Iṣẹ adaṣe Butt Tabata yii yoo ṣe ohun orin ikogun rẹ Bi Whoa

Akoonu

• 180-Ìyí Burpee
• Crouch-Back to Titari-Up
• Curtsy Lunge si Punch
• Ẹgbẹ Plank pẹlu Ẹsẹ Tapa Back
• Atunwo fun

O ṣee ṣe pe o ti mọ tẹlẹ nipa Tabata- adaṣe iṣẹju 4 idan ti yoo rẹ ọ ona diẹ sii ju ti o fẹ ro. Awọn adaṣe apọju Tabata wọnyi jẹ iteriba ti olukọni Kaisa Keranen (@kaisafit lori Instagram ati olupilẹṣẹ Ipenija Tabata Ọjọ 30 wa). Wọn yoo gba gbogbo ara rẹ kuro lenu ise soke, ṣugbọn pẹlu pataki kan Ayanlaayo lori rẹ glutes.

Bi o ti n ṣiṣẹ: Akete jẹ iyan (o le ṣe adaṣe yii nibikibi, laisi ẹrọ). Iwọ yoo ṣe gbigbe kọọkan fun iṣẹju -aaya 20, lẹhinna sinmi fun awọn aaya 10, ni aṣa Tabata otitọ. Fun awọn iṣẹju -aaya 20 ti iṣẹ, o yẹ ki o lọ gbogbo jade. Pari iyika naa ni igba meji si mẹrin, ati pe o ti pari-ati boya o lẹwa paapaa. (Ṣe o fẹ diẹ sii lati ọdọ Kaisa? Gbiyanju adaṣe Tabata yii pẹlu awọn gbigbe alailẹgbẹ-giga taara lati inu iwe-iṣere rẹ.)

180-Ìyí Burpee

A. Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-yato si. Gbe ọwọ sori ilẹ ki o fo ẹsẹ pada si ipo plank giga kan.

B. Lẹsẹkẹsẹ hop ẹsẹ pada si ọwọ ati gbamu sinu fo, igbega ọwọ ni oke ati titan awọn iwọn 180.

K. Ilẹ ni ipo ibẹrẹ, ti nkọju si ọna miiran. Fi ọwọ si ilẹ lati bẹrẹ aṣoju atẹle. Tun ṣe, titan 180 iwọn ni igba kọọkan.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10.

Crouch-Back to Titari-Up

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga. Tẹ awọn ẽkun ki o si yi ibadi pada si awọn igigirisẹ ki awọn apa ti gun ati awọn ọwọ duro ni aaye kanna lori ilẹ.

B. Yipada siwaju sinu pẹpẹ giga, ati àyà isalẹ si ilẹ lati ṣe titari kan.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10.

Curtsy Lunge si Punch

A. Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-yato si. Igbesẹ ẹsẹ osi lẹhin ẹsẹ ọtún lati ṣe ẹdọfóró. Di ọwọ mu ni ipele àyà, yiyi diẹ si ẹsẹ ọtún nigba ẹdọfóró.

B. Titari ẹsẹ osi lati duro ni ẹsẹ ọtún. Gbe orokun osi soke ki itan le ni afiwe si ilẹ, ki o si yi torso lati lu apa ọtun kọja ẹsẹ osi.

K. Pada ọwọ ọtún pada si aarin ati lẹsẹkẹsẹ pada si ẹsẹ ọtún curtsy ẹdọfóró lati bẹrẹ aṣoju atẹle.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10. Ṣe gbogbo ṣeto miiran ni apa idakeji.

Ẹgbẹ Plank pẹlu Ẹsẹ Tapa Back

A. Bẹrẹ ni pẹpẹ ẹgbẹ kan ni igbonwo osi, ọpẹ lori ilẹ ati awọn ika ti o tọka itọsọna kanna bi àyà.

B. Gbe ẹsẹ ọtun soke diẹ inṣi loke ẹsẹ osi ki o fa apa ọtun si oke pẹlu biceps lẹgbẹ eti. Fa apa ọtun ati ẹsẹ sẹhin ni awọn inṣi diẹ, yiyi pada sẹhin diẹ ṣugbọn ṣiṣe iṣẹ ṣiṣe mojuto.

K. Fa apa ọtun ati ẹsẹ siwaju si ipo pike, tẹ awọn ika ọwọ si ika ẹsẹ.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10. Ṣe gbogbo ṣeto miiran ni apa idakeji.

Atunwo fun