Ilana adaṣe Tabata fun Awọn olubere ati awọn Gbajumo

Akoonu

• Alakobere: Plank pẹlu Tapa Nipasẹ
• To ti ni ilọsiwaju: Plank pẹlu Tapa Nipasẹ si Titari-Ẹsẹ Kan ṣoṣo
• Olubere: Lunge Lunge si Iduro Duro
• To ti ni ilọsiwaju: Iyipada Ọsan si Iduro Duro
• Olukọni: Hip Flexor Stretch si Plank-Ẹsẹ Kan
• To ti ni ilọsiwaju: Hip Flexor Stretch si Titari-Ẹsẹ Kanṣoṣo
• Alakobere: Irọrun Curtsy si Knee giga
• To ti ni ilọsiwaju: Lunge Curtsy lati Tapa Jade
• Atunwo fun

Ni ọran ti o ko ti gun lori ọkọ oju -irin afẹfẹ @KaisaFit sibẹsibẹ, a yoo tọka si ọ: Olukọni yii le ṣe diẹ ninu idan pataki pẹlu awọn adaṣe adaṣe. O le yi ohun gbogbo pada si ohun elo adaṣe-bii alaga ọfiisi, iwe ẹkọ, ikoko ibi idana, tabi paapaa iwe igbonse. (Nitootọ!) Lati jẹ oloootitọ patapata, botilẹjẹpe, awọn gbigbe wọnyi kii ṣe ọrẹ-ibẹrẹ nigbagbogbo. Ni otitọ, diẹ ninu wọn yoo jẹ ohun ti o nira julọ ti o ti ṣe. Nitori awọn adaṣe Tabata kuru pupọ ati pe o n ṣe gbigbe kọọkan fun iṣẹju -aaya 20, awọn adaṣe jẹ gbimo lati jẹ apaniyan. Ṣugbọn ti o ba jẹ olubere otitọ, o le fẹ bẹrẹ pẹlu nkan ti o kere pupọ. (Eyi ni isale diẹ sii lori idi ti Tabata jẹ adaṣe sisun ọra ti idan.)

Tẹ sii: adaṣe Tabata yan-ara tirẹ-ìrìn pẹlu olubere ati awọn aṣayan ilọsiwaju lati pade awọn iwulo ti gbogbo ipele amọdaju. Lero lati hop pada ati siwaju laarin olubere ati awọn gbigbe ilọsiwaju bi o ti nilo, tabi faramọ ẹka kan fun gbogbo ilana. (Tabi gbiyanju adaṣe Tabata yii ti o jẹ ọrẹ alakọbẹrẹ nla.)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Iwọ yoo ṣe gbigbe kọọkan fun awọn aaya 20 fun ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ti ṣee (AMRAP), lẹhinna sinmi fun awọn aaya 10 ṣaaju gbigbe si ekeji. Lero ọfẹ lati ṣe iwọn / iwọn si isalẹ laarin olubere ati awọn aṣayan ilọsiwaju, da lori ohun ti ara rẹ le mu. Ṣe awọn iyipo meji si mẹrin fun adaṣe kickass ni iye akoko-iwọn ojola.

Alakobere: Plank pẹlu Tapa Nipasẹ

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga. Gbe ẹsẹ osi ga bi o ti ṣee (lakoko ti o ṣetọju ipilẹ to lagbara) lati bẹrẹ.

B. Tẹ ẹsẹ osi nipasẹ ara ati si apa ọtun, sọkalẹ ibadi osi lati fi ọwọ kan ilẹ.

K. Yipada išipopada lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10. Ṣe gbogbo iyipo miiran ni apa idakeji.

To ti ni ilọsiwaju: Plank pẹlu Tapa Nipasẹ si Titari-Ẹsẹ Kan ṣoṣo

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga. Gbe ẹsẹ osi soke bi o ti ṣee ṣe (lakoko ti o n ṣetọju mojuto to lagbara) lati bẹrẹ.

B. Tẹ ẹsẹ osi nipasẹ ara ati si apa ọtun, sọkalẹ ibadi osi lati fi ọwọ kan ilẹ.

K. Yiyi pada lati pada si ipo ibẹrẹ, lẹhinna ṣe titari-soke.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10. Ṣe gbogbo iyipo miiran ni apa idakeji.

Olubere: Lunge Lunge si Iduro Duro

A. Duro pẹlu ẹsẹ papọ, awọn ọwọ lẹhin ori pẹlu awọn igbonwo ti o tọka si awọn ẹgbẹ.

B. Ṣe igbesẹ nla kan pada pẹlu ẹsẹ ọtún, sọkalẹ sinu ọgbẹ yiyipada titi itan iwaju yoo fi jọra si ilẹ.

K. Tẹ ẹsẹ ẹhin lati duro ni ẹsẹ osi, iwakọ orokun ọtun soke si àyà ati lilọ torso lati gbiyanju lati fi ọwọ kan igbonwo osi si orokun ọtun.

D. Lẹsẹkẹsẹ pada sẹhin pẹlu ẹsẹ ọtún sinu ọsan lati bẹrẹ aṣoju atẹle.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10. Ṣe gbogbo iyipo miiran ni apa idakeji.

To ti ni ilọsiwaju: Iyipada Ọsan si Iduro Duro

A. Duro pẹlu ẹsẹ papọ, awọn ọwọ lẹhin ori pẹlu awọn igbonwo ti o tọka si awọn ẹgbẹ.

B. Ṣe igbesẹ nla kan pada pẹlu ẹsẹ ọtún, sọkalẹ sinu ọgbẹ yiyipada titi itan iwaju yoo fi jọra si ilẹ.

K. Lọ ki o yipada, ibalẹ ni ọsan pẹlu ẹsẹ ọtun ni iwaju.

D. Tẹ kuro ni ẹsẹ ẹhin lati duro lori ẹsẹ ọtún, iwakọ orokun apa osi si àyà ati lilọ torso lati gbiyanju lati fi ọwọ kan igunpa ọtun si orokun osi.

E. Lẹsẹkẹsẹ pada sẹhin pẹlu ẹsẹ osi sinu ọsan lati bẹrẹ aṣoju atẹle, akoko yiyi pada ati fifọ ni apa keji.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10. Ṣe gbogbo iyipo miiran ni apa idakeji.

Olukọni: Hip Flexor Stretch si Plank-Ẹsẹ Kan

A. Bẹrẹ ni ọgbẹ kekere, ẹsẹ osi siwaju pẹlu orokun lori kokosẹ ati orokun ọtun ti nraba kuro ni ilẹ.

B. Fa awọn apa siwaju, biceps nipasẹ awọn etí, lẹhinna gbe awọn ọwọ sori ilẹ si apa ọtun ẹsẹ osi.

K. Gbe ibadi ati tapa ẹsẹ osi sẹhin, ni bii ẹsẹ meji kuro ni ilẹ, fun pẹpẹ ẹsẹ kan. Duro fun idaji keji.

D. Tẹ ẹsẹ osi siwaju lati bẹrẹ atunṣe atẹle.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10. Ṣe gbogbo iyipo miiran ni apa idakeji.

To ti ni ilọsiwaju: Hip Flexor Stretch si Titari-Ẹsẹ Kanṣoṣo

A. Bẹrẹ ni ọsan kekere, ẹsẹ osi siwaju pẹlu orokun lori kokosẹ ati orokun ọtun n fo lori ilẹ.

B. Fa awọn apa siwaju, biceps nipasẹ awọn etí, lẹhinna gbe awọn ọwọ sori ilẹ si apa ọtun ẹsẹ osi.

K. Gbe ibadi ati tapa ẹsẹ osi sẹhin, ni bii ẹsẹ meji kuro ni ilẹ, fun pẹpẹ ẹsẹ kan. Lẹsẹkẹsẹ isalẹ àyà si ilẹ lati ṣe titari-ẹsẹ kan.

D. Tẹ ẹsẹ osi siwaju lati bẹrẹ atunṣe atẹle.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10. Ṣe gbogbo iyipo miiran ni apa idakeji.

Alakobere: Irọrun Curtsy si Knee giga

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ ati awọn ọwọ ti o di ni iwaju àyà.

B. Igbesẹ ẹsẹ ọtun ni ẹhin ati lẹhin ẹsẹ osi, sọkalẹ sinu ọsan curtsy titi itan iwaju jẹ afiwe si ilẹ.

K. Tẹ sinu ẹsẹ iwaju lati duro, wiwakọ orokun ọtun soke titi ti orokun yoo wa ni ipele ibadi, itan ni afiwe si ilẹ.

D. Lẹsẹkẹsẹ pada sẹhin sinu ọgbẹ curtsy lati bẹrẹ aṣoju atẹle.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10. Ṣe gbogbo iyipo miiran ni apa idakeji.

To ti ni ilọsiwaju: Lunge Curtsy lati Tapa Jade

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ ati awọn ọwọ ti o di ni iwaju àyà.

B. Igbesẹ ẹsẹ ọtun ni ẹhin ati lẹhin ẹsẹ osi, sọkalẹ sinu ọsan curtsy titi itan iwaju jẹ afiwe si ilẹ.

K. Tẹ sinu ẹsẹ iwaju lati duro, titari ẹsẹ ọtun taara jade si ẹgbẹ ati yiyi torso lati gbiyanju lati fi ọwọ kan awọn ika ọwọ osi si ika ẹsẹ ọtun.

D. Lẹsẹkẹsẹ pada sẹhin sinu ọgbẹ curtsy lati bẹrẹ aṣoju atẹle.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10. Ṣe gbogbo iyipo miiran ni apa idakeji.

Atunwo fun