Elo Sugar wa ninu Wara?

Akoonu

• Kini idi ti suga wa ninu wara?
• Akoonu suga ninu orisirisi orisi miliki
• Awọn ipa ilera ti suga ninu wara
• Atọka Glycemic ati wara
• Bii o ṣe le yago fun wara pẹlu suga ti a fi kun
• Laini isalẹ

Ti o ba ti ṣayẹwo aami aami onjẹ lori paali ti wara, o ṣee ṣe ki o ṣe akiyesi pe ọpọlọpọ iru wara ni suga ninu.

Suga ti o wa ninu wara ko jẹ dandan fun ọ, ṣugbọn o ṣe pataki lati ni oye ibiti o ti wa - ati pe melo ni o pọ ju - ki o le yan wara ti o dara julọ fun ilera rẹ.

Nkan yii ṣalaye akoonu suga suga ati bi o ṣe le ṣe idanimọ awọn ọja pẹlu gaari pupọ.

Kini idi ti suga wa ninu wara?

Ọpọlọpọ eniyan gbiyanju lati yago fun gaari ti a fi kun - ati fun idi to dara.

Awọn ounjẹ ti o ga ni gaari ti a ṣafikun ṣe afikun awọn kalori si ounjẹ rẹ laisi pipese eyikeyi awọn eroja miiran. Wọn tun sopọ mọ ere iwuwo ati iṣọn ti iṣelọpọ, ipo ti o mu ki eewu suga ati arun ọkan rẹ pọ si (,).

Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn ounjẹ ni awọn sugars ti nwaye nipa ti ara.

Ti o ni idi ti diẹ ninu awọn ọja, gẹgẹbi ifunwara ati awọn miliki ti ko ni wara, ṣe afihan akoonu suga lori panẹli ijẹẹmu wọn paapaa ti gaari ko ba wa pẹlu eroja.

Awọn sugars ti ara wọnyi jẹ carbohydrate akọkọ ninu wara ati fun u ni itọwo didun fẹẹrẹ - paapaa nigbati o ba mu pẹpẹ.

Ninu wara ti malu ati wara ọmu eniyan, suga wa ni akọkọ lati lactose, ti a tun mọ ni gaari suga. Awọn miliki ti kii ṣe wara, pẹlu oat, agbon, iresi, ati wara ọra, ni awọn sugars miiran ti o rọrun, gẹgẹbi fructose (suga eso), galactose, glucose, sucrose, tabi maltose.

Bibẹẹkọ, ranti pe awọn ẹya didùn, pẹlu wara ọra-wara ati awọn milks ti ko ni wara, adun suga kun pẹlu.

Pupọ wara ati awọn miliki ti ko ni wara ni awọn sugars ti nwaye nipa ti ara bi lactose. Awọn ẹya aladun pese suga ti a ṣafikun, paapaa.

Akoonu suga ninu orisirisi orisi miliki

Akoonu suga gaari yatọ si pataki da lori orisun ati bii o ti ṣe - bi diẹ ninu awọn ọja ti ṣafikun suga.

Eyi ni awọn ipele suga ninu ago 1 (milimita 240) ti awọn oriṣiriṣi wara (,,,,,,,,,):

• Wara ọmu eniyan: 17 giramu
• Wara ti Maalu (odidi, 2%, ati skim): 12 giramu
• Wara wara iresi: 13 giramu
• Wara ọra oyinbo (skim): 23 giramu (a fi kun suga)
• Wara vanilla soy ti a ko dun: 9 giramu
• Wara wara soyiti: Giramu 19 (fi kun suga)
• Wara ti oat ti a ko dun: 5 giramu
• Wara agbon ti a ko dun: 3 giramu
• Wara agbon dun: 6 giramu (a fi kun suga)
• Wara almondi ti a ko dun: 0 giramu
• Wara wara almondi: 15 giramu (fi kun suga)

Laarin awọn irugbin ti a ko ni itọsi ti ko ni itọsi, awọn akopọ wara iresi ni suga pupọ julọ - giramu 13 - lakoko ti wara almondi ko si rara rara. Wara ti Maalu jẹ afiwe si wara iresi ni giramu 12.

Ni gbogbogbo, awọn oriṣi adun ni gaari diẹ sii ju awọn ti a ko tii dun lọ. Wara wara jẹ fifun giramu 23 pupọ ni ago 1 kan (240 milimita).

Ẹka Iṣẹ-ogbin ti U.S. (USDA) ṣe iṣeduro didin suga ti a fi kun si labẹ 10% ti apapọ gbigbe kalori rẹ lojumọ - tabi nipa awọn tii 12.5 (giramu 50) lori ounjẹ kalori 2,000 ().

O le kọja opin naa pẹlu wara adun nikan ti o ba mu ju gilasi kan lojoojumọ.

Akoonu suga wara yatọ si pupọ da lori orisun rẹ ati boya o ni suga ti a fi kun. Laarin awọn irugbin ti a ko fi adun kọ si, wara iresi ni gaari pupọ ati wara almondi o kere ju. Wara Maalu ni diẹ kere si wara iresi.

Awọn ipa ilera ti suga ninu wara

Awọn sugars ti o rọrun ni gbogbo awọn oriṣi wara ni awọn ipa pupọ lori ilera rẹ. Wọn ti yara tan ati yara sinu glucose, orisun pataki ti agbara fun ara rẹ ati orisun agbara pataki fun ọpọlọ rẹ ().

Lactose ninu ibi ifunwara ati wara ọmu ti fọ si galactose pẹlu glukosi. Galactose jẹ pataki pataki fun idagbasoke eto aifọkanbalẹ aringbungbun ninu awọn ọmọ-ọwọ ati awọn ọmọde (, 17).

Ti ko ba jẹun ni kikun, awọn iṣẹ lactose bii okun prebiotic, eyiti o jẹun awọn kokoro arun ti o ni ilera ninu ikun rẹ. Lactose ti ko ni ikaṣe tun ṣe iranlọwọ mu imudara ti ara rẹ ti awọn ohun alumọni kan, gẹgẹbi kalisiomu ati iṣuu magnẹsia (17).

Atọka Glycemic ati wara

Nitori gbogbo awọn oriṣi wara ni awọn kaarun, wọn le wọn lori itọka glycemic (GI), iwọn ti 0-100 ti o tọka si iye ti ounjẹ kan yoo ni ipa lori suga ẹjẹ. Awọn ounjẹ GI isalẹ n gbe awọn ipele suga ẹjẹ sii laiyara ju awọn GI ti o ga julọ lọ.

Fructose, eyiti a rii ninu wara agbon ati ọpọlọpọ milks nut, ni GI kekere ati pe o le jẹ ayanfẹ ti o ba nwo awọn ipele suga ẹjẹ rẹ tabi ni àtọgbẹ (,).

Atunyẹwo ti awọn iwadi 18 ni awọn eniyan 209 ti o ni àtọgbẹ ri pe nigbati a ba lo fructose lati rọpo awọn ọkọ ayọkẹlẹ miiran, apapọ awọn ipele suga ẹjẹ silẹ nipasẹ 0,53% lori awọn oṣu mẹta 3).

Sibẹsibẹ, fructose le gbe awọn ipele triglyceride rẹ soke ki o fa awọn ọran ti ounjẹ bi gaasi ati fifun ni diẹ ninu awọn ẹni-kọọkan ().

Lactose, suga ti o wa ninu wara malu, o ṣee ṣe ki o ni ipa pataki lori gaari ẹjẹ ju awọn gaari miiran lọ. Sibẹsibẹ, glukosi ati maltose ninu wara iresi ni GI giga, itumo pe wọn ti wa digest ni kiakia ati pe o le gbe awọn ipele suga ẹjẹ rẹ pọ si ().

Ti o ba n wo suga ẹjẹ rẹ, aṣayan ti o dara julọ le jẹ wara almondi ti ko dun, bi o ti ni kekere si ko si suga.

Awọn sugars ti ara ninu wara ni epo ara ati ọpọlọ rẹ, ṣugbọn diẹ ninu awọn ni ipa suga ẹjẹ rẹ diẹ sii ju awọn omiiran lọ. Awọn lactose ninu igbaya ati wara wara jẹ anfani pataki fun awọn ọmọde ati awọn ọmọde.

Bii o ṣe le yago fun wara pẹlu suga ti a fi kun

Boya o yan ibi ifunwara tabi wara ti ko ni wara, o yẹ ki o ṣe ifọkansi fun awọn orisirisi ti ko dun lati dinku gbigbe rẹ ti a fi kun suga.

Ni Orilẹ Amẹrika, ipinfunni Ounje ati Oogun (FDA) tun ṣe atunkọ awọn akole ounjẹ lati yekeyeke pe awọn giramu ti gaari ti a ṣafikun - ṣiṣe ki o rọrun lati ṣe idanimọ iru awọn miliki lati ra tabi yago fun ().

Ofin yii yoo bẹrẹ ni Oṣu Kini Oṣu Kini ọdun 2020 fun awọn aṣelọpọ ounjẹ nla ati Oṣu Kini Oṣu Kini ọdun 2021 fun awọn ile-iṣẹ kekere ().

Ni ode ti Orilẹ Amẹrika, awọn akole ounjẹ le yatọ ni awọn alaye ati pe o yẹ ki a ka daradara. Ti o ba ri eyikeyi iru gaari lori atokọ eroja, iyẹn tumọ si pe o ti ṣafikun.

Awọn orukọ ti o wọpọ fun gaari ti a ṣafikun pẹlu:

• omi ṣuga oyinbo tabi agbado omi ṣuga oyinbo giga-fructose
• omi ṣuga oyinbo brown
• agave nectar
• suga agbon
• barle malu
• omi ṣuga malt
• maltose
• fructose

O tun le wa ọrọ naa “ainitẹ” lori aami.

O dara julọ lati yan wara ti ko dun ati yago fun awọn ti o ni gaari kun. O yẹ ki o ma ṣayẹwo atokọ eroja fun awọn ọrọ ti o tọka gaari kun.

Laini isalẹ

Gbogbo awọn wara ti wara ni suga ninu, ṣugbọn ko si idi lati yago fun adamọ, awọn sugars ti o rọrun ninu wara ti ko dun.

Wara ti a ko dun jẹ orisun ti o dara julọ fun awọn carbohydrates, eyiti o ṣe iranlọwọ fun ina ọpọlọ ati ara rẹ ati pe o le paapaa pese awọn anfani afikun.

Laibikita, o yẹ ki o yago fun wara nigbagbogbo pẹlu gaari ti a fi kun nitori awọn ipa ilera odi.