Rọrun, Ipenija, ati Awọn ọna Ojoojumọ si Awọn ẹsẹ Toned

Akoonu

• Akopọ
• Awọn adaṣe 10 fun awọn ẹsẹ toned
• 1. Awọn squats
• 2. Awọn ẹdọforo
• 3. Gbe awọn ẹsẹ gbero
• 4. Awọn apaniyan ẹsẹ kan
• 5. Iduroṣinṣin boolu orokun tucks
• 6. Awọn igbesẹ
• 7. Apoti fo
• 8. Speedskater fo
• 9. Awọn atẹgun ẹgbẹ band resistance
• 10. Afara
• 4 na fun awọn ẹsẹ toned
• 1. Aja ti nkọju si isalẹ
• 2. Awọn ika ika ẹsẹ joko
• 3. ijoko Alaga
• 4. Jagunjagun Mo.
• Awọn iṣẹ 5 si awọn ẹsẹ ohun orin ni iyara
• 1. Rin siwaju sii
• 2. Gigun kẹkẹ inu ile
• 3. Hill sprints
• 4. Ijó
• 5. Fo okun
• Awọn iṣẹ 4 ti o dara julọ fun awọn adaṣe ẹsẹ
• 1. Sinmi ati idaduro
• 2. Sinmi ẹsẹ rẹ
• 3. Lo ẹsẹ ti ko ni orukọ rẹ
• 4. Lo rola foomu kan
• Awọn imọran 4 lori ounjẹ ati ounjẹ fun awọn adaṣe ẹsẹ rẹ
• 1. Duro si omi
• 2. Je awọn kalori to to
• 3. Je ounjẹ ti o dara daradara
• 4. Yago fun awọn sugars ti a ṣafikun
• Awọn imọran 3 ti o rọrun lati mu gbogbo igbiyanju yẹn dara
• 1. Wọ leggings funmorawon
• 2. Duro nigbagbogbo
• 3. Gba oorun oorun to

Awọn fọto nipasẹ James Farrell

Akopọ

Awọn ẹsẹ ti o lagbara ṣe iranlọwọ fun ọ lati rin, fo, ati iwọntunwọnsi. Wọn tun ṣe atilẹyin fun ara rẹ ati jẹ ki o gbadun awọn iṣẹ ojoojumọ. Ti o ba fẹ ṣe ohun orin awọn ẹsẹ rẹ, tẹle awọn adaṣe wọnyi ati awọn imọran.

Awọn adaṣe 10 fun awọn ẹsẹ toned

1. Awọn squats

Squat jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ si awọn ẹsẹ ohun orin. O tun ṣe apẹrẹ apọju, ibadi, ati abs.

Awọn squats jẹ apẹrẹ ti o ba ni awọn iṣoro pada. Niwọn igba ti wọn ti ṣe lakoko ti o duro ati laisi iwuwo afikun, wọn kii yoo ṣe iyọ ẹhin.

Fun iwontunwonsi tabi atilẹyin afikun, ṣe awọn ijoko rẹ ti o duro lẹgbẹẹ ogiri tabi lẹgbẹẹ ijoko kan tabi eti tabili pẹlu ọwọ kan lori nkan naa. Koju iwuri lati fa lori tabi Titari kuro lati ọdọ rẹ.

2. Awọn ẹdọforo

Awọn ẹdọforo ṣiṣẹ itan rẹ, apọju, ati abs. Gbe yii lo awọn ẹsẹ mejeeji ni akoko kanna, ṣiṣe ni idaraya nla fun awọn ẹsẹ to lagbara.

3. Gbe awọn ẹsẹ gbero

Awọn planks igbagbogbo fojusi ara oke, mojuto, ati ibadi. O le ṣafikun awọn gbigbe ẹsẹ lati ṣe okunkun apọju rẹ ati awọn ẹsẹ oke.

4. Awọn apaniyan ẹsẹ kan

Ẹsẹ ẹsẹ kan ṣoṣo yoo ṣe apẹrẹ apọju rẹ, ibadi, ati awọn ẹsẹ oke. Fun iwontunwonsi, gbe ọwọ rẹ si ogiri tabi alaga.

5. Iduroṣinṣin boolu orokun tucks

Ṣiṣe awọn ifunkun orokun lori bọọlu iduroṣinṣin yoo ṣe ohun orin awọn ẹsẹ ni iyara. O ṣiṣẹ awọn ọmọ malu rẹ, shins, ati abs. Fun adaṣe yii, iwọ yoo nilo bọọlu iduroṣinṣin ti o ti dagbasoke daradara.

6. Awọn igbesẹ

Awọn igbesẹ ni o dabi awọn ẹlẹsẹ ẹlẹsẹ kan. Igbiyanju atunwi yoo ṣiṣẹ itan rẹ, ibadi, ati apọju rẹ.

Iwọ yoo nilo apoti plyometric orokun-giga tabi pẹpẹ ti o ga. Lati ṣe idinwo wahala lori orokun, ma tẹsiwaju si aarin apoti naa.

7. Apoti fo

O tun le ṣe awọn fo apoti lori apoti plyometric kan. Idaraya ibẹjadi yii jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati ṣe ohun orin awọn ẹsẹ rẹ, butt, ati mojuto.

Nigbati o ba de lori apoti, ju awọn ibadi rẹ silẹ lati fa agbara naa. Maṣe tii awọn orokun ati quads rẹ. Eyi le ṣe ipalara awọn kneeskun rẹ.

8. Speedskater fo

Awọn fo Speedskater, tabi awọn fo ita, ṣe awọn iṣan ẹsẹ rẹ. Gbe-kikankikan gbigbe yii tun mu agbara agbara rẹ pọ ati agbara.

Bẹrẹ pẹlu awọn fo kekere. Ni akoko pupọ, o le gbiyanju awọn fo nla.

9. Awọn atẹgun ẹgbẹ band resistance

O le lo ẹgbẹ alatako kan lati farawe iṣipopada ti awọn titẹ ẹsẹ ẹrọ. Idaraya yii fojusi apọju rẹ, quads, hamstrings, ati malu.

Lati koju ara rẹ, lo okun ti o nipọn tabi kukuru.

10. Afara

Afara ohun orin ibadi rẹ, itan rẹ, apọju rẹ, ati mojuto. Lati ṣe ki o nira sii, fi ipari si ẹgbẹ resistance ni ayika itan rẹ.

4 na fun awọn ẹsẹ toned

1. Aja ti nkọju si isalẹ

Aja ti nkọju si isalẹ jẹ isan ara-ni kikun. O jẹ yoga deede ti o mu awọn ẹsẹ lagbara.

2. Awọn ika ika ẹsẹ joko

Idaraya yii ṣe awọn itan rẹ, awọn ọmọ malu, ati awọn didan rẹ. De ọdọ bi o ti le lọ, ṣugbọn maṣe fi ipa mu. O le jinle isan naa lori akoko.

3. ijoko Alaga

Igbimọ Alaga jẹ isan yoga to lagbara. O ṣiṣẹ awọn ibadi, awọn ẹsẹ, ati awọn kokosẹ, ṣiṣe ni idaraya nla si awọn ẹsẹ ohun orin.

4. Jagunjagun Mo.

Gigun ẹsẹ miiran ni Jagunjagun I. Idaraya ara-kikun yii n ṣiṣẹ apọju, ibadi, ati itan.

Awọn iṣẹ 5 si awọn ẹsẹ ohun orin ni iyara

1. Rin siwaju sii

Iṣẹ aerobic bi ririn jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ si awọn ẹsẹ ohun orin.

Rin nigbakugba ti o ba le. Eyi ni diẹ ninu awọn imọran:

Bi o ṣe n ni okun sii, o le gbiyanju jogging tabi nṣiṣẹ. Tabi o le tẹsiwaju ni fifi ni lilọ si diẹ sii ti ọjọ rẹ ki o bẹrẹ si rin awọn oke.

2. Gigun kẹkẹ inu ile

Gigun kẹkẹ inu ile jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o yara julo lati ṣe ohun orin awọn ẹsẹ rẹ. O jẹ adaṣe agbara-giga, ṣugbọn o rọrun lori awọn isẹpo ju jogging tabi nṣiṣẹ.

Ṣatunṣe keke nigbagbogbo bi o ṣe nilo. Eyi yoo ṣe idiwọ awọn ipalara ati awọn ipo irora.

3. Hill sprints

Awọn sprints Hill fi awọn ẹsẹ rẹ ṣiṣẹ. Idaraya ti o ni agbara yii yoo kọ agbara iṣan ati mu ilọsiwaju ririn rẹ ṣiṣẹ.

Lati ṣe awọn fifọ oke, wa oke giga kan. Ṣe awọn apẹrẹ 4 si 6 ti awọn sprints 10 si 20-keji. Mu awọn isinmi iṣẹju 3.

4. Ijó

Jijo jẹ ọna igbadun ati iyara lati ṣe ohun orin awọn ẹsẹ rẹ. O le mu kilasi kan tabi tẹle awọn fidio ni ile. Ọpọlọpọ awọn iru jijo wa, pẹlu salsa, hip hop, ati ijó laini. Yan ayanfẹ rẹ!

Jijo tun mu ki oṣuwọn ọkan rẹ pọ si, imudarasi iwontunwonsi, ati awọn iyi rẹ.

Wa fun ijó ti a ṣeto lẹgbẹẹ rẹ, bii ijó laini orilẹ-ede itọsọna, awọn kilasi salsa, tabi ijó aerobic. Tabi kan tan diẹ ninu orin ni ile ki o gbe.

5. Fo okun

Okun fo tun ṣe awọn iṣan ẹsẹ rẹ. O ṣiṣẹ awọn ọmọ malu lakoko mimu iwọn ọkan rẹ pọ si.

Lati bẹrẹ, fo okun fun awọn aaya 20 ni gígùn. Ifọkansi fun awọn aaya 60 ju akoko lọ.

Awọn iṣẹ 4 ti o dara julọ fun awọn adaṣe ẹsẹ

1. Sinmi ati idaduro

Nigbati o ba ṣe awọn adaṣe ẹsẹ, da duro ki o si fa awọn isan rẹ. Isunki yii tun mu awọn isan sii, eyiti o ṣe iranlọwọ lati ṣetọju agbara. O le ṣe eyi pẹlu ọpọlọpọ awọn oriṣi gbigbe, pẹlu awọn irọsẹ ati awọn afara.

2. Sinmi ẹsẹ rẹ

Maṣe ṣiṣẹ awọn ẹsẹ rẹ ju. Eyi le fa fifalẹ imularada ati irẹwẹsi iṣan. Dipo, jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ sinmi. Eyi yoo gba akoko fun awọn isan rẹ lati tunṣe ati ni okun sii.

3. Lo ẹsẹ ti ko ni orukọ rẹ

Nigbakugba, ṣe itọsọna pẹlu ẹgbẹ ainidi rẹ. Eyi dara lati ṣe nigbati o ba nrìn tabi ngun awọn pẹtẹẹsì. Bibẹẹkọ, ti o ba nigbagbogbo nṣakoso pẹlu ẹsẹ rẹ ti o ni agbara, o le dagbasoke awọn aiṣedede ti iṣan.

4. Lo rola foomu kan

Fun imularada ti o dara julọ, ṣe awọn adaṣe rola foomu fun awọn ẹsẹ. O le ṣii awọn isan to muna ati asọ gidi. Lilo ohun yiyi nilẹ foomu tun ṣe ilọsiwaju adaṣe apapọ.

Awọn imọran 4 lori ounjẹ ati ounjẹ fun awọn adaṣe ẹsẹ rẹ

1. Duro si omi

Ara tọju awọn carbohydrates bi glycogen. Lakoko idaraya, o nlo glycogen bi agbara. Hydration ti ko dara tun yara iyara lilo glycogen.

Glycogen kekere le ja si rirẹ iṣan ati iṣẹ ti o bajẹ.

Lati gba pupọ julọ ninu adaṣe ẹsẹ rẹ, duro ni omi. Eyi ṣe pataki ni pataki ni awọn ọjọ gbigbona.

2. Je awọn kalori to to

Njẹ awọn kalori to to jẹ bọtini fun iṣan iṣan. O pese agbara ati itọju agbara ni awọn ẹsẹ ati ara rẹ.

Gbigba kalori rẹ da lori ipele iṣẹ rẹ ati awọn iwulo pataki. O le ba sọrọ si onjẹẹjẹẹ tabi alamọja lati pinnu gbigbe ti a gba ọ niyanju.

3. Je ounjẹ ti o dara daradara

Fun ẹsẹ ti o pọ julọ ati agbara ara, jẹ ounjẹ ti o ni iyipo daradara. Eyi pẹlu ifun omi deedee ati gbigbe nkan mimu.

Lẹhin idaraya, fojusi awọn carbohydrates ati amuaradagba. Awọn carbohydrates ṣe afikun glycogen iṣan, lakoko ti amuaradagba ṣe atilẹyin atunṣe iṣan.

4. Yago fun awọn sugars ti a ṣafikun

Awọn ounjẹ pẹlu gaari ti a ṣafikun pese awọn kalori didara-kekere. Eyi le ṣe alabapin si ere iwuwo ti aifẹ ninu awọn ẹsẹ.

Ṣe idinwo tabi yago fun awọn ounjẹ pẹlu gaari ti a fi kun. Eyi pẹlu awọn ohun mimu adun suga, awọn irugbin ti ounjẹ aarọ, ati awọn ipanu ti a kojọpọ. Je diẹ sii ti ko ni ilana, gbogbo awọn ounjẹ dipo.

Awọn imọran 3 ti o rọrun lati mu gbogbo igbiyanju yẹn dara

Gbiyanju awọn imọran wọnyi ni igbagbogbo. Pẹlu ilana ṣiṣe deede, awọn ẹsẹ rẹ yoo di pupọ ati lagbara.

1. Wọ leggings funmorawon

Laarin awọn adaṣe, wọ awọn leggings funmorawon. Ṣiṣe bẹ le mu ilọsiwaju san fun diẹ ninu eniyan nipa gbigbe titẹ si ẹsẹ wọn. Eyi n ṣe iṣeduro iṣan ẹjẹ ati atilẹyin atunṣe iṣan lẹhin ṣiṣe awọn adaṣe ti awọn ohun orin ohun orin.

2. Duro nigbagbogbo

Joko gbogbo ọjọ le ṣe alabapin si pipadanu isan ati ailera ni awọn ẹsẹ.

Lati jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ lagbara, duro ni gbogbo iṣẹju 20 si 40. O tun le na tabi ṣe awọn adaṣe ni gbogbo iṣẹju 60 si 90.

3. Gba oorun oorun to

Oorun jẹ apakan pataki ti imularada iṣan. Lakoko oorun sisun, ara tu awọn homonu ti n ṣe atunṣe awọn sẹẹli ati awọ. Gbigba isinmi to tun ṣe atilẹyin iṣẹ ti o dara julọ lakoko awọn adaṣe ẹsẹ.