Awọn ọna 4 lati Padanu iwuwo pẹlu Ikẹkọ Treadmill

Akoonu

• 1. Ikẹkọ aarin igba giga-giga (HIIT)
• 2. Wa agbegbe sisun-ọra rẹ
• 3. Jade kuro ninu ikuna kan
• 4. Fi awọn oke-nla kun
• Awọn anfani kọja pipadanu iwuwo
• Laini isalẹ

Ẹrọ atẹgun jẹ ẹrọ adaṣe eerobic ti o gbajumọ pupọ. Yato si jijẹ ẹrọ kadio ti o wapọ, itẹsẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ti o jẹ ipinnu rẹ.

Ni afikun si ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo, ṣiṣẹ jade lori ẹrọ atẹsẹ ni awọn anfani miiran paapaa. Fun apẹẹrẹ:

• O le lo ẹrọ itẹwe ni ọdun kan.
• O ṣee ṣe lati wo ifihan TV ayanfẹ rẹ lakoko ti o ba n ṣiṣẹ.
• Ẹsẹ atẹsẹ ni awọn ọwọ ọwọ, eyiti o jẹ apẹrẹ ti o ba n bọlọwọ lati ipalara kan.
• Bii pẹlu eyikeyi adaṣe ọkan ti n fa-ẹjẹ, o le ṣe iranlọwọ dinku eewu rẹ fun aisan ọkan ati awọn aarun onibaje miiran, mu oorun sun, mu iṣesi rẹ ga, ati mu iṣẹ ọpọlọ dara.

Awọn atẹsẹ ti o wa ni fere gbogbo awọn ere idaraya, ṣiṣe ni aṣayan wiwọle fun gbogbo awọn ipele amọdaju. Ni afikun, ti o ba fẹ ṣiṣẹ ni ile, awọn ẹrọ itẹwe le awọn iṣọrọ di apakan ti ile idaraya ile rẹ, paapaa.

Jẹ ki a ṣawari awọn ipilẹ ti iwuwo iwuwo iwuwo, pẹlu awọn eto adaṣe ti o le ṣe ati awọn imọran.

1. Ikẹkọ aarin igba giga-giga (HIIT)

Ikẹkọ aarin-kikankikan giga (HIIT) pẹlu awọn ipilẹ omiiran ti idaraya adaṣe giga ati isinmi.

Gẹgẹbi a, awọn adaṣe HIIT le jẹ ọna ti o munadoko ti idinku ọra ara ati sisun awọn kalori ni iye akoko to kuru.

Ero naa ni lati ṣiṣẹ ni lile pupọ fun awọn akoko kukuru ati isinmi laarin awọn burs ti o ga julọ ti adaṣe. Eyi jo ọpọlọpọ awọn kalori, eyiti o ṣe iranlọwọ idasi si pipadanu iwuwo.

Ni afikun, lẹhin ilana HIIT kan, ara rẹ gbiyanju lati pada si ipo isinmi deede. O ṣe eyi nipasẹ mimu ara sanra fun agbara.

Eyi ni bii o ṣe ṣe HIIT lori ẹrọ atẹgun kan:

1. Ṣeto atẹsẹ ki o le fẹsẹsẹsẹ. Rin ni 2 mph fun iṣẹju marun 5 lati gbona.
2. Ṣiṣe ni 9 si 10 mph fun awọn aaya 30.
3. Rin ni 3 si 4 mph fun awọn aaya 60.
4. Tun awọn akoko 5 si 10 ṣe.
5. Rin ni 2 mph fun awọn iṣẹju 5 lati tutu.

Fun adaṣe ti ilọsiwaju diẹ sii, omiiran laarin jogging ati sprinting. O tun le ṣafikun awọn iṣẹju diẹ si ṣeto-kikankikan kọọkan. Bi o ṣe yẹ, awọn aaye isinmi rẹ yẹ ki o jẹ ilọpo meji bi awọn aaye arin agbara rẹ giga.

2. Wa agbegbe sisun-ọra rẹ

Lakoko adaṣe atẹsẹ, adaṣe ni iwọn ọkan rẹ ti o sun-sisun le ṣe iranlọwọ lati ṣe alekun iwuwo. Agbegbe yii ni ibiti o sun awọn kalori pupọ julọ fun iṣẹju kan.

Lati wa agbegbe sisun-ọra rẹ, iwọ yoo nilo lati ṣe iṣiro oṣuwọn ọkan ti o pọ julọ akọkọ. Eyi ni nọmba ti o pọ julọ ti awọn igba ti ọkan rẹ le lu lakoko iṣẹju 1 idaraya.

Iwọn ọkan rẹ ti o pọ julọ jẹ 220 iyokuro ọjọ-ori rẹ. Fun apẹẹrẹ, ti o ba jẹ ọdun 40, iwọn ọkan rẹ ti o pọ julọ jẹ lilu 180 ni iṣẹju kan (220 - 40 = 180).

Ni gbogbogbo, agbegbe sisun-ọra rẹ jẹ ida-ọgọrun ninu ọgọrun ọkan rẹ. Ti iwọn ọkan rẹ ti o pọ julọ jẹ lilu 180 ni iṣẹju kan, agbegbe sisun rẹ ti o sanra jẹ ipin 70 ninu ọgọrun 180, tabi lu 126 ni iṣẹju kan (180 x 0.70 = 126).

Pẹlu nọmba yii, iwọ yoo mọ bi o ṣe le nira ti o yẹ ki o ṣiṣẹ lati ṣe atilẹyin pipadanu iwuwo. Eyi ni ọna kan lati ṣe:

1. Wọ atẹle oṣuwọn ọkan lori ọwọ rẹ tabi àyà. Ṣeto atẹsẹ lati tẹ. Rin ni 2 mph fun iṣẹju marun 5 lati gbona.
2. Ṣeto titẹ si 2 ogorun. Jog ni 4 mph fun iṣẹju 1.
3. Ṣiṣe ni 8 si 10 mph, tabi titi ti o fi tẹ agbegbe sisun-ọra rẹ. Ṣiṣe fun iṣẹju 15 si 30 ni iwọn ọkan yii.
4. Jog ni 4 mph fun iṣẹju 1.
5. Rin ni 2 mph fun awọn iṣẹju 5 lati tutu.

Lakoko ti ida-ọgọrun 70 jẹ agbegbe agbegbe sisun-ọra, gbogbo eniyan yatọ. Diẹ ninu eniyan le tẹ agbegbe sisun-ọra ni 55 ida ọgọrun ti oṣuwọn ọkan wọn to pọ julọ, lakoko ti awọn miiran le nilo lati de 80 ogorun. O da lori awọn ifosiwewe pupọ bii ibalopọ, ọjọ-ori, ipele amọdaju, ati awọn ipo iṣoogun.

O tun le wọ agbegbe ita sisun-ọra rẹ ni iyara titẹ kekere.

Olukọni ti ara ẹni le ṣe iranlọwọ pinnu iyara iyara rẹ ati iwọn ọkan fun pipadanu iwuwo to dara julọ.

3. Jade kuro ninu ikuna kan

Imọran miiran fun pipadanu iwuwo iwuwo ni lati yi eto-iṣe rẹ pada. Nipa ṣiṣe adaṣe oriṣiriṣi ni akoko kọọkan, o le:

• Din eewu rẹ ku fun ipalara. Tun ṣe adaṣe kanna jẹ wahala lori awọn isẹpo rẹ. O mu ki eewu ipalara ti o pọ si pọ sii, eyiti o le mu ki o pada sẹhin.
• Yago fun pẹpẹ ikẹkọ kan. Ni diẹ sii ti o ṣe adaṣe kan, diẹ ni iwọ yoo rii awọn abajade. Ara rẹ nilo lati nija lati ni ilọsiwaju.
• Dena agara. O ṣee ṣe ki o faramọ deede rẹ ti o ba dapọ adaṣe rẹ nigbagbogbo.

Eyi ni ero adaṣe apẹẹrẹ kan, nibiti awọn adaṣe atẹsẹ oriṣiriṣi ti wa ni idapọ si ilana adaṣe ti o niwọntunwọnsi:

• Sunday: isinmi, rinrin isinmi, tabi yoga onírẹlẹ
• Awọn aarọ: ilana ṣiṣe HIIT treadmill fun iṣẹju 20 si 30
• Tuesday: ina jo fẹlẹfẹlẹ ati ikẹkọ agbara
• Ọjọru: isinmi, rinrin isinmi, tabi yoga onírẹlẹ
• Ọjọbọ: ina jo fẹlẹfẹlẹ ati ikẹkọ agbara
• Ọjọ Ẹtì: Ilana HIIT treadmill fun iṣẹju 20 si 30
• Ọjọ Satide: kilasi barre tabi adaṣe iwuwo ara

4. Fi awọn oke-nla kun

Lati ṣe ilana ṣiṣe itẹsẹ nija diẹ sii nija, ṣafikun awọn oke-nla. Rin ni briskly tabi ṣiṣe ni ohun tẹri sun awọn kalori diẹ sii nitori ara rẹ ni lati ṣiṣẹ siwaju sii.

O tun mu awọn iṣan diẹ sii, eyiti o ṣe alabapin si kikọ ibi iṣan ti o nira diẹ sii. Eyi ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo, nitori iṣan jo awọn kalori diẹ sii ju sanra lọ.

Ti o ba fẹ ṣe adaṣe lori idagẹrẹ, gbiyanju ọkọọkan itẹ itẹsẹ yii:

1. Ṣeto atẹsẹ lati tẹ. Rin ni 2 mph fun iṣẹju marun 5 lati gbona.
2. Ṣeto titẹ si 1 ogorun. Jog ni 4 si 6 mph fun iṣẹju 1.
3. Mu idagẹrẹ pọ si pẹlu ipin 1 ninu iṣẹju kọọkan. Tun ṣe titi ti o fi tẹri si ida ọgọrun mẹjọ si mẹwa.
4. Dinku idagẹrẹ nipasẹ 1 ogorun ni iṣẹju kọọkan. Tun ṣe titi o fi wa ni titẹsi 0 si 1 ogorun.
5. Rin ni 2 mph fun awọn iṣẹju 5 lati tutu.

Ni gbogbogbo, 4 si 6 mph jẹ iyara jogging apapọ. O le mu iyara pọ si tabi ṣafikun awọn iṣẹju diẹ lati jẹ ki adaṣe yii le.

Fun ẹya ti o rọrun, mu idagẹrẹ nipasẹ 0,5 ogorun ni iṣẹju kọọkan. Tun ṣe titi ti o fi de idagẹrẹ 4 si 5 ogorun, lẹhinna ṣiṣẹ ni idakeji.

Awọn anfani kọja pipadanu iwuwo

Ni afikun si pipadanu iwuwo, iṣẹ kadio bi adaṣe irin-ije n funni ọpọlọpọ awọn anfani. O le ṣe iranlọwọ:

• mu ifarada dara
• ṣakoso suga ẹjẹ
• mu awọn ipele idaabobo awọ HDL (dara) pọ si
• mu iranti ati imọ wa
• daabobo lodi si Alzheimer
• igbelaruge awọ ara alara
• mu awọn iṣan lagbara
• dinku rirẹ
• dinku okunkun apapọ
• ran lọwọ wahala ati aibalẹ
• ṣe igbelaruge oorun ti o dara julọ
• mu awọn ipele agbara sii
• ṣe igbelaruge eto alaabo rẹ
• mu ifẹkufẹ ibalopo dara sii

Laini isalẹ

Gẹgẹbi fọọmu ti adaṣe kadio, lilo ẹrọ itẹ jẹ ọna ti o dara julọ fun awọn kalori sisun ati iwuwo pipadanu.

Ti o ko ba ni idaniloju iru adaṣe adaṣe ti o dara julọ fun ọ, sọrọ si olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi. Wọn le ṣiṣẹ pẹlu rẹ lati ṣẹda eto isonu ipadanu iwuwo ti adani ti adani.

Fun awọn abajade to dara julọ, darapọ awọn adaṣe atẹsẹ pẹlu ikẹkọ agbara. Awọn ọna idaraya mejeeji le ṣe iranlọwọ atilẹyin pipadanu iwuwo ati ilera gbogbogbo.

Ti o ba jẹ tuntun lati ṣe adaṣe, tabi ti o ko ba ṣiṣẹ ni igba diẹ, ba dọkita rẹ sọrọ ṣaaju ki o to bẹrẹ ilana iṣe tuntun.