Awọn afikun ti o dara julọ 6 lati ni isan

Akoonu

• 1. Creatine
• 2. Awọn afikun Awọn ọlọjẹ
• 3. Awọn iwuwo iwuwo
• 4. Beta-Alanine
• 5. Ẹka Amino Acid ti o ni ẹka
• 6. HMB
• Awọn afikun miiran
• Laini Isalẹ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Ti o ba ṣe adaṣe deede, o ṣee ṣe fẹ lati rii daju pe o n gba julọ julọ ninu rẹ.

Anfani pataki ti idaraya jẹ nini iṣan ati agbara. Nini iye ti ilera ti iṣan gba ọ laaye lati ṣe ohun ti o dara julọ lakoko idaraya ati igbesi aye ojoojumọ.

Awọn abawọn akọkọ mẹta gbọdọ pade fun ere iṣan ti o pọ julọ: njẹ awọn kalori diẹ sii ju ti o jo, n gba amuaradagba diẹ sii ju ti o fọ ati eto adaṣe ti o nija si awọn iṣan rẹ (,,).

Lakoko ti o ti ṣee ṣe lati pade gbogbo awọn abawọn wọnyi laisi mu awọn afikun awọn ounjẹ, awọn afikun kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pade awọn ibi-afẹde rẹ.

Awọn afikun 6 ti a ṣe akojọ rẹ si isalẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni isan diẹ sii pẹlu eto adaṣe rẹ.

1. Creatine

Creatine jẹ molikula ti o ṣe ni ti ara ni ara rẹ. O pese agbara fun awọn iṣan rẹ ati awọn awọ ara miiran.

Sibẹsibẹ, gbigba bi afikun ijẹẹmu le mu akoonu ẹda ti iṣan pọ si nipasẹ 40% kọja awọn ipele deede rẹ,,,.

Eyi ni ipa lori awọn sẹẹli iṣan rẹ ati iṣẹ adaṣe, igbega ere ere. Ni otitọ, iye nla ti iwadii fihan pe ẹda ṣẹda agbara iṣan (,,).

Eyi jẹ awọn iroyin ti o dara ti o ba n gbiyanju lati jere iṣan. Agbara nla gba ọ laaye lati ṣe dara julọ lakoko adaṣe, ti o yori si awọn ilọsiwaju ti o tobi julọ ni ibi iṣan ju akoko lọ ().

Creatine tun le mu akoonu omi pọ si ninu awọn sẹẹli iṣan rẹ. Eyi le fa ki awọn sẹẹli iṣan rẹ wú diẹ ki o ṣe awọn ifihan agbara fun idagbasoke iṣan ().

Pẹlupẹlu, afikun yii le mu awọn ipele ti awọn homonu ti o wa ninu idagbasoke iṣan pọ si, gẹgẹ bi IGF-1 ().

Pẹlupẹlu, diẹ ninu awọn iwadii fihan pe ẹda le dinku idinku awọn ọlọjẹ ninu awọn iṣan rẹ ().

Iwoye, ọpọlọpọ awọn oniwadi ti kẹkọọ awọn afikun ẹda ati adaṣe, ati pe ohun kan jẹ kedere - creatine le ṣe iranlọwọ alekun ibi iṣan (,).

Creatine ti tun ti kẹkọọ lọpọlọpọ ati pe o ni profaili aabo titayọ kan ().

Ti o ba n wa afikun lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iṣan, ronu akọkọ ẹda.

Ṣọọbu fun awọn afikun ẹda ni ori ayelujara.

Akopọ:Creatine jẹ afikun ẹyọkan ti o dara julọ fun iṣan
ere. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti jẹrisi pe o le ṣe iranlọwọ lati mu iwọn iṣan pọ.

2. Awọn afikun Awọn ọlọjẹ

Gbigba amuaradagba to jẹ pataki fun nini iṣan.

Ni pataki, lati jere iṣan, o nilo lati jẹ amuaradagba diẹ sii ju ara rẹ lọ lulẹ nipasẹ awọn ilana abayọ ().

Lakoko ti o ti ṣee ṣe lati gba gbogbo amuaradagba ti o nilo lati awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ, diẹ ninu awọn eniyan tiraka lati ṣe bẹ.

Ti eyi ba dun bi iwọ, o le fẹ lati ronu mu afikun amuaradagba.

Ọpọlọpọ awọn afikun awọn amuaradagba oriṣiriṣi wa, ṣugbọn diẹ ninu olokiki julọ ni whey, casein ati soy protein. Awọn afikun amuaradagba miiran ni amuaradagba ti a ya sọtọ si awọn eyin, eran malu, adie tabi awọn orisun miiran ().

Iwadi fihan pe fifi afikun amuaradagba nipasẹ awọn afikun fa diẹ ni ere iṣan diẹ sii ni awọn eniyan ti o ṣe adaṣe ju fifi awọn ọkọ ayọkẹlẹ diẹ sii (,,).

Sibẹsibẹ, awọn ipa ṣee ṣe tobi julọ fun awọn eniyan ti ko ni amuaradagba to ni ounjẹ deede wọn.

Ni otitọ, diẹ ninu awọn iwadii fihan pe gbigba awọn oye ti o ga julọ ti awọn afikun awọn amuaradagba ko ṣe iranlọwọ alekun iṣan ti o ba ti tẹle atẹle ounjẹ ọlọjẹ giga (,,,).

Ọpọlọpọ eniyan ni iyalẹnu bawo ni amuaradagba pupọ lati jẹ lojoojumọ. Ti o ba jẹ ẹni ti nṣiṣe lọwọ ti n gbiyanju lati jèrè iṣan, 0.5-0.9 giramu ti amuaradagba fun poun (1.2-2.0 giramu fun kg) ti iwuwo ara le dara julọ (,,).

Ṣọọbu fun awọn afikun amuaradagba lori ayelujara.

Akopọ: Lilo amuaradagba to jẹ pataki pataki fun
ere iṣan ti o dara julọ. Sibẹsibẹ, ti o ba ni amuaradagba to ninu ounjẹ rẹ,
mu afikun amuaradagba jẹ kobojumu.

3. Awọn iwuwo iwuwo

Awọn iwuwo iwuwo jẹ awọn afikun ti a ṣe apẹrẹ lati ṣe iranlọwọ ni irọrun fun ọ lati ni awọn kalori diẹ ati amuaradagba diẹ sii. Wọn lo deede nipasẹ awọn ẹni-kọọkan ti o tiraka lati jere iṣan.

Diẹ ninu eniyan rii pe o nira lati jèrè iṣan, paapaa nigbati o ba n gba awọn kalori pupọ ati gbigbe awọn iwuwo ().

Biotilẹjẹpe awọn akoonu kalori ti awọn afikun awọn iwuwo ere iwuwo yatọ, kii ṣe ohun ajeji fun wọn lati ni awọn kalori 1,000 ju fun iṣẹ kan.

Ọpọlọpọ eniyan ro pe awọn kalori wọnyi wa lati amuaradagba nitori o ṣe pataki pupọ fun iṣelọpọ iṣan. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn kalori ni otitọ wa lati awọn carbs.

Nigbagbogbo awọn giramu 75-300 ati awọn giramu 20-60 ti amuaradagba wa fun iṣẹ ti awọn afikun awọn kalori giga wọnyi.

Lakoko ti awọn ọja wọnyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ awọn kalori diẹ sii, o ṣe pataki lati mọ pe ko si ohunkan idan nipa awọn afikun awọn iwuwo iwuwo.

Diẹ ninu iwadii ninu awọn agbalagba ti ko ṣiṣẹ nipa ti ara ti fihan pe awọn kalori ti n pọ si i le mu alekun isan bi iṣan pọ, niwọn igba ti o ba jẹ amuaradagba to ().

Bibẹẹkọ, iwadi ninu awọn agbalagba ti o kẹwọn iwuwo tọka pe gbigba afikun iwuwo ere le ma munadoko fun jijẹ gbigbe ara pọ si ().

Iwoye, awọn ti o ni iwuwo iwuwo jẹ iṣeduro nikan ti o ba n tiraka lati jẹ ounjẹ ti o to ati pe o rii rọrun lati mu gbigbọn ere iwuwo ju ki o jẹ ounjẹ gidi diẹ sii.

Ṣọọbu fun awọn afikun ere ere lori ayelujara.

Akopọ: Awọn iwuwo iwuwo jẹ awọn ọja kalori giga ti a ṣe apẹrẹ lati ṣe iranlọwọ
o jẹ diẹ awọn kalori ati amuaradagba. Sibẹsibẹ, wọn ṣe iṣeduro nikan ti
o tiraka lati gba awọn kalori to lati ounjẹ.

4. Beta-Alanine

Beta-alanine jẹ amino acid ti o dinku rirẹ ati pe o le mu iṣẹ ṣiṣe pọ si (,).

Ni afikun, beta-alanine le ṣe iranlọwọ alekun ibi iṣan ti o ba n tẹle eto adaṣe.

Iwadi kan fihan pe gbigba giramu 4 ti beta-alanine fun ọjọ kan fun awọn ọsẹ mẹjọ pọ si ibi ara gbigbe diẹ sii ju ibibo lọ ni awọn agbakoja kọlẹji ati awọn oṣere bọọlu ().

Iwadi miiran royin pe fifi afikun afikun beta-alanine si ọsẹ mẹfa, eto ikẹkọ aarin-kikankikan pọ si ibi-ara ti o tẹẹrẹ nipa bii 1 iwon (0.45 kg) diẹ sii ju ibibo lọ ().

Lakoko ti o nilo iwadi diẹ sii lori beta-alanine ati ere iṣan, afikun yii le ṣe iranlọwọ atilẹyin ere iṣan nigba ti o ba ni idapo pẹlu eto adaṣe.

Ṣọọbu fun awọn afikun beta-alanine lori ayelujara.

Akopọ: Beta-alanine jẹ amino acid ti o le mu ilọsiwaju dara si
iṣẹ. Diẹ ninu awọn ẹri fihan pe o le tun ṣe iranlọwọ alekun ibi iṣan ni
idahun si adaṣe, ṣugbọn o nilo alaye diẹ sii.

5. Ẹka Amino Acid ti o ni ẹka

Awọn ẹka amino acids (BCAAs) ti o ni ẹka amino acids mẹta kọọkan: leucine, isoleucine ati valine.

A rii wọn ni ọpọlọpọ awọn orisun amuaradagba, ni pataki awọn ti orisun ẹranko bi ẹran, adie, ẹyin, ibi ifunwara ati ẹja.

Awọn BCAA ṣe pataki pataki fun idagbasoke iṣan ati pe o to to 14% ti awọn amino acids ninu awọn iṣan rẹ (,).

O kan nipa gbogbo eniyan n gba awọn BCAA lati inu ounjẹ lojoojumọ, ṣugbọn o tun jẹ olokiki pupọ lati mu awọn BCAA bi afikun.

Iwọn kekere ti iwadi ti fihan pe awọn BCAA le ṣe ilọsiwaju ere iṣan tabi dinku pipadanu isan, ni akawe si pilasibo kan,, 37).

Sibẹsibẹ, iwadi miiran fihan pe awọn BCAA le ma ṣe agbejade ere iṣan ti o tobi julọ ninu awọn ti o tẹle eto idaraya ().

O ṣee ṣe pe awọn afikun BCAA le ṣe anfani fun ọ nikan ti o ko ba jẹun amuaradagba to ni agbara to ga julọ ninu ounjẹ rẹ.

Botilẹjẹpe wọn le jẹ anfani ti ounjẹ rẹ ko ba to, o nilo alaye diẹ sii ṣaaju ki a to niyanju BCAAs bi lilọ-lati ṣafikun fun ere iṣan.

Ṣọọbu fun awọn afikun BCAA lori ayelujara.

Akopọ: Awọn ẹka amino acids ti a ṣe ẹka jẹ pataki fun iṣan
Idagba. Wọn wa ninu ọpọlọpọ awọn ounjẹ, ati pe ko ṣe alaye ti wọn ba mu wọn bi
afikun jẹ iranlọwọ nigbati o ba jẹun amuaradagba tẹlẹ.

6. HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) jẹ molikula ti o ṣe nigbati ara rẹ ba n ṣe ilana amino acid leucine.

HMB jẹ iduro fun diẹ ninu awọn ipa anfani ti amuaradagba ati leucine ninu ounjẹ ().

O le ṣe pataki paapaa fun idinku didenukole ti awọn ọlọjẹ iṣan (40).

Lakoko ti o jẹ pe HMB ṣe agbekalẹ nipa ti ara nipasẹ ara rẹ, gbigba bi afikun jẹ aaye laaye fun awọn ipele ti o ga julọ ati pe o le ni anfani awọn iṣan rẹ (40,).

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ni awọn agbalagba ti ko ni ẹkọ tẹlẹ ti fihan gbigba 3-6 giramu ti HMB fun ọjọ kan le mu awọn anfani wa ninu iwuwo ara gbigbe lati ikẹkọ iwuwo (,,).

Sibẹsibẹ, iwadi miiran fihan pe awọn abere kanna ti HMB ṣee ṣe ko munadoko ni jijẹ ibi iṣan ni awọn agbalagba pẹlu iriri ikẹkọ iwuwo (,,).

Eyi le tumọ si pe HMB jẹ doko julọ fun awọn ti o bẹrẹ pẹlu adaṣe tabi jijẹ kikankikan ti awọn adaṣe wọn.

Ṣọọbu fun awọn afikun HMB lori ayelujara.

Akopọ: HMB le ṣe iranlọwọ mu alekun iṣan pọ si ninu awọn ti o wa
Bibẹrẹ eto ikẹkọ iwuwo, ṣugbọn o han pe ko munadoko fun
awọn ti o ni iriri ikẹkọ.

Awọn afikun miiran

Ọpọlọpọ awọn afikun miiran beere lati mu iwọn iṣan pọ si. Iwọnyi pẹlu conjugated linoleic acid, testosterone boosters, glutamine ati carnitine.

Sibẹsibẹ, awọn ẹri jẹ adalu.

• Conjugated linoleic acid
  (CLA): CLA tọka si ẹgbẹ kan ti ọra omega-6
  acids ti o ṣe ọpọlọpọ awọn ipa lori ara. Awọn ẹkọ lori CLA fun ere iṣan
  ti ṣe awọn abajade adalu, ati pe ko han boya o jẹ anfani (,,,).
• Awọn boosters testosterone: Awọn afikun-igbega si testosterone pẹlu
  D-aspartic acid, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA ati ashwagandha. O jẹ
  o ṣee ṣe pe awọn agbo-ogun wọnyi nikan ni anfani fun awọn ti o ni testosterone kekere (,,,,).
• Glutamine ati carnitine: Iwọnyi ṣee ṣe
  ko munadoko ni jijẹ iwuwo iṣan ni ọdọ tabi arugbo ti n ṣiṣẹ
  awọn eniyan kọọkan. Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ ti fihan carnitine le ni diẹ ninu
  awọn anfani fun iwuwo iṣan ni agbalagba (, 58,,).

Akopọ: Ọpọlọpọ awọn oriṣi ti awọn afikun beere lati mu ibi iṣan pọ si,
ṣugbọn ẹri kekere wa pe wọn munadoko fun ilera, ti n ṣiṣẹ
awọn eniyan kọọkan.

Laini Isalẹ

Awọn afikun ko le pese fun ọ pẹlu awọn anfani iṣan ti o pọ julọ ti ounjẹ rẹ ati awọn eto idaraya ko ba si.

Lati ni iṣan, o nilo lati jẹ awọn kalori to to ati amuaradagba, ati adaṣe, ni pipe pẹlu awọn iwuwo. Lọgan ti ounjẹ ati awọn ilana adaṣe rẹ wa ni ayẹwo, o le fẹ lati ronu awọn afikun ounjẹ.

Creatine ati awọn afikun amuaradagba jẹ awọn aṣayan ti o munadoko julọ fun ere iṣan, ṣugbọn awọn afikun miiran le jẹ anfani fun awọn eniyan kan.