe iranlọwọ idaamu wahala ati iṣesi iṣesi ().

8. Shellfish

Shellfish, eyiti o pẹlu awọn mussel, kilamu, ati oysters, ga ninu amino acids bii taurine, eyiti a ti kẹkọọ fun agbara awọn agbara igbega iṣesi rẹ ().

Taurine ati awọn amino acids miiran ni a nilo lati ṣe awọn iṣan inu bi dopamine, eyiti o ṣe pataki fun ṣiṣakoso idaamu wahala. Ni otitọ, awọn ijinlẹ fihan pe taurine le ni awọn ipa ipanilara ().

Shellfish tun kojọpọ pẹlu Vitamin B12, zinc, bàbà, manganese, ati selenium, gbogbo eyiti o le ṣe iranlọwọ iṣesi iṣesi. Iwadi kan ninu awọn agbalagba Japanese 2,089 ti o ni ibatan awọn gbigbe kekere ti sinkii, bàbà, ati manganese pẹlu aibanujẹ ati awọn aami aiṣan aifọkanbalẹ ().

9. Acerola ṣẹẹri lulú

Awọn ṣẹẹri Acerola jẹ ọkan ninu awọn orisun ogidi pupọ ti Vitamin C. Wọn ṣogo 50-100% Vitamin C diẹ sii ju awọn eso osan bi osan ati lẹmọọn ().

Vitamin C ni ipa ninu idahun wahala. Kini diẹ sii, awọn ipele Vitamin C giga wa ni asopọ si iṣesi giga ati awọn ipele isalẹ ti ibanujẹ ati ibinu. Pẹlupẹlu, jijẹ awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ninu Vitamin yii le mu iṣesi gbogbogbo dara (,,).

Botilẹjẹpe wọn le ni igbadun alabapade, awọn ṣẹẹri acerola jẹ ibajẹ pupọ. Bii eyi, wọn ta ni igbagbogbo bi lulú, eyiti o le ṣafikun si awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu.

10. Ẹja ọra

Awọn ẹja ọra bi makereli, egugun eja oyinbo, iru ẹja nla kan, ati sardine jẹ ọlọrọ iyalẹnu ni awọn ọra omega-3 ati Vitamin D, awọn ounjẹ ti a fihan lati ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele aapọn ati mu iṣesi dara si.

Omega-3s kii ṣe pataki nikan fun ilera ati iṣọn ọpọlọ ṣugbọn o tun le ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati mu wahala. Ni otitọ, gbigbe gbigbe omega-3 kekere jẹ asopọ si aibalẹ ati ibanujẹ ti o pọ si ni awọn eniyan Iwọ-Oorun (,,).

Vitamin D tun ṣe awọn ipa to ṣe pataki ni ilera opolo ati ilana wahala. Awọn ipele kekere ni nkan ṣe pẹlu eewu ti aibalẹ ati aibanujẹ (,).

11. Parsley

Parsley jẹ eweko ti o ni ijẹẹmu ti o ṣajọ pẹlu awọn antioxidants - awọn agbo-ogun ti o yomi awọn molulu riru ti a pe ni awọn ipilẹ olominira ati aabo fun aapọn ifoyina.

Ibanujẹ ifasita ni nkan ṣe pẹlu ọpọlọpọ awọn aisan, pẹlu awọn ailera ilera ọpọlọ bi ibanujẹ ati aibalẹ. Awọn ẹkọ-ẹkọ daba pe ounjẹ ti o ni ọlọrọ ninu awọn ẹda ara ẹni le ṣe iranlọwọ lati dena wahala ati aibalẹ ().

Awọn antioxidants tun le ṣe iranlọwọ idinku iredodo, eyiti o ga julọ nigbagbogbo ninu awọn ti o ni aapọn onibaje ().

Parsley jẹ ọlọrọ paapaa ni awọn carotenoids, flavonoids, ati awọn epo onibajẹ, gbogbo eyiti o ni awọn ohun-ini ẹda ara ẹni to lagbara ().

12. Ata ilẹ

Ata ilẹ ga ni awọn agbo ogun imi-ọjọ ti o ṣe iranlọwọ alekun awọn ipele ti glutathione. Antioxidant yii jẹ apakan ti ila akọkọ ti ara rẹ ti ara lodi si wahala ().

Kini diẹ sii, awọn ẹkọ ti ẹranko daba pe ata ilẹ ṣe iranlọwọ lati dojuko wahala ati dinku awọn aami aiṣan ti aifọkanbalẹ ati aibanujẹ. Ṣi, o nilo iwadii eniyan diẹ sii,, 42).

Bawo ni Peeli Ata

13. Tahini

Tahini jẹ itankale ọlọrọ ti a ṣe lati awọn irugbin Sesame, eyiti o jẹ orisun ti o dara julọ ti amino acid L-tryptophan.

L-tryptophan jẹ iṣaaju ti iṣakoso awọn iṣesi iṣan iṣan dopamine ati serotonin. Atẹle ounjẹ ti o ga ni tryptophan le ṣe iranlọwọ iṣesi iṣesi ati irọrun awọn aami aiṣan ti ibanujẹ ati aibalẹ ().

Ninu iwadi ọjọ mẹrin ni awọn ọdọ 25 25, ounjẹ ti o ga julọ tryptophan yori si iṣesi ti o dara julọ, aifọkanbalẹ dinku, ati dinku awọn aami aibanujẹ, ni akawe pẹlu ijẹẹmu kekere ninu amino acid yii ().

14. Awọn irugbin sunflower

Awọn irugbin sunflower jẹ orisun ọlọrọ ti Vitamin E. Vitamin yii ti o ṣelọpọ-sanra n ṣe bi ẹda alagbara ati pe o ṣe pataki fun ilera ọpọlọ.

Gbigba kekere ti eroja yii ni nkan ṣe pẹlu iṣesi iyipada ati ibanujẹ ().

Awọn irugbin sunflower tun ga ni awọn eroja ti o dinku idinku, pẹlu iṣuu magnẹsia, manganese, selenium, zinc, B vitamin, ati Ejò ().

15. Broccoli

Awọn ẹfọ Cruciferous bii broccoli jẹ olokiki fun awọn anfani ilera wọn. Onjẹ ti o jẹ ọlọrọ ninu awọn ẹfọ cruciferous le dinku eewu rẹ ti awọn aarun kan, aisan ọkan, ati awọn rudurudu ilera ọpọlọ bi ibanujẹ (,,).

Awọn ẹfọ Cruciferous bii broccoli jẹ diẹ ninu awọn orisun ounjẹ ti o dara julọ ti diẹ ninu awọn eroja - pẹlu iṣuu magnẹsia, Vitamin C, ati folate - ti a ti fihan lati dojuko awọn aami aiṣan ibinujẹ ().

Broccoli tun jẹ ọlọrọ ni sulforaphane, idapọ imi-ọjọ kan ti o ni awọn ohun-ini neuroprotective ati pe o le funni ni ifọkanbalẹ ati awọn ipa apọju (,,).

Ni afikun, ago 1 (giramu 184) ti awọn akopọ broccoli ti o jinna lori 20% ti DV fun Vitamin B6, gbigbe ti o ga julọ eyiti o ni asopọ si eewu kekere ti aibalẹ ati ibanujẹ ninu awọn obinrin (,).

16. ickrékéré

Awọn adiye ti wa ni akopọ pẹlu awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ti nja wahala, pẹlu iṣuu magnẹsia, potasiomu, awọn vitamin B, zinc, selenium, manganese, ati bàbà.

Awọn ẹfọ ẹlẹwa wọnyi tun jẹ ọlọrọ ni L-tryptophan, eyiti ara rẹ nilo lati ṣe awọn iṣan ti n ṣakoso ilana iṣesi ().

Iwadi ti ri pe awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni awọn ọlọjẹ ọgbin bi awọn ẹyẹ ẹlẹdẹ le ṣe iranlọwọ lati ṣe alekun ilera ọpọlọ ati imudarasi iṣẹ iṣaro ()

Ninu iwadi kan ti o ju eniyan 9,000 lọ, awọn ti o tẹle ounjẹ Mẹditarenia ọlọrọ ni awọn ounjẹ ọgbin bi awọn ẹfọ ni iriri iṣesi ti o dara julọ ati wahala ti o kere ju awọn ti o tẹle ounjẹ Iwọ-oorun aṣoju ọlọrọ ni awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ()

17. Tii Chamomile

Chamomile jẹ eweko ti oogun ti a ti lo lati awọn akoko atijọ bi oluṣetutu idaamu ti ẹda. Ti tii ati jade ni a ti han lati ṣe agbega oorun isinmi ati dinku awọn aami aiṣan ti aifọkanbalẹ ati ibanujẹ (,).

Iwadii ọsẹ 8 ni awọn eniyan 45 pẹlu aibalẹ ṣe afihan pe gbigba 1.5 giramu ti iyọkuro chamomile dinku awọn ipele cortisol salivary ati awọn aami aiṣan aifọkanbalẹ dara si ().

18. Awọn eso beri dudu

Awọn eso beli dudu ni nkan ṣe pẹlu nọmba awọn anfani ilera, pẹlu iṣesi ti o dara (,).

Awọn berries wọnyi ga ni awọn antioxidants flavonoid ti o ni egboogi-iredodo ti o lagbara ati awọn ipa ti ko ni aabo. Wọn le ṣe iranlọwọ lati dinku iredodo ti o ni ibatan wahala ati aabo lodi si ibajẹ cellular ti o ni ibatan wahala ().

Kini diẹ sii, awọn ijinlẹ ti fihan pe jijẹ awọn ounjẹ ọlọrọ flavonoid bi blueberries le ṣe aabo fun ibanujẹ ati igbelaruge iṣesi rẹ (,).

Laini isalẹ

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ni awọn eroja ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati dinku aapọn.

Lulú Matcha, ẹja ọra, kimchi, ata ilẹ, tii chamomile, ati broccoli jẹ diẹ ti o le ṣe iranlọwọ.

Gbiyanju lati ṣafikun diẹ ninu awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu wọnyi sinu ounjẹ rẹ lati ṣe agbekalẹ iderun wahala nipa ti ara.