Awọn adaṣe 9 fun ikẹkọ glute ni ile

Akoonu

• Bii o ṣe le ṣe ikẹkọ glute ni ile
• 1. Afara
• 2. Afara igbega ẹsẹ
• 3. Igbega lati ẹsẹ de aja
• 4. Igbega ẹsẹ ti ita
• 5. Ayebaye squat
• 6. Bulgarian squat
• 7. Ẹgbẹ squat
• Kini lati ṣe lẹhin ikẹkọ
• 1. Fọwọ awọn ẹsẹ rẹ
• 2. Yiyi ẹhin rẹ

Ikẹkọ glute lati ṣe ni ile jẹ rọrun, rọrun ati gba ọ laaye lati ṣiṣẹ ni apapọ, o pọju ati glute ti o kere ju, ni afikun si ọmọ malu, itan ati iwaju ati apa ẹhin ti ẹsẹ, nipasẹ awọn adaṣe ti o le ṣe pẹlu tabi laisi lilo awọn iwuwo.

Awọn adaṣe wọnyi ṣe iranlọwọ lati mu agbara iṣan dara, ja cellulite ki o fi apọju mulẹ ati kekere flabby. Ni afikun, awọn glutes jẹ apakan ti mojuto, eyiti o jẹ ẹgbẹ awọn iṣan ti o ni idaṣe fun atilẹyin ati iduroṣinṣin ti ara, imudarasi iduro ati atilẹyin ibadi.

Lati ṣe awọn adaṣe fun awọn glutes, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi awọn ipo ti ara ati awọn idiwọn ti ara lati yago fun eyikeyi iru ipalara bii irora pada tabi tendonitis gluteal. Nitorinaa, igbelewọn iṣoogun ati itọsọna lati ọdọ olukọni ti ara ni igbagbogbo ni iṣeduro.

Bii o ṣe le ṣe ikẹkọ glute ni ile

Ikẹkọ glute ni ile le ṣee ṣe 1 si awọn akoko 3 ni ọsẹ kan, ni awọn ipilẹ 2 si 5 ti awọn atunwi 10 si 20, da lori adaṣe naa. Apẹrẹ ni lati yan lati awọn adaṣe 4 si 6 fun adaṣe kan.

O ṣe pataki, ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ, lati dara ya lati mu iṣẹ iṣan dara, mu iṣan kaakiri ati yago fun awọn ipalara. Aṣayan igbona to dara ni lati duro ati gbe ẹsẹ kan, ti o tẹ ni igun 90 si ibadi rẹ, yiyi ẹsẹ rẹ pada bi ẹni pe o nrìn ni ibi kanna fun iṣẹju marun 5. Aṣayan miiran ni lati lọ si oke ati isalẹ awọn atẹgun fun iṣẹju marun 5, fun apẹẹrẹ.

Diẹ ninu awọn aṣayan adaṣe fun ṣiṣe adaṣe glute ni ile ni:

1. Afara

Lati bẹrẹ ikẹkọ glute, adaṣe ti o dara ni afara, bi o ṣe ṣe iranlọwọ lati ṣe iduroṣinṣin nipa ṣiṣe awọn glutes, ẹhin ati ikun, ni afikun si jijẹ ọna miiran ti igbona iṣan.

Bii o ṣe le: dubulẹ lori ẹhin rẹ, pẹlu awọn apa rẹ ni ila pẹlu ara rẹ, tẹ awọn yourkún rẹ ki o ṣe atilẹyin awọn ẹsẹ rẹ lori ilẹ pẹlu awọn igigirisẹ rẹ ni ila pẹlu orokun rẹ. Ṣe adehun ikun ati awọn apẹrẹ rẹ ki o si gbe awọn ibadi rẹ kuro ni ilẹ titi ara rẹ yoo fi ṣe ila ila lati awọn fromkun rẹ si ori rẹ. Mu ipo yii mu fun iṣẹju-aaya 5 si 10 ati isalẹ ibadi rẹ. O le ṣe awọn apẹrẹ 2 si 3 ti awọn atunwi 8 si 10 kọọkan.

Aṣayan pẹlu iwuwo: Afara ko nilo awọn iwuwo, ṣugbọn o le lo bọọlu ti ere idaraya labẹ awọn ẹsẹ rẹ lati mu iṣoro ti adaṣe pọ si ati lati ṣe iwọntunwọnsi rẹ.

2. Afara igbega ẹsẹ

Afara igbega ẹsẹ ṣe iranlọwọ lati mu awọn glutes, ikun ati ẹhin isalẹ lagbara, ni afikun si imudarasi iduroṣinṣin ti awọn ibadi.

Bii o ṣe le: dubulẹ lori ẹhin rẹ, pẹlu awọn apa rẹ ni ila pẹlu ara rẹ, tẹ awọn yourkún rẹ ki o ṣe atilẹyin awọn ẹsẹ rẹ lori ilẹ pẹlu awọn igigirisẹ rẹ ni ila pẹlu orokun rẹ. Ṣe adehun ikun ati awọn apẹrẹ rẹ ki o si gbe awọn ibadi rẹ kuro ni ilẹ titi ara rẹ yoo fi ṣe ila ila lati awọn fromkun rẹ si ori rẹ. Gbe ẹsẹ kan soke, laisi jẹ ki ibadi rẹ ṣubu si ilẹ laarin awọn atunwi. Pada ẹsẹ si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe awọn iṣipopada pẹlu ẹsẹ miiran. O le ṣe awọn apẹrẹ 2 si 3 ti awọn atunwi 15 si 20 kọọkan.

Aṣayan pẹlu iwuwo: paadi shin le ṣee lo lori ẹsẹ kọọkan lati mu idaraya naa pọ si.

3. Igbega lati ẹsẹ de aja

Igbega ẹsẹ si aja jẹ aṣayan ti o dara fun awọn glutes, bi o ti n ṣiṣẹ pẹlu agbara ati resistance. Ni afikun, o ṣe iranlọwọ lati mu ikun ati ese lagbara.

Bii o ṣe le: duro lori gbogbo mẹrẹrin, pẹlu awọn hipkun ibú ibadi yato si ati awọn apá ni gígùn ni awọn ejika. Gbe ẹsẹ kan soke si aja, fifi orokun tẹ. A gbọdọ ṣe abojuto lati ma ṣe tẹ ẹhin, eyi ti o yẹ ki o wa ni titọ nigbagbogbo. Pada ẹsẹ si ipo ibẹrẹ. Tun iṣipopada yii ṣe ni awọn akoko 15 si 20 fun ẹsẹ kọọkan fun awọn eto mẹrin si marun. Aṣayan kan lati jẹ ki idaraya ṣiṣẹ nira ni lati ṣe awọn agbeka kukuru, titọju ẹsẹ nigbagbogbo lori oke, laisi pada si ipo ibẹrẹ.

Aṣayan pẹlu iwuwo: awọn oluso shin le ṣee lo, ọkan ni ẹsẹ kọọkan, lati mu iṣẹ iṣan pọ si.

4. Igbega ẹsẹ ti ita

Igbega ẹsẹ ti ita n ṣiṣẹ resistance ati okunkun ti awọn glutes, ni afikun okun ẹsẹ ati ikun.

Bii o ṣe le: ṣe atilẹyin awọn ọwọ ati awọn kneeskun rẹ lori ilẹ ti o mu ki ẹhin rẹ wa ni titọ ati pẹlu ikun inu rẹ. Gbe ẹsẹ kan si ẹgbẹ si ibadi, ṣọra lati ma tẹ ẹhin ẹhin. Tun iṣipopada yii ṣe ni awọn akoko 15 si 20 fun ẹsẹ kọọkan fun awọn eto mẹrin si marun.

Aṣayan pẹlu iwuwo: awọn oluso shin le ṣee lo, ọkan ni ẹsẹ kọọkan, lati mu ikẹkọ pọ si ati iṣẹ iṣan.

5. Ayebaye squat

Squat jẹ adaṣe pipe ti o ṣiṣẹ awọn glutes, itan, ọmọ malu, ẹhin awọn ẹsẹ ati ikun.

Bii o ṣe le: duro, tan awọn ẹsẹ rẹ, ni ila pẹlu awọn ejika rẹ. Afẹhinti yẹ ki o wa ni titọ nigbagbogbo ati ikun ti ni adehun. Laiyara sọkalẹ nipasẹ titọ awọn kneeskún rẹ, yiyi ara rẹ diẹ siwaju ati titari apọju rẹ jinna sẹhin, bi ẹnipe iwọ yoo joko ni ijoko alaihan. Sọkalẹ titi awọn kneeskun yoo fi wa ni igun 90-degree ati ma ṣe faagun ni ipari awọn ẹsẹ. Pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe awọn ipilẹ 3 ti awọn atunwi 20 pẹlu isinmi iṣẹju 1 laarin awọn ipilẹ.

Aṣayan pẹlu iwuwo: o le ṣee lo bi iwuwo dumbbell tabi bọọlu kettle kan ati pe, ti o ko ba ni wọn, o le fi ọkan tabi diẹ sii awọn apo iresi 1 kg tabi diẹ sii sinu apoeyin kan, fun apẹẹrẹ. Mu iwuwo pẹlu awọn apa mejeeji ni iwaju ara rẹ ki o ṣe iṣipopada ti squat isalẹ pẹlu awọn apa rẹ ti o ba ara rẹ mu si ara.

6. Bulgarian squat

Awọn ẹlẹsẹ Bulgarian jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o munadoko julọ fun sisẹ awọn ikun ati itan, imudarasi okun iṣan ati gigun, ati imudarasi irọrun ara.

Idaraya yii ni anfani ti fifun apọju kekere lori ẹhin isalẹ, nitori a ti ṣiṣẹ ẹsẹ kan ni akoko kan.

Bii o ṣe le: ni ẹhin rẹ, ṣe atilẹyin ẹsẹ kan lori aga tabi ibujoko kan, ni fifi ẹsẹ keji si ilẹ. Fọ orokun ẹsẹ ti o wa lori ilẹ, o sọkalẹ bi ẹnipe o tẹriba lati ṣe igun iwọn 90 kan. Pada si ipo ibẹrẹ. O ṣe pataki lati tọju ọpa ẹhin rẹ ni titọ ati ẹsẹ rẹ ati ibadi ni deede. Ṣe awọn ipilẹ 3 ti awọn atunwi 10 pẹlu ẹsẹ kọọkan, simi iṣẹju 1 laarin ṣeto kọọkan.

Aṣayan pẹlu iwuwo: o le lo dumbbell ni ọwọ kọọkan lati ṣe awọn irọsẹ tabi lo igo ọsin kan ti o kun fun omi tabi iyanrin tabi package iresi tabi awọn ewa 1 kg, fun apẹẹrẹ.

Ṣayẹwo awọn ọna miiran lati ṣe awọn squats lati ṣe okunkun awọn glute rẹ ati bi o ṣe le ṣe wọn.

7. Ẹgbẹ squat

Idogun ẹgbẹ jẹ aṣayan miiran lati ṣe okunkun awọn glutes ati itan, ni afikun si ṣiṣẹ inu awọn ẹsẹ.

Bii o ṣe le: duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-ẹsẹ yato si. Igbese ni ẹgbẹ pẹlu ẹsẹ kan lakoko titari awọn ibadi rẹ sẹhin. O ṣe pataki lati jẹ ki orokun rẹ tọka siwaju si awọn ika ẹsẹ rẹ. Fa ẹsẹ miiran fa pẹlu ẹsẹ rẹ nigbagbogbo lori ilẹ. Gbe ẹsẹ ti o tẹ, pada si ipo ibẹrẹ. Tun igbiyanju 15 ṣe si awọn akoko 20 fun awọn eto 2 si 3 fun ẹsẹ kọọkan.

Aṣayan pẹlu iwuwo: o le lo dumbbell bi iwuwo ati pe, ti o ko ba ni, o le fi ọkan tabi diẹ ẹ sii awọn apo iresi 1 kg tabi diẹ sii sinu apoeyin kan, fun apẹẹrẹ. Mu iwuwo pẹlu awọn apa mejeeji ni iwaju ara rẹ ki o ṣe iṣipopada ti squat isalẹ pẹlu awọn apa rẹ ti o ba ara rẹ mu si ara. Aṣayan miiran ti o dara lati mu iṣẹ iṣan pọ si ati iṣiro iṣẹ ni lati lo bọọlu idaji.

Kini lati ṣe lẹhin ikẹkọ

Lẹhin ikẹkọ glute, irọra yẹ ki o ṣee ṣe lati ṣe iranlọwọ isinmi awọn isan, ṣe ohun orin awọn isan ati yago fun awọn ipalara.

Awọn isan fun awọn glutes yẹ ki o pẹlu aarin, o pọju ati awọn glutes to kere julọ. Lati ṣe awọn isan wọnyi, ko ṣe pataki lati lo awọn iwuwo.

1. Fọwọ awọn ẹsẹ rẹ

Ifọwọra awọn ẹsẹ yẹ ki o ṣee ṣe ni dubulẹ, gbigba laaye lati na aarin, o kere julọ ati awọn iṣan gluteal ti o pọ julọ, ni afikun si awọn ibadi, awọn ẹsẹ ati ẹhin isalẹ.

Bii o ṣe le: dubulẹ lori ilẹ pẹlu ikun rẹ ki o tẹ awọn ẹsẹ rẹ, mu wọn pẹlu ọwọ rẹ fun awọn aaya 20 si 30. Tun ronu naa ṣe ni awọn akoko 3. Aṣayan miiran ni lati famọra ẹsẹ kan ni akoko kan, titọju ẹsẹ keji ni titọ, ti o ba ṣeeṣe.

2. Yiyi ẹhin rẹ

Gigun ni yii, ngbanilaaye lati na maximus gluteus naa, ni afikun si iranlọwọ iranlọwọ imudarasi irọrun ti awọn ibadi ati pe o yẹ ki o ṣee ṣe joko.

Bii o ṣe le: joko lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni gígùn ati ẹhin rẹ die-die tẹ sẹhin si awọn apa rẹ. Rekọ ẹsẹ osi rẹ si ẹsẹ ọtún rẹ ki o si rọ igigirisẹ si ọna awọn apọju rẹ. Ṣe lilọ diẹ ti ẹhin mọto si apa osi, gbigbe igbonwo ti apa ọtun ni ita ti orokun osi ati ṣe atilẹyin ọwọ lori ibadi. Ṣe iṣipopada yii fun 30 si 60 awọn aaya. Tun pẹlu ẹsẹ miiran ṣe.