Njẹ Onjẹ TLC Ṣe Iranlọwọ Awọn ipele Cholesterol Kekere?

Akoonu

• Kini Ounjẹ TLC?
• Bawo ni O Nṣiṣẹ
• Ilera Okan ati Awọn Anfani miiran
• Awọn Iyọlẹnu ti o pọju
• Awọn ounjẹ lati Je
• Awọn ounjẹ lati Yago fun
• Laini Isalẹ

Ounjẹ TLC jẹ ọkan ninu awọn eto ijẹẹmu diẹ ti o wa ni ipo igbagbogbo bi ọkan ninu awọn ounjẹ ti o dara julọ nipasẹ awọn amoye ilera ni ayika agbaye.

A ṣe apẹrẹ lati ṣe iranlọwọ igbelaruge ilera ọkan ti o dara julọ ati dinku awọn ipele idaabobo awọ nipa sisopọ awọn ilana jijẹ ni ilera pẹlu awọn iyipada igbesi aye ati awọn imọran fun iṣakoso iwuwo.

Pẹlupẹlu, o tun le munadoko ni atọju awọn ipo miiran nipa gbigbe suga ẹjẹ silẹ, ṣiṣakoso awọn ipele titẹ ẹjẹ ati mimu ẹgbẹ-ikun rẹ wa ni ayẹwo.

Nkan yii ṣe atunyẹwo ounjẹ TLC, awọn anfani ti o ni agbara ati awọn isalẹ rẹ.

Kini Ounjẹ TLC?

Awọn ounjẹ TLC, tabi Eto ijẹẹmu Awọn igbesi aye Itọju, jẹ eto jijẹ ti ilera ti a ṣe apẹrẹ lati mu ilera ọkan dara.

O ti dagbasoke nipasẹ Awọn Ile-iṣẹ Ilera ti Orilẹ-ede lati ṣe iranlọwọ lati dinku eewu aisan ọkan ati ikọlu.

Idi ti ounjẹ jẹ lati dinku awọn ipele ẹjẹ ti lapapọ ati “buburu” LDL idaabobo awọ lati jẹ ki awọn iṣọn ko o ki o mu ilera ilera dara.

O n ṣiṣẹ nipa apapọ awọn paati ti ounjẹ, adaṣe ati iṣakoso iwuwo lati ṣe iranlọwọ lati daabobo lodi si arun ọkan.

Ko dabi awọn eto ounjẹ miiran, ounjẹ TLC ti pinnu lati tẹle ni igba pipẹ ati pe o yẹ ki a ṣe akiyesi diẹ sii ti iyipada igbesi aye kuku ju ounjẹ fad.

Ni afikun si isalẹ awọn ipele idaabobo awọ, ounjẹ TLC ti ni asopọ pẹlu ibiti o ti ni awọn anfani ilera miiran, lati iṣẹ apọju ti o ni ilọsiwaju si dinku aapọn atẹgun ati diẹ sii,,).

Ounjẹ TLC jẹ ero jijẹ ti ilera-ọkan ti a ṣe apẹrẹ lati mu ilera ọkan dara nipasẹ gbigbe awọn ipele idaabobo awọ silẹ.

Bawo ni O Nṣiṣẹ

Ounjẹ TLC jẹ idapọpọ ti ounjẹ mejeeji ati awọn iyipada igbesi aye ti a fihan lati ṣe iranlọwọ lati mu ilera ọkan dara.

Ni pataki, o jẹ iyipada awọn oriṣi ọra ti o jẹ ati jijẹ gbigbe rẹ ti awọn agbo ogun ti o ni igbega bi okun tio tutun ati awọn sterols ọgbin ti o le ṣe iranlọwọ awọn ipele idaabobo awọ kekere.

O tun jẹ awọn ayipada ijẹẹmu pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara pọ si lati ṣe iranlọwọ fun iṣakoso iwuwo ati mu iṣan ọkan lagbara.

Awọn itọsọna akọkọ fun atẹle ounjẹ TLC pẹlu ():

• Je awọn kalori to to lati ṣetọju iwuwo ilera.
• 25-35% ti awọn kalori ojoojumọ rẹ yẹ ki o wa lati sanra.
• Kere ju 7% ti awọn kalori ojoojumọ rẹ yẹ ki o wa lati ọra ti o dapọ.
• Gbigba idaabobo awọ ounjẹ yẹ ki o ni opin si kere si miligiramu 200 fun ọjọ kan.
• Ṣe ifọkansi fun giramu 10-25 ti okun tiotuka lojoojumọ.
• Je o kere 2 giramu ti awọn irin-ọgbin tabi awọn stanols ni ọjọ kọọkan.
• Gba o kere ju iṣẹju 30 ti irẹwẹsi agbara kikankikan ni gbogbo ọjọ.

Atẹle ounjẹ TLC ni igbagbogbo pẹlu jijẹ agbara rẹ ti awọn eso, ẹfọ, gbogbo awọn irugbin, awọn ẹfọ, awọn eso ati awọn irugbin lati jo gbigbemi okun rẹ pọ.

Fikun awọn iṣẹju 30 ti iṣẹ ṣiṣe ti ara ni ọjọ kan si ilana ṣiṣe rẹ tun ni iṣeduro, eyiti o le fa awọn iṣẹ bii ririn, ṣiṣe, gigun kẹkẹ tabi odo.

Nibayi, o yẹ ki o fi opin si ọra giga ati awọn ounjẹ ọlọrọ idaabobo awọ bi awọn ọra ti ọra, awọn ọja ifunwara, awọn ẹyin ẹyin ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana lati duro laarin iye ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro, eyiti o ṣe iranlọwọ mu awọn abajade pọ si.

Ounjẹ TLC jẹ apapọ apapọ iṣakoso iwuwo, iṣẹ ṣiṣe ti ara ati awọn ayipada ijẹẹmu lati mu ilera ọkan dara.

Ilera Okan ati Awọn Anfani miiran

Ti ṣe apẹrẹ ounjẹ TLC lati ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele idaabobo awọ ati dinku eewu arun aisan ọkan.

Ninu iwadi ọjọ 32 kan ni awọn eniyan 36 pẹlu idaabobo awọ giga, ounjẹ TLC ni anfani lati dinku awọn ipele ti “buburu” LDL idaabobo awọ nipasẹ iwọn 11% ().

Iwadi miiran wa pe tẹle atẹle ounjẹ TLC fun ọsẹ mẹfa yori si awọn idinku to ṣe pataki ni apapọ idaabobo awọ ati awọn ipele triglyceride, paapaa ni awọn ọkunrin ().

Ọkan ninu awọn ọna ti o n ṣiṣẹ ni nipa gbigbega ilosoke ninu gbigbe okun ti a ṣelọpọ, eyiti o ti sopọ mọ awọn ipele idaabobo awọ kekere ati eewu kekere ti aisan ọkan (,).

Ounjẹ TLC tun ṣe iṣeduro n gba awọn sterols ọgbin ati awọn stanols.

Iwọnyi jẹ awọn agbo ogun ti ara ti o wa ninu awọn ounjẹ bi awọn eso, awọn ẹfọ, gbogbo awọn irugbin, awọn ẹfọ, awọn eso ati awọn irugbin ti a fihan lati dinku awọn ipele ẹjẹ lapapọ ati “buburu” LDL idaabobo awọ (,).

Ṣipọpọ adaṣe sinu ilana ṣiṣe rẹ ati mimu iwọntunwọnsi ti ọra ti o dapọ tun le ṣe iranlọwọ lati tọju awọn ipele idaabobo awọ LDL labẹ iṣakoso (,).

Ni afikun si iranlọwọ awọn ipele idaabobo awọ kekere, ounjẹ TLC ti ni ajọṣepọ pẹlu nọmba awọn anfani ilera miiran, pẹlu:

• Imudarasi iṣẹ ajẹsara: Iwadii kekere kan ninu awọn eniyan 18 fihan pe tẹle atẹle ounjẹ TLC ṣe ilọsiwaju iṣẹ ajẹsara ni awọn agbalagba agbalagba pẹlu idaabobo giga ().
• Igbega pipadanu iwuwo: Gbigba adaṣe deede, titọju gbigbe kalori ni ayẹwo ati jijẹ gbigbe gbigbe okun tio tio le gbogbo rẹ jẹ awọn ọgbọn ti o munadoko lati ṣe iranlọwọ igbelaruge pipadanu iwuwo alagbero (,).
• Iduroṣinṣin suga ẹjẹ: Ounjẹ TLC pẹlu jijẹ gbigbe rẹ ti okun tiotuka, eyiti o le fa fifalẹ gbigba gaari ninu ẹjẹ lati ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ (,).
• Atehinwa wahala ti iṣan: Iwadi kan ninu awọn agbalagba 31 ti o ni àtọgbẹ fihan pe tẹle atẹle ounjẹ TLC ti o ga ni awọn ẹfọ dinku aapọn atẹgun, eyiti o gbagbọ pe o ni asopọ si idagbasoke arun onibaje (,).
• Fifi titẹ ẹjẹ silẹ: Awọn ijinlẹ fihan pe jijẹ gbigbe rẹ ti okun tiotuka le awọn ipele kekere ti systolic mejeeji ati titẹ ẹjẹ diastolic (,).

Ounjẹ TLC le ṣe iranlọwọ fun awọn ipele idaabobo awọ kekere ati pe o ti ni asopọ si awọn anfani bii pipadanu iwuwo pọ si, titẹ ẹjẹ kekere, dinku aapọn atẹgun ati iṣẹ apọju ti o ni ilọsiwaju.

Awọn Iyọlẹnu ti o pọju

Botilẹjẹpe ounjẹ TLC le jẹ ohun elo ti o wulo lati ṣe iranlọwọ lati mu ilera ọkan dara, o le ni nkan ṣe pẹlu diẹ ninu awọn isalẹ isalẹ agbara.

O le jẹ diẹ ti ẹtan lati tẹle ati pe o le beere pe ki o tọpinpin gbigbe rẹ ni pẹkipẹki lati rii daju pe o duro laarin awọn itọnisọna ti o muna ti a ṣeto fun idaabobo awọ ti ijẹun, ọra ti o dapọ ati okun tiotuka.

Ni afikun, ọpọlọpọ awọn itọsọna ti o wa ninu ounjẹ le da lori iwadi ti igba atijọ, pipe pipe wọn sinu ibeere.

Fun apẹẹrẹ, ounjẹ TLC ṣe iṣeduro pipin idinku gbigbe ti idaabobo awọ si kere ju miligiramu 200 fun ọjọ kan.

Botilẹjẹpe idaabobo awọ ijẹẹmu ni ẹẹkan ro lati ṣe ipa ninu ilera ọkan, ọpọlọpọ iwadi ni bayi fihan pe ko ni ipa diẹ si awọn ipele idaabobo awọ ẹjẹ fun ọpọlọpọ eniyan (,).

Pẹlupẹlu, ounjẹ TLC tun ṣe iṣeduro idinku ọra ti o lopolopo ninu ounjẹ.

Lakoko ti ọra ti a dapọ le ṣe agbega awọn ipele ti “buburu” LDL idaabobo awọ, iwadii fihan pe o le gbe “didara” HDL idaabobo awọ inu ẹjẹ pẹlu, eyiti o le jẹ anfani si ilera ọkan ().

Pẹlupẹlu, ọpọlọpọ awọn atunyẹwo nla ti fihan pe idinku idinku ti ọra ti ko lopolopo ko ni asopọ si eewu kekere ti aisan ọkan tabi iku lati aisan ọkan (,).

Ounjẹ TLC le jẹ ti ẹtan lati tẹle, ati ọpọlọpọ awọn paati ti ounjẹ le ma ṣe pataki fun ọpọlọpọ eniyan.

Awọn ounjẹ lati Je

Ounjẹ TLC yẹ ki o ni iye ti o dara fun awọn eso, ẹfọ, gbogbo awọn irugbin, awọn ẹfọ, awọn eso ati awọn irugbin.

Awọn ounjẹ wọnyi kii ṣe ọlọrọ nikan ni ọpọlọpọ awọn eroja ṣugbọn tun ga ni okun lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ba awọn aini ojoojumọ rẹ pade.

Ounjẹ yẹ ki o tun pẹlu awọn oye alabọde ti amuaradagba titẹ bi ẹja, adie ati awọn gige ọra-kekere ti ẹran.

Eyi ni diẹ ninu awọn ounjẹ lati ni ninu ounjẹ naa:

• Awọn eso: Apples, bananas, melon, oranges, pears, peaches, etc.
• Ẹfọ: Broccoli, ori ododo irugbin bi ẹfọ, seleri, kukumba, owo, Kale, ati bẹbẹ lọ.
• Gbogbo oka: Barle, iresi brown, couscous, oats, quinoa, abbl.
• Awọn irugbin Awọn ewa, Ewa, lentil, chickpeas.
• Eso: Awọn almondi, owo cashews, àyà, eso macadamia, walnuts, abbl.
• Awọn irugbin: Awọn irugbin Chia, awọn irugbin flax, awọn irugbin hemp, ati bẹbẹ lọ.
• Eran pupa: Awọn gige ẹran ti ẹran, ẹran ẹlẹdẹ, ọdọ aguntan, abbl.
• Adie: Tọki ti ko ni awọ, adiẹ, abbl.
• Eja ati eja: Salmoni, codfish, flounder, pollock, abbl.

Ounjẹ TLC yẹ ki o ni ọpọlọpọ awọn eso, ẹfọ, gbogbo awọn irugbin, awọn ẹfọ, awọn eso ati awọn irugbin.

Awọn ounjẹ lati Yago fun

Awọn eniyan lori ounjẹ TLC ni a gba ni imọran lati ṣe idinwo awọn ounjẹ ti o ga ninu ọra ti a dapọ ati idaabobo awọ bi awọn gige ọra ti ẹran, awọn ọja eran ti a ṣakoso, awọn ẹyin ẹyin ati awọn ọja ifunwara.

Ṣiṣẹ ati awọn ounjẹ sisun yẹ ki o tun yago fun lati tọju gbigbe gbigbe sanra rẹ ati agbara kalori laarin ibiti o ti ni iṣeduro.

• Eran pupa: Awọn ọra ti ẹran, ẹran ẹlẹdẹ, ọdọ aguntan, abbl.
• Eran ti a ṣe ilana: Ẹran ara ẹlẹdẹ, soseji, awọn aja gbigbona, abbl.
• Adie pẹlu awọ ara: Tọki, adie, abbl.
• Awọn ọja ifunwara ni kikun: Wara, wara, warankasi, bota, abbl.
• Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana: Awọn ọja ti a yan, awọn kuki, awọn agbọn, awọn eerun ọdunkun, ati bẹbẹ lọ.
• Awọn ounjẹ sisun: Awọn didin Faranse, awọn donuts, awọn iyipo ẹyin, ati bẹbẹ lọ.
• Ẹyin ẹyin

Awọn ounjẹ ti o ga ninu ọra ati idaabobo awọ yẹ ki o yee lori ounjẹ TLC, pẹlu awọn ọja ẹranko ọra ti o ga ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana.

Laini Isalẹ

Ounjẹ TLC ṣe idapọ ounjẹ ati adaṣe lati ṣe aṣeyọri awọn ayipada igbesi aye igba pipẹ ti o ṣe iranlọwọ fun awọn ipele idaabobo awọ kekere ati igbelaruge ilera ọkan.

O tun le ṣe atunṣe ajesara, wahala ipanilara ati awọn ipele suga ẹjẹ.

Ounjẹ naa fojusi awọn eso, awọn ẹfọ, gbogbo awọn irugbin, awọn ẹfọ, awọn eso ati awọn irugbin, lakoko ti o ṣe idiwọn ọra-giga ati awọn ounjẹ idaabobo awọ giga.

Nigbati a ba lo bi iyipada igbesi aye kuku ju atunṣe-yara tabi ounjẹ fad, ounjẹ TLC ni agbara lati ṣe ipa alagbara lori ilera ni igba pipẹ.