Awọn ohun orin adaṣe gbogbo-iṣẹju 30 yii lati ori si atampako

Akoonu

• Idaraya Toning Ara-ni kikun
• Superset adaṣe Toning Ara 1
• Superset adaṣe Toning Ara 2
• Idaraya Idaraya Ara Superset 3
• Superset adaṣe Toning Ara 4
• Superset adaṣe Toning Ara 5
• Atunwo fun

Sunmi pẹlu ero ikẹkọ agbara rẹ bi? Bẹẹni, a mọ pe o rọrun lati ṣubu sinu rutọ adaṣe kan, eyiti o jẹ idi ti olukọni Idaraya Gold ti Nicole Couto ti adaṣe toning jẹ ẹmi (tabi o yẹ ki a sọ huff-and-puff) ti afẹfẹ titun.

Fun awọn ibẹrẹ, jẹ ki a sọrọ nipa kini “toning” ati “toned” paapaa tumọ si: Ni sisọ imọ-ẹrọ, ‘ohun orin iṣan’ ko ni itumọ kan pato (o jẹ ipilẹ nigbati awọn iṣan ti o han lati duro jade) ati pe kii ṣe nigbagbogbo itọkasi agbara, salaye wi Wayne Westcott, Ph.D., oludari ti imọ -ẹrọ adaṣe ni Quincy College ni Quincy, MA, ni Kini idi ti Diẹ ninu awọn eniyan ni akoko irọrun toning awọn iṣan wọn. Ti o ba n lọ fun iwo “toned”, mọ pe o jẹ apapọ ti nini iṣan, ọra ara isalẹ, ati, daradara, iyoku jẹ idiju; Gbigba “toned” pẹlu apapọ awọn jiini, awọn yiyan igbesi aye, ati adaṣe. (Ti o ni ibatan: Kilode ti MO N Ni Alagbara Laisi Akiyesi Iyatọ Ninu Itumọ Isan?)

Iyẹn ti sọ, ṣiṣe awọn adaṣe agbara kii ṣe imọran buburu rara. (O kan ṣayẹwo gbogbo awọn anfani wọnyi ti o gba lati awọn iwuwo gbigbe.)

Ti o ba fẹ lati fun ara rẹ lagbara ki o ṣafikun iṣan titẹ si ara rẹ, ṣe ifọkansi lati jẹ ki ara rẹ lafaimo nipa yiyipada ilana adaṣe toning rẹ ni gbogbo ọsẹ mẹrin, ni imọran Couto, ẹniti o ṣe adaṣe adaṣe toning ni isalẹ. Awọn gbigbe ti o munadoko uber yoo kọlu gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki ni awọn iṣẹju 30 nikan. Ni kete ti o bẹrẹ lati ni irọrun diẹ, o le ni rọọrun mu eto iwuwo ti o wuwo. Ti o ba bẹrẹ lati sunmi, yi aṣẹ aṣẹ ti awọn supersets lati dapọ awọn nkan!

Lati lo akoko rẹ pupọ julọ, Couto ṣe apẹrẹ awọn adaṣe toning wọnyi ni ọna kika superset. "Iyẹn tumọ si ṣiṣe awọn ipilẹ-pada si-pada ti awọn iṣipopada, laisi isinmi laarin. Iyara ti o yara ntọju oṣuwọn ọkan rẹ soke, ṣe iranlọwọ lati mu awọn kalori diẹ sii ni akoko ti o dinku." Ṣetan?

Idaraya Toning Ara-ni kikun

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Lẹhin igbona pẹlu kadio ti o rọrun tabi awọn gbigbe agbara wọnyi, ṣe awọn adaṣe adaṣe toning ni ibere. Ayafi ti bibẹẹkọ ṣe akiyesi, ṣe awọn eto 3 ti awọn atunṣe 15 ti adaṣe kọọkan (ṣe eto kan ti gbigbe akọkọ, tẹle lẹsẹkẹsẹ nipasẹ eto kan ti atẹle ki o tẹsiwaju titi iwọ o fi ṣe awọn eto 3 ti adaṣe toning kọọkan). Sinmi awọn aaya 30 laarin superset kọọkan.

Ohun ti o nilo: akete, bata ti 5- ati 10-pound dumbbells, bọọlu iduroṣinṣin, ati ibujoko ti o tẹri (tabi o kan dubulẹ ni irọra lori bọọlu iduroṣinṣin lakoko awọn adaṣe toning ti o pe fun ibujoko ti o ko ba ni ọwọ kan) . '

Superset adaṣe Toning Ara 1

Bọọlu Ball

• Di dumbbell 10-iwon kan (mu opin ni ọwọ kọọkan) sunmo si àyà rẹ, dubulẹ ni oju pẹlu ẹhin rẹ ti dojukọ bọọlu iduroṣinṣin.
• Pa ori rẹ ati awọn abọ ejika soke kuro ni bọọlu, lẹhinna isalẹ ki o tun ṣe. .
• Ṣe awọn atunṣe 15.

Scissors

• Dubu oju-oke lori akete pẹlu ọwọ rẹ, ọpẹ si isalẹ, labẹ apọju rẹ.
• Mimu ori rẹ ati ejika rẹ lori akete, gbe awọn ẹsẹ mejeeji soke ni 10 inches si ilẹ.
• Ṣii awọn ẹsẹ jakejado lẹhinna mu wọn papọ, rekọja ẹsẹ ọtún si apa osi.
• Ṣii wọn lẹẹkansi ki o kọja ni apa osi si apa ọtun lati pari aṣoju 1.
• Tẹsiwaju, awọn ẹsẹ miiran. Ṣe awọn atunṣe 15 fun ẹgbẹ kan.

Superset adaṣe Toning Ara 2

Squat Series

• Dani dumbbell 10-iwon ni ọwọ kọọkan, bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-ẹsẹ yato si.
• Ṣe awọn squats 15.
• Gbe awọn ẹsẹ lọ diẹ diẹ sii ju awọn ejika lọ, awọn ika ẹsẹ tọka si ni igun kan, ki o ṣe 15 diẹ sii pati squats.
• Mu awọn ẹsẹ sunmọ diẹ sii ju iwọn ibadi ati ṣe awọn squats dín 15 ikẹhin lati pari eto kan. (Ti o jọmọ: Awọn ọna 6 O Le Ṣe Aṣiṣe Squatting)

Lunge Ayebaye

• Ti o duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ ati awọn apa ni awọn ẹgbẹ, pada sẹhin pẹlu ẹsẹ ọtún ki orokun osi wa ni ibamu lori kokosẹ ati orokun ọtun wa laarin awọn inṣi diẹ kuro ni ilẹ. (Ni ọran ti o nilo rẹ: Eyi ni bii o ṣe le ṣe ọsan ni deede.)
• Pada sẹhin lati bẹrẹ ati tun ṣe.
• Ṣe awọn atunṣe 15 fun ẹgbẹ kan.

Italolobo idaraya Toning: Lati jẹ ki awọn ẹdọforo le, pari iṣipopada kanna ti o mu dumbbell 10-iwon ni ọwọ kọọkan.

Idaraya Idaraya Ara Superset 3

Ijoko ejika Tẹ

• Joko lori bọọlu iduroṣinṣin, dani awọn dumbbells 10-iwon lẹgbẹẹ awọn ejika, awọn igbonwo isalẹ ati awọn ọpẹ ti nkọju si iwaju.
• Fa apa taara si oke, lẹhinna sọ wọn silẹ lati bẹrẹ ipo.
• Ṣe awọn atunṣe 15.

Hammer Curl

• Duro joko lori bọọlu iduroṣinṣin ati awọn apa isalẹ si awọn ẹgbẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si.
• Mimu awọn apa oke duro, tẹ dumbbells si awọn ejika.
• Lọra si isalẹ lati bẹrẹ ipo.
• Ṣe awọn atunṣe 15.

Superset adaṣe Toning Ara 4

Side Lateral Ró

• Duro pẹlu awọn ẹsẹ ni iwọn ejika yato si, isunmọ abọ, awọn eekun tẹ diẹ ati awọn ejika fa sẹhin ati isalẹ.
• Mu dumbbell 5-iwon ni ọwọ kọọkan, awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn, ni iwaju ibadi.
• Mimu torso duro, gbe awọn apá jade si awọn ẹgbẹ si o kan ni isalẹ ipele ejika.
• Laiyara lọra lati bẹrẹ ipo.
• Ṣe awọn atunṣe 15.

Triceps Kickback

• Dimu awọn dumbbells 5-iwon ni ọwọ kọọkan, duro pẹlu ẹsẹ-iwọn ejika yato si.
• Mimu awọn kneeskun tẹ, tẹẹrẹ lati ibadi titi torso ti fẹrẹ ṣe afiwe si ilẹ -ilẹ ati titọ awọn igunpa si awọn ẹgbẹ, awọn apa rọ 90 iwọn ki awọn iwaju iwaju jẹ pẹpẹ si ilẹ.
• Mimu awọn apa oke duro ṣinṣin, laiyara gbe awọn ọwọ si ẹhin lẹhin rẹ (ma ṣe titii awọn igunpa).
• Awọn iwọn kekere si ilẹ/ara rẹ lẹẹkansi. (Iwọnyi jẹ ọkan ninu awọn adaṣe triceps-toning 9 ti olukọni bura pe o nilo ninu igbesi aye rẹ.)
• Ṣe awọn atunṣe 15.

Superset adaṣe Toning Ara 5

Tẹ Ọrun Tẹ

• Ṣatunṣe paadi ti ibujoko idasile ki o wa ni iwọn igun-iwọn 45.
• Dubulẹ ni oju-oke lori ibujoko ti o ni idamu 10-pound dumbbells ni ọwọ kọọkan, awọn apá ni gígùn ṣugbọn kii ṣe titiipa, ọwọ diẹ sii ju awọn ejika lọ, ati awọn ọpẹ ti nkọju si iwaju.
• Awọn dumbbells isalẹ si àyà titi awọn igunpa ti tẹ awọn iwọn 90, lẹhinna tẹ soke lati bẹrẹ ipo.
• Ṣe awọn atunṣe 15.

Italolobo adaṣe toning: dubulẹ lori bọọlu iduroṣinṣin pẹlu afẹhinti ni igun 45-ìyí ti o ko ba ni ibujoko ti o tẹ tabi ti pari eyi bi adaṣe ile-ile. (Ti o ni ibatan: Iṣura Iṣura lori Awọn Ohun elo Idaraya Ile Ile Ti ifarada lati pari Eyikeyi At-Sweat Sesh)

Tẹ-Lori kana

• Dimu a 10-iwon dumbbell ni ọwọ kọọkan, duro pẹlu ẹsẹ nipa ejika-iwọn yato si.
• Mimu awọn ẽkun tẹ, tẹra si lati ibadi titi ti torso yoo fẹrẹ jọra si ilẹ ati fa awọn apá si ilẹ taara labẹ àyà.
• Fa awọn dumbbells si awọn obliques rẹ ni iwọn giga bọtini ikun, lẹhinna lọ silẹ lati bẹrẹ ipo.
• Ṣe awọn atunṣe 15.

Atunwo fun