8 Eke Nla Nipa Suga A Yẹ ki a Kẹkọ

Akoonu

• 1. ‘Gbogbo suga ni gaari buburu.’
• 2. ‘Ṣiṣẹ ni kekere tabi awọn sugars ti ara dara julọ fun ọ.’
• 3. ‘O yẹ ki o ge suga kuro ninu igbesi aye rẹ patapata.’
• 4. ‘Ko ṣee ṣe lati yago fun gaari.’
• 5. ‘Suga n mu o ni aisan.’
• 6. 'Suga jẹ oogun ati afẹsodi.'
• 7. 'Awọn rirọpo ti ko ni suga jẹ yiyan ti o dara.'
• 8. ‘Lilọ lori ounjẹ kekere tabi ko si suga yoo ran ọ lọwọ lati padanu iwuwo.’
• Ni ero gaari

Awọn nkan diẹ wa ti gbogbo wa le sọ ni idaniloju nipa gaari. Nọmba kan, o dun pupọ. Ati nọmba meji? O jẹ looto, airoju gaan.

Lakoko ti gbogbo wa le gba pe gaari kii ṣe ounjẹ ilera ni deede, ọpọlọpọ alaye ti ko tọ nipa ọpọlọpọ nkan ti o yẹ ki o ṣe ifọkansi sinu ounjẹ rẹ - ti o ba jẹ rara. Fun apẹẹrẹ, ṣe diẹ ninu awọn gaari ni ilera ju awọn miiran lọ? Ati pe yoo ge kuro ni otitọ yoo fi ọ si ọna iyara lati padanu iwuwo, irorẹ irorẹ, didaduro awọn iyipada iṣesi, tabi awọn egbé ilera miiran?

Ti wa ni tan, awọn idahun le ma jẹ ohun ti o ro. Eyi ni wiwo awọn ohun mẹjọ paapaa eniyan ti o ni oye ounjẹ le ma ṣe akiyesi nipa suga - ati ohun ti o yẹ ki o mọ nipa sisọ rẹ sinu ounjẹ rẹ.

1. ‘Gbogbo suga ni gaari buburu.’

O ṣee ṣe ki o ti gbọ leralera nipa bii gbogbo wa ṣe yẹ ki o jẹ suga to kere. Ṣugbọn ohun ti awọn amoye tumọ si ni pe o yẹ ki a jẹun kere si fikun suga. Iyẹn ni afikun suga ninu awọn ounjẹ lati jẹ ki wọn jẹ adun didùn (er) - bi suga suga ninu awọn kuki ti o wa ni koko chocolate tabi oyin ti o n ta lori wara rẹ.

Ṣikun ti a fi kun yatọ si suga ti o waye nipa ti ara ni diẹ ninu awọn ounjẹ, bii eso tabi wara. Fun ọkan, gaari suga wa pẹlu package ti awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn ounjẹ ti o ṣe iranlọwọ lati ṣe aiṣedeede diẹ ninu awọn abala odi ti akoonu suga, ṣalaye Georgie Fear, RD, onkọwe ti “Awọn aṣa Lean fun Isonu Iwuwo Igbesi aye.” Fun apẹẹrẹ, eso ni okun ti o mu ki ara wa fa suga ni iyara fifẹ.

Gbigba kuro? Maṣe yọ ara rẹ lẹnu nipa awọn nkan bii gbogbo eso tabi ifunwara lasan (bii wara tabi wara ti ko dun). Awọn orisun ti suga ti a fi kun - awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ, awọn ohun mimu ti o ni suga, tabi awọn ounjẹ ti a pilẹ - ni awọn ohun ti o nilo lati ma kiyesi.

Suga la SUGAROtitọ tun wa ti awọn ounjẹ pẹlu iṣẹlẹ ti n ṣẹlẹ nipa ti ara
suga ṣọ lati ni Ti o kere suga
ìwò. Fun apeere, iwọ yoo gba giramu 7 suga ninu ago tuntun
awọn eso didun, ṣugbọn giramu gaari 11 ninu apo kekere ti eso adun iru eso didun kan
ipanu.

2. ‘Ṣiṣẹ ni kekere tabi awọn sugars ti ara dara julọ fun ọ.’

O jẹ otitọ pe awọn ohun mimu ti n ṣiṣẹ ni mimu ti o kere ju, bi oyin tabi omi ṣuga oyinbo maple, ni awọn eroja diẹ sii ju awọn ti a ṣiṣẹ lọpọlọpọ, bi gaari funfun. Ṣugbọn awọn oye ti awọn eroja wọnyi jẹ aami ọdọ, nitorinaa wọn le ma ni ipa ti o le ṣe iwọn lori ilera rẹ. Si ara rẹ, gbogbo awọn orisun gaari ni kanna.

Kini diẹ sii, awọn adun adun wọnyi ko ni iru itọju pataki ni ara rẹ. Ọgbẹ ijẹ n fọ gbogbo awọn orisun gaari sinu awọn sugars ti o rọrun ti a npe ni monosaccharides.

“Ara rẹ ko mọ boya o wa lati suga tabili, oyin, tabi nectar agave. O kan n wo awọn eekan suga monosaccharide, ”ṣalaye Amy Goodson, MS, RD. Ati gbogbo ti sugars wọnyi fi awọn kalori 4 fun giramu kan, nitorinaa gbogbo wọn ni ipa kanna lori iwuwo rẹ.

3. ‘O yẹ ki o ge suga kuro ninu igbesi aye rẹ patapata.’

O ko nilo lati ge suga ti a fi kun kuro ni igbesi aye rẹ patapata. Awọn ajo ilera yatọ si ni awọn iṣeduro oriṣiriṣi fun iye gaari ti o yẹ ki o fi ara rẹ si fun ọjọ kan. Ṣugbọn gbogbo wọn gba pe aye wa fun diẹ ninu suga ninu ounjẹ ti ilera.

Ọrọ naa sọ pe agbalagba ti njẹ awọn kalori 2,000 fun ọjọ kan yẹ ki o din ju awọn tii 12,5, tabi giramu 50, ti a fi kun suga lojoojumọ. (Iyẹn jẹ ni aijọju iye ninu kola-ounce 16-ounce.) Ṣugbọn Ẹgbẹ Amẹrika ti Amẹrika sọ pe awọn obinrin yẹ ki o kere si tii ṣibi 6 (giramu 25), ati pe awọn ọkunrin yẹ ki o kere si tii ṣibi 9 (giramu 36) fun ọjọ kan.

Nigbamii, ara rẹ ko ṣe nilo suga. Nitorinaa nini kere si dara, Iberu sọ. Iyẹn ko tumọ si pe o ko le ni eyikeyi rara, botilẹjẹpe. O jẹ gbogbo nipa - o gboju rẹ - iwọntunwọnsi.

4. ‘Ko ṣee ṣe lati yago fun gaari.’

Pupọ ti awọn ara ilu Amẹrika jẹ suga diẹ sii ju ti o yẹ lọ, ni ibamu si Awọn Itọsọna Ẹjẹ U.S. Ko daju boya o jẹ ọkan ninu wọn? Gbiyanju lati buwolu wọle gbigba ounjẹ rẹ ninu ohun elo titele ounje fun awọn ọjọ diẹ. Iyẹn le fun ọ ni oye ti iye awọn nkan ti o dùn ti o jẹ niti gidi ati jẹ ki o rọrun lati jẹ gaari ti ko ni afikun.

Ti o ba bori rẹ, gige gige ko ni lati ni irora. Dipo ti bura awọn itọju aladun ayanfẹ rẹ, gbiyanju nini awọn ipin to kere. “Lẹhin gbogbo ẹ, idaji awọn giramu gaari ni idaji ago yinyin ipara ni akawe si gbogbo ago,” Ibẹru sọ.

Ṣojukọ lori awọn ounjẹ ti o ṣajọ, paapaa. Awọn nkan bii akara, wara ti a fi ṣe itọwo, iru ounjẹ arọ kan, ati paapaa obe tomati le ni gbogbo suga ti a fi kun diẹ sii ju ti o le reti lọ. Nitorina fiyesi si awọn akole ounjẹ ati ki o wa fun awọn aṣayan ti yoo ran ọ lọwọ lati wa laarin opin suga ojoojumọ rẹ.

5. ‘Suga n mu o ni aisan.’

Boya o ti gbọ pe jijẹ suga yoo fun ọ ni aisan ọkan, Alzheimer's, tabi akàn. Ṣugbọn jijẹ suga ni iwọntunwọnsi kii yoo fá awọn ọdun ni igbesi aye rẹ. Iwadi kan ti o tẹle diẹ sii ju awọn agbalagba 350,000 fun ọdun mẹwa ti o rii pe afikun agbara suga ni kii ṣe sopọ si ewu ti o pọ si fun iku.

Niwọn igba ti o ko ba bori rẹ.

Lakoko ti iye gaari ti o niwọntunwọn ko dabi pe o ni ipalara, nini pupọ pupọ le fi ọ sinu eewu fun nini iwuwo. Ṣugbọn nitorinaa nini nini awọn eerun ọdunkun pupọ, warankasi pupọ, tabi paapaa iresi alawọ pupọ ju.

"Awọn kalori lapapọ lapapọ ninu awọn ounjẹ wa, pẹlu eyiti o wa lati inu suga, ṣe alabapin si ere iwuwo, eyiti o le ja si isanraju ati iṣeeṣe ti ibẹrẹ ti arun onibaje," salaye Kris Sollid, RD, oludari agba ti awọn ibaraẹnisọrọ ounje fun Alaye Ounje Kariaye Igbimọ Igbimọ.

Isalẹ ila? N tọju ararẹ si ẹbun ni awọn owurọ ọjọ Sundee kii yoo ni ipalara. Ṣugbọn ti o ba mọ pe yoo fa ọ lati jẹun awọn eso ọgbẹ ati firanṣẹ rẹ lori opin kalori rẹ lojoojumọ, o le fẹ lati ṣalaye. Ni iṣọn kanna, maṣe lo o daju yii lati rọ ẹnikan lati jẹ suga nigba ti wọn ko fẹ.

6. 'Suga jẹ oogun ati afẹsodi.'

Giuseppe Gangarossa, PhD, fun PLOS sọ pe: “Ṣawe suga si awọn oogun ti ilokulo jẹ ọna kukuru ti o rọrun. Awọn amoye mọ pe jijẹ suga ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn ikunsinu ti igbadun ati ere. Awọn ọna ṣiṣiparọ le ṣe awọn ipa ti o jọra lilo nkan, ṣugbọn iyẹn ko jẹ ki wọn jẹ afẹsodi bi awọn oogun, ṣalaye Ali Webster, RD, PhD, adari oludari awọn ibaraẹnisọrọ ounje fun International Foundation Information Information Foundation.

Nitorinaa kilode ti diẹ ninu awọn eniyan fi gba iru rirọ bẹ nigbati wọn jẹ awọn ipanu ti o ni suga ati rilara bi wọn ṣe nilo atunṣe deede lati yago fun jamba? Njẹ awọn nkan ti o dun fa ki ẹjẹ inu ẹjẹ rẹ pọ ati yarayara silẹ, eyiti o le fi ọ silẹ ti o rẹ ati pẹlu orififo. “Eyi nigbagbogbo n jẹ ki awọn eniyan n wa suga diẹ sii lati ṣe itọju suga ẹjẹ wọn ati lati ran wọn lọwọ lati ni irọrun dara,” Goodson ṣalaye.

Lafiwe gaari ati awọn oogun tẹsiwaju lati jiroro. Iwe iroyin European European ti onínọmbà Ounjẹ ri ẹri kekere lati ṣe atilẹyin imọran pe suga ni o ni afẹsodi, awọn ohun-ini bi oogun. American Scientific tun ṣe akiyesi pe iyipada ayika ounjẹ wa le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ifẹkufẹ wọnyi. Nipa ṣiṣe ifaramọ lati yago fun awọn sugars ti a ṣafikun ni ile, gẹgẹbi awọn akara aarọ, awọn irugbin ti o yara, tabi awọn yogurts ti a kojọpọ, o le wa awọn ifẹkufẹ kekere fun awọn didun lete nigbati o ba n paṣẹ.

Lori lilo ọrọ afẹsodiAwọn eniyan le fẹ suga, ṣugbọn ko ṣeeṣe ni apapọ
eniyan ni mowonlara. Afẹsodi jẹ a
majemu iṣoogun to da lori awọn iyipada ọpọlọ gangan ti o jẹ ki o nira
fun eniyan lati da lilo oogun kan duro. Lafiwera afiwe suga si awọn oogun jẹ ki o di afẹsodi.

7. 'Awọn rirọpo ti ko ni suga jẹ yiyan ti o dara.'

O le jẹ idanwo lati ṣowo awọn ounjẹ olora fun awọn ti a ṣe pẹlu awọn ohun adun kekere tabi ko si kalori, bii omi onisuga ounjẹ tabi awọn kuki ti ko ni suga. Ṣugbọn ṣiṣe swap yẹn le ṣe afẹyinti ati pe ko ṣeeṣe lati wa ni ilera.

Agbara ti awọn aladun bi aspartame, saccharin, ati sucralose ni asopọ si iwuwo ere, kii ṣe pipadanu iwuwo, ni ibamu si igbekale awọn iwadi 37 ti a tẹjade ni Iwe akọọlẹ Iṣoogun ti Kanada. Kini diẹ sii, wọn ni asopọ si eewu ti o ga julọ fun titẹ ẹjẹ giga, tẹ iru-ọgbẹ 2, iṣọn ti iṣelọpọ, ikọlu ọkan, ati ikọlu.

Awọn amoye ṣi ko ni oye ni kikun bi awọn iru awọn ohun adun wọnyi ṣe ni ipa lori ara. Ṣugbọn awọn ẹri gbigbe ni imọran pe wọn le ni ipa odi lori gaari ẹjẹ, jẹ ki o nira lati tọju ifẹkufẹ rẹ ni ayẹwo, ati paapaa idotin pẹlu awọn kokoro arun inu rẹ. Ati pe awọn nkan wọnyẹn le fi ọ sinu eewu fun isanraju ati awọn iṣoro ilera to jọmọ.

8. ‘Lilọ lori ounjẹ kekere tabi ko si suga yoo ran ọ lọwọ lati padanu iwuwo.’

Daju, didin gbigbe gbigbe suga rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati de awọn ibi-afẹde iwuwo rẹ. Ṣugbọn nikan ti o ba tun ṣe iranti ti gbigbe kalori apapọ rẹ. “O rọrun pupọ lati paarọ awọn ounjẹ sugary fun awọn ounjẹ miiran ti o ṣe deede mu awọn kalori diẹ sii, eyiti o le ja si ere iwuwo,” Ibẹru sọ, n tọka pe ounjẹ kekere tabi ko-suga ko le ṣe iṣeduro pipadanu iwuwo.

Ni awọn ọrọ miiran, nini ẹyin kalori-kalori 600 ati sandwich ti ounjẹ aarọ sosi dipo deede kalori 300 kalori rẹ ti iru ounjẹ ọlọjẹ kan kii yoo gba ọ pada si awọn sokoto awọ rẹ, paapaa ti sandwich jẹ kere pupọ ninu gaari.

Kini yoo ṣe iranlọwọ? Yiyan awọn ẹya ti ko ni itọsi ti awọn ounjẹ ti o jẹ deede, bi wara pẹtẹlẹ dipo fanila, Ibẹru ṣe iṣeduro. Ati pe ti o ko ba le rii aropo to dara? Di cutdi cut dinku iye gaari ti o ṣafikun si awọn ounjẹ bi oatmeal, kọfi, tabi awọn smoothies.

Ni ero gaari

Suga kii ṣe ounjẹ ilera, ṣugbọn kii ṣe majele buburu ti o ma n ṣe nigbakan. Lakoko ti ọpọlọpọ wa le duro lati ni diẹ ninu rẹ, o dara daradara lati ni kekere diẹ. Nitorinaa lọ siwaju ki o gbadun igbadun igbadun lẹẹkọọkan - laisi ẹgbẹ ẹṣẹ kan.

Marygrace Taylor jẹ onkọwe ilera ati ilera ti iṣẹ rẹ ti han ni Parade, Idena, Redbook, Glamour, Ilera Awọn Obirin, ati awọn omiiran. Ṣabẹwo si rẹ ni marygracetaylor.com.