Iṣẹ adaṣe Imudara Apapọ Ara yii Ṣe afihan Boxing jẹ Kadio Ti o dara julọ
Akoonu
- Awọn Jacks ti n fo
- Plank jacks to Titari-Up
- Punch Jade
- Squat Lọ si Plyo Lunge
- Hook (si Ori ati Ara)
- Mountain climbers
- Taara Ọwọ ọtun
- Awọn Orunkun giga
- Jab (si Ori ati Ara)
- Plank
- Atunwo fun
Boxing kii ṣe nipa jiju punches nikan. Awọn onija nilo ipilẹ to lagbara ti agbara ati agbara, eyiti o jẹ idi ti ikẹkọ bii afẹṣẹja jẹ ilana ọlọgbọn, boya tabi rara o gbero lori titẹ oruka kan. (Eyi ni idi ti Boxing ti di ayanfẹ olokiki.)
"Boxing jẹ ikẹkọ agbelebu nla fun eyikeyi elere-ije nitori pe o jẹ iṣeduro agbara-giga ṣugbọn o tun nilo iye aifọwọyi pupọ, ohun kan ti a rii ni ọpọlọpọ awọn ere idaraya," Nicole Schultz, olukọni akọle brand ni EverybodyFights, ti o ni awọn ipo ni New York, Boston. , ati Chicago.
Ti o ba fẹ itọwo ti iru awọn afẹṣẹja adaṣe cardio ni kikun ti ara lo lati ṣe ikẹkọ, gbiyanju adaṣe yii Schultz ṣẹda fun Apẹrẹ. Awọn gbigbe jẹ apẹẹrẹ ti ohun ti o le rii ninu kilasi EverybodyFights BAGSxBODY, konbo ti ikẹkọ aarin iwuwo ara ati awọn akojọpọ Boxing lati awọn ija itan.
Diẹ ninu awọn ọrọ ọgbọn: "Ọpọlọpọ awọn olubere lo awọn ejika wọn lati jabọ awọn punches diẹ sii ju pataki lọ," Schultz sọ. "Dipo, fojusi lori sisọ awọn ẹsẹ rẹ, awọn lats, ati awọn obliques."
Ohun ti o nilo: Ko si ohun elo
Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Pari awọn iyipo 2 si 3 ti gbogbo adaṣe, pẹlu iṣẹju 1 ti isinmi laarin ṣeto kọọkan.
Awọn Jacks ti n fo
A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ, awọn apa ni awọn ẹgbẹ.
B. Lọ ẹsẹ yato si, die-die fife ju ibadi-iwọn, nigba ti yiyi apá jade si awọn ẹgbẹ ati loke ori.
K. Lọ ẹsẹ papọ lakoko sisọ awọn apa si awọn ẹgbẹ lati pada si ipo ibẹrẹ.
Ṣe ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ti ṣee ṣe (AMRAP) fun ọgbọn-aaya 30.
Plank jacks to Titari-Up
A. Bẹrẹ ni plank giga pẹlu awọn ẹsẹ papọ.
B. Ṣe jaketi plank kan: Fo ẹsẹ jade ni fifẹ ju iwọn-ibadi yato si, lẹhinna fo wọn pada sinu. Ṣe Jack plank 1 diẹ sii.
K. Ṣe titari-soke: Tẹ ni awọn igbonwo si àyà si isalẹ si ilẹ, da duro nigbati àyà ba de giga igbonwo. Tẹ kuro ni ilẹ lati pada si ipo ibẹrẹ.
Ṣe AMRAP fun ọgbọn-aaya 30.
Punch Jade
A. Duro ni ipo ija, ẹsẹ osi ti tẹ siwaju. (Awọn apa osi, duro pẹlu ẹsẹ ọtun ni iwaju.)
B. Jabọ jab pẹlu ọwọ osi, lilu apa osi taara siwaju ni giga ejika pẹlu ọpẹ ti nkọju si isalẹ.
K. Jabọ agbelebu pẹlu ọwọ ọtún, lilu apa ọtun taara siwaju ni giga ejika, ọpẹ ti nkọju si isalẹ, yiyi ibadi ọtun siwaju.
D. Tẹ awọn ẽkun rẹ si isalẹ ki o jabọ jab miiran ki o kọja bi ẹnipe o n lu ẹnikan ni ikun.
E. Tesiwaju jiju jab kan ati agbelebu kan ni ipo giga, lẹhinna jab kan ati agbelebu kan ni ipo kekere.
Ṣe AMRAP fun ọgbọn-aaya 30.
Squat Lọ si Plyo Lunge
A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ.
B. Lọ ẹsẹ ni ibú ejika yato si ati isalẹ sinu squat, lẹhinna lẹsẹkẹsẹ fo ẹsẹ pada papọ.
K. Lọ ẹsẹ yato si sinu ẹdọfóró ọtun, sokale titi awọn ẽkun mejeeji yoo dagba awọn igun 90-degree. Lẹsẹkẹsẹ fo ẹsẹ pada papọ.
D. Tun fo si squat lẹhinna ẹdọfóró, yiyipada ẹsẹ wo ni iwaju.
Ṣe AMRAP fun ọgbọn-aaya 30.
Hook (si Ori ati Ara)
A. Duro ni ipo ija.
B. Jabọ ìkọ ọtun kan: Fọọmu apẹrẹ ìkọ kan pẹlu apa ọtun, atanpako ti n tọka si aja. Ikunku golifu ni ayika lati ọtun bi ẹnipe lilu ẹnikan ni ẹgbẹ ti bakan. Pivot ni ẹsẹ ọtún ki orokun ati ibadi koju siwaju.
K. Jabọ ìkọ osi kan: Fọọmu apẹrẹ ìkọ kan pẹlu apa osi, atanpako ti n tọka si aja. Gigun ikun ni ayika lati apa osi bi ẹni pe o lu ẹnikan ni ẹgbẹ ẹrẹkẹ. Pivot ni apa osi ki orokun ati ibadi koju si ọtun.
D. Tẹ awọn ẽkun rẹ si isalẹ, ki o ṣe kio ọtun lẹhinna kio osi, bi ẹnipe lilu ẹnikan ninu ikun.
E. Tun ṣe, jiju kio ọtun ati kio osi ni ipo giga, lẹhinna kio ọtun ati kio osi ni ipo kekere.
Ṣe AMRAP fun ọgbọn-aaya 30.
Mountain climbers
A. Bẹrẹ ni ipo plank giga.
B. Fa orokun ọtun si ọna idakeji igbonwo. Pada ẹsẹ ọtún pada si plank giga ki o yipada, yiya orokun osi si igun idakeji.
K. Tẹsiwaju ni yiyan ni iyara, jẹ ki ibadi kekere ati iwuwo lori awọn ọwọ.
Ṣe AMRAP fun ọgbọn-aaya 30.
Taara Ọwọ ọtun
A. Duro ni ipo ija.
B. Pun apa ọtun siwaju ni giga ejika, pivoting lori ẹsẹ ọtún ati yiyo ibadi ọtun siwaju.
K. Tún awọn ẽkun lati farabalẹ, lẹhinna jabọ punch miiran bi ẹnipe o n lu ẹnikan ni ikun.
Ṣe AMRAP fun ọgbọn-aaya 30. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.
Awọn Orunkun giga
A. Wakọ orokun ọtun si àyà ati fifa apa osi soke.
B. Yipada, wiwakọ orokun osi si àyà ati apa ọtun soke.
K. Tẹsiwaju ni yiyan ni iyara, fifa apa idakeji pẹlu ẹsẹ kọọkan.
Ṣe AMRAP fun ọgbọn-aaya 30.
Jab (si Ori ati Ara)
A. Duro ni ipo ija.
B. Jabọ awọn jabs meji pẹlu ọwọ osi.
K. Crouch, lẹhinna ju jabs meji diẹ sii bi ẹnipe o n lu ẹnikan ni ikun.
D. Tun ṣe, sisọ awọn jabs meji ni ipo giga ati awọn jabs meji ni ipo kekere.
Ṣe AMRAP fun ọgbọn-aaya 30.
Plank
A. Mu plank forearm kan, yiya bọtini ikun si ọpa ẹhin ati titọju ibadi ni ila pẹlu awọn ejika.
Duro fun awọn aaya 60.