Kini O Fa Ikun Wahala ati Bii O ṣe le ṣe Itọju ati Dena Rẹ

Akoonu

• Kini ikun wahala?
• Ija tabi esi ofurufu
• Awọn ipele cortisol ti o ga julọ ti o sopọ mọ isanraju ikun
• Awọn eewu ilera ilera ikun sanra
• Ọra abẹ-ara
• Ọra visceral
• Alekun awọn ewu ilera lati ọra visceral
• Bii o ṣe le ṣe itọju ikun wahala
• Din aapọn inu ọkan
• Idaraya ni gbogbo ọjọ
• Wo ounjẹ rẹ
• Mu ọti nikan ni iwọntunwọnsi
• Gba oorun oorun to dara
• Maṣe mu siga
• Bii a ṣe le ṣe idiwọ ikun wahala
• Nigbawo lati rii olupese ilera kan
• Awọn takeaways bọtini

Ibanujẹ pẹ le ni ipa lori opolo ati ilera ara rẹ. O le paapaa ja si iwuwo afikun diẹ ni ayika aarin, ati afikun ọra inu ko dara fun ọ.

Ikun ipọnju kii ṣe ayẹwo iwosan kan. O jẹ ọna lati ṣe apejuwe bi wahala ati awọn homonu aapọn le ni ipa lori ikun rẹ.

Darapọ mọ wa bi a ṣe ṣawari:

• awọn nkan ti o ṣe alabapin si ikun wahala
• boya o le ni idiwọ
• ohun ti o le ṣe nipa rẹ

Kini ikun wahala?

Jẹ ki a wo awọn ọna meji ti ara rẹ ṣe si wahala ati bi awọn idahun wọnyi ṣe le ja si ikun wahala.

Ija tabi esi ofurufu

Cortisol jẹ homonu to ṣe pataki ti a ṣe ni awọn keekeke oje ara. O ṣe iranlọwọ lati ṣakoso suga ẹjẹ ati iṣelọpọ, laarin awọn ohun miiran.

Pẹlú pẹlu awọn homonu miiran bii adrenaline, cortisol jẹ apakan ti idahun “ija tabi flight” ti ara rẹ.

Nigbati o ba dojuko aawọ kan, idahun idaamu yii fa fifalẹ awọn iṣẹ ara ti ko ni dandan ki o le fojusi. Ni kete ti irokeke naa ba kọja, ohun gbogbo n pada si deede.

Iyẹn dara julọ.

Sibẹsibẹ, iṣoro pẹ le pa awọn ipele homonu aapọn ga, pẹlu titẹ ẹjẹ rẹ ati awọn sugars ẹjẹ, ati pe iyẹn ko dara.

Awọn ipele cortisol ti o ga julọ ti o sopọ mọ isanraju ikun

Awọn ipele cortisol ti o ga julọ ti o ni ibatan pẹkipẹki nini nini isanraju inu, ni ibamu si iwadii atunyẹwo 2018 kan.

Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo eniyan ti o ni isanraju ni awọn ipele cortisol giga. Awọn oniwadi daba pe jiini le mu ipa kan ninu ifamọ glucocorticoid.

Ibanujẹ igba kukuru le fa awọn ọrọ ikun bii eebi ati gbuuru. Arun inu ọkan ti o ni ibinu (IBS) le jẹ abajade ti wahala igba pipẹ. Ti o ba ti ni IBS tẹlẹ, wahala le buru gaasi ati ikun ikun.

Awọn eewu ilera ilera ikun sanra

Awọn ewu ilera kan ni nkan ṣe pẹlu nini isanraju, ṣugbọn nini isanraju ikun le jẹ ifosiwewe eewu nla fun awọn aiṣedede ati iye iku.

Awọn oriṣi meji ti ọra ikun ni: ọra abẹ ati ọra visceral.

Ọra abẹ-ara

Ọra abẹ-abẹ wa labẹ awọ ara. Pupọ pupọ ko ni ilera, ṣugbọn kii ṣe ipalara diẹ sii ju ọra nibikibi miiran lori ara rẹ. Ọra abẹ-wa fun diẹ ninu awọn homonu iranlọwọ, pẹlu:

• leptin, eyiti o ṣe iranlọwọ idinku ifẹkufẹ ati sisun ọra ti o fipamọ
• adiponectin, eyiti o ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ọra ati sugars

Ọra visceral

Ọra visceral, tabi ọra inu-inu, ni a ri ni ayika ẹdọ rẹ, awọn ifun, ati awọn ara inu miiran labẹ odi inu.

Diẹ ninu ọra visceral ni a fipamọ sinu omentum, gbigbọn ti àsopọ labẹ awọn iṣan, eyiti o dagba sii ati nipọn bi a ti ṣafikun ọra diẹ sii. Eyi le ṣafikun awọn igbọnwọ si ẹgbẹ-ikun rẹ.

Ọra visceral ni diẹ sii ju ọra subcutaneous lọ. Awọn ọlọjẹ wọnyi le fa iredodo ipele-kekere, jijẹ eewu fun awọn iṣoro ilera onibaje.

Ọra visceral tun tu diẹ sii protein-abuda retinol diẹ sii 4 (RBPR), eyiti o le ja si itọju insulini.

Alekun awọn ewu ilera lati ọra visceral

Gẹgẹbi Harvard Health, ọra visceral le mu ki eewu rẹ pọ si fun:

• ikọ-fèé
• akàn
• arun inu ọkan ati ẹjẹ
• colorectal akàn
• iyawere

Bii o ṣe le ṣe itọju ikun wahala

Awọn ipa Jiini ni ibiti ara rẹ ṣe tọju ọra. Awọn homonu, ọjọ ori, ati ọpọlọpọ awọn ọmọde ti obinrin ti bi tun ṣe ipa kan.

Awọn obinrin maa n ṣafikun ọra visceral diẹ sii lẹhin nkan ọkunrin, nigbati awọn ipele estrogen ba ju silẹ.

Ṣi, awọn nkan wa ti o le ṣe lati padanu ọra ikun.

Ni akọkọ, yago fun gbogbo awọn solusan "padanu ọra ikun yara", nitori ko si atunṣe iyara. Ṣiṣe awọn yiyan igbesi aye pẹlu fifalẹ, iṣaro diduro jẹ aṣayan ti o dara julọ lati ṣe iranlọwọ lati fi idi awọn abajade rere igba pipẹ.

Eyi ni diẹ ninu awọn iṣeduro:

Din aapọn inu ọkan

Gbogbo wa ni wahala. Ko si ọna lati yọkuro rẹ lati igbesi aye rẹ, ṣugbọn awọn ọna wa lati dinku ati ṣakoso wahala:

• Mu akoko diẹ. Ṣi kuro lẹhin ọjọ alakikanju. Idorikodo jade ki o tẹtisi awọn orin aladun rẹ, yanju pẹlu iwe ti o dara, tabi fi ẹsẹ rẹ si oke ki o mu diẹ tii tii ti nbẹ. Ṣe nkan naa ti o mu ki o ni alaafia ati akoonu, paapaa ti o ba jẹ fun iṣẹju diẹ.
• Ṣarora. Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe iṣaro le ṣe iranlọwọ fun aifọkanbalẹ ti ẹmi. Ọpọlọpọ awọn iru iṣaro wa lati yan lati, nitorinaa ti iru kan ko ba ṣiṣẹ fun ọ, ẹlomiran le jẹ ibaramu to dara julọ.
• Ṣe ajọṣepọ. Boya o jẹ ounjẹ alẹ pẹlu awọn ọrẹ, alẹ fiimu pẹlu ẹni pataki rẹ, tabi jogging pẹlu aladugbo ẹnu-ọna atẹle rẹ, sisopọ pẹlu awọn miiran le ṣe iranlọwọ lati mu ọkan rẹ kuro ninu awọn wahala rẹ.

Idaraya ni gbogbo ọjọ

Imudara iṣesi jẹ ọkan ninu ọpọlọpọ awọn anfani ti adaṣe. Idaraya lojoojumọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati dinku ọra visceral, paapaa ti ko ba ṣe iranlọwọ lati ta poun.

Gbiyanju awọn iṣẹju 30 ti adaṣe iwọn kikankikan julọ ọjọ ati ikẹkọ agbara ni awọn ọjọ miiran.

O DARA lati foju ọjọ kan lẹẹkan ni igba diẹ, ṣugbọn gbiyanju lati gbe diẹ sii jakejado ọjọ naa.

Nigbati o ba ṣeeṣe:

• duro kuku ju joko
• lo pẹtẹẹsì dipo awọn ategun
• maṣe mu jade fun aaye paati ti o sunmọ julọ

Ti o ba lo ọpọlọpọ ọjọ rẹ joko, ya awọn isinmi isinmi.

O le dabi ẹni ti o lodi, ṣugbọn ṣiṣe awọn ijoko-ati awọn fifọ kii yoo ni ipa ọra visceral. Sibẹsibẹ, awọn adaṣe wọnyi le ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun ati mu awọn iṣan inu rẹ pọ si ati pe o le ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo lapapọ.

Wo ounjẹ rẹ

fihan pe awọn vitamin B le ṣe iranlọwọ fun iyọkuro wahala, nitorinaa gbiyanju lati ṣafikun alawọ dudu, awọn ẹfọ elewe, awọn avocados, ati ọ̀gẹ̀dẹ̀ si ounjẹ rẹ. Eja ati adie tun jẹ awọn yiyan ti o dara.

Gbiyanju lati jẹ ounjẹ ti o ni iwontunwonsi. Onjẹ ti o ni iwontunwonsi yẹ ki o ni ọpọlọpọ awọn eso, ẹfọ, ati awọn irugbin odidi. Lati ṣe iranlọwọ de ọdọ tabi ṣetọju iwuwo ilera rẹ, gbiyanju lati dinku awọn kalori apapọ rẹ ati gbiyanju lati yago fun:

• fi kun fructose
• awọn epo ẹfọ hydrogenated (trans fats)
• kalori-giga, awọn ounjẹ ti o ni carbohydrate ti o nfun diẹ si ko si ounjẹ

Mu ọti nikan ni iwọntunwọnsi

Ọti le fun iruju ti wahala irọra, ṣugbọn ipa rẹ jẹ igba diẹ ni o dara julọ. Ko tọ si awọn ipa igba pipẹ ti o ba fẹ dinku ọra ikun.

Awọn ohun mimu ọti-waini ga ninu awọn kalori, ati pe ara rẹ jo oti ṣaaju sisun ọra.

Gba oorun oorun to dara

Iwadi fihan pe awọn agbalagba ti o wa ni ọdun 18 si 65 ọdun ti o kere ju wakati 6 tabi diẹ sii ju wakati 9 ti oorun dagbasoke ọra visceral diẹ sii.

Omiiran fihan awọn esi kanna ni awọn agbalagba ti o to ogoji ọdun 40 ati labẹ.

Iwadi ṣe imọran ọpọlọpọ awọn agbalagba nilo oorun wakati 7 si 9 ni alẹ kọọkan.

Maṣe mu siga

Awọn ẹkọ-ẹkọ daba pe mimu siga n mu eewu fun isanraju ikun.

Ni ipilẹṣẹ, ti o ba mu siga, jijẹ iye akoko ti o nmu siga jẹ ki o ṣeeṣe fun ọ lati ni ọra ti o fipamọ sinu ikun rẹ.

Bii a ṣe le ṣe idiwọ ikun wahala

Ti o ko ba ni ikun wahala ati fẹ lati dinku eewu rẹ fun idagbasoke ipo naa:

• wa awọn ọna lati dinku ati lati koju wahala
• ṣakoso iwuwo rẹ
• ṣetọju ounjẹ ti o niwọntunwọnsi
• idaraya kekere kan ni gbogbo ọjọ
• maṣe mu siga tabi dawọ siga ti o ba ṣe lọwọlọwọ
• mu oti niwọntunwọsi

Nigbawo lati rii olupese ilera kan

Iwọ ko nilo dandan lati rii olupese ilera rẹ ti o ba ni ọra ikun kekere. Sibẹsibẹ, o yẹ ki o tun gba ti ara rẹ lododun.

Ṣe ipinnu lati pade pẹlu olupese ilera rẹ ti o ba ni rilara awọn ipa ti wahala igba pipẹ gẹgẹbi:

• aibalẹ tabi ibanujẹ
• rirẹ
• iṣoro sisun
• yiyara ikun iwuwo
• gaasi loorekoore, ikunra, tabi awọn ọran ounjẹ miiran

Awọn takeaways bọtini

Ikun wahala jẹ ọna kan ti wahala igba pipẹ le ni ipa lori ilera rẹ. Nini iwuwo ikun ni afikun le ja si awọn iṣoro ilera miiran.

Lakoko ti o ko le ṣe ohunkohun nipa jiini rẹ, awọn ọna wa lati ṣe iranlọwọ idiwọ, ṣakoso, ati tọju ikun aapọn.

Wo olupese ilera rẹ ti o ba:

• ni awọn ibeere nipa iwuwo rẹ
• nilo lati mọ bi iwuwo rẹ ṣe n kan ilera rẹ
• ni awọn aami aisan aapọn miiran