Yoga oyun Na fun Pada, Ibadi, ati Ẹsẹ

Akoonu

• Akopọ
• Oyun fa fun sciatica ati irora pada
• Ologbo-Maalu
• Na piriformis na (joko Ẹyẹle Idaji)
• Ọmọde Pose
• Oyun hip oyun
• Afara
• Mu u lọ si ipele ti o tẹle
• Igun Angle duro
• Irọgbọkujẹ
• Oyun na fun awọn ẹsẹ
• Siwaju Agbo
• Gbigbe

Akopọ

Fun awọn aboyun, gigun ni o le funni ni ọpọlọpọ awọn anfani. O le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa ni ibamu, ihuwasi, ati mura ọ silẹ fun iṣẹ. Ti o ṣe pataki julọ, o le ṣe iranlọwọ irorun diẹ ninu awọn irora ati awọn irora ti o le ni iriri.

Ṣugbọn awọn nkan kan wa lati ni lokan ṣaaju ki o to bẹrẹ. Relaxin jẹ homonu ti o wa ninu ara. Lakoko oyun, awọn ipele ti isinmi pọsi. O ṣe iranlọwọ fun ara lati sinmi cervix ati awọn ligament nigba ifijiṣẹ.

Relaxin tun ṣe lubricates ati ṣii awọn isẹpo ati awọn iṣọn ti ibadi, eyiti o le gba ọ laaye lati kọja ni awọn iṣẹ bii yoga. Fun idi eyi, gigun ni itara pupọ le jẹ ewu, nitori o le fa ipalara.

Lati yago fun awọn iṣoro eyikeyi ti o ni agbara, gbiyanju lati ma ṣe jinlẹ si awọn iduro ju ti o le ṣe ṣaaju oyun. Ti o ba jẹ alakobere, “rọra ati laiyara” yẹ ki o jẹ mantra rẹ.

Rii daju lati gba ifọwọsi dokita rẹ ṣaaju didaṣe yoga prenatal. Awọn ilolu oyun kan le jẹ ki adaṣe lewu.

Gbiyanju awọn iduro wọnyi fun ilana isinmi ti o ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn irora ati awọn irora ti o le ni lakoko oyun rẹ.

Oyun fa fun sciatica ati irora pada

Ologbo-Maalu

Rirọ yii yoo ṣe iranlọwọ rọra mu okun kekere rẹ lagbara, dinku ibadi ati irora kekere, ati iranlọwọ pẹlu irora iṣan ligamenti.

O tun le mu iṣipopada ọpa ẹhin sii. Alekun kaakiri iṣan ti omi ara eegun rẹ ṣe iranlọwọ lubricate rẹ ni gbogbo ọjọ. Eyi le ṣe iranlọwọ lati yago fun irora titun ati irọrun ohun ti o wa nibẹ.

Ẹrọ nilo: akete yoga

Awọn iṣan ṣiṣẹ: eegun ẹhin, apa, awọn abdominals, ati sẹhin

1. Bẹrẹ lori gbogbo mẹrin. Jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ pẹlẹpẹlẹ lori akete, awọn ejika taara lori awọn ọrun-ọwọ rẹ, ati ibadi taara lori awọn kneeskun rẹ.
2. Bi o ṣe n fa simu naa, ju ikun rẹ silẹ, jẹ ki ọrun ẹhin rẹ, ṣugbọn jẹ ki awọn ejika rẹ yiyi sẹhin ati isalẹ lakoko ti o n reti siwaju ati ni oke. Eyi ni Maalu.
3. Bi o ṣe nmí jade, tẹ sinu awọn ọwọ rẹ ki o yika ẹhin oke rẹ, lakoko ti o nwo inu ikun rẹ. Eyi ni Ologbo.
4. Tẹsiwaju gbigbe lori ọrun rẹ lori awọn ifasimu rẹ ati yika lori awọn imukuro rẹ.
5. Tun ni o kere 5 igba.

Na piriformis na (joko Ẹyẹle Idaji)

Gigun yii jẹ iranlọwọ fun awọn ti o ni ẹhin kekere tabi irora sciatic.

Isan piriformis jẹ iṣan kekere ti o jin ni awọn glutes ti o le fa ni igba oyun. Eyi le nigbagbogbo fa ẹhin ati irora ẹsẹ nitori ibatan to sunmọ pẹlu nafu ara eegun. Rirọ pẹlẹpẹlẹ ti iṣan yii le ṣe iranlọwọ idinku ihamọ ati irora.

Ẹrọ nilo: ijoko

Awọn iṣan ṣiṣẹ: ọpa ẹhin, piriformis, glutes

1. Joko lori alaga pẹlu ẹsẹ rẹ pẹrẹsẹ lori ilẹ.
2. Rekọ ẹsẹ kan lori orokun keji ni apẹrẹ nọmba “4.”
3. Bi o ṣe nmí jade, rọra tẹẹrẹ siwaju fifi pẹpẹ pẹlẹpẹlẹ titi ti o ba ni itankale isan ni isalẹ ati awọn apọju rẹ. Ronu nipa gigun gigun ẹhin rẹ dipo ki o tẹ awọn ejika rẹ si apa rẹ.
4. Mu ipo duro fun awọn aaya 30.
5. Tun ṣe ni apa keji.

Ọmọde Pose

Iduro isinmi yii jẹ nla fun rọra na awọn ibadi ti o ni irora wọn, pelvis, ati itan. Iwọ yoo tun na ẹhin ẹhin, paapaa ẹhin isalẹ.

Awọn iṣan ṣiṣẹ: gluteus maximus, awọn ẹrọ iyipo, awọn okun-ara, ati awọn iyọkuro eegun

1. Bẹrẹ ni gbogbo awọn mẹrin lori akete, pẹlu awọn orokun rẹ taara labẹ ibadi rẹ.
2. Tọju awọn ika ẹsẹ nla rẹ ti o kan. Eyi yoo fun yara ikun lati rọra laarin awọn kneeskun rẹ ati yago fun fifi igara si ibadi rẹ. O tun le gbooro si awọn ika ẹsẹ rẹ ti nini wiwọn wọn ba fi eyikeyi titẹ si awọn yourkún rẹ tabi ko pese yara to fun ikun rẹ.
3. Mu simi ki o lero pe ọpa ẹhin rẹ dagba gun.
4. Bi o ṣe nmí jade, mu apọju rẹ si awọn igigirisẹ rẹ ki o din ori rẹ si ọna akete lakoko ti o n tẹ egun rẹ si àyà.
5. Sinmi nibi, pẹlu iwaju rẹ lori ilẹ. O tun le ṣe aṣọ ibora kan tabi lo idena yoga ki o jẹ ki ori rẹ wa lori rẹ ti ilẹ ba jinna. Jẹ ki awọn apa rẹ nà.
6. Mu eyi duro fun o kere ju 5 jin, paapaa awọn mimi.

Oyun hip oyun

Afara

Afara n pese isan onírẹlẹ fun awọn fifọ ibadi rẹ. O tun le ṣe iranlọwọ fun okun sẹhin isalẹ rẹ, awọn abdominals, ati awọn glutes. Yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe iyọda ibadi ati awọn irora kekere.

Akiyesi: Afara ni ifowosi ka ẹhin ẹhin ni yoga. Iwọ yoo fẹ lati yago fun awọn ẹhin ẹhin “nla” lakoko oyun, ṣugbọn irọra pẹlẹpẹlẹ yii le ṣe iranlọwọ pẹlu awọn irọra ati mu imọ ibadi wa. Eyi le ṣe anfani fun ọ lakoko iṣẹ.

Ẹrọ nilo: Àkọsílẹ yoga (aṣayan) fun atunṣe tabi awọn iduro ti o nira sii

Awọn iṣan ṣiṣẹ: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectomin abdominis, awọn atunse ibadi

1. Sùn pẹlẹpẹlẹ sẹhin pẹlu awọn yourkún rẹ ti tẹ ati ẹsẹ rẹ pẹrẹsẹ lori ilẹ. Wọn yẹ ki o sunmọ ijinna ibadi ibadi yato si, ṣugbọn o le wa ni aye diẹ sii ti o ba ni itunu. Jẹ ki awọn apa rẹ tọ ni itosi pẹlu ara rẹ ati ti o ba ṣeeṣe, jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ tẹ to pe awọn ika ọwọ rẹ le jẹun awọn ẹhin igigirisẹ rẹ.
2. Bi o ṣe n fa simu naa, tẹ pelvis rẹ titi ti ẹhin kekere rẹ yoo fi rọra tẹ si ilẹ-ilẹ, lẹhinna rọra gbe awọn ibadi rẹ ki o pada sẹhin ilẹ, titẹ ni deede sinu awọn ẹsẹ rẹ, tọju ẹhin ẹhin didoju.
3. Mu fun awọn iṣiro diẹ.
4. Bi o ṣe nmí jade, rọra yi ẹhin ẹhin rẹ pada si ilẹ, eegun kan ni akoko kan.
5. Bi o ṣe sinmi ngbaradi fun igbesoke atẹle, rii daju pe ọpa ẹhin rẹ jẹ didoju. Ẹyin isalẹ rẹ yẹ ki o wa ni ilẹ diẹ, ni ibọwọ fun ọna abayọ ti ẹhin lumbar rẹ.
6. Tun awọn akoko 10 tun ṣe.

Mu u lọ si ipele ti o tẹle

Lati mu isan itan yii lọ si ipele ti o tẹle, iwọ yoo fẹ lati ni idena yoga ni ọwọ. Iwọ yoo sinmi sẹhin isalẹ rẹ lori bulọọki naa. Eyi yoo fun awọn eegun ibadi rẹ ni anfani lati ṣii diẹ sii.

1. Bẹrẹ nipa titẹle awọn igbesẹ 1 ati 2 ni Bridge duro loke.
2. Nigbati o ba gba ibadi rẹ loke ipele àyà, rọra yọ ohun amorindun yoga labẹ sacrum rẹ. Bulọki le wa lori eyikeyi ipele / giga. Ohun akọkọ ni pe o nilo lati ni iduroṣinṣin to lati sinmi iwuwo pelvis rẹ lori rẹ.
3. Ti o ba ni ibadi to rọ diẹ ṣaaju oyun, o le gbe ẹsẹ kan, tọka awọn ika ẹsẹ rẹ, ki o fi wọn sẹhin sẹhin si ilẹ. Oke ẹsẹ rẹ yoo ni ifọkansi si ilẹ.
4. Lọgan ti o wa ni ibi, sinmi patapata ki o mu 5 lọra, awọn mimi jin.
5. Laiyara yọọ awọn ika ẹsẹ rẹ ki o yi awọn ẹsẹ pada. Tun ṣe ni apa keji.

Igun Angle duro

Iduro yii jẹ ṣiṣi ibadi kan. O tun ṣe iduroṣinṣin ati ṣe iranlọwọ mu imoye wa si pelvis rẹ.Iwọ yoo na awọn itan inu, ẹhin, ati ọrun.

Gbiyanju bi iduro ti o ni atilẹyin pẹlu yoga tabi bọọlu ibimọ fun ọ lati gbarale.

Awọn iṣan ṣiṣẹ: itan inu, ibadi, ati ẹhin

1. Joko lori akete rẹ ki o tẹ awọn yourkun rẹ, kiko awọn atẹlẹsẹ ẹsẹ rẹ papọ niwaju rẹ.
2. Gba awọn ika ẹsẹ rẹ mu ki o fa ẹsẹ rẹ rọra si ibadi rẹ.
3. Mu simi ki o joko ni giga lori awọn egungun rẹ ti o joko, kii ṣe egungun iru rẹ. O ko fẹ ki pelvis rẹ wa nibi.
4. Bi o ṣe njade, tẹ awọn yourkún rẹ si ilẹ. Nmu ẹhin rẹ tọ, rọra bẹrẹ lati tẹ ni ibadi, mu torso rẹ si ilẹ.
5. Nigbati o ba de bi o ti le ni itunu lọ, tu eyikeyi ẹdọfu ninu ọrùn rẹ nipa sisọ agbọn rẹ silẹ.
6. Duro si ibi fun 3 si 5 lọra, paapaa awọn mimi. Ti o ba ṣeeṣe, rọra tẹ siwaju siwaju pẹlu imukuro kọọkan, ṣugbọn rii daju lati maṣe ga ju.

Irọgbọkujẹ

Rirọ yii jẹ iranlọwọ fun awọn ti o ni awọn ifasilẹ ibadi ti o nira, awọn isan ti o ṣiṣẹ ni iwaju ibadi rẹ. Awọn iṣan wọnyi le ni igbagbogbo nigba oyun nitori awọn ayipada ninu ipo ti pelvis.

Ẹrọ nilo: irọri tabi yoga akete

Awọn iṣan ṣiṣẹ: hip flexors, glutes, mojuto

1. Bẹrẹ kunlẹ lori ilẹ pẹlu awọn yourkún rẹ lori akete yoga tabi irọri fun itunu.
2. Igbesẹ ẹsẹ kan siwaju ki awọn mejeeji orokun iwaju ati ibadi rẹ wa ni awọn igun-iwọn 90-degree.
3. Bi o ṣe nmí jade, rọra tẹẹrẹ siwaju, fifi iwuwo sinu ẹsẹ iwaju rẹ. Square kuro ni ibadi rẹ nipa yiyi ibadi ẹhin rẹ siwaju titi iwọ o fi ni itankale isalẹ iwaju ibadi ati itan.
4. Si mu ogiri kan tabi alaga mu fun iwontunwonsi, ti o ba nilo.
5. Mu ipo duro fun awọn aaya 30.
6. Tun ṣe ni apa keji.

Oyun na fun awọn ẹsẹ

Siwaju Agbo

Hamstrings, awọn isan nla ti o nṣiṣẹ sẹhin itan rẹ, nigbagbogbo ma di nigba oyun. Awọn okun gigun ju le ja si irora kekere, irora ẹsẹ, ati awọn ilana iṣipopada ti ko dara.

Ẹrọ nilo: ko si

Awọn iṣan ṣiṣẹ: awọn ẹkun-ara, ẹhin kekere, awọn ọmọ malu

1. Bẹrẹ duro lori akete pẹlu ẹsẹ rẹ ni fifẹ diẹ sii ju ibadi ibadi lọtọ, awọn ika ẹsẹ tọka siwaju.
2. Tẹẹrẹ pẹlu pẹpẹ pẹlẹpẹlẹ ki o rọra kekere ọwọ rẹ si ilẹ.
3. Tẹsiwaju titi iwọ o fi ni itankale isalẹ awọn ẹsẹ rẹ. O le sinmi ọwọ rẹ fun atilẹyin nibikibi ti o ni itunu, ṣugbọn yago fun awọn ọwọ isinmi lori apapọ orokun funrararẹ.
4. Mu ipo duro fun awọn aaya 30.
5. Lati mu isan na pọ si, rin ọwọ rẹ si apa kan, lẹhinna ekeji titi iwọ o fi ni itara isan ti o dara.
6. Tun awọn akoko 3 tun ṣe.

Gbigbe

Oyun jẹ akoko kan nigbati ọpọlọpọ awọn nkan n yipada ninu ara rẹ, eyiti o le fa awọn irora ati awọn irora. Isan tabi irora apapọ lakoko oyun le ni ipa lori agbara rẹ lati ṣe awọn iṣẹ ojoojumọ ati dinku didara didara igbesi aye.

Mu apakan ninu adaṣe lakoko oyun, bii wiwa iranlọwọ ti awọn akosemose ilera gẹgẹbi awọn oniwosan ti ara ati awọn chiropractors, le mu ilọsiwaju dara si pupọ ati gba ọ laaye lati gbadun oyun si kikun.

Gbiyanju ṣiṣe awọn irọra wọnyi ni gbogbo ọjọ lati ṣe irọrun diẹ ninu awọn irora ti o wọpọ julọ ti o ni ibatan pẹlu oyun. Wọn le ṣe imudara irọrun rẹ ati mu okun ẹhin rẹ ati awọn iṣan ara le. Idaraya lojoojumọ tun le ṣe iranlọwọ mura ara rẹ fun iṣẹ ṣiṣe aṣeyọri.

Imọran imọran: Ọkan ninu awọn anfani ti Ọmọde ọmọde ni pe o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu imoye si mimi sinu ara ẹhin rẹ bi o ṣe lero pe o gbooro. Idojukọ lori eyi bi o ṣe sinmi ni iduro le ṣe anfani fun ọ lakoko iṣẹ.

Ìléwọ nipasẹ Baby Dove