Ikẹkọ ẹsẹ: Awọn adaṣe 8 fun itan, ẹhin ati ọmọ malu

Akoonu

• Awọn adaṣe itan
• 1. Squat
• 2. Extender
• 3. Tẹ ẹsẹ
• Awọn adaṣe fun nigbamii
• 1. Stiff
• 2. Flexora ti o dubulẹ
• Awọn adaṣe fun glutes
• 1. Igbega ibadi
• 2. "Kickback"
• Idaraya Oníwúrà

A le pin ikẹkọ ẹsẹ ni ibamu si ẹgbẹ iṣan ti o fẹ ṣiṣẹ pẹlu, ati pe o le tọka nipasẹ ọjọgbọn ọjọgbọn ti ara lati ṣe adaṣe fun ẹgbẹ iṣan kọọkan. Nitorinaa, awọn adaṣe ti n ṣiṣẹ awọn isan ti iwaju itan, ọmọ-malu, awọn glutes ati inu ti ẹsẹ, fun apẹẹrẹ, ni a le tọka, eyiti o le ṣee ṣe ni awọn apẹrẹ 3 ti 10 si 12 atunwi.

Lati ni awọn abajade to dara julọ, o ṣe pataki pe ikẹkọ naa ni ṣiṣe ni agbara, ni ibamu si itọnisọna ọjọgbọn ati pe o ni ounjẹ ti o ni ilera ati ti o niwọntunwọnsi, eyiti o yẹ ki o ṣe itọsọna nipasẹ onimọ-jinlẹ ni ibamu si ibi-afẹde naa.

Awọn adaṣe itan

1. Squat

A ṣe akiyesi squat ni iṣipopada pipe, nitori ni afikun si ṣiṣẹ itan, o tun n ṣiṣẹ apa ẹhin ti ẹsẹ, apọju ati ọmọ malu, jije, lẹhinna, ṣe akiyesi idaraya nla fun ẹsẹ.

O ṣe pataki ki eniyan ni itọsọna lati ọdọ ọjọgbọn ẹkọ ti ara ki a yago fun awọn ipalara. Nitorinaa, a gba ọ niyanju ki eniyan gbe ẹsẹ wọn si ibadi ibadi si apakan ki o si pọn bi ẹni pe wọn yoo joko lori aga.

Ipele le ṣee ṣe pẹlu barbell ti o ni atilẹyin lori trapezius ati awọn ejika tabi pẹlu awọn dumbbells ni iwaju ara, ati pe o yẹ ki o ṣe ni ibamu si itọsọna olukọ naa. Eyi ni diẹ ninu awọn aṣayan squat.

2. Extender

Alaga extensor jẹ adaṣe nla lati ṣiṣẹ iṣan ni iwaju itan, ti a pe ni quadriceps. Fun eyi, eniyan gbọdọ ṣatunṣe ẹhin ẹhin awọn ohun elo, ki isalẹ ti ẹhin naa ni atilẹyin daradara ati pe orokun ko kọja laini awọn ẹsẹ.

Lẹhin tolesese, eniyan yẹ ki o gbe ẹsẹ wọn sẹhin atilẹyin ti ohun elo ati faagun ẹsẹ ki atilẹyin le wa ni giga kanna bi orokun ati pe ẹsẹ ti gbooro ni kikun. Lẹhinna, o gbọdọ ṣakoso iṣipopada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe igbiyanju lẹẹkansi.

3. Tẹ ẹsẹ

Tẹ ẹsẹ tun jẹ aṣayan adaṣe ti o ṣe iranlọwọ lati ṣiṣẹ awọn iṣan itan, ati pe o le ṣee ṣe ninu ẹrọ ti o fun laaye awọn ẹsẹ lati rọ ni 45º tabi 90º, ati pe ọjọgbọn ọjọgbọn ti ara gbọdọ tọka si iru ẹrọ ti o wa ni ibamu si idi ti ikẹkọ.

Idaraya yii ti pari, bi o ṣe gba ọ laaye lati ṣiṣẹ kii ṣe ni iwaju itan nikan, ṣugbọn tun lori ẹhin ati apọju. Lati ṣe adaṣe yii, o gbọdọ ṣatunṣe ibujoko ati ṣatunṣe awọn ẹsẹ rẹ lori pẹpẹ ati lẹhinna Titari, laiyara pada si ipo ibẹrẹ ati tun ṣe adaṣe yii ni awọn akoko 10 si 12 tabi ni ibamu si itọsọna ti ọjọgbọn ọjọgbọn ti ara.

Awọn adaṣe fun nigbamii

1. Stiff

Okun lile jẹ adaṣe nla fun ẹhin ẹsẹ, bi o ti n ṣiṣẹ gbogbo awọn iṣan ti ẹhin, pẹlu awọn glutes. Idaraya yii le ṣee ṣe nipa lilo barbell tabi dumbbells ati, fun eyi, o gbọdọ mu ẹrù naa mu niwaju ara rẹ, diẹ sii tabi kere si ibadi, ati lẹhinna sọkalẹ si awọn ẹsẹ laiyara, ni ifojusi si ẹhin ti o yẹ ki o jẹ pa ni ila lati yago fun biinu.

Lakoko ibalẹ, o le jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ gbooro tabi fifun-ni-apa, ati pe o tun ṣee ṣe lati Titari awọn ibadi rẹ sẹhin lati fi tẹnumọ diẹ sii lori iṣẹ iṣan.

Iyatọ miiran ti lile ni okun-apa kan, ninu eyiti eniyan gbọdọ mu dumbbell ni iwaju ara pẹlu ọwọ kan ati pe idakeji ẹsẹ gbọdọ wa ni daduro ni afẹfẹ lakoko ti iṣipopada naa n ṣiṣẹ, nitorinaa ṣiṣẹ ẹsẹ keji . Aṣayan miiran ni a mọ ni olokiki bi “owurọ ti o dara”, ninu eyiti eniyan n ṣe iṣipopada ti lile pẹlu igi lori ẹhin.

2. Flexora ti o dubulẹ

Ninu adaṣe yii fun itan iwaju, eniyan yẹ ki o dubulẹ lori tabili fifin, eyi ti o gbọdọ ṣe atunṣe ni ibamu si giga ati iwọn awọn ẹsẹ, ba ibadi mu ni ọna ẹrọ ati awọn ẹsẹ lori atilẹyin, ati lẹhinna rọ ese diẹ sii. tabi kere si 90º ki o pada si ipo ibẹrẹ diẹ sii laiyara.

O ṣe pataki ninu adaṣe yii pe ẹrọ ti wa ni titunse daradara, bakanna pẹlu iwuwo pẹlu eyiti yoo ṣe adaṣe naa, nitori ọna yii o ṣee ṣe lati yago fun awọn ipalara ati apọju si ẹhin isalẹ.

Awọn adaṣe fun glutes

1. Igbega ibadi

Igbega ibadi jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o le ṣe itọkasi lati ṣiṣẹ awọn glutes, ati pe o le ṣee ṣe nikan pẹlu iwuwo ara tabi lilo iwuwo. Ni ọran ti ṣiṣe nikan pẹlu iwuwo, eniyan yẹ ki o dubulẹ lori ilẹ, pẹlu ikun si oke ati awọn kneeskun tẹ ati gbe awọn ibadi ni akoko kanna bi adehun glutes. Lẹhinna kekere awọn ibadi rẹ, dena wọn lati kan ilẹ-ilẹ, ki o tun ṣe iṣipopada lẹẹkansi.

Ọna miiran lati ṣe adaṣe yii ni lati ṣe atilẹyin barbell tabi dumbbell lori ibadi rẹ, o ṣe pataki pe ninu ọran yii eniyan naa ṣe atilẹyin ẹhin lori ibujoko kan, ki o ṣe iṣipopada kanna.

Ni afikun si ṣiṣẹ awọn glutes, igbega awọn ibadi tun mu awọn iṣan inu ati itan ṣiṣẹ ati nitorinaa a ṣe akiyesi adaṣe nla kan.

2. "Kickback"

“Tapa” jẹ adaṣe miiran ti o ṣiṣẹ ni pataki lori awọn glutes, sibẹsibẹ o tun ni anfani lati muu awọn iṣan ti o wa ni ẹhin ẹsẹ naa ṣiṣẹ. Lati ṣe adaṣe yii, eniyan gbọdọ wa ni ipo awọn atilẹyin mẹrin ati, pẹlu ẹsẹ tẹ tabi gbooro, gbe soke si ibadi ibadi, ni akoko kanna pẹlu ihamọ gluteus. Lẹhin gbigbe, o gbọdọ ṣakoso isọdalẹ ẹsẹ si ipo atilẹba ati lẹhinna ṣe iṣipopada kanna.

Ọna kan lati mu ki adaṣe yii pọ si ni lati ṣe iṣipopada nipa lilo iṣọ shin lori ẹsẹ ti a n ṣiṣẹ lori, tabi lori ẹrọ kan pato, eyiti eniyan gbọdọ ti igi ti o wa ninu ẹrọ, ni agbara lati ṣatunṣe iwuwo naa.

Idaraya Oníwúrà

Idaraya ọmọ malu ti a ya sọtọ ni a maa n ṣe ni ipari ikẹkọ, nitori gbogbo awọn adaṣe miiran ti a ṣe lakoko ikẹkọ tun ṣiṣẹ iṣan yii. Sibẹsibẹ, ṣiṣe awọn adaṣe pato fun iṣan yii jẹ pataki lati rii daju iduroṣinṣin ẹsẹ ti o tobi julọ, agbara ati iwọn didun diẹ sii, eyiti o tun ṣojurere si kontur ti o dara julọ fun ẹsẹ.

Ọkan ninu awọn adaṣe ti o le ṣe itọkasi ni ọmọ malu ti o wa lori igbesẹ, ninu eyiti eniyan gbọdọ ṣe atilẹyin atokun awọn ẹsẹ lori igbesẹ ki o fi igigirisẹ silẹ laisi atilẹyin. Lẹhinna, o yẹ ki o na ọmọ-maluu rẹ, titari ara rẹ si oke, ati lẹhinna sọkalẹ lẹẹkansi, rilara isan na. Lati ṣe ojurere si awọn abajade, o ṣe pataki pe ni akoko ti iran, eniyan gba awọn igigirisẹ laaye lati kọja kekere kan ti ila ti igbesẹ, nitorinaa o ṣee ṣe lati ṣiṣẹ diẹ sii iṣan naa.

Nigbagbogbo a fihan pe awọn ipilẹ 3 wa ti awọn adaṣe wọnyi ti awọn atunwi 10 si 12 tabi ni ibamu si iṣalaye ti ọjọgbọn ẹkọ ti ara, eyi jẹ nitori iye awọn atunwi ati tito lẹsẹsẹ le yato ni ibamu si oriṣi ati ete ti ikẹkọ.

Gba lati mọ awọn adaṣe ọmọ malu miiran.